Miért a gyaloglás a leginkább alulértékelt edzésforma

Húzza magát az íróasztaltól az edzőterembe, ahol felcsendül egy jó hangulatú zene, és akár 6 mph sebességgel is fel tudja emelni a futópadot.

Valld be, miközben te vered ki ezt a három mérföldet, csendben ítélkezel (még ha tudat alatt is) a melletted sétáló emberről.

Micsoda időpazarlás. Miért is jöjjön el az edzőterembe, ha csak sétálni megy?

De a szakértők szerint igazságtalanul besoroljuk a testmozgás formáját az „értelmetlen” kategóriába. Kiderült, hogy a gyaloglás teljes leírásával kimaradhat egy rendkívül hatékony fizikai tevékenység, a mentális lendületről nem is beszélve.

„A gyaloglás ugyanolyan jó lehet, mint egy edzés, ha nem is jobb, mint a futás.” - mondja Dr. Matt Tanneberg, a CSCS, az arizonai Phoenix-i sportkiropraktor és tanúsított erő- és kondicionáló szakember, aki élsportolókkal dolgozik. „Hallja, hogy az emberek„ fennsíkon állnak ”, amikor továbbra is ugyanazt az edzést végzik, és nem látják az eredményeket. A betegeket folyamatosan látom, amikor a fennsík fut, és nap, mint nap ugyanazt a távolságot, sebességet és időt fogják futni. Folyamatosan változtatnia kell a testmozgáson, annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb hasznot hozza egészségére. "

Igen, a futás fizikailag megterhelőbb, ami arra készteti az embereket, hogy „jobb” edzésnek jelöljék meg.

- Bár szívesen elmondanám, hogy a gyaloglás ugyanolyan hatékony lehet az edzésen, mint a futás, nem hazudok neked. Igazság szerint a kettőt valóban nem szabad összehasonlítani egymással. ”- mondja John Ford, okleveles fiziológus, aki a JKF Fitness & Health vezetője New Yorkban. "A nagyobb izomtoborzás, a nagyobb erő és a gyorsabb mozgásképesség miatt a futásnak mindig közmondásos lába lesz a járás során."

De bár a gyaloglás nem lehet jobb edzés, néhány ember számára jobb választás a testmozgáshoz.

„Ennek ellenére a gyaloglás nagyon jó testmozgási forma, és segíthet elérni fitnesz- és súlycsökkentő céljait. Egész életen át tartó sportolóként, akik csodálkoztak a versenyjárókon (nézze meg az olimpiai sétálókat a YouTube-on!), Nem gúnyolódom a gyalogláson. ”- mondja Ford. „Valójában a séta a sok ember számára javasolt futás. Például azok, akik térd-, boka- és hátproblémákkal küzdenek, valamint túlsúlyos és elhízott emberek számára is. A gyaloglás kisebb hatású gyakorlat, és hosszabb ideig végezhető. ”

És nincs tudományos kutatás, amely alátámasztaná a gyaloglás hozzáadásának hatékonyságát az edzésprogramhoz.

Egy antigravitációs futópad segített a futási forma javításában

A gyaloglás fizikai előnyei

"Számos oka lehet a testmozgás gyaloglásának" - mondja Ann Green, M.S., a heptatlon világsportolója, jógaoktató és fitneszstúdió tulajdonosa. „A séta javítja az erőnlétet, a szív egészségét, enyhíti a depressziót és a fáradtságot, javítja a hangulatot, kevesebb stresszt okoz az ízületekben és csökkenti a fájdalmat, megakadályozhatja a súlygyarapodást, csökkentheti a rák és a krónikus betegségek kockázatát, javíthatja az állóképességet, a keringést és a testtartást. tovább…"

A legfrissebb Országos Futók Egészségügyi Tanulmányának és az Országos Gyalogosok Egészségügyi Tanulmányának eredményeit összehasonlítva a kutatók azt találták, hogy a közepes intenzitású gyalogláshoz és az intenzív intenzitású futáshoz felhasznált energia a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint kockázatának hasonló csökkenését eredményezte., cukorbetegség és szívbetegségek a vizsgálat hatéves időtartama alatt.

