Emelje meg a tanulás növekedését

A fogyás vicces dolog.

Néha mindent jól csinálhat - kalóriadeficitben étkezve, rendszeresen erősítő edzéseket végezhet és nyomon követheti az előrehaladást -, de hetekig nem lát haladást.

Amikor ez megtörténik, általában azt gondolják, hogy elért egy fogyás fennsíkot.

Még azt is gondolhatja, hogy kevesebb kalóriát kell ennie, több kardiót kell tennie, vagy diétát kell váltania, hogy újra menjen a helyzet. Aztán hirtelen és látszólag egyik napról a másikra a súlya csökken, és minden fogyás elvárható.

Először is, a fogyás nem az, és soha nem lesz rendezett és rendezett. Nem fog tiszta és rendezett módon megjelenni. Másodszor, gyakran a testsúlycsökkenést elhomályosíthatja a további víz, amelyhez a test tart.

Ez azt jelenti, hogy gyakran előfordul, hogy az emberek heti 1–2 fontot fogynak, de a vízvisszatartás fokozódása miatt nem veszik észre, csak azért látják, hogy néhány héttel gyors fogyásnak tűnik.

Összetévesztőbb módon ez a vízvisszatartás elfedi az előrehaladást mind a skálán, mind a tükörben, ami azt jelenti, hogy ha nincs tisztában azzal, mi történik, akkor becsaphatják, hogy azt gondolja, nem halad.

Ebben a cikkben azt fogjuk megvizsgálni, hogy a tested miért tart több vizet a diéta során, és hogyan lehet ezt legyőzni.

Mi a vízvisszatartás?

A vízvisszatartás a felesleges folyadék felhalmozódása a testben, amely a súlygyarapodás megjelenését adja a skálán és a tükörben.

Ez abban nyilvánul meg, hogy lágyabbnak és kevésbé soványnak tűnik a normálnál, és nagy zavart és csalódást okozhat a fogyókúra világában.

Mi okozza a vízvisszatartást?

A vízvisszatartás a test hidratáltságának egyensúlyhiánya, és puffadást és duzzanatot okozhat. Ez különösen a fogyókúrázók és az alacsonyabb testzsírszintűek körében gyakori probléma.

Ez elsősorban az elakadt fogyás és/vagy rendellenes súlyingadozások megjelenését eredményezi. A vízvisszatartásnak 3 fő oka van;

# 1: Magas kortizolszint

A kortizol általában stresszhormonként ismert, és a mellékvesék termelik a stresszre és az alacsony vércukorszintre reagálva.

Számos dologért felelős a szervezetben, természetesen a folyadékretencióért is.

Most általában a kortizol nem okoz vízvisszatartást. Amint azonban látni fogja, vannak bizonyos helyzetek, amikor a körülmények ütköznek, és ez arra kényszeríti, hogy ragaszkodjon a felesleges vízhez.

E körülmények egyike a hosszan tartó kalóriadeficit a kutatással (1), amely azt mutatja, hogy ez drámai módon megemeli a kortizolszintet és növeli a vízvisszatartást. Ez azt jelenti, hogy a kortizol szintje emelkedik, így a megtartott víz mennyisége is duzzadtnak és duzzadtnak tűnik.

Logikailag, ha a kortizol nagy növekedése növeli a vízvisszatartást, akkor egy nagy csepp ellentétes eredményt eredményez, és pontosan ez történik.

A kalóriabevitel növekedése gyakran súlycsökkenést eredményez, mivel a kortizolszint normalizálódik, és a felesleges vizet kiüríti a testéből.

Ezért az újratöltési napok fontos része a sikeres fogyókúrának, különösen akkor, ha eléri az alacsonyabb testzsírszintet.

# 2: Nátrium- és kálium-egyensúlyhiány

Fogyasztáskor a nátrium kötődik a test vízéhez, és segít fenntartani a sejtek belsejében és kívülről a folyadék egyensúlyát.

