Mi az F-faktor étrend - és egészséges-e?

Az F-Faktoros étrend csak egyike a legújabb diétás divatoknak? Vagy valóban jogos ez a magas rosttartalmú étkezési terv?

Tanya Zuckerbrot bejegyzett dietetikus a rostot "csodaszénhidrátnak" nevezi. Nagyon szereti, sőt, egész étrendet tervezett körülötte. 2007 óta a rajongók az F-Faktor diétáját követik, Zuckerbrot pedig azt állítja, hogy az átlagos F-Faktor-diétázók az első hónapban 8-10 fontot dobtak le - éhség és nélkülözés nélkül. És újból hullámokat kelt, miután a The Lancet folyóiratban megjelent új kutatási áttekintés azt találta, hogy azok, akik több rostot fogyasztanak (napi 25–29 gramm között), 15–30 százalékkal csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedések halálának kockázatát, szemben azokkal, akik kb. 20 gramm vagy kevesebb naponta. (Lásd: Ez a szénhidrát-tanulmány átgondolhatja a keto diéta törekvéseit.)

Zuckerbrot is tele van vele - vagy talált végre egy fogyókúrás megoldást azok számára, akik nem akarják kalóriákat számolni, vagy ketózisban rúgni a keto diétán?

Mi az F-faktor étrend, pontosan?

"Az F-Faktor diéta olyan életmód, amely a fehérjékkel kombinált magas rosttartalmú szénhidrátok fogyasztására összpontosít minden étkezéskor, hogy elégedett maradjon és lehetővé tegye a fogyást, miközben kevesebb kalóriát fogyaszt" - magyarázza Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, alapító a NutritionStarringYOU.com és a The Protein-Packed Breakfast Club szerzője. "Ráadásul a fogyástól eltekintve a rostok egészségügyi előnyei, például a javított koleszterinszint, a vércukorszint, a rendszeresség és a tartós energiaszint, mellékes bónusz."

Az amerikaiak körülbelül 95 százaléka közel sem éri el az amerikai étrendi irányelvek által ajánlott napi rostmennyiséget - mondja Harris-Pincus, amely 14 gramm 1000 kalóriára vonatkoztatva, vagy körülbelül 25 gramm a nőkre és 38 gramm a férfiakra naponta. Az F-Faktor elősegíti a napi minimum 35 grammra való törekvést, és az élelmiszer-folyóiraton keresztül történő követését, hogy elszámoltathassa magát. Zuckerbrot még egy példanaplót és további tippeket is megoszt a weboldalán, és napi három étkezést és egy snacket ajánl.

Az F-faktor étrenden a testmozgás nulla. Valójában Zuckerbrot javasolja különösen a kardió elkerülését, mondván, hogy ez annyira megnöveli az étvágyat, hogy végül több kalóriát eszik, mint amennyit eléget.

Mit ehet az F-Faktoros étrenden?

Az F-Faktor diéta a "nettó szénhidrátokra" összpontosít. Mivel a rostból származó szénhidrátok nem emészthetők, "levonja a rosttartalmat a címkén szereplő összes szénhidrátból, hogy elérje a" nettó szénhidrátot ", vagyis a szervezet emésztésére rendelkezésre álló szénhidrát grammját" - mondja Harris-Pincus. (BTW, pontosan itt van annyi szénhidrát, amelyet egyél naponta.)

Az F-Faktor fogyókúrázói több fázist követnek, és növelik a teljes nettó szénhidrátfogyasztást, amikor közelebb kerülnek a céljukhoz.

1. fázis: Napi kevesebb, mint 35 gramm nettó szénhidrát, vagy körülbelül három adag

2. fázis: Napi kevesebb, mint 75 gramm nettó szénhidrát, vagy körülbelül hat adag

Karbantartási fázis: Napi kevesebb, mint 125 gramm nettó szénhidrát, vagy körülbelül kilenc adag

Alacsony nettó szénhidráttartalmú ételek Zuckerbrot az F-faktor étrend mellett javasolja:

Bab és hüvelyesek minden fajtából

Rosttartalmú zöldségek, például répa, brokkoli, sárgarépa, karfiol és édesburgonya

Rosttartalmú gyümölcsök, beleértve az almát, bogyókat, narancsot és körtét

F-Factor fehérjeport és rudakat is értékesít további útközbeni lehetőségekért. Alkohol (bor, szeszes italok kalóriamentes keverőkkel) megengedett, amennyiben a fogyasztás mértékkel és a napi nettó szénhidrát-határokon belül van. (Kapcsolódó: Útmutató az alkoholfogyasztáshoz a Keto diétán)

"Meglepően könnyen követhető, ha kint étkezünk és néhány egyszerű helyettesítéssel utazunk" - mondja Harris-Pincus.

Az F-faktor étrend egészséges-e?

Most, hogy áttekintettük az alapokat, íme az F-faktor étrend táplálkozási tényei, egyenesen Harris-Pincus és Kris Sollid, RD, a washingtoni Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács (IFIC) Alapítvány táplálkozási kommunikációjának vezető igazgatója. DC.

1. A rost nagyszerű az Ön számára.

Egyszerűen fogalmazva: az amerikaiak túl sok finomított gabonát és magas cukortartalmú ételeket fogyasztanak, amelyek nem biztosítanak megfelelő tápanyagot és rostot - mondja Harris-Pincus.

