Mi az ideális omega 3-6-9 arány?

Orvosilag felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2019. szeptember 12-én. Írta: Emily Ziedman, MS

Mik azok az Omega-3 zsírsavak?
Mik azok az Omega-6 zsírsavak?
Mik azok az Omega-9 zsírsavak?
Mely ételeket kell enni a megfelelő zsírok megszerzéséhez
Ha Omega-3-6-9 kiegészítést szed?
Hogyan kell bevenni egy Omega-3 kiegészítést

Az omega-zsírsavak megértésében a dolgok kissé bonyolulttá válhatnak.

Megfelelő mennyiségű omega-3-at kap? Mi van a túl sok omega-6-mal?

Valószínűleg hallottad már, hogy az omega-3 a zsír, amellyel többet lehet kapni, és hogy az omega-6 "rossz neked". De az igazság ennél kicsit árnyaltabb. Az egyes zsírsavtípusok és azok működésének megismerése remek kiindulópont.

Az omega-3-6-9 zsírok világában sokkal fontosabb a zsírsav-arány kiegyensúlyozása, mint az omega-6 zsírsavak teljes elítélése. Így működik.

Mik azok az omega-3 zsírsavak?

Az omega-3 egyfajta zsírsav, amelyet többszörösen telítetlen zsírsavaknak (PUFAS) neveznek. A PUFAS két fő osztálya van - omega-3 és omega-6.

A zsír telítettsége vagy telítetlensége a zsírsavlánc szénatomjaihoz kapcsolódó hidrogének számából származik. Az omega-3-ok esetében „poli” telítetlenség van. Ami azt jelenti, hogy a láncnak több területe van, amely nincs telítve hidrogénnel.

Ezek a telítetlenségi területek létrehozzák az úgynevezett „kettős kötéseket” a zsírsavláncban. Ha egy zsírnak kettős kötése van, akkor „egyszeresen telítetlen”, ha kettő vagy több van, akkor „többszörösen telítetlen”.

Ha nincsenek kettős kötések, vagyis a zsírsavlánc teljesen telített - telített zsír van .

Az „omega” megkülönbözteti a zsírsavlánc végső kettős kötését. Az omega-3 zsírsavak esetében ez a végső kettős kötés három szénatomot tartalmaz a lánc végétől.

Az omega-3 zsírok esszenciális zsírsavak. Ez többnyire azt jelenti, hogy a tested nem képes önmagában előállítani őket. Ezért ezt a fajta zsírt étrendi forrásokból kell beszereznie [*].

Az omega-3 zsírsavaknak három fő típusa van, amelyek mindegyikének megvan a maga egyedi funkciója a szervezetben.

EPA (eikozapentaénsav)

Az EPA 20 szénatomot tartalmaz, és leginkább a halakban és a halolajokban található meg. Az EPA (valamint a DHA) eredeti forrása a mikroalgák. A halak fogyasztják az algákat, és meggazdagodnak ezekben a zsírsavakban.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

DHA (dokozahexaénsav)

A DHA 22 szenet tartalmaz, és az EPA-hoz hasonlóan főleg a halakban és a halolajokban található meg. A DHA különösen fontos az agy egészsége és fejlődése szempontjából [*].

ALA (alfa-linolénsav)

Az ALA 18 szenet tartalmaz, és főleg növényi olajokban található meg, például lenmag-, szója- és repceolajokban. Az ALA mind a DHA, mind az EPA prekurzoraként szolgálhat; a májban történő átalakulás azonban nem túl erős [*]. Ez azt jelenti, hogy sokkal több növényi ALA-t kell fogyasztania, ha meg akarja szerezni aznapi omega-3 zsírsav-kvótáját.

Mit csinálnak az Omega-3-ok?

Az omega-3, mint esszenciális zsírsav, számos kritikus szerepet játszik a testében, beleértve:

Gyulladáscsökkentő

Az omega-3 zsírsavak egyik legismertebb előnye talán a gyulladásra gyakorolt hatása. Mivel a gyulladás számos krónikus betegség kiváltó oka, az omega-3 jelentős mértékben támogathatja az immunrendszert [*].