Tehát, ha sok nátriumot eszik, az megtarthatja a felesleges vizet, és ha csökkenti a nátrium bevitelét, akkor ellenkező hatása van, és csökkenti a kezében lévő víz mennyiségét.

Ami a káliumot illeti, ez a vitamin fontos a sejtek folyadékszintjének helyreállításához a víz kiszorításával. Tehát a nátriumtól eltérően valójában alacsony káliumbevitel (2) okozhatja a felesleges víz megragadását.

Ez a két vitamin együttesen kezeli a szervezetben lévő vízszintet. Normális esetben ez a rendszer jól működik. Amikor azonban drámai mértékben növeli a nátriumot, vagy korlátozza a káliumot, ez eldobja ezt az egyensúlyt, és vízvisszatartás lép fel.

Ennek eredményeként puhának és duzzadtnak tűnik, amíg vissza nem tudja állítani az egyensúlyt és ki tudja öblíteni a felesleges vizet.

# 3: Nem iszik elég vizet

A víz fontos része az emberi étrendnek, és létfontosságú a test megfelelő működéséhez. Ennek eredményeként, ha nem iszik elegendő vizet, a test elkezdi tartani a vizet, amelyet iszik. (3)

Ez részben az aldoszteron és a vazopresszin hormonok felszabadításával valósul meg, amelyek egyaránt növelhetik a vízvisszatartást. (4, 5, 6)

Hogyan lehet csökkenteni vagy megszüntetni a vízvisszatartást

Ha szeretné kezelni, csökkenteni és végső soron kiküszöbölni a vízvisszatartás problémáit, akkor számos dolgot meg kell tennie.

Fontos azonban felismerni, hogy a vízvisszatartás a fogyókúra normális része, és ez különösen igaz minél hosszabb ideig van kalóriadeficit és annál soványabb.

A cél itt nem az, hogy megakadályozzuk, hogy valaha is ragaszkodjon a felesleges vízhez, hanem az, hogy stratégiákat adjon az esélyek minimalizálása és az esetleges megszabadulás érdekében.

# 1: Csökkentse a nátrium bevitelét

A magas sóbevitel sok ember számára problémát jelent, ez a fűszerezés és ízek és tartósító tulajdonságai miatt tonna szupermarket-termékbe van csomagolva.

A nátrium-bevitel kezelésének legjobb módja, ha jobban tudatában van annak, hogy mennyi van minden előrecsomagolt ételben, szószban és ételízesítőben. Célja, hogy az ételek nagy részét maga készítse el, ahelyett, hogy késztermékeket vásárolna, és könnyedén folytassa a sót.

Az NHS azt javasolja, hogy legfeljebb 2,4 g nátriumot vegyen be naponta, míg az USDA szerint legfeljebb 2,3 g nátriumot kapjon naponta.

Ez az összeg alacsonyabb a gyermekek, az 50 év felettiek és a magas vérnyomásban, cukorbetegségben vagy krónikus vesebetegségben szenvedők esetében.

Ezen túlmenően ez a mennyiség valamivel magasabb lehet azok számára, akik különösen aktívan segítenek ellensúlyozni az izzadással elvesztett nátrium mennyiségét. (7)

# 2: Növelje a kálium bevitelét

Ahogyan a magas sóbevitel is problémás, úgy az alacsony káliumbevitel is. Valójában a kutatás (8) azt mutatja, hogy az Egyesült Államokban a felnőttek közel 98% -a nem kap elegendő káliumot az étrendjében.

Annak biztosítása érdekében, hogy elegendő káliumot kapjon étrendjében a vízvisszatartás elleni küzdelem érdekében, az alábbiak közül néhányat érdemes tartalmaznia:

Fehér és édes burgonya

Spenót, bab és sötét leveles zöldek

# 3: Legyen hidratált

A vízfogyasztásra vonatkozó napi ajánlások attól függően változnak, hogy hol tartózkodik a világban, nemétől és testmozgásától, de napi 2 liter körül akar lenni.

