Vízvisszatartás és fogyás: Zsírt fogyhat, de súlyt nem?

fogyhat

Sokféleképpen csavarhatja el a jól megtervezett étrendet.

  • Véletlenül több kalóriát fogyaszthat, mint kellene.
  • Túl keveset mozgathatja a testét.
  • Túlértékelheti a naponta égetett energia mennyiségét.
  • Visszahúzhatja magát falánk „csaló étkezéssel”.

Végigfut egy gyors ellenőrzőlistán, rájön, hol szivárog a víz, bedugja a lyukat, és voila, visszatért a pályára.

Ami nem annyira elemi, az a megmagyarázhatatlan fogyás fennsík.

Tudod ... amikor a makród ponton áll ... rengeteget tornázol ... pontosan becsülöd az energiafelhasználást ... és nem szeded magad minden szombaton a nullára.

… És még mindig ugyanazt a gyászos látványt látja a tükörben és a skálán minden héten.

Nos, ha ilyen szorult helyzetbe kerültél, ne azt tedd, amit a legtöbb ember csinál: többet edz és kevesebbet eszik. Csak tovább ront a helyzeten.

Látja, hogy a tettes valószínűleg vízvisszatartás, és ha nem tudja, hogyan kell helyesen kezelni, ez a düh és a csalódás érzelmi tűzesetét táplálhatja.

Nos, nem akarom, hogy ez veled történjen, ezért írtam ezt a cikket.

A cikk végére megtudja, mi okozza a vízvisszatartást, miért küzd olyan sok ember, aki fogyni próbál, és hogyan lehet mindent normális állapotba hozni, beleértve a fogyást is.

Kezdjük tehát a tetején.

Inkább meghallgatná ezt a cikket? Kattintson az alábbi lejátszás gombra!

Szeretne még több ilyen dolgot meghallgatni? Nézd meg a podcastomat!

Tartalomjegyzék

Amikor a súlycsökkenés fennsík nem kövér fogyás fennsík

Egy tökéletes világban rendesen, rendezetten fogynánk.

Ragaszkodnánk az edzéshez és étkezési tervekhez, mint a jó kis fiúk és lányok, és minden nap kissé könnyebben és karcsúbban ébrednénk.

A hetek elrepednek, és mielőtt még megtudtuk volna, büszke tulajdonosai lennénk egy fényes, új, hatos csomagtartású abs sorozatnak.

És az emberek azt mondják, hogy a fogyókúra nehéz. Hmph!

Nos, ez legalább az álom.

De aztán felébredünk, és el kell fogadnunk, hogy a való világban a súlycsökkenés meglehetősen szabálytalan lehet.

Lehet, hogy hetente elveszít egy-két fontot néhány hétig, majd minden ok nélkül néhány hétig nem lát változásokat, mintha a teste hirtelen elfelejtette, hogyan kell zsírégetni.

Aztán, mielőtt elkeseredne, hogy gluténmentes vagy Paleo voodoo-val (vagy szó szerint voodoo-val) foglalkozzon, négy fontot veszít egyik napról a másikra.

A WTF folyik?

Hogyan tudod fenntartani azt, amit tudsz, hogy kalóriadeficit csak azért, hogy hosszú ideig semmi ne változzon, aztán ugyanolyan titokzatos módon drámai elmozdulást láthatsz a helyes irányba?

Nos, a válasz egyszerű.

A megfelelő diétával elveszített zsír eltakaródhat - mind a skálán, mind a tükörben - olyan további vízzel, amelyen a test ragaszkodik.

Sokan hallották ezt, de nem veszik észre, mennyire jelentősek lehetnek a hatások. Nem ritka, hogy 3-4 hét alatt feleslegesen 3-4 font zsírt veszít el anélkül, hogy tudná a fokozott vízvisszatartás miatt.

A zsírvesztés csak akkor válik láthatóvá, ha a felesleges folyadékot kiürítik a testből, ami rendkívül rövid időn keresztül rendkívüli zsírvesztés illúzióját kelti.

A teste mégis miért tart meg több vizet, ha diétázik? És mit tehet ez ellen?

Mit taníthat nekünk egy második világháborús éhezési kísérlet a vízvisszatartásról

A második világháború idején Dr. Ancel Keys úttörő tudományos tanulmányt vezetett, amelynek során 36 férfi készségesen vetette alá magát egy félig éhező étrendnek, napi körülbelül 1500 kalóriával, 6 hónapig és minden nap kemény munkával.

