Mi történt, amikor 30 napig lemondtam az ivásról

Az alkohol több, mint folyékony kalória - ez egy szabotőr, amely elzárja az anyagcserét. A Men's Health ügyvezető szerkesztője megváltoztatta ivási szokásait és 10 kilót fogyott. Erre iszunk!

napig

Moderálás. Ez egyike azoknak a megterhelt szavaknak, amelyeket a puritánok dobtak körül, és amelyet mindannyian továbbra is remegünk, kevergetünk és zavarunk, hogy ízletesebbek legyünk. Az alkoholt illetően azonban ez a szó üvegbe van vésve: Hetente tizennégy (vagy kevesebb) ital és egyetlen napon belül legfeljebb négy ital "mérsékelt" az Országos Alkoholfogyasztási és Alkoholizmus Intézet szerint ( NIAAA).

Az egyik ital egy 12 uncia sört, egy 5 uncia pohár bort vagy egy 1/2 uncia 80 literes szeszes italt jelent. Nem számít, hogy ez összeadódik, túlmentem a mértékletességen, és azt is láttam, hogy a súlyom 10 fontot kúszik. Hibáztassa a határidők, a stressz, az inaktivitás és a szórakozás mellett. Ismerős? Egy 2012-es CDC-tanulmány megállapította, hogy körülbelül minden negyedik férfi átlagosan havonta ötször lépi túl a moderációs irányelveket.

Az ilyen ivástól kidagadhat a hasa. Az ital elfogyasztása után néhány percen belül a zsíranyagcseréje meggyengülhet. Mivel a tested méregként kezeli az alkoholt, annak eltávolítása válik a legfontosabb prioritássá - mondja Angelo Tremblay, Ph.D., a quebeci Laval Egyetem kineziológiai professzora. Ez azt okozhatja, hogy a test abbahagyja a szokásos tárolt szénhidrátok és zsírok energiafelhasználását, és ehelyett felhasználja az alkoholt. A kettős whammy: Bármely más bevitt kalória, legyen az szénsav a főzetből vagy a bivalyszárny fehérje, tárolt zsírként kerül elő.

Az átlagos férfinak egy órára van szüksége, hogy 0,6 uncia alkoholt metabolizáljon, egy ital mennyiségét, így akár néhány italnak is drámai hatása lehet. Az UC Berkeley tanulmányában, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition publikált, azok az emberek, akik két koktélból egy uncia alkoholt eresztettek le, két óra elteltével 73 százalékkal csökkenték a zsírégetést. Egy svájci tanulmányban, amelyet a New England Journal of Medicine publikált, azok a férfi résztvevők, akik három étkezésükkor két sör értékű alkoholt kaptak, nagyjából 450 kalóriának megfelelő lassulást tapasztaltak aznap.

Ezért döntöttem úgy, hogy négy hétig tartózkodom. Donald Hensrud, MD, a megelőző orvoslás és táplálkozás docense szerint az alkohol túl a kalória-terhelésen és a zsírégetőkre gyakorolt ​​hatásán megzavarhatja alvási szokásait, összezavarhatja az étvágyát, és más súlygyarapodási folyamatok lépcsőjét idézheti elő. a Mayo Klinika Rochesterben, Minnesota és I. társszerzője.

"A teljes leállítás egyik oka az, hogy megnézzük, hogyan érzi magát fizikailag és pszichésen" - mondja. Ha nehezen tudod kibontani (vagy akár jobban is érzed magad) a fogyás közben, akkor áttérhetsz mérsékeltebb intézkedésekre a testsúly fenntartása érdekében.

A derékméretet eltekintve, napi két ital valójában egészségesebb lehet, mint egyáltalán. Ha az alkoholfogyasztást és a mortalitást ábrázolja egy adott időszakban, akkor J alak alakul ki. A J alján lévő férfiak naponta két italt fogyasztanak, és ebben az időszakban kevésbé valószínű, hogy meghalnak, mint a teetotalerek. Két ital után a halálozások száma növekszik. Valójában a túlzott alkoholfogyasztás a megelőzhető halál harmadik oka a dohányzás és az elhízás után. Pirítós tehát a mértékletességig - és az igazság megismeréséhez az ivásról és a fogyókúráról.