Ami azt jelenti, hogy egészségi állapotunk elég markáns jelzőiről van szó, a mérsékelt intenzitással járás ugyanolyan jól elvégezheti a munkát, mint a futás, mindaddig, amíg ugyanannyi energiát tölt el. Remek hír nekünk, akik rettegnek a futástól.

Korábbi tanulmányok alátámasztották ezt az elképzelést, és megállapították, hogy a napi séta csökkentheti a stroke kockázatát mind a férfiak, mind a nők körében, csökkentheti a kórházban töltött éveket, és akár akár 39 százalékkal is csökkentheti a halálozás kockázatát (összehasonlítva nincs szabadidős fizikai aktivitás).

A British Journal of Sports Medicine publikált tanulmány megállapította, hogy azok, akik betartották a gyalogos programot, jelentős javulást mutattak a vérnyomásban, a nyugalmi pulzus lassulásában, a testzsír és a testtömeg csökkenésében, csökkent a koleszterinszintben, javították a depresszió értékét jobb minőségű az élet és az állóképesség fokozott mértéke.

A gyaloglás mentális előnyei

Bár a fizikai előnyök figyelemre méltóak, a mentális lendület, amelyet a séta hozzáadásával lehet megszerezni a napi rutinban, azonnali lehet.

A Stanford Egyetem egyik tanulmánya szerint a gyaloglás átlagosan 60 százalékkal növelte a kreatív teljesítményt. A kutatók ezt a típusú kreativitást „divergens gondolkodásnak” nevezték el, amelyet mint gondolkodási folyamatot határoztak meg, amelyet kreatív ötletek generálásához használnak sok lehetséges megoldás feltárásával. A tanulmány szerint "a járás megnyitja az ötletek szabad áramlását, és egyszerű és robusztus megoldás a kreativitás növelésének és a fizikai aktivitás növelésének céljaira".

Pszichológusok azt találták, hogy a szorongás tüneteinek enyhítéséről a 10 perces séta ugyanolyan jó lehet, mint egy 45 perces edzés.

Ennek értelme van, mivel a tudomány azt mutatja, hogy az olyan tevékenységek folytatása, amelyek elménk elmélkedését teszik lehetővé, elősegíti az innovatív ötletekhez és az „ah-ha!” -Hoz vezető mentális állapotot. pillanatok.

De nemcsak a kreativitásod profitál a mentális emelésből. A járás is bevált hangulatfokozó. Egy tanulmány megállapította, hogy mindössze 12 perc gyaloglás a jovialitás, az erély, a figyelmesség és az önbizalom növekedését eredményezte az üléssel töltött idővel szemben. Konkrétan a természetben való járásról kiderült, hogy csökkenti a kérődzést a negatív élmények miatt, ami növeli a negatív érzelmekkel járó agyi aktivitást és növeli a depresszió kockázatát.

A séta szintén kimutatta, hogy javítja a memóriát és megakadályozza az agyszövet romlását az életkor előrehaladtával. Ráadásul a pszichológusok azt vizsgálják, hogy a testmozgás hogyan enyhíti a szorongást és a depressziót, és arra utalnak, hogy a szorongás tüneteinek enyhítéséről és a hangulat fokozásáról a 10 perces séta ugyanolyan jó lehet, mint egy 45 perces edzés.

Kezdeni azt gondolni, hogy a szomszédja, aki minden reggel körbejárja a háztömböt, valamivel foglalkozik?

Hogyan hozhatja ki a legtöbbet a gyalogos edzésből

Nem állíthatja a futópadot 3,5-re, és egy órára zónázhat, és elvárhatja, hogy nagyobb eredményeket érjen el.

A hatékony gyalogos edzés ereje a kezedben rejlik - szó szerint. A futópadon ezek a gombok valamilyen oknál fogva ott vannak, és itt az ideje, hogy elkezdjen néhányat ütni.

