Mi az étel a DASH-diétán?

food

A diéták vagy étkezési szokások követése meglehetősen gyakori az Egyesült Államokban, minden hetedik amerikai beszámol arról, hogy ragaszkodik egy meghatározott étkezési szokáshoz vagy étrendhez. Míg a divatos étrendek és trendek az idő múlásával be-ki váltakoznak, van néhány bevált étkezési stílus (hé, ott a mediterrán étrend!), Amelyek kiállják az idő próbáját. A közelmúltbeli szakértői testület - köztük táplálkozási szakemberek, egészségügyi szakemberek és tudósok, akik a krónikus betegségekre, az emberi viselkedésre és a fogyásra koncentráltak - 40 étrendet tekintettek át. A testület az egyes étrendeket különféle kategóriák alapján értékelte, beleértve a rövid és hosszú távú fogyást, a megfelelés könnyűségét, a biztonságot és a táplálkozást. A testület arra a következtetésre jutott, hogy az első számú legjobb étrend valójában két diéta volt: a mediterrán étrend és a DASH diéta. Mivel a legtöbben hallottak a mediterrán étrendről, és a mediterrán étkezési stílus alapjait már áttekintettük, válogassunk a DASH diétáról.

DASH 101.

A magas vérnyomás (DASH) étkezési stílusának diétás megközelítései az 1990-es években alakultak ki a Nemzeti Egészségügyi Intézet és az Egyesült Államok öt médiakutató központjával együttműködve, hogy kutassák az étrendi étkezési stílusok vérnyomásra gyakorolt ​​szerepét. E vizsgálatok eredményei azt mutatták, hogy az étrendi étkezési stílusok befolyásolják a vérnyomást a veszélyeztetett populációkban, például a hipertóniás felnőtteknél. Pontosabban, a DASH diéta szignifikánsan csökkentette a vérnyomást a kontroll étrendekhez képest, miután két héten át elkezdték az étrendet és még hat hétig tartottak.

A DASH étkezési stílusa azokra a figyelemre méltó tápanyagokra és élelmiszerekre összpontosít, amelyeket évtizedek óta hirdetnek, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, halat, baromfit, babot, diót és növényi olajokat. Ez az étkezési stílus emellett javasolja a hozzáadott cukrok és nátrium korlátozását, valamint a telített zsírtartalmú ételek, például zsíros fehérjék, teljes zsírtartalmú tejtermékek és trópusi olajok, például kókuszolaj korlátozását. Ez az étkezési stílus lebontja a napi adagokat az élelmiszercsoportok számára a kalóriaigény és az életkor alapján.

Élelmiszer-csoport

Napi adag (2000 kalória/napi szükséglet esetén)

Alacsony vagy zsírmentes tejtermék

EGÉSZSÉGES egészségügyi előnyök

Míg a DASH étkezési stílusa jelentősen csökkenti a vérnyomást, ez az étkezési szokás más egészségügyi eredményeket is javít. Például 20 vizsgálat szisztematikus áttekintése és metaanalízise azt mutatta, hogy ez az étkezési stílus jelentősen csökkenti az éhomi inzulin koncentrációt, ami arra utal, hogy ez a táplálkozási szokás kulcsszerepet játszhat a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában. Továbbá, egy cukorbeteg betegek klinikai vizsgálatában a DASH étkezési stílusa csökkentette a kardiometabolikus kockázat mérését, mint például a testtömeg, a derék kerülete és a koleszterinszint.

Indulj lassan, ne „szaggass”

Fontos, hogy ezeket a változásokat néhány hét alatt elvégezzük, hogy a testünk alkalmazkodhasson ehhez az új étkezési stílushoz, és hogy a rutin részévé válhasson. Íme néhány tipp, amely segít beilleszteni ezt az étkezési stílust az életébe.

  • Szivattyúzza fel a termékkel
    • Próbáljon meg hozzáadni egy adag zöldséget vagy gyümölcsöt ebédnél vagy snackként.
    • A friss, fagyasztott, konzerv és szárított opciók számítanak!
  • Megduplázza a zsírmentes és alacsony zsírtartalmú tejterméket
    • Próbálj meg minden nap három adagot elütni.
    • Zsírmentes és alacsony zsírtartalmú tejforrások közé tartozik a joghurt, a sajt és a tej. A kalciummal dúsított szójatej tejforrásnak is tekinthető.
  • Minimalizálja a húsfogyasztást
    • Próbálja meg korlátozni a sovány húst napi hat unciára és étkezésenként háromra.
    • A sovány hús, a tenger gyümölcsei, a bab és a borsó, a tojás, a szójatermékek, a dió és a magvak fehérjeforrásnak számítanak.

Ami remek ebben az étkezési stílusban, hogy ízlésének és életstílusának megfelelően testreszabható, és nem igényli bizonyos ételek vagy akár ételcsoportok kerülését. Inkább a táplálkozás központi tételein - egyensúly, mértékletesség és változatosság - alapul, és olyan élelmiszerekre összpontosít, amelyeket újra és újra bemutattak az általános egészségi állapot támogatására.