Szív Egészség

Úgy tűnik, hogy az omega-3 pozitívan befolyásolja a vér lipidjeit azáltal, hogy csökkenti az összes triglicerid mennyiségét. Az elvégzett tanulmányok szerint az összes koleszterinszint mérsékelt, ha van valamilyen csökkenése, de alátámasztják azt az elképzelést, hogy az omega-3 a koleszterin szerkezetét kevésbé atherogén formává változtathatja [*] [*] [*].

Ezenkívül az étrendben az EPA és a DHA együtt jár az alacsonyabb vérnyomással - ami kulcsfontosságú tényező a szívbetegségek előrehaladásában [*].

Zsíros májbetegség

A zsírmájbetegség olyan állapot, amikor a zsír felhalmozódik a májban vagy a túlzott alkoholfogyasztás, vagy más olyan problémák miatt, mint az anyagcsere-diszfunkció

Amikor a kutatók önkéntesek csoportját adták alkoholmentes zsírmájbetegség omega-3-kiegészítőkkel, azt tapasztalták, hogy a máj zsírkoncentrációja csökkent. Ellenőrzöttebb vizsgálatokra van szükség a hatás és a mechanizmusok megértéséhez, de úgy tűnik, hogy az omega-3 zsírcsökkentő hatással van a májra [*].

Brain Health

Az omega-3 kiváló agyi táplálék. Valójában az omega-3 és az omega-6 aránya a vérében előre jelezheti a depressziót. Az omega-3-kat pozitív pszichiátriai állapotokra, például a skizofréniára és a bipoláris rendellenességre gyakorolt pozitív hatásukra is tanulmányozták [*] [*] [*].

Ez nem lehet meglepetés, mivel az omega-3 (főleg a DHA) elengedhetetlen az agya növekedéséhez és fejlődéséhez. Állatkísérletek azt mutatják, hogy a növekedés és fejlődés során az omega-3 nem megfelelő bevitele az agy fejlődésének és a neurotranszmitter működésének hiányát okozhatja [*].

Súlykezelés

Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen eleme minden súlykezelő programnak. Míg egyes ételek súlygyarapodást válthatnak ki, mások támogatják az anyagcserét és a zsírszövet fenntartásának égését.

A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 fogyasztása és az aerob edzésprogram nemcsak csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezõit, hanem csökkentheti a testzsírt is.

Mik azok az Omega-6 zsírsavak?

Mint fent említettük, az omega-6 zsírsavak egy másik típusú többszörösen telítetlen zsír. Az omega-6 zsírok általában rossz hírnévre tesznek szert, mint az omega-3 gonosz mostoha testvére - de a történetben még több van.

Míg az omega-3 és az omega-6 egyaránt PUFA, az omega-6 végső kettős kötése a 6. és az utolsó szén között van - innen az omega-6 elnevezés. Az omega-6 zsírokat szintén elengedhetetlennek tartják, ezért ezeket az étrendben kell fogyasztani.

Szerencsére (vagy talán nem is), a szokásos nyugati étrendben nincs sok probléma az omega-6 megtalálásával. Valójában az omega-6 és az omega-3 aránya majdnem 15-szer nagyobb.

Az omega-6 zsíroknak három fő típusát kell figyelembe venni:

AA (arachidonsav)

Az AA főleg állatokban és halolajokban található meg. Ez a zsírsav eikozanoidoknak nevezett immunvegyszereket termel, amelyek bekapcsolhatják a gyulladásos reakciót a szervezetben. Míg az omega-6-ok néha elkeserednek, amikor gyulladáscsökkentő szerepet játszanak, fontos megérteni a gyulladás alapvető szerepét a szervezetben.