Ez a „minnesotai éhezési kísérlet” néven vált ismertté, amelynek célja az éhezés fiziológiájának és pszichológiájának megismerése, valamint megfelelő rend kidolgozása volt az éhező háborús foglyok normális étrendhez és anyagcsere-egészséghez való visszatérésének elősegítésére.

A tanulmány számos érdekes megállapításának egyike az volt, hogy a fogyás kezdetben szép, lineáris módon haladt előre. A férfiak hetente körülbelül 2 fontot vesztettek, minden héten. Egy idő után azonban rendszertelen és kiszámíthatatlan lett.

A testsúly több hétig stagnálna, majd nagy mennyiségű (3+ font) súlycsökkenés következik be egy éjszakán át.

Fizikailag lehetetlen több kilót zsírt égetni egyik napról a másikra, akkor hogyan lehetséges?

Nos, a tudósok tovább vizsgálták a jelenséget, és megtalálták a választ: vízvisszatartás.

Az történt, hogy a férfiak folyamatosan vesztettek zsírokat, még akkor is, ha a testsúlyuk nem változott, mert mivel több zsírt vesztettek, több vizet tartottak.

Ez csak akkor vált nyilvánvalóvá, ha a felesleges vizet elűzték, ami nagyon gyors fogyás látszatát keltette.

A testépítők nagyon ismerik ezt a jelenséget. Úgy hívják, hogy “whoosh hatás”.

Meg akarok ismételni valamit:

A kalóriahiány szisztematikusan csökkentette a testzsírszintet, de a teljes testtömeg csökkenését gyakran ellensúlyozta a vízvisszatartás növekedése.

Azért szeretném felhívni a figyelmet erre, hogy sok „guru” szereti azt állítani, hogy ez a kísérlet valójában „bizonyítja”, hogy a kalórialapú diéta „nem működik”, mert az alanyok nem fogyottak annak ellenére, hogy kalóriahiányban voltak.

Most kíváncsi, hogy mi váltotta ki ezeket a "súlycsökkenéseket" a fogyásban?

Néha csak véletlenszerűen fordultak elő, de a tudósok azt találták, hogy a megbízható kiváltó tényező a kalóriabevitel drámai növekedése volt.

Például egy 2300 kalóriatartalmú ételt szolgáltak a kísérlet félútjának megünneplésére, és a kutatók megjegyezték, hogy sok férfi többször is arra ébredt, hogy bepisil aznap este, és reggel több kilóval könnyebb volt, mint a nap előtt.

Ha valaha is diétázott egy szuper sovány szintig (7% testzsír és annál alacsonyabb a férfiaknál, 16% és annál alacsonyabb a nőknél), akkor valószínűleg valami hasonlót tapasztalt az utánpótlás napja után.

Miért van ez mégis? Ami fiziológiailag történik?

A válasz a kortizol nevű hormonhoz kapcsolódik, amelyet teste a stressz hatására termel.

A kutatások azt mutatják, hogy az elhúzódó kalóriahiány drámai módon megemeli a kortizolszintet. Ez jó néhány nem kívánt hatást okoz a szervezetben, beleértve a fokozott vízvisszatartást is.

És pontosan ez történt a Minnesota kísérleti betegekkel. A kevés étel és a sok fizikai aktivitás kombinációja megemelte a kortizol szintet, ami megnövelte a vízvisszatartást.

(Ezért sok ember éhezési étrendnek és nagy mennyiségű testmozgásnak van kitéve, és általában a vízvisszatartással is küzd.)

A tudósok azt találták, hogy a kísérlet alanyaiban a „ki” -et kiváltó ünnep drámai módon csökkentette kortizolszintjüket, ami megmagyarázza a víz nagy kiutasítását.

Ismét ezért az újratöltési nap gyakran súlycsökkenést eredményez. Ezért is folytatódik a fogyás a fordított fogyókúra időszakában.

Hogyan lehet lefogyni a vízből

Ha eddig elérted, valószínűleg extrapoláltál néhány tippet a vízvisszatartás csökkentésére:

Kiderült, hogy ezek valóban hatékony stratégiák a felesleges víz leadására, mert csökkentik a kortizol szintjét.

Nézzünk meg egy kicsit közelebbről mindegyiket, valamint néhány más módszert a vízvisszatartás csökkentésére.

Ne legyen túl agresszív a kalóriahiánnyal

Ha gyorsan szeretne zsírokat és nem izmokat fogyni, akkor agresszívnak akar lenni a kalóriahiánnyal szemben ... de nem vakmerő.

Ennek számos oka van, és az egyik a túl kevés evés a folyadékretenció nagyfokú növekedéséhez vezet.