Első hét
Hogy segítsen eligazodni az absztinencia trükkös partjainál, bejelentkezem az Almost Alcoholic társszerzőivel - Robert Doyle, MD, a Harvard Medical School pszichiátria klinikai oktatója és Joseph Nowinski, Ph.D., pszichológus Hartfordban, Connecticutban. . Először stratégiázunk: A rossz szokások megváltoztatásának legegyszerűbb módja az, ha helyettesítjük őket jobbakkal. Meghatározzuk a különleges veszélyes italokat: a munka utáni dekompresszort, a társasági kenőanyagot egy partiban vagy bárban, a pohár bort, amely fokozza a vacsorát, és az éjszakai sapkát, amely leveszi az élét. Aztán kitaláljuk a pótlásokat. Azt is tanácsolják, hogy az alkoholt rejtve tartsák, hogy ne emlékezzek arra, ami hiányzik. A dolgok jól kezdődnek: a munka utáni italomat egy 15 perces testmozgással helyettesítem, és az ásványvíz érzésének szimulációját elősegítő ásványvíz-palackokkal és szelenceskannákkal. Az újdonság, hogy nem buzog, az első hetet a józanságtól táplálkozó termelékenységgel villanja fel.

Eredmény: Három kilót leadok anélkül, hogy feláldoznám kedvenc ételeimet.

Az alkohol tönkreteszi az alvást
A tudósok tudják, hogy az alkohol szabotálja az alvás minőségét, és hogy a jó alvás kritikus fontosságú a fogyás szempontjából. Az alvás nem olyan, mint egy villanykapcsoló - mondja W. Christopher Winter, az MH alvástanácsadója, a virginiai Charlottesville-i Martha Jefferson Kórház alvásgyógyászati ​​központjának orvosi igazgatója. "Ez egy olyan agytevékenység, amely inkább hasonlít a nevetéshez, és egy sor neurotranszmitterre támaszkodik, amelyek szinkronizálódnak, hogy lehetővé tegyék az alvás lépcsőjét" - mondja. "Az alkohol ezt zavarja, és roncsgömböt visz az alvási architektúrájába."

Noha a pia segíthet abban, hogy eltávolodjon, az alvási ciklus első felét érinti, amikor a legtöbb férfi a legmélyebben alszik. Mivel az alkohol nyugtató, elnyomja az álmodozást. Amikor metabolizálódik, az agyad felébred, töredezett alvást és rémálmokat okozva. A Michigani Egyetem Alkoholkutató Központjának tanulmánya kimutatta, hogy a nagyivók kevesebbet alszanak, mint a nem ivók (éjszakánként 43 perccel kevesebbet), és az általuk végzett alvás gyengébb minőségű. A mély alvás során a tested helyreállító hormonális és anyagcsere-funkciókat hajt végre. Enélkül az energiarendszere rosszul működhet: éhesnek érzi magát, amikor nincs szüksége ételre, és rosszul választ diétát. Egy francia tanulmány szerint az emberek 560 kalóriát fogyasztottak a nap folyamán, csak egy éjszakai rossz alvás után, mint nyolc óra alvás után.

A javítás: Fejsze meg az éjszakai sapkát. A testének időre van szüksége az alkohol feldolgozásához, mielőtt elalszik. Kóstolhat egy italt, amikor hazatér a munkából - mondja Dr. Winter, és kortyolgat egy másikat az étkezés közben, ideális esetben néhány órával a széna eltalálása előtt. Öngyógyítás helyett beszéljen orvosával arról, miért van gondja az elalvással.