Hidratált állapotban maradva lehetővé teszi a test megfelelő működését, és elkerülheti a további víz visszatartását és a felfúvódást.

A hidratáltsági szint jó mércéje a pisilése színe, tiszta vagy halványsárga azt jelenti, hogy hidratált, és bármi sötétebb azt jelenti, hogy gondolkodjon el egy kis víz elfogyasztásáról.

# 4: Csökkentse a kortizolszintet

A megemelkedett kortizolszint gyakran a legnagyobb mértékben hozzájárul a vízvisszatartáshoz, elsősorban a hosszan tartó kalóriahiány hatására.

Ez azt jelenti, hogy a kortizolszint kezelésének képessége különösen fontossá válik a vízvisszatartás csökkentése és/vagy kiküszöbölése érdekében, amikor zsírvesztést próbál elérni. Ezt többféleképpen is megteheti;

Gyakorlati szintek kezelése: túl sok testmozgás, különösen a kardio növelheti a kalóriahiány hatásait, és tovább növelheti a kortizol szintjét. Ennek elkerülése érdekében hetente legfeljebb 2–5 órát szeretne súlyt emelni, és heti 2 óránál többet ne végezzen.

Mérsékelt kalóriahiány használata: Gyors zsírégetés izomvesztés nélkül mérsékelt kalóriahiányt jelent. Ennél többet téve nemcsak az izomtömeg csökkenését látja, hanem növeli a testben tartott folyadék mennyiségét is

Az újratöltési napok beépítése: mivel láttuk, hogy az ideiglenesen növekvő kalória nagyon hatékony lehet a kortizolszint csökkentésében és a vízvisszatartás csökkentésében. Azáltal, hogy stratégiai kalóriatartalmat (táplálkozási napokat) tartalmaz az étrendbe, segíthet legyőzni a kalóriahiány mellékhatásait, és kiöblítheti a felesleges vizet, amelyen tartja magát

Eleget aludni: a pihenés és a gyógyulás az általános egészségi állapot fontos része, és az elegendő, jó minőségű alvás minden este a folyamat nagy része. Cél, hogy legalább 6-8 órát töltsön éjszakánként, és jó lesz menni.

Mi van, ha a vízvisszatartás nem a probléma?

Van néha, amikor végigmész a fenti lépéseken, és rájössz, hogy nem a vízvisszatartás jelent problémát. Ebben az esetben általában 2 fő bűnös van.

# 1: Több zsírt kell elveszítenie

Talán a leggyakoribb tettesnek egyszerűen több zsír elvesztése szükséges. Látja, ha 15% vagy annál több testzsír van (kb. 25% a nőknél), akkor természetesen bolyhosabbnak tűnik a zsírtartalma miatt.

Ebben az esetben a zsírvesztésre akar összpontosítani, ami természetesen karcsúbb és izmosabb megjelenést eredményez.

# 2: Elértél egy fennsíkot

Máskor előfordulhat, hogy elérte a fogyás fennsíkját, és lépéseket kell tennie annak érdekében, hogy a zsírvesztés újra mozogjon.

Olvassa el ezt, hogy megtudja, honnan tudja, hogy valóban elért-e egy fennsíkot, vagy sem, és hogyan tudja újra mozgatni a fogyást.

Összegezve

A vízvisszatartás a legtapasztaltabb fogyókúrázók számára is fájdalmat okozhat. Duzzadtnak és bolyhosabbnak tűnik, mint te, torzítja a fogyást és összezavarhatja a fejét.

Fontos azonban megjegyezni, hogy ez a fogyás normális része, különösen, ha már régóta diétázol vagy nagyon sovány vagy, és viszonylag könnyen kezelhető.

A nátrium- és káliumbevitel mérséklésével, a kortizolszint csökkentésével és a hidratálás megőrzésével kezelheti és a legtöbb esetben kiküszöböli a vízvisszatartást.