Amikor az immunrendszer beindul, a gyulladás természetes válasz, amely segít megvédeni a sejteket és szöveteket a fertőzéstől vagy más sértéstől. A gyulladás csak akkor válik problémává, ha a kezdeti támadást nem kezelik megfelelően, és a gyulladásos visszacsatolási hurok nem kapcsol ki [*].

LA (linolsav)

Az LA főleg növényi olajokban található meg, beleértve a kukoricát, a ligetszépe magját, a pórsáfrány és a szójabab olajokat. Az omega-6 család közül LA legkevésbé érthető. Egyes források szerint az LA segíthet megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket, míg mások szerint rákot okozhat [*] [*].

Egy nemrégiben megjelent tanulmány Az American Journal of Clinical Nutrition jelentések szerint a genetika szerepet játszik abban, hogy teste jól reagál-e az ilyen típusú zsírokra vagy sem. Pontosabban a gyulladás területén [*].

Az LA egyik ismert előnye azonban, hogy egy másik típusú omega-6-ot termel, az úgynevezett GLA-t [*].

GLA (gamma-linolénsav)

A GLA megtalálható a ligetszépe magban, a borágóban és a fekete ribizli magolajaiban. Az omega-6 zsírsavak közül a GLA kíméli a napot, amennyire a hírneve jár. Bár ez a fajta zsír nem található meg bőségesen a természetben, az LA-ból előállítható a szervezetében.

A GLA a szervezetben tovább metabolizálódik DGLA-vá, amely gyulladáscsökkentő vegyi anyagokat képes előállítani, hogy elősegítse a gyulladás egyensúlyát a szervezetben. A GLA az immunfunkcióban is szerepet játszik, és elősegítheti az apoptózis - sejthalál kiváltását [*].

Mit csinálnak az Omega-6-ok?

Mellrák

A GLA antiösztrogén hatású lehet, amely elősegíti az emlőrák elleni küzdelmet. A rákkezelő gyógyszerrel, a Tamoxifennel kombinálva az emlőrákos betegeknél csökkent az ösztrogén receptor expressziója [*].

Rheumatoid Arthritis (RA)

Gyulladáscsökkentő modulátorként a GLA segíthet az RA gyulladásának és tüneteinek csökkentésében. A GLA RA betegeknek történő beadása javította a betegség aktivitásának jeleit és tüneteit, 36% -kal, illetve 28% -kal csökkentette a gyengéd ízületek és a duzzadt ízületek százalékát [*].

Szívbetegség

Hasonlóan az omega-3 társaikhoz, úgy tűnik, hogy a GLA pozitív hatással van több markerre vagy szívbetegségre.

Egy klinikai vizsgálat kimutatta, hogy a GLA napi négy hónapon keresztül történő fogyasztása csökkentette az össz- és az LDL-koleszterin szintjét, valamint a HDL-koleszterin szintjét. Ezenkívül a GLA-kiegészítés 45% -kal csökkent a véralvadásban [*].

Mik azok az Omega-9 zsírsavak?

Az omega-9 zsírsavak, más néven egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA-k), abban különböznek az omega-3-tól és az omega-6-tól, hogy csak egy (mono) kettős kötésük van. Kettős kötésük a lánc utolsó és 9. szénatomján helyezkedik el.

Az ilyen típusú zsírokat szintén nem tekintik elengedhetetlennek, mivel a tested belsőleg képes ezeket előállítani.

A MUFA leggyakoribb és legjobban tanulmányozott típusa az olajsav, amely számos egészségügyi előnnyel jár.

Mit csinálnak az Omega-9-ek?

Inzulinérzékenység

A cukorbetegek számára az inzulinérzékenység növelése lehet a különbség a gyógyszerigény vagy a kizárólag diétával történő kezelés között. A kutatások azt mutatják, hogy az egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrend, míg a telített zsírmennyiség csökkentése jótékony hatással lehet az inzulinérzékenységre [*].

Továbbá, amikor a cukorbeteg önkéntesek egy csoportját alacsony szénhidráttartalmú és magas MUFA-diétára tették, csökkent inzulin- és vércukorszintet tapasztaltak.