Ennek elkerülése érdekében tartson 20-25% kalóriadeficitet a fogyókúra során.

További információért olvassa el ezt a cikket.

Ne végezz túl sok gyakorlatot

Igen, ez egy fogyókúrás cikk, amely azt mondja, hogy többet egyél és kevesebbet mozogj, mert ha fogyni próbálsz, de sok vizet tartasz, akkor valószínűleg előnyös lehet mindkettő.

Konkrétan heti 3–5 óra súlyemelést és 1–2 óra kardiót javasolok vágáskor.

Ez elegendő testmozgás nagy mennyiségű zsír elégetéséhez, miközben megőrzi az izmokat és minimalizálja a vízvisszatartást.

Ja és ne felejtsd el a deload heteidet!

Csaló étkezés

Nem szeretsz ezért?

A kalóriabevitel nagymértékű növekedése kiválthatja a „súly” víztömeget, ez az egyik oka annak, hogy diéta közben rendszeres „csalétkezést” ajánlok.

Ennek ellenére tudnia kell, hogyan kell helyesen „megcsalni”, különben akadályozhatja a fejlődését. További információért olvassa el ezt a cikket.

Valószínűleg módosítania kell a nátrium- és káliumfelvételt

Még nem beszéltünk arról, hogy a nátrium- és káliumbevitel hogyan befolyásolja a test folyadékszintjét, de ennek kellene.

A nátrium egy ásványi anyag, amely vizet juttat a sejtekbe, ezért a nagy mennyiségű evés nagy mértékben megnövelheti a vízvisszatartást (vagy „puffadást”, ahogy a legtöbb ember látja).

Valószínűleg látta ezt reggel, miután elfogyasztott egy nagy, sós éttermi ételt.

Ez az oka annak is, hogy amikor korlátozza a nátrium bevitelét, csökken a vízvisszatartás.

A kálium egy másik ásványi anyag, amelynek ellentétes hatása van a sejtek folyadékszintjére. Míg a nátrium beszívja a folyadékot, a kálium kiszivattyúzza.

Ezért mutatják a kutatások, hogy a káliumbevitel korlátozása növelheti a folyadékretenciót.

Most, ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, az étrend valószínűleg nagyon magas nátriumtartalmú és meglehetősen alacsony káliumtartalmú.

Ha meg akarja nézni, irány a Calorie King, és kezdje el összeadni. És ne felejtsd el becsülni, hogy mennyi sót is használtál (a só kb. 2,3 gramm nátriumot tartalmaz teáskanálonként).

Fogadok, hogy nátrium-bevitele legalább 50% -kal magasabb, mint az USDA napi 2,3 gramm ajánlása (és 1,5 gramm afrikai amerikaiak, magas vérnyomásban, cukorbetegségben vagy krónikus vesebetegségben szenvedők, valamint 51 éves és idősebb személyek esetében).

És megduplázom, hogy a káliumszinted legalább 50% -kal alacsonyabb, mint az Orvostudományi Intézet napi 4,7 gramm ajánlása.

(És nem, itt nem vagy egyedül - az elégtelen káliumbevitel az egyik leggyakoribb tápanyaghiány a nyugati étrendben.)

Ez az ásványi anyag egyensúlyhiány hozzájárul a vízvisszatartáshoz, de ennél sokkal rosszabb.

A Betegségellenőrzési Központ és a Harvard Egyetem tudósai által végzett tanulmány megállapította, hogy a legmagasabb nátrium- és káliumarányú emberek kétszer nagyobb valószínűséggel halnak meg szívrohamban, és 50% -kal magasabb halálozási kockázatot jelentenek bármilyen okból, mint a a legalacsonyabb arány.

A lényeg az, hogy nagyon magas nátriumtartalmú és nagyon alacsony káliumtartalmú étrendben lévő emberek tűzzel játszanak.

(Meg kell azonban jegyeznem, hogy a rendszeresen izzadó embereknek több nátriumra lehet szükségük, hogy ellensúlyozzák az izzadással járó veszteségeket. Én személy szerint napi 3,5-4 grammot eszem.)

Tehát itt van néhány jó alapszabály a nátrium bevitel ellenőrzés alatt tartásához:

  • Nézze meg a konzervek vagy előre csomagolt élelmiszerek nátriumtartalmát.

Gyakran tartósítószerként nátriumot tartalmaznak.

  • Kerülje a deli húst.

Ugyan azért az okért.

  • Csökkentse a sót és bizonyos fűszereket.

