Vízvisszatartás a fogyás során - Végső útmutató

Fokozott vízvisszatartással küzd a fogyás során, és szeretné tudni az okát, hogyan lehet megszabadulni a vízvisszatartástól?

Nos, egy ideális világban a fogyás tökéletesen lineáris lenne. Előre kiszámítható módon fogyna, apró, de következetes változásokat látna minden nap. De ez ritkán fordul elő, és személyes tapasztalataim ezt újra és újra megerősítették.

vízvisszatartás

A reggeli ébredés, csak annak felfedezése érdekében, hogy nem történt előrelépés a mérlegen, mély hatással lehet a motivációra, hogy ragaszkodjon az étrendhez és a testmozgáshoz. Miért minden erőfeszítés, ha egyébként sem történik semmi?

Talán túl keveset eszel?
Talán nem csinálsz elég kardiót?
Talán túl sok szénhidrát van a tervben?

Tehát egyszerre csökkenti a kalóriabevitelt és növeli a szívritmusát - mindezt abban a reményben, hogy ez csökkenti a skálán lévő számot.

Ha vízvisszatartásról beszélünk (és nem egy tényleges fennsíkról), fennáll annak a veszélye, hogy rontja a helyzetet.

Mi a vízvisszatartás?

A vízvisszatartás (vagy „ödéma” - az orvosi környezetben általánosan használt kifejezés) gyakori és specifikus jelenség, amely a kalóriabevitel korlátozása során fordul elő. Tehát nem olyan dolog, amellyel csak a fitnesz világában találkozhat.

A vízvisszatartás mértéke változhat; általában csak enyhe hatás, de elég nagy ahhoz, hogy rövid távon elfedje a fogyást. Néha a hatás olyan erős, hogy azt a benyomást kelti, hogy több hétig semmi sem történik.

A súlyosabb vízvisszatartás az alultápláltság és az életveszélyes éhínség jellemző jellemzője; akár olyan szélsőségessé is válhat, hogy egyesek úgy tűnik, egyáltalán nem fogynak, mivel nagyobb mennyiségű folyadék halmozódik fel a bőr alatt. A zsidó orvosok gyakran figyeltek meg ilyen jelenséget a varsói gettóban a második világháború alatt.

A vízvisszatartás számos formát ölthet, pl. duzzadt vizes szövetként vagy folyadék felhalmozódásként a gyomorban, a mellkasban, az alsó testben vagy az ízületek között.

Érezheti azt az érzést, hogy a testzsír szivacsosnak érzi magát. A bőrön reggel (felkelés után) piros striák lehetnek. A bokánál is láthatja és érezheti, amikor este leveszi a zoknit, és olyan képeket lát, amelyek alig láthatók (nincs vízvisszatartás), vagy elég nagyok ahhoz, hogy egy fél hüvelykujj beleférjen.

Az éhezés során a nem megfelelő étrend csökkenti a sejt szivattyúzási mechanizmusait, ami következésképpen a megnövekedett mennyiségű sót és vizet tartja távol. A sejt lassan lép be, és elvesznek a különbségek a „belső” és a „külső” között. Az átlag embernek odakinn általában vízvisszatartással kell megküzdenie, amely a víz és a só napi beviteli változékonyságával jár.

Hogyan lehet megszabadulni a vízvisszatartástól a fogyás során

Megszabadulni a vízvisszatartástól 1. stratégia: Csökkentse a só bevitelt (nátrium)

A fő oka annak, hogy sok ember teste visszatartja a sok vizet, a só egyensúlyának eltolódása okozza. A nagyon alacsony sóbevitel és a bevitel hirtelen növekedése egyaránt drámai hatást gyakorolhat vizuális megjelenésére (a testépítésben bármely versenyző sportoló képes lesz megerősíteni ezt).

Ezzel szemben az ellenkező hatást a sóbevitel csökkentésével lehet elérni, így a víz megszűnik. Ez a relatív, nem abszolút számokról szól; Nem a magas sóbevitel önmagában vezet a vízvisszatartáshoz/vízvesztéshez, hanem eltérések a szokásos beviteltől.

A megoldás tehát: Csökkentse a sóbevitelt az alapszint alá. 1-2 napig kell:

Törölje az étrendből az összes konzervet és a készételeket. Ez általában meglehetősen nagy mennyiségű sót tartalmaz (tartósítási célokra). Az ételválasztás paleo megközelítése nagyon jó modell, amelyet étrendjéhez kell használnia, mivel ez az étrend természetesen kevés nátriumot tartalmaz.

Csökkentse a fűszerek és az étkezési só számát. Tegyen komoly erőfeszítéseket arra, hogy kevesebbet használjon, mint egyébként. Egyszerű módszer a sóbevitel csökkentésére anélkül, hogy nélkülöznénk magunkat, ha olyan sóhelyettesítőt használunk, amely csak a fele nátrium-kloridot tartalmazza (a normál asztali sóhoz képest).

