Mi történt, amikor egy futó 30 napot guggolt egymás után

Mint egy hosszútávú sportot kedvelő állóképességi sportoló, a hidegrázás nagy intenzitású időközönként fut, és bármi, ami magában foglalja az edzés közbeni morgást, nehéz eladás. Tehát, amikor a párom kihívott, hogy egy hónapig minden nap végezzek guggolásokat, hogy lássam, mit jelent ez a futásomnak és a testemnek (rendben, a fenekem), csak kissé felkeltettem az érdeklődésemet: Élvezném-e, hogy visszamennék a súlyzómba gyökerek, vagy most teljes testtartású királynő voltam?

napot

Szép emlékeim vannak a tesztoszteron-nehéz, erőemelő alagsori edzőteremből a Rutgers Egyetemen. De miután belekezdtem a triatlonokba és a futásba, a hangsúlyom áthelyeződött arról, hogy mennyit tudok fekvenyomni, és arra, hogy meddig tudok futni. Akkor elbúcsúztam az edzőteremből, és köszöntöttem a napsütést és a szelet az arcomban.

De néhány év után több kardió, mint súlyzós edzés után kezdtem rájönni, hogy mindkét világ legjobb része magában foglalja a nehéz dolgok felemelését és letételét. Tehát a HIIT órákon és az alkalmi emelésen bonyolódom, de a 30 napos guggolás határozottan meghaladta a normáimat. Havonta kétszer nagyobb lenne a sebességem.

De, szeretem a kihívást, ezért guggolásokat adtam a reggeli rutinhoz, és nap mint nap szorgalmasan követtem, annak ellenére, hogy a terepvezetés nem volt elérhető az edzőteremben, és a mozgalmas utazási menetrend.

A guggolás rengeteg értelme van az állóképességi sportolóknak, ha belegondolunk: Rendkívül jól segítenek javítani erőnket, és komoly #QuadGoals (és #belfies, ha erre gondolsz) kifejleszthetsz.

1. lecke: Keressen egy Önnek megfelelő időt, ha napi szertartást ad hozzá, például guggolást, és hagyjon időt a bemelegítésre.

Úgy döntöttem, hogy a guggolásokat egy konkrét okból ragasztom reggelre: már volt szokásom, hogy napi 15 percnyi mag- és jóga-nyújtást végezzek, így - ahogy Gretchen Rubin szokásszakértő javasolja - a guggolásaimat „egymásra rakják”. utána, úgyhogy biztosan beviszem őket a mindennapi életembe. A másik ok fizikálisabb volt: a guggolás nem ütközés nélküli gyakorlat, némi bemelegítést igényel. A jóga folyása tökéletes volt ennek eléréséhez.

Felhívtam azt is, hogy váltsak a lassabb, állandó súlyozott guggolás és a gyors, robbanásveszélyes súly nélkül. Volt értelme felosztani őket, hogy a lehető legjobban kihasználjam a gyakorlat emelő és plyometrikus előnyeit.

2. lecke: Új a guggolásban? Találjon meg egy edzőt, aki segít a felvonó tökéletesítésében, mielőtt elkezdené növelni a súlyt, és fennáll annak a veszélye, hogy súlyosan megsérül.

Indulás előtt felkértem férjemet, edzőt és kineziológust, hogy képezzen át a guggolás technikámban, mert a rosszul végrehajtott guggolás jobb esetben értelmetlen, rosszabb esetben pedig veszélyes. Miután a múltban csúsztattam egy lemezt a CrossFit-ben, nem voltam hajlandó kockáztatni.

3. lecke: Amit mérnek, az kezelhető, ezért készítsen egy előtti képet vagy mérést. Ez arra ösztönöz, hogy eljusson a későbbiekhez, és az előrehaladás objektív nézete megkönnyíti a kitartást.

Készítettem egy „előtte” fényképet és néhány mérést (fenék, derék és négyszögek), így szubjektív és objektív bizonyítékaim lennének arról, hogy hol kezdtem. Aztán ráértem.

Az első héten egy aprócska városban voltunk, ahol nincs tornaterem, egy házban, ahol nincs súly. De volt egy tó, néhány sziklával a szélén és egy szép futópálya, így a súlyozott reggeleken kreatív lettem, felemeltem egy 40 font font sziklát, és ezt a guggolásomat megtartva (valószínűleg 35-45 font körül) . Fájtak a lábaim az első foglalkozás után.

A második napon 100 légguggolást hajtottam végre, és igyekeztem gyors ütemben tartani a pulzusomat. A kettő kombinációja végül a legjobb lett, gyorsan rájöttem: A léggömbözés szinte olyan volt, mint egy súlylökéshez szükséges gyógyulási nap, de a kardiószakadás reggel felkeltett, és határozottan éreztem, ahogy a levegő guggol az ágyamban. farizom.

Folytattam a váltakozást, ismétléseket és súlyokat adtam hozzá, ahogy a napok teltek, de soha egyikükkel sem mentem túl magasra. Nem erőszakos versenyt próbáltam megnyerni, ezért nem volt ok arra, hogy egy kísérlet kedvéért DOMS-ot adjak magamnak.

Egy hónap múlva átdolgoztam a méréseimet, és megállapítottam, hogy a fenekem fél centiméterrel megnőtt, míg a derekam ténylegesen megnőtt elveszett egy fél hüvelyk.

Ennél is fontosabb, hogy alkalmam nyílt megnézni a guggolás eredményeit, amikor dombokra ütköztem, amikor elkezdtem felkészülni egy augusztusban fenyegető hegyi ösvényre. Éreztem, hogy a farizom lövöldöz, és segít felfelé hajtani a dombokon - és még stabilabban is éreztem magam az ereszkedéseken.

Bevallom, mivel a hónapnak vége, levágtam a guggolásomat, és a reggeli jógám után ragaszkodtam egy gyors 25 serlegguggoláshoz, bármilyen súlyú is (általában 30 font). Megpróbáltam teljesen guggolni a guggolásokat, de 30 nap után, amikor a jóga rituálé részeként vettem őket, furcsának tűnt abbahagyni. Remélhetőleg ez elég súly és ismétlés ahhoz, hogy megtartsam a megnövekedett izmot, és mindenképpen rendszeresebben fogok az edzőteremben részt venni egy nagyobb súlyzós edzésen, ASAP.

4. lecke: Ha valamivel több erőre vágyik, próbálja ki hamarosan a zömök kihívást!

A szerzőről

Molly szabadtéri kalandor és hivatásos nomád, aki mindennemű futás, táplálkozás, kerékpározás és mozgással kapcsolatos dolog megszállottja. Amikor nincs kint, arról ír és podcastol lény kívül, képzés és egészségügy. Az Instagramon követheti kalandjait a @mollyjhurford oldalon.