Vigyázz a vegyes ételízesítőkre is, például a chilire vagy a pizzára. Elég sok nátriumot tartalmazhatnak.

  • Vigyázzon szószokra és salátaöntetre.

Sokban nagyon magas a nátriumtartalom.

  • A sajt is problémát jelenthet.

Például csak egy uncia amerikai sajt csaknem 500 milligramm nátriumot tartalmaz.

A káliumbevitel növelésének legjobb módja az, ha az étkezési tervbe belefoglalja a káliumban gazdag ételeket, például…

  • Bab
  • Sötét leveles zöldek
  • Banán
  • Burgonya
  • Fallabda
  • Joghurt
  • Lazac
  • Avokádó
  • Gomba

És ha a homlokát ráncolja, hogy még egy dolgot meg kell terveznie/követnie kell az étrendjében, ne aggódjon - nem kell örökké nyomon követnie a nátrium- és káliumbevitelt.

Ehelyett először el akarja tervezni/nyomon követni, hogy mi működik és mi nem, majd csak a józan ésszel kell élnie a jó szokások fenntartása érdekében.

Igen, ez azt jelenti, hogy a nátrium- és káliumbeviteled ingadozni fog, és időnként zuhanni fog, és ez rendben van.

Mindaddig, amíg a bevitel többnyire stabilan a megfelelő tartományban van, és az alkalmi tüskék után azonnal visszatér a normál állapotba, jól lesz.

Szánjon időt a hidegre

Csökkentheti a kortizol szintjét azzal, hogy minden nap egyszerűen szán egy kis időt olyan pihentető dolgokra, mint…

Ha további stratégiákat szeretne az elme és a test ellazítására, nézze meg ezt a cikket.

Eleget aludni

A jó minőségű alvás manapság egyre ritkább az egyre növekvő elhízási arányoknak, a munkaidőnek, a tévénézésnek, a videojátékoknak és más olyan zavaró tényezőknek köszönhetően, amelyek éjjel tartanak bennünket.

Nos, az elegendő alvás számos oka az, hogy a nem megfelelő pihenés növeli a kortizol szintet, ami, mint tudják, növeli a vízvisszatartást.

Próbáljon éjszakánként 7-8 órát aludni, és olvassa el ezt a cikket, ha segítségre van szüksége az eljutáshoz.

Igyál több vizet

Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy naponta kapjunk kb. Liter vizet, és bár elegendő mennyiséget kapunk az ételtől, ehhez legalább napi néhány liter vizet kell meginni.

Személy szerint napi 1–1,5 gallonot iszom, mert a napi testmozgásom és a floridai életem (izzadás) miatt elég sok vizet veszítek.

A vízvisszatartás és a fogyás lényege

Ha figyelted a kalóriabevitelt, ésszerű edzésprogramot követve, fogyókúrás tablettákat és porokat ugrálsz, és titokzatosan nem fogysz…

akkor valószínűleg vízvisszatartási kérdésekkel foglalkozik.

Ne próbálja meg a tüzet oltani a kalóriabevitel további csökkentésével és a fizikai teljesítmény növelésével. Ez csak tovább ront a helyzeten.

Ehelyett csak kövesse a cikkben található tanácsokat, és pillanatok alatt újra mosolyogni fog a mérlegen és a tükrön.

Te is élvezheted.

2020. november 13. - A COVID-19 okozó vírus nem ugyanaz a törzs, mint ami először Kínából jelent meg. Egy új tanulmány azt mutatja, hogy kissé megváltozott olyan módon, amely fertőzőbbé teszi az embereket.

2020. november 9 - Az amerikaiak vakcinába és közegészségügyi szakértőkbe vetik hitüket, hogy "jelezzék a COVID-19 járvány végét" az Egyesült Államokban - derül ki egy új WebMD közvélemény-kutatásból.

Dr. Dharma és Dr. Ashitey megvitatják az alvási apnoe negatív hatásait és azt, hogy ez milyen hatással van egészségére .

Dr. Dharma és Dr. Ashitey megvitatják a családon belüli bántalmazás következményeit.

Mint amerikaiak millióihoz, Judy Rossnak is meg kellett osztania ezt az üzenetet, amikor sokan kitaláltuk, mit kell tenni a közelgő ünnepekkel a COVID-19 korában.

Ezt a történetet 2020. augusztus 10-én frissítettük. 2020. augusztus 6 - Az első hét az iskolába a COVID-19 korszakában riasztó jeleneteket hozott Grúziából, amely az egyik első állam, amely újra megnyitotta az iskolákat.