Mi a zabpehely étrend, és működik-e?

Orvosilag felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2020. április 22-én - Írta: Emily Ziedman, MS

Úgy tűnik, hogy körülbelül minden évben új étrend kerül a színre, azt állítva, hogy ez a csoda, amelyre mindannyian vártunk. Ezek a divatos diéták úgy jönnek és mennek, mint a szél, általában gyorsan kiégnek, és sok embert zavarban hagynak (és valószínűleg éhesek!).

A zab és más gabonafélék az elmúlt években nem kaptak rengeteg hype-ot. Leginkább az alacsony szénhidráttartalmú és keto diéták népszerűségének növekedése miatt. Szóval érdekes látni, hogy a táplálkozási világban felbukkan egy kizárólag zabpehelyen alapuló étrend.

Bár az alacsony szénhidráttartalmú és keto étrendnek meglehetősen elképesztő előnyei vannak, szánjunk egy kis időt arra, hogy feltárjuk a legújabb őrület lehetséges előnyeit és határozott hátrányait: A zabpehely-étrend.

Mi a zabpehely diéta?

Mint a sok diéta, ami előtte történt, a zabpehely-diéta is a legfrissebb fogyási trend, amely azt állítja, hogy segít egy hét alatt négy kilót leadni az étrend felépítésével… kitalálta ... zabpehely.

Talán az egyik legdurvább kísérlet egy összeomlási étrendre (csak unatkozunk, vagy a zabpehely tanácsnak van ebben keze?) A zabpehely-étrendet három zab-központú szakaszra bontják:

1. szakasz

Az első szakasz egy hétig tart.
Ezen a héten a fogyókúrázók csak zabpelyhet esznek (étkezésenként ½ csésze adag), sovány tej hozzáadásával, ha akarod.
Azonnali zabpehely vagy granola nem megengedett, csak egész hengerelt zab.
A kalóriaszámnak napi 900 és 1200 kalória között kell lennie.

2. fázis

A második fázis 30 napig tart.
Ebben a szakaszban a fogyókúrázók továbbra is fél csésze zabpelyhet fogyasztanak reggelivel, ebéddel és vacsorával, sovány fehérje és zöldség mellett napi egy étkezéshez.
A kalóriáknak ebben a szakaszban napi 1000-1300 között kell maradniuk.

3. szakasz

A 3. fázis alapvetően az új életstílusod. A fogyókúrázók visszatérhetnek a szokásos étrendjükhöz, de még mindig napi egy zabpehely-ételt és napi egy zabpehelyet kell fogyasztaniuk.
A fogyókúrázóknak azt is javasoljuk, hogy ebben a szakaszban továbbra is korlátozzák a zsírbevitelüket.

Mit ehet a zabpehely diétán?

Nyilvánvalónak tűnhet, de a zabpehely-étrendnél figyelembe kell venni néhány részletet. Először is ott van a főétel. Nincs granola, instant zab vagy ízesített zab. Csak egész, hengerelt zab megengedett. Kis mennyiségű sovány tej és némi gyümölcs megengedett az „étkezéshez”.

Egyes oldalak szerint a zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurt köretként is megengedett. Fűszerek, mint például a fahéj, megengedettek, de nem cukor vagy zsír.

A harapnivalók tartalmazhatnak nyers dióféléket és zöldségeket, de ezeket hozzá kell adni a napi összes kalóriaszámhoz. A vacsorák tartalmazhatnak sovány fehérjét, például grillezett csirkét, halat, pulykát és zöldségeket.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a zabpehely étrendnek?

Feltételezzük, hogy a súlyos kalóriakorlátozás egyetlen igazi előnye a fogyás. De mások állítólagos egészségügyi előnyökről számolnak be, például:

Fogyás
Fékezte az étvágyat a zabpehely telítő hatása miatt
Fokozott rostbevitel
Csökkent koleszterinszint

Egy dolog biztos: akkor valószínűleg fogyni fog, ha a kalóriabevitelt napi 900-1300 kalóriára korlátozza. De ez nem azt jelenti, hogy ez a diéta jó neked. Olvassa el a zabpehely-étrenddel járó néhány kockázatot, és miért érdemes más megközelítést választani az egészségre.