„Ugyanolyan jó lehet egy futópadon sétáló edzés, mint amennyi futni. Minden arról szól, hogyan módosíthatja a beállításokat. ”- mondja Chrys Crockett, a VIBE5 Fitness minősített személyi edzője.

"Néhány változó hozzáadásával a keverékből egy egyszerű sétát szórakoztató, gyors intervallum-munkává alakíthat, magas szintű kalóriát égetve el, és viszont a zsírsejtjeit összezúzva" - teszi hozzá Rob McGillivray, a RETROFIT alapítója Nyugat-Hollywoodban. "Lényegében a legtöbb kalóriát a pulzus többszöri emelésével és csökkentésével égetjük el, szemben azzal, hogy a pulzust egy ütemben tartsuk, legyen az magas vagy alacsony. Tehát, ha összehasonlítanánk a pulzus ingadozásait, ha valaki felfelé sétál meredek dombok keveréke, majd hozzáadva a járási sebesség, a járási stílusok variációit (például lökdösődés, lépegetés, oldalsó keresztbeesés stb.) ahhoz, hogy valaki elsősorban közepes tempóban fut egy szint gradiensen, nagyobbat láthat. körös eredményt ad mind a test kalóriaégetése, mind pedig az alsó végtag izomcsoportjainak nagyobb mértékű megcélzása esetén. Azt is mondják, hogy a dombos gyaloglás, szemben a szintbeli lejtőn történő futással, lehetővé teszi, hogy több zsírt égessen anélkül, hogy megtámadná a sovány izomszövetet . ”

Azok a változók, amelyekkel McGillivray azt javasolja, hogy játsszon velük: a lejtés szintje, a járási stílus, a sebesség, a súlyok (a boka súlya és/vagy a kézben tartott súlyok a felsőtest mozgás közbeni mozgatásához) és a zenei lehetőségek, amelyek elősegítik a sebesség változtatását.

Az alábbiakban bemutatjuk azokat a részleteket, amelyek segítségével e változók közül néhányat felhasználhat arra, hogy a gyalogos edzést egy fokkal feljebb rúgja.

Használja az Incline funkciót: „A futópadok sokféleképpen használhatók, és az egyik, amelyet sokan nem használnak ki, az a lejtés. A futópadon való séta vagy futás szimulálja a kinti járást vagy futást. Az emelkedés funkció a járdán való járáshoz vagy futáshoz hasonlítható mozgássá változtatja a hegyi járáshoz hasonlóbb mozgássá ”- mondja Crockett. „A futópad lejtésének beállítása számos előnnyel jár. Az edzés intenzívebbé válik, mert nagyobb igényt támaszt a testre, hogy lépést tudjon tartani a géppel. Minél magasabbra állítja a lejtést, annál több energiát kényszerít a test arra, hogy aktiválja a farizmait, a quadricepsait és a vádlijait, amelyeknek a lejtés megnövekedésekor túlórát kell teljesíteniük. Ez az energia növekedés több kalóriát éget el, és súlyától és kardiovaszkuláris állóképességétől függően több zsírt is égethet. "

Ráadásul jobb megoldás lehet azok számára, akik sérültek vagy fájnak. "Dőlésszög hozzáadása nagyszerű módja annak, hogy növelje a szív- és érrendszer kihívásait, és ugyanolyan előnyökhöz jusson, mint a kocogás vagy a futás, anélkül, hogy azonos mennyiségű kopás lenne a térdén" - mondja Tyler Spraul, tanúsított Erő- és kondicionáló szakember és vezetőedző az Exercise.com oldalon.