"A magas rosttartalmú ételek egészséges, tápanyagokban gazdag ételek, például gyümölcsök, zöldségek, diófélék, bab, magvak és teljes kiőrlésű gabonák" - mondja. "Ezeket a növényi eredetű ételeket kell fogyasztania, mint a napi bevitel nagy részét - a sovány fehérjék mellett. Ezek nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaznak, például vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és fitokemikáliákat."

Mindezek a tényezők azt jelentik, hogy "a rost hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez azáltal, hogy csökkenti a vér koleszterinszintjét, csökkenti a vérnyomást és csökkenti a gyulladást" - mondja Sollid. Azt is összekapcsolják, hogy csökkentsék a sok rák kockázatát.

Emellett az emésztőrendszerének az élelmiszer-feldolgozás sebességét is módosítja, rendszeresebbé téve és javítva a bél mikrobiotájának egészségét - teszi hozzá Sollid. (Kapcsolódó: A mikrobioma diéta a bél egészségének elősegítésének legjobb módja?)

"A rostban gazdag ételek általában nagyobb mennyiséget biztosítanak, mint az alacsonyabb rosttartalmú ételek, ami úgy gondolják, hogy kevesebb kalóriában nagyobb teltségérzetet eredményez" - mondja. "Ezenkívül a magas rosttartalmú ételeknél többet kell rágni. Ez az egyszerű művelet azt jelenti, hogy hosszabb ideig kell enni, ami összességében kevesebb kalória elfogyasztásához vezethet." (Kapcsolódó: A rost ezen egészségügyi előnyei teszik az étrend legfontosabb tápanyagává)

2. De ne feledje: túl sok rostot fogyaszthat.

Mindez azt mondta: "túlzásba lehet vinni rostokkal, ezért próbáljon fokozatosan növelni a rostbevitelt az idő múlásával, és igyon sok folyadékot" - mondja Sollid. "Túl gyorsan, és ha nem fogyasztunk bőséges folyadékot az F-Faktor diéta - vagy bármilyen magas rosttartalmú étrend - során, az hozzájárulhat az émelygéshez vagy a székrekedéshez." (Tudjon meg többet arról, mi történhet, ha túl sok rostot fogyaszt.)

3. Nem csak egyféle rost létezik.

Technikailag a "nettó szénhidrátoknak" nincs jogi meghatározása, és ezt a kifejezést az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) vagy az Amerikai Diabétesz Szövetség nem fogadja el - mondja Harris-Pincus.

Az oldható és oldhatatlan rostok közötti különbséget azonban az FDA határozza meg:

"Az oldható rost vízben feloldódik, és vastag gélszerű anyagot képez a gyomorban. A vastagbélben lévő baktériumok lebontják és némi kalóriát adnak."

"Az oldhatatlan rost nem oldódik fel a vízben, és viszonylag épen átjut a gyomor-bél traktuson, ezért nem kalóriaforrás."

Mivel egyes rostok részben emészthetők, és grammonként pár kalóriát adnak, Harris-Pincus azt javasolja, hogy az F-faktor diétát (vagy bármilyen diétát) követő 1. típusú cukorbetegségben szenvedő személyeket regisztrált dietetikus vagy orvos felügyelje. (Kapcsolódó: Segíthet a Keto diéta a 2-es típusú cukorbetegségben?)

4. Az F-Faktor étrendjének továbbra is "kalóriatudatosnak" kell lennie.

Számol és követi a szénhidrátokat és a rostokat az F-Faktor diétán, de még mindig fontos, hogy tisztában legyen a kalóriatartalommal (nem kell kalóriaszámlálónak lenni!) - mondja Harris-Pincus. (Kapcsolódó: A kalóriaszámlálás segített a fogyásban - de aztán étkezési zavar alakult ki)

"Minél több rostot fogyaszt a tápanyag-sűrű ételekből, annál elégedettebb vagy" - mondja.

Ennek ellenére könnyen áldozatává válhat annak, ha több kalóriát fogyaszt, mint gondolná.

"Gyakran az emberek azt hiszik, hogy" egészséges "ételt fogyasztanak, de az adagok túl nagyok, figyelembe véve az akkori kalóriatartalmat, mint az avokádó vagy a dió" - mondja Harris-Pincus. "Mindig azt javaslom, hogy mérje meg azokat a magasabb zsírtartalmú és kalóriatartalmú termékeket, amikor bármilyen diéta során fogyni próbál."

Alsó sor: Az F-Faktoros étrend előnyös lehet a fogyás szempontjából, ha olyan étrendet keres, amely nem igényli a kalóriák számolását. Ennek ellenére a rostok segítenek abban, hogy gyorsan feltöltődj.

"Végső soron az elfogyasztott kalóriák száma fogja meghatározni, hogyan változik a súlya" - mondja Sollid. "Ebben azonban szerepet játszhat a rost. Sok rosttartalmú étel is alacsony kalóriatartalmú, például zöldségfélék, és különféle rostban gazdag ételek fogyasztása segíthet abban, hogy elégedett legyen azáltal, hogy nagyobb mennyiségű ételt szállít Önnek. kevesebb kalóriával teli érzés. "

Csak ne felejtsen el hozzáadni egy másik fontos "F" -t ehhez a tervhez, hogy izmai erősek és a szíve egészséges maradjon: a fitnesz.