A zabpehely diéta kockázatai

# 1: Még mindig hiányzik a rost

Senki nem fogja vitatni, hogy a zabpehely nem jó rostforrás. A helyzet az, hogy ennek az étrendnek az első szakaszában még mindig nagyon hiányzik a rost.

Miért? Mert nagyon hiányzik mindened.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Az első héten naponta összesen másfél csésze zabpehelyet fogyaszt (három étkezésre lebontva - tehát étkezésenként ½ csésze). Adhat hozzá néhány sovány tejet, ha valóban kezeli magát, de ez nem segít a táplálkozásban.

A másfél csésze zabpehely tápérték szerinti bontása így néz ki [*]:

Kalória: 450 kalória

Élelmi rost: 12 gramm

Fehérje: 15 gramm

A napi kb. 25-35 gramm rostra vonatkozó átlagos étrendi útmutatóval ennek az étrendnek az első fázisa küzd a napi szükségletek akár 50% -ának biztosításával is. Ami a második és a harmadik fázist illeti, a gyümölcs- és zöldségfélék „pótlékán” kívül nincsenek irányelvek a rostokban gazdagabb élelmiszerek felvételére.

Hogy igazságos legyek, a diéta egyes támogatói azt mondják, hogy az első fázisban is felveheti a friss gyümölcsöt reggelire és a nyers zöldséget.

Ha azonban a rostra vonatkozó minimális RDI-t további gyümölcsökkel szeretné elérni, akkor a zabpehely mellett minden nap kétféle narancsot, két őszibarackot és egy almát kell fogyasztania [*] [*] [*].

A jótékony rost állítás csak nem jön össze.

# 2: Hihetetlenül alacsony zsírtartalmú

Várj, 1990 van? Ha úgy gondolta, hogy a zsír körüli félelemkeltés napjainak vége mögöttünk van, gondoljon újra.

A diéta első szakaszában a zsírbevitel körülbelül 7,5 gramm lesz naponta, útmutatásokkal a zsír alacsony szinten tartására mindhárom szakaszban.

Még nem alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv esetén is feltűnően alacsony a napi 7,5 gramm. Az olyan hatóságok iránymutatásai, mint a Clevelandi Klinika, azt javasolta, hogy a zsírbevitel legyen a napi kalória 20-35% -a [*].

A keto szempontjából ez még mindig az alacsony oldalon van, de még ez a szám is napi 44–77 gramm zsírt jelentene - ebből 7,5 gramm csak töredéke lenne.

Az az elképzelés, hogy a zsír fogyasztása hízik, annyira archaikus, hogy szinte sértő, hogy ezt a kérdést érvelnünk kell, de akkor is tegyük meg.

Először is, testének zsírra van szüksége a [*] fenntartásához:

Sejtmembrán funkció
Nemi hormontermelés
Agyfejlődés
Idegrendszeri funkció
Véralvadási
Gyulladásos válaszok
A zsírban oldódó tápanyagok, például A-, D-, E- és K-vitamin asszimilációja
Szigetelés a szervek biztonsága és a test melege érdekében
A haj, a bőr és a körmök egészsége
És több

Egészséges zsírokra van szüksége

De szigorúan fogyás szempontjából az étrendi zsír számos kulcsfontosságú szerepet játszik, többek között:

A belekben az étkezési zsír stimulálja a CCK hormont, amely aztán elmondja az agyának, hogy nincs szüksége több ételre, és jóllakottság érzetét kelti [*].
Az étkezési zsírnak magas a „hőhatása”, ami azt jelenti, hogy működésbe hozza az anyagcserét és több kalóriát éget el, miközben lebontják [*].
Elegendő étrendi zsír szükséges ahhoz, hogy az anyagcseréje magas legyen a fogyás után, hogy megakadályozza a súly helyreállítását. Ezzel szemben az alacsony zsírtartalmú étrend csökkent anyagcserét és valószínűleg a súlygyarapodás fellendülését eredményezi [*].