Második hét
Az újrahasznosító srácok imádni fognak: akkor is zúgom a seltzereket, ha nem vagyok szomjas. Ha ez a doboz a kezemben vagy elérhető közelségben van, a komfort zónában tart. Ez azt jelenti, hogy a helyettesítési stratégia működik - mondja Dr. Doyle. De még mindig nehezen viselem a bor és a sör ízét, valamint zümmögését. Dr. Doyle meglepő megoldásokat kínál: Egyél több helyi ételt, és próbáljon ki különféle ételeket. "Vigye szafarira az ízlelőbimbóit, hogy ne unatkozzon" - mondja. A regionális borok felfedezéséhez hasonlítja. Arra is biztat, hogy találjak más kényeztetéseket, például étcsokoládét és sajtot.

Eredmény: Bumm - leadok még 4 fontot!

Az alkohol szárnyakhoz vezet
A sörszemüveg az ételen is működik. Néhány ital után a zsíros ételek még vonzóbbnak tűnnek. Az alkohol kiváltja a neurotranszmitter dopamin felszabadulását, ami jól érzi magát. És a szociális alkoholfogyasztók fMRI-vizsgálata csökkent aktivitást mutat a fenyegetések észlelésében részt vevő agyi áramkörökben, valamint a jutalomban részt vevő áramkörök fokozott aktivitását, mondja Lorenzo Leggio, Ph.D., a NIAAA és az Országos Kábítószer-visszaélési Intézet.

Ugyanakkor a tested felszabadítja a ghrelint, az étvágy-serkentő hormont és a galanint, egy neuropeptidet is, amely több zsír elfogyasztásához vezethet. Az eredményt hiperfágiának hívják - abnormálisan megnövekedett étvágyat. Ön elmegy a bűnös élvezetért, és az alkohol elmossa a bűntudatot. Egy 2013-as American Journal of Clinical Nutrition tanulmány kimutatta, hogy a férfiak 433 kalóriát (264 alkoholt, 169 ételt és egyéb italokat) és 9 százalékkal több zsírt ettek napokon, amikor ittak, mint azokon a napokon.

A javítás: Lassítsa az alkohol véráramba jutásának sebességét. Az Északi Kentucky Egyetem nemrégiben készült tanulmánya rámutat, hogy az étel a gyomorban akár 57 százalékkal is lassíthatja az alkohol felszívódását. Ez azt jelenti, hogy a zsírsüteményed aktívabb maradhat. Elvitel: Csak akkor igyon, miután elkezdett étkezni - mondja a tanulmány szerzője, Cecile A. Marczinski, Ph.D., az Észak-Kentucky Egyetem pszichológiai docense. Ha elkészült a vacsora, akkor kész.

Ez segíthet a súlycsökkentő boszorkányórák elkerülésében is. Ha fáradt vagy részeg, akkor az étvágycsökkenés veszélyét kockáztatja "kikapcsolt" kapcsoló nélkül. Ezért próbáld ki azt a régi trükköt, hogy minden italt egy pohár vízzel kergetsz. A víz növeli a térfogatot, így a gyomrod telítettnek érzi magát, és segít lassítani az alkohol felszívódását, így kevésbé valószínű, hogy szemétbe kerül és szemetet eszel. Ezenkívül döntse el, mit és hol fog enni utána, mielőtt elkezdené az ivást - mondja Cynthia Sass táplálkozási szakember, R.D. "Ha hazaérkezik, ha pattogatott kukorica vagy hummus van zöldséggel, akkor kevésbé valószínű, hogy a konyhában süti vagy sütemény után szállít."

Harmadik hét
Még mindig nem hiányzik az alkohol munka vagy étkezés után. A testmozgásom jó érzésű endorfinokat bocsát ki, és sokszínű étrendem élénken tartja a vacsorát. Több sajtot eszem desszertként, a hazai és nemzetközi blues-t, valamint az érlelt cheddarokat párosítom almával, körtével és dióval. Az éjszakai sapkám most négyzetnyi étcsokoládé. A vörösborhoz hasonlóan az étcsokoládé is elüt egy dopamint, és resveratrolt tartalmaz, amely egy szív egészséges antioxidáns. A szörfözés helyett a wine.com-on járok a chocosphere.com-on, és 70 százalékos kakaórudat keresek olyan előkelő márkáktól, mint például a Cluizel és a Valrhona, és olyan egzotikus helyekből, mint Madagaszkár és Venezuela, származó egyetlen eredetű babból készültek. Dr. Doyle-nak igaza volt: az új ételek felfedezése szórakoztató.