Igyál sok vizet. Célja 6-8 liter.

Állítólag egyes ételek vizelethajtó tulajdonságokkal rendelkeznek, ezért gyakran használják a vízvisszatartás természetes kiegészítőjeként. Ezek közé tartozik a spárga, a zeller, az uborka és a görögdinnye - csak néhányat említve. Ezekre az állításokra még nem találtam tudományos bizonyítékokat, ezért óvatosan kell élvezni ezt a tippet. Gyanítom, hogy ezeknek az ételeknek a vizelethajtó hatása inkább a magas víztartalmukhoz kapcsolódik, mint a mágikus hatáshoz.

Megszabadulni a vízvisszatartástól 2. stratégia: A kortizolszint normalizálása (vissza)

A megemelkedett kortizolszint vízvisszatartáshoz vezethet. Ennek oka valószínűleg az aldoszteron, a vízmérleg szabályozásáért felelős hormon interferenciája. Túlzott kardió és különösen az intenzívebb formák, mint például a HIIT, alacsony kalóriatartalmú energiafogyasztással (nagy kalóriadeficit) kombinálva a fokozott kortizol felszabaduláshoz.

Kardiót csak abszolút alacsony intenzitású szinten végezzen („Alacsony állandósult állapot”). Ide tartoznak például a gyaloglás vagy hasonló alacsony erőfeszítésű tevékenységek.

Növelje a kalóriabevitelt legalább 500 kcal szintre a kiegyensúlyozott kalóriaegyensúly alatt (tegyük fel, hogy a teljes igény 2700 kcal, akkor azokon a napokon nem szabad 2200 kcal alá esni).

Megszabadulni a vízvisszatartástól 3. stratégia: Kényeztesse magát egy itallal

Az alkohol nagyon erős vízhajtó hatású, ezért a legjobb, ha lefekvés előtt megiszik egy nagy pohár bort (200 ml) vagy egy nagy lövésű vodkát (2 cl).

A koffeinben gazdag italokról gyakran azt mondják, hogy vízhajtó hatásúak, de ez csak egy mítosz. Tanulmányok kimutatták, hogy a koffeinnel együtt bevitt folyadékok vezetnek a koffein vizelethajtó hatásához. A koffein vizelethajtó hatása érdekében koffein kapszulákat kell használnia.

Megszabadulni a vízvisszatartástól 4. stratégia: Vessen egy pillantást a rostbevitelre

Tapasztalatom szerint mind a magas, mind az alacsony rostbevitel vízvisszatartáshoz és puffadáshoz vezethet. A legjobb, ha alaposan szemügyre veszi a jelenlegi étrendjét - akkor egyértelművé kell válnia a problémának. (A feljegyzéshez: Az ajánlott rostbevitel:

Megszabadulni a vízvisszatartástól 5. stratégia: Tegyen tiszta újratöltést

Töltse ki a magas szénhidráttartalmú újratöltést (ne keverje össze a csalásnapokkal vagy a csalajátékokkal) - lehetőleg kimerült glikogénkészletekkel.

A legjobb, ha először teljes testedzést végeznek, 2-4 sorozat 12-15 ismétléssel. Kétség esetén ennek elégnek kell lennie. A szénhidrátok kiválasztásakor elsősorban keményítőtartalmú ételekre kell összpontosítania, mint például burgonya, rizs, tészta és kenyér. Tartsa alacsony a rostbevitelt.

A fogyasztandó szénhidrátok pontos mennyisége sok tényezőtől függ, de azt tanácsolom, hogy mérsékelt megközelítést alkalmazzon. Ne vigyük túlzásba!

4-6g szénhidrát/sovány tömeg jó kiindulópont. Ha még nem jártas a szénhidrát-utánpótlásokkal, kerüljön a spektrum aljára, hogy lássa, hogyan reagál.

Ha jól csinálod, akkor az a hatás, hogy kívülről szívja a vizet az izomsejtbe - egy nagyobb mennyiségű szénhidráttal együtt, amelyet aztán glikogénként tárolnak. Ez karcsú és kövér megjelenést kölcsönöz Önnek másnap - és ideális esetben a „ki” effektushoz is vezet.

Következtetés: Vízvisszatartás a fogyás során

Használja az itt megszerzett tudást és stratégiákat a fokozott vízvisszatartás ellensúlyozására. Kövesse ezt a lépést lépésről lépésre, próbálja ki a módszereket és figyelje meg, hogyan reagál a teste rájuk. Idővel ösztönösen tudni fogja, mit kell tennie, ha teste több vizet tárol.