HealthyEats

Köze van:

alapjai

Manapság egyre több ember veszi ki a húst az étrendből öko- és egészségbarát okokból (vagy mindkettőből). Sokféle vegetáriánus létezik - a legszigorúbb, hogy vegán. Ha te vagy a kedvesed veszélyes lesz, íme néhány alapvető dolog, amire emlékezned kell.

Minden vegetáriánus ezek közül az alapvető élelmiszercsoportok közül választ: gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék és magvak. A vegán a legszigorúbb típus (erről hamarosan keressen külön bejegyzést); azonban különböző emberek összekeverhetik és megengedhetnek egyes ételeket, másokat nem - általában vallási, etikai vagy étrendi döntésektől függ.

  • Pesco-vegetáriánusok - ide tartoznak a tenger gyümölcsei és a halak
  • Laktovegetariánusok - tejtermék (tej, sajt és joghurt)
  • Ovo-vegetáriánusok - tartalmazzák a tojásokat is
  • Ovo-lakto-vegetáriánusok - tartalmazzák a tojást és a tejterméket
  • Vegán - nem tartalmaz állati eredetű termékeket (beleértve a tejterméket, tojást és néha mézet is)

Itt van egy vetélkedő: megtudhatja, mit eszik egy pesco-lakto-ovo-vegetáriánus? Igen, hal, tejtermék és tojás, de nincs hús.

A halak, tejtermékek vagy tojások étrendjéből való kizárása jelentősen csökkenti a fehérjebevitelt. Az optimális egészség érdekében mindannyiunknak napi 2 érzékeny adag fehérjét kell bevennünk. Ha elárasztja a húst, vannak más lehetőségek is. Kipróbálhat 2 evőkanál mogyoróvajat, egy tojást, fél csésze babot vagy lencsét vagy 3 uncia tofut.

Természetesen az alternatív fehérjeforrások, mint a tofu, a seitan (a búzasikérből készült vastag, texturált húspótló), a quinoa vagy az amarant mindig jó választás. Próbáljon kombinálni különféle ételeket, amelyek kiegészítik egymást - lehet, hogy mogyoróvaj van a teljes kiőrlésű kenyéren, vagy előkészít egy kis barna rizst és babot.

A vas- és cinkhiány két másik nagy dolog. Sok ember, húsevő és nem, hiányzik a vas étrendjéből. A vegetáriánusok számára fontos a különféle vasforrások: zöld leveles zöldségek (például kelkáposzta, spenót és brokkoli), mandula, lencse és bab.

Egy dologra emlékezni: a növényi eredetű vas nem könnyen felszívódik. Kombinálásuk C-vitaminban gazdag ételekkel növeli a felszívódást. Ez azt jelenti, hogy préseljen friss citromlevet a spenótjára, vagy kövesse a rizs- és babtálcát egy friss, gyümölcssalátával. Az öntöttvas edényekkel való főzés szintén növelheti a vasfogyasztást, de ezt csak heti egy alkalommal korlátozza, mert a vas potenciálisan mérgező. Vannak kiegészítők, de először forduljon orvosához.

Ami a cinket illeti, ezt beszerezhetjük halból, tojásból vagy tejtermékből - mindaddig, amíg eleget eszünk. A dió egy másik jó forrás.

Hogy ötletet szerezzek a kiegyensúlyozott napi étrendről, a következőket javasolom egy laktó-ovo-vegetáriánusnak.

Reggeli: próbáljon ki egy frittatát vagy valamilyen hajdina palacsintát egy pohár frissen facsart gyümölcslével.

Falatozás: választhat joghurtot, egy marék diót, gyümölcsöt vagy egy szelet sajtot.

Ebéd: adj PB & J-t a teljes kiőrlésű kenyérhez, egy pohár tejjel és friss gyümölccsel üldözve.

Vacsora: nem tévedhet ezekkel a rizs- és kukoricapogácsákkal, párolt spenót mellé tálalva. A legtöbb vegetáriánus (nem vegán) könnyű sörrel lemossa ezt az ételt! (Igen, nem minden sör állatmentes.)