Eredmény: Egy fontra - sajt és csokoládé!

Az alkohol tele van kalóriákkal

Az alkohol 7 kalóriát tartalmaz grammonként, csak a zsír után (9 kalória); ezzel szemben a fehérje és a szénhidrát 4 gramm kalóriát tartalmaz. De az alkohol anyagcseréje, így üzemanyagként felhasználható, kalóriájának 20 százalékát égeti el. Ez azt jelenti, hogy az alkohol tényleges energiahozama közelebb van 5 kalóriához. Ezután hozzáadjuk a keverőket. A feleslegről nincsenek elmosódott vonalak: Egy dán áttekintés szerint a napi két sör túllépése növeli a "hasi zsírosság" kockázatát - a sör hasa.

De a mértékletes ivás nem feltétlenül vezet súlygyarapodáshoz. Egy szintén dániai ötéves tanulmányban azok a férfiak, akik átlagosan napi egy alkoholos italt fogyasztottak, 21 százalékkal kisebb eséllyel nyújtják az övüket, mint azok, akik nem hódoltak maguknak. Egy másik, a Nutrition című tanulmány azt találta, hogy a mérsékelt borfogyasztók hat év elteltével általában nem híznak, míg azok, akik többet fogyasztottak sört és szeszes italokat. Az okok? A vörösbor megzavarhatja a zsír felhalmozódását a zsírsejtekben, és csökkentheti a zsírsejtek méretét is - állítják spanyol kutatók. Ráadásul a resveratrol befolyásolhatja a testzsír képződését szabályozó gén expresszióját - írja a Nutrition Reviews.

A javítás: "A bor a legjobb megoldás, ha a hasadat figyeli, utána szeszes italok, majd sör következik" - mondja Dr. Hensrud. A sörivók számára a kulcs ismét a mértékletesség és a víz. Amikor belép egy bárba, rendeljen egy korsó H2O-t és igyon meg - mondja. Így nem fogja megütni az első sörét. Folyamatosan cserélje a sört és a vizet. (Ugyanez a bor esetében. Figyelmesen kortyoljon, hogy kinyújthassa italát.) Vegye figyelembe, hogy a kézműves sörök általában több alkoholt és kalóriát tartalmaznak unciánként, mint a szokásos sörök - mondja William C. Kerr, Ph.D., a Közegészségügyi Intézet vezető tudósa Alkoholkutató Csoport, ezért "kövesse nyomon, hogy mennyit iszik".

Negyedik hét
Bárokban és partikon teszteltek, de a Dr. Doyle által javasolt taktikát alkalmazom. Magamnál hordok egy magasgömbös poharat, szeltzerrel, sziklákkal és mésszel - olyan főzet, amely gin-toniknak tűnik. Ha az emberek megkérdezik, miért nem engedek el, akkor az orvosomat hibáztatom: "A vércukorszintem közel áll a prediabetikához, ezért azt mondta, hogy vágjam vissza. Bummer, igaz?" Még mindig vágyom egy éjjeli sapkára, de étcsokoládéval való nassolással együtt különböző zárókákat hallgatok meg, például jógázom és szépirodalmat olvasok. Sokkal jobban aludtam, élénk álmokat láttam, és energikusan és tiszta fejjel ébredtem.

Eredmény: Miután csökkentettem a sajtot és a csokoládét, leadok 3 kilót. A teljes fogyásom 9 font. A kicker: Az általam megkérdezett szakértők közül sokan beismerték, hogy a legtöbb nap (de nem minden nap) isznak egy-két pohár vörösbort. Szóval készülök a bor újbóli bevezetésére étkezés közben. Természetesen mértékkel.