Az alacsony zsírtartalmú étrend és a magas zsírtartalmú étrend összehasonlításával végzett tanulmány azt mutatja, hogy a magas zsírtartalmú megközelítések hatékonyabbak és fenntarthatóbbak a fogyás szempontjából. Ráadásul ezek közül a vizsgálatok közül a metabolikus markerek és a vér lipidjeinek javulása is megfigyelhető [*] [*] [*] [*] [*]

Tehát honnan származik az az ötlet, hogy az étkezési zsír zsírossá tesz?

Érdekes, hogy a kutatások azt mutatják, hogy a zsíros ételek szacharóz (cukor) hozzáadása valószínűleg az étrendi zsír okozta súlygyarapodás oka - nem maga a zsír [*].

Ha lenne olyan étrend, amely jelentősen csökkenti a szénhidrátot ...

# 3: Az összeomlási diéták nem működnek

Összetörő diéták, divatos diéták, bármit is nevezzenek nekik - ha olyan étrendet talál, amely csak rövid ideig tart, és ez a vörös zászló.

Persze, leadhat néhány fontot egy napi 450 kalóriát tartalmazó étrenden, amelynek értéke zabpehely, de ez a súly nem marad el. És a helyzet valósága az, hogy ilyen jellegű kalóriadeficitben sok víztömeget veszítesz, nem feltétlenül zsíros [*].

De a szigorú kalóriakorlátozás nemcsak éhes és fáradt marad, hanem anyagcseréjét is károsíthatja.

A kutatások azt mutatják, hogy amikor drasztikusan csökkenti a kalóriákat, az adaptív termogenezishez (AT) vezethet. Az AT a tested módja az energiatakarékosságra, amikor nem adsz elegendő ételt. Ez a megőrzési kísérlet az anyagcsere sebességének csökkenését eredményezi, ami sokkal könnyebbé teszi az összeomlási étrend során lefogyott súlyok visszaszerzését [*].

Ez a belépés az úgynevezett „jo-jo diéta” életmódba, ahol korlátoz egy ideig, nagyszerűen érzi magát, visszaszerzi és újra korlátozza. Természetesen senki sem indul el a jo-jo diéta mellett, de ha felszállt arra a vonatra, nehéz lehet leugrani.

A makacs súlygyarapodáson túl a kalória-korlátozás és az azt követő jo-jo diéta olyan súlyos problémákat is eredményezhet, mint a magas vérnyomás, az alacsony HDL-koleszterinszint, a szívbetegségek és a stroke fokozott kockázata, valamint a metabolikus szindróma megjelenése [*] [*].

# 4: Hiányzik a fehérje

A zabpehely étrendjének első hetében napi 15 gramm fehérjét fogyaszt. Az RDA megállapításával, miszerint a legtöbb ember számára 0,75 g/kg a karbantartáshoz szükséges fehérje mennyiség, ez azt jelenti, hogy a zabpehely-diéta első szakasza tökéletes egy 45 kilós ember számára. Más szóval, ez a diéta ideális egy hatéves gyermek számára.

Oké, szóval ez csak az első hét, mi a nagy baj?

Nagy baj, hogy a fehérje a legfontosabb makrotápanyag, ha a fogyásról van szó. A zsírnak több döntő szerepe lehet a testsúly fenntartásában, de semmit sem tartalmaz a fehérjéről.

Először is, a sminkfehérje aminosavak nélkülözhetetlen építőkövei a test izmainak. Az izomszövet a metabolikusan a legaktívabb szövet, ami a legtöbb kalóriát égeti el. Ezért több fehérje több izomnak felel meg, ami több napi elégetett kalóriát jelent [*].