Crockett egy figyelmeztetést tesz: „Az emberek egyik gyakori hibája az, hogy olyan sebességre állítják a gépet, amely megköveteli, hogy tartsd magad” - mondja. „A lejtő vagy a sebesség beállításakor ügyeljen arra, hogy olyan ütemben legyen beállítva, amelyen nyugodtan lehet járni vagy futni, anélkül, hogy a kedves életre ráakadna. Ez elveszi az izom elkötelezettségét és az energiát, amely ahhoz szükséges, hogy valóban lépjünk vagy fussunk az Ön által beállított szinten. "

Próbálja ki az intervallumokat: "Gyors módja annak, hogy a futópadon edzésből a legtöbbet hozza ki, akár gyaloglás, akár futás közben, intervall edzéssel kihívja testét" - mondja Crockett. "Rövid időközökkel növelheti erejét és kardio-állóképességét az idő maximalizálása érdekében. . ”

Összefüggő

Jobb út 6 tudomány által támogatott módszer, amellyel többet hozhat ki az edzésből

Tehát hol kezdje? "A gyalogolási intervallumok kezdésének megfelelő helye az aktuális edzettségi szinttől függ, de itt van egy futópad intervallumsablon, amellyel kipróbálhatja és megnézheti, milyen beállításokat kell elvégeznie" - mondja Spraul. „Kezdje úgy, hogy 5 percet sétál kényelmes sebességgel, lejtés nélkül, hogy felmelegedjen. Ha végzett, növelje az emelkedést 5 százalékra 3 percig (nem kell növelnie a sebességet, amikor először indul). Miután ez a 3 perc lejárt, térjen vissza 0 dőlésszögbe 1 perc pihenőre, miközben megegyezik a sebességgel. Ismételje meg ezt 3-5 fordulóig, attól függően, hogy mit érez. Ezután szükség szerint beállíthatja: A nehézségek növelése érdekében növelheti a lejtőn töltött „munka” időt, csökkentheti a 0 pihenésnél „pihenés” idejét, vagy növelheti az egyes fázisok ütemét. Keresse meg, mi az Ön számára megfelelő, és az idő előrehaladtával lassan növelje nehézségeit! ”

Dr. Tannenberg egy másik tippet kínál az intervallumok beépítésére az edzésbe: „Hozzon létre egy új lejátszási listát vidám dalokkal, majd lassabb dalokkal. Váltogassa a dalokat a lejátszási listán. Ha sétál, és egy gyorsabb dalt hall, akkor növeli a tempót. Amikor a lassabb dal szól, kissé lelassítja a tempót. Ez egy egyszerű módja annak, hogy a szokásos reggeli séta intervall edzés legyen. "

Súlyok hozzáadása: A gyalogos rutin intenzitásának növelésének másik módja a súlyok használata. "Akár a futópadon van, akár a" pihenési intervallumon "ugrik, hozzáadhat súlyt, hogy tartsa a pulzusát, és adjon hozzá némi erőnléti edzést a keverékhez" - mondja Crockett. - Amíg lejtőn jár, néhány súlyzó vállprés vagy súlyzószeg hozzáadásával megkönnyítheti karjait, és még több kalóriát éget el. [Vagy] ugorjon le a futópadról a gyors intervallum után, és próbáljon ki néhány gyors ismétlődő gyakorlatot, például súlyzó guggolást, guggolásra való guggolást, súlyozott ugró emelőket vagy súlyozott felüléseket. ”

"Az extra súly hordozása növeli az intenzitást és az elégetett kalóriákat anélkül, hogy sok extra erőfeszítést igényelne, a használt testsúlytól függően" - teszi hozzá Spraul. "Súlyzókat tarthat a kezében, vagy néhány nehéz könyvet betehet egy hátizsákba - bármi is működik Önnek! Ennek nem kell bonyolultnak lennie. Csak győződjön meg arról, hogy a hozzáadott súly nem dobja el az egyensúlyt."

Készen állsz egy próbára? Itt van egy 30 perces futópad edzés, amelyet a hátsó zsebében kell tartania, amikor legközelebb az edzőteremben tartózkodik (futáshoz semmi szükség!).

PRÓBÁLJA KI EZT A FITNITÁSI RUTINT

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.