Koleszterin

A rostban gazdag komplex szénhidrátokat gyakran ajánlják a szérum koleszterinszint csökkentésére. A MUFA-k azonban még hatékonyabb lehetőséget kínálhatnak a koleszterinszint csökkentésére.

A kutatások azt mutatják, hogy míg a MUFA-ban és az összetett szénhidrátokban gazdag étrend úgy tűnik, hogy csökkenti a szérum koleszterinszintjét, a MUFA-tartalmú étrend emeli a HDL-koleszterint és alacsonyabb a szérum trigliceridszintet is. A komplex szénhidrátok eközben úgy tűnik, hogy növelik a szérum triglicerid szintjét [* ].

Vérnyomás

Mint fent említettük, a magas vérnyomás a szívbetegségek egyik legfontosabb tényezője.

Egy tanulmányban a kutatók 23 magas vérnyomásban szenvedő betegnek adtak étrendet, magas vagy MUFA-ban (olívaolajból) vagy PUFA-ban (pórsáfrányolajból), hat hónapig. A hat hónap végén az olívaolajat fogyasztók nem csak csökkenteni tudták a gyógyszeres kezelést - de közülük nyolcan teljesen leálltak a gyógyszerekkel [*].

Elhízottság

Nem titok, hogy a Földközi-tengeren élő emberek kiváló egészségügyi jelzőkkel rendelkeznek a szokásos amerikaiakhoz képest. Az egyik olyan étel, amely a mediterrán étrend egészségügyi előnyei miatt kapja a legtöbb kiáltást, az olívaolaj.

Az olíva különösen magas a MUFA-ban, és különösen az olajsavban.

A különböző zsírforrások és elhízás világszerte történő összehasonlításakor a WHO (az Egészségügyi Világszervezet) beszámolója szerint a magas MUFA-tartalmú étrend a legjobb előrejelző az alacsony elhízás szintjére világszerte a lakosság körében [*].

Mely ételeket kell enni a megfelelő zsírok megszerzéséhez

Számos táplálékforrás magában foglalja az omega-3, az omega-6 és az omega-9 kombinációját, de egyesek magasabbak egyben vagy kettőben, mint mások. Az étrendben az omega-3 mennyiségének növelése kell, hogy legyen, ugyanakkor az omega-6 csökkenése az optimális arány érdekében.

Az alábbiakban felsoroljuk az egyes zsírsavakban gazdag ételeket:

Magas omega-3 zsírsavtartalmú ételek

Az omega-3 zsírok elengedhetetlenek, mert a tested nem tudja őket előállítani. Mindhárom zsír közül ezekre akarsz leginkább koncentrálni az étrend szempontjából.

Az ALA megtalálható néhány magban és magolajban, míg a DHA és az EPA szinte szigorúan halból és halolajból származik.

Néhány magas omega-3 tartalmú étel a következőket tartalmazza:

Lazac (EPA és DHA)
Makréla (EPA és DHA)
Szardínia (EPA és DHA)
Hering (EPA és DHA)
Krill olaj (EPA és DHA)
Chia mag (ALA)
Lenmag (ALA)
Dió (ALA)

Magas omega-6 zsírsavtartalmú ételek

A tested nem tud omega-6 zsírsavakat előállítani, ezért ezeket a diéta során kell fogyasztani. Ez általában nem jelent problémát a legtöbb ember számára, mert az omega-6 zsírok sokféle ételben megtalálhatók.

Ha omega-6 zsírról van szó, győződjön meg róla, hogy egészséges forrásokból szerzi be őket, és egyensúlyba hozza őket elegendő omega-3 zsírral.

Néhány olyan étel, amely magas omega-6 tartalommal rendelkezik:

Szójababolaj (nem ajánlott)
Kukoricaolaj (nem ajánlott)
Napraforgómag
Mandula
Mandulaolaj
Dió
Tökmagok

Magas omega-9 zsírsavtartalmú ételek

Noha teste képes belsőleg előállítani az omega-9-eket, mindig jó ötlet különféle zsírokat bevinni étrendjébe. Az omega-9 különféle diófélékben, magokban és olajokban található meg.