Ezenkívül, ha bármilyen diétával fogysz, ennek a súlynak egy része az izmaidból származik. A kutatások azonban azt mutatják, hogy magas fehérjetartalmú étrend esetén a szervezet képes megőrizni több sovány izomtömeget, ami azt jelenti, hogy az izom helyett a zsír nagyobb súlycsökkenést eredményez.

De ez még nem minden.

Az összes makrotápanyag közül a fehérje messze a legkellemesebb, és a legmagasabb hőhatással is rendelkezik (vagyis a legtöbb kalóriát elégeti, miközben lebontják). Ez azt jelenti, hogy ha magas fehérjetartalmú ételt fogyaszt, gyorsabban megtelik, valószínűleg kevesebbet eszik és több kalóriát éget el, mint ugyanannyi szénhidrátból vagy zsírból származó ételt fogyasztana [*].

De tudod, a hatéves gyerek számára szükséges fehérje mennyiség megevése is működhet.

# 5: Nincs kutatás, amely támogatná

A táplálkozással kapcsolatos kutatások világa folyamatosan növekszik, minden nap újabb tanulmányokat és leleplezéseket fedeznek fel.

Miért nincsenek tehát kutatások a zabpehely étrendjéről? Mert butaság, ezért. Egyetlen önmagát tisztelő tudós sem fog támogatási pénzt költeni, hogy felfedje annak a csodáját, hogy több héten át egyetlen gabona elfogyasztja a túlzott mennyiséget.

Szerencsére rengeteg kutatással támogatott módszer létezik a testsúly csökkentésére és az egészség javítására. Közülük a szénhidrátok vágása az egyik leghatékonyabb és legegyszerűbb lehetőség, hogy ragaszkodjanak a [*] [*] [*].

# 6: Unalmas

A változatosság az élet fűszere, és ez a diéta unalmas. Annak ellenére, hogy az első hét után 500 és 800 kalória között bármi más fogyasztható, mint egy tál zabpehely, ez bárki számára, aki élvezi az ételt, még mindig hihetetlenül korlátozó.

Ismét rengeteg kutatással alátámasztott módszer tartós fogyáshoz anélkül, hogy túlzott mennyiségű zabpehelynek kellene kitenned magad.

A változatosságot lehetővé tevő étrend kiválasztása drasztikusan növeli a siker esélyeit.

Fogyni fog a zabpehely diétáról?

Tehát a kérdés továbbra is fennáll; fogyni fog a zabpehely diétán?

Nagyon valószínű, hogy a diéta első heteiben csökkenést tapasztal a skálán. Ez a szám azonban főleg a vízből származik, és valószínűleg az izomtömegből is.

Sajnos nagyon nagy az esélye annak, hogy a testsúly visszanyerhető egy ilyen étrend után. Nem csak a yo-jo diétás játéknak van kitéve, de az anyagcseréd valószínűleg meg fogja találni a fehérje hiányát.

Ha ésszerűbb megközelítést keres, válassza ki az étrend protokollt, amely megőrzi az izomtömeget és az anyagcserét, és lassú és egyenletes fogyást eredményez.

Az elvihető

A zabpehely és más teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat, de ha szénhidrátra támaszkodó fogyókúrás étrendre vágyik, az nem megfelelő.

A magas szénhidráttartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrend nagyobb valószínűséggel juttatja testét a vércukorszintbe, majd felpörgeti az anyagcserét. És ami még ennél is rosszabb, az ilyen étrendek általában a jo-di diéta kapuja, amely súlyos anyagcsere-károsodást eredményezhet.

Ha fogyást keres, haladjon lassan és stabilan, és kövesse azok nyomát, akik lefogytak és megtartották.

A kilók leadásának legelégítőbb és leghatékonyabb módja a szénhidrát bevitel csökkentése. A ketogén étrend követése rengeteg változatosságot, ízt és tápanyagot kínál, amelyek elősegítik az erős anyagcserét és fenntartják a sovány izomtömeget. És ami a legjobb - soha nem fog unatkozni.