Néhány magas omega-9 tartalmú élelmiszer a következőket tartalmazza:

Olivaolaj
Makadámiadió
Makadámiadió olaj
Mandulaolaj
Mandula
Avokádó
Avokádóolaj
Dió

Ha Omega-3-6-9 kiegészítést szed?

Jó ötlet lehet az étrendben az omega 3-6-9 ideális arányának elérését segítő kiegészítés. Azonban valószínűleg már elegendő omega-6-ot kap az elfogyasztott ételek révén.

Mint korábban említettük, a szokásos amerikai étrend 15-szer több omega-6-ot tartalmaz, mint az omega-3, az ideális arány 1: 1.

Az omega-9-ek természetesen a testen keresztül termelődnek. Bár nagyszerű ötlet MUFA-ban gazdag ételeket fogyasztani, a kiegészítés általában nem szükséges.

Az Omega-3-ot tartalmazó kiegészítés kiválasztása azonban hasznos lehet az arányok egyensúlyának megteremtéséhez. Az omega-3 a legnehezebb a három zsír közül a diétán átjutni, így az ételek mellett a forrás-kiegészítők lehetnek a válaszok.

A szokásos 3-6-9 kiegészítők a test számára ideális arányban biztosítják a zsírsavakat. Ez hasznos, de ha már eleged van egyből vagy kettőből, akkor továbbra is tovább tolhatja egymástól az arányt.

Hogyan kell szedni az Omega-3 kiegészítést

Amikor az omega-3-kiegészítőkről van szó, a minőség elengedhetetlen. A többszörösen telítetlen zsírok hő hatására nem túl stabilak, ezért könnyen oxidálódhatnak.

Az oxidált olaj szedése pedig egészségére nézve rosszabb, mint egyáltalán semmit sem venni.

Ezt szem előtt tartva győződjön meg arról, hogy az omega-3-kiegészítők vásárlásakor hidegen sajtoltak-e, és ne használjon hőelvonást. Sok omega-3-kiegészítő valamilyen antioxidánst is tartalmaz, hogy frissek maradjanak. Keressen olyan antioxidánsokat, mint a rozmaringolaj vagy az E-vitamin.

Az elvihetőség: Ez a zsírsav arány számít

Mindhárom zsírtípus, a 3-6-9, saját egyedi tulajdonságokkal és előnyökkel rendelkezik. Fontos, hogy az optimális egészség érdekében elegendő mennyiségű táplálék kerüljön az étrendbe, de az arány az, ami igazán fontos.

Mint kultúra, a nyugatiak általában sokkal több omega-6 zsírsavat kapnak, mint az omega-3 zsírsavak. E két zsír aránya elengedhetetlen a test megfelelő egyensúlyához. Túl sok omega-6 omega-3 nélkül vezethet kontrollálatlan gyulladásos válaszokhoz.

Míg az omega-6 kulcsfontosságú az immunrendszerének a gyulladás bekapcsolásában, az omega-3 ugyanolyan kritikus a gyulladásos reakció kikapcsolásában [*]

Emberként étrendünkben 1: 1 omega-3 és omega-6 arány fogyasztásával fejlődtünk. Ma ez az arány inkább 15: 1-re hasonlít, az omega-6-ok átveszik a vezetést [*].

A gyulladásos reakció mellett egy másik terület, ahol ennek az aránynak a jelentősége nagyon egyértelműen megmutatkozik, az agy egészsége.

Az omega-3 zsírok hiánya az omega-6 zsírok növekedéséhez vezet az agyszövetben. Ez csökkent agynövekedést, neurotranszmitter funkciót és megváltozott tanulást eredményezhet [*].

Sőt, az agyban a gyulladáscsökkentő omega-6 magas szintje depresszióval társul, míg az omega-3 kiegészítés hatékony antidepresszáns lehet [*].