Miért az alvás az első számú a jobb test számára?

Még a legjobb diéta és fitnesz rutin esetén is, ha az alvás ki van kapcsolva, tönkremegy. Itt van miért.

Képzeljen el két olyan nőt, akit ismer: Az egyik a fitnesz siker modellje (aki egyértelműen tudja, hogyan kell helyesen karcsúsítani, és van-e teste, amit fel kell mutatnia), a másik pedig attól tart. Ennek a barátnak a szíve a megfelelő helyen van, de bármennyire is keményen dolgozik, még mindig küzd a folyamattal, és nincs meg a kívánt teste. A zavaró rész az, hogy amikor mindkettővel beszél, közös megközelítést alkalmaznak:

Olyan ételeket fogyasztanak, amelyek a sovány fehérjére és a zöldségekre összpontosítanak.
Hetente legalább háromszor gyakorolnak, a súlyra és a kardióra egyaránt összpontosítva.
Tudják, hogy mely ételek valóban egészségesek, és melyeket kell korlátozniuk - és igen.

Pedig egy barátja - az, aki tovább küzd - nem tudja fenntartani a figyelmét. Problémái vannak az éhség kordában tartásával, mindig édességre vágyik, és az edzőteremben végzett legnagyobb erőfeszítései ellenére úgy tűnik, hogy nem éri el ugyanazokat az eredményeket, mint valaki más ugyanazt a programot követve.

A probléma elsőre nyilvánvalónak tűnhet. Végül is az egyik nő jobban eltéved a diétájától, mint a másik. És ha a testmozgás "nem működik", az valószínűleg azt jelenti, hogy egyszerűen nem tudja, hogyan kell edzeni.

Talán genetika. Talán lusta vagy hiányzik az akaraterő. Vagy talán nem a diéta vagy a testmozgás az igazi probléma. (Kapcsolódó: Miért okoz az edzésem súlygyarapodást?)

Az alvás ellenőrzi az étrendet

Az egészséges testsúly elérésének legjobb módjáról szóló vita mindig az evés és a mozgás körül forog. Ha jobban akarsz kinézni, a leggyakoribb javaslat: "egyél kevesebbet és többet mozogj". De ez nem olyan egyszerű, sőt pontos. Néha kevesebbet akar enni és többet mozogni, de ez lehetetlennek tűnik. És jó oka lehet: Az életed, a munka és a testmozgás között elfelejtesz aludni. Vagy még ennél is fontosabb, hogy nem veszi észre, hogy az alvás a kulcsa az étrend és az erőfeszítésekért nyújtott jutalomért. A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint a felnőttek körülbelül 30 százaléka nem alszik eleget. És ha belegondolunk, hogy az elhízás statisztikája közel azonos, akkor könnyű összekapcsolni a pontokat, és kiderül, hogy a kapcsolat nem véletlen.

Az elégtelen alvás - éjszakánként kevesebb, mint hét óra alvás - csökkentheti és visszavonhatja a fogyókúra előnyeit - derül ki az Annals of Internal Medicine publikált kutatásból. A vizsgálat során a fogyókúrázókat különböző alvási ütemtervekbe helyezték. Amikor testük megfelelő pihenést kapott, az elveszített súly fele zsírból származott. Amikor azonban csökkentették az alvást, a vesztett zsír mennyisége felére csökkent - annak ellenére, hogy ugyanazon a diétán voltak. Ráadásul jelentősen éhesebbnek érezték magukat, étkezés után kevésbé voltak elégedettek, és hiányzott az erő a testmozgáshoz. Összességében elmondható, hogy az alváshiányos diétát folytatók 55 százalékkal csökkentették a zsírvesztést a jól kipihent társaikhoz képest.

A rossz alvás megváltoztatja a zsírsejteket

Gondolj arra, amikor utoljára rosszul aludtál. Mit éreztél, amikor felébredtél? Kimerült. Kábán. Zavaros. Talán még egy kicsit morcos is? Nem csak az agyad és a tested érez így - a zsírsejtjeid is. Ha a tested alváshiányos, akkor "anyagcserét okoz". A kifejezést a Chicagói Egyetem kutatói alkották, akik elemezték a történteket mindössze négy napos rossz alvás után - ami általában egy mozgalmas héten történik. A munkahelyen egy késő este két késő éjszakához vezet, és a következő dolog, amit tud, alvásadósságban van. (Kapcsolódó: A rossz alvás egy éjszakája hatással lesz az edzésre?)

De csak négy éjszaka van, akkor milyen rossz lehet? Lehet, hogy rendben megbirkózik. Végül is a kávé csodákat tesz. De a zsírsejtjeidet irányító hormonok nem érzik ugyanezt.

Az alváshiánytól mindössze négy napon belül teste teljesen megzavarja az inzulin (a fő tároló hormon) megfelelő használatát. Valójában a Chicagói Egyetem kutatói azt találták, hogy az inzulinérzékenység több mint 30 százalékkal csökkent.

Ezért rossz: Ha az inzulinja jól működik, a zsírsejtek eltávolítják a zsírsavakat és a lipideket a véráramból, és megakadályozzák a tárolást. Amikor inzulinrezisztensebbé válik, a zsírok (lipidek) keringenek a vérben, és több inzulint pumpálnak ki belőle. Végül ez a felesleges inzulin végül minden rossz helyen tárolja a zsírt, például olyan szövetekben, mint a máj. És pontosan így hízik meg, és olyan betegségekben szenved, mint a cukorbetegség.

A pihenés hiánya ételt kíván

Sokan úgy gondolják, hogy az éhség összefügg az akaraterővel és a gyomor hívásának irányításának megtanulásával, de ez helytelen. Az éhséget két hormon szabályozza: a leptin és a ghrelin.

A leptin a zsírsejtjeiben termelődő hormon. Minél kevesebb leptint termel, annál jobban érzi a gyomra. Minél több ghrelint termel, annál jobban stimulálja az éhséget, miközben csökkenti az elégetett kalóriák számát (az anyagcserét) és növeli a tárolt zsír mennyiségét. Más szavakkal, kontrollálnia kell a leptint és a grelint, hogy sikeresen lefogyjon, de az alváshiány ezt szinte lehetetlenné teszi. A Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism folyóiratban közzétett kutatás megállapította, hogy a hat óránál rövidebb alvás kiváltja az agy azon területét, amely megnöveli az élelmiszerigényét, miközben leptint is lenyom és lecsökkenti a grelint.

Ha ez nem elég, a tudósok pontosan felfedezték, hogy az alvásvesztés hogyan hoz létre egy belső csatát, amely szinte lehetetlenné teszi a fogyást. Ha nem alszol eleget, a kortizol szinted emelkedik. Ez az a stresszhormon, amely gyakran társul a zsírgyarapodáshoz. A kortizol az agyadban lévő jutalomközpontokat is aktiválja, amelyek ételre vágynak. Ugyanakkor az alvás elvesztése miatt a test több grelint termel. A magas ghrelin és a kortizol kombinációja elzárta az agy azon területeit, amelyek étkezés után elégedettséget okoznak, vagyis állandóan éhesnek érzi magát - még akkor is, ha csak egy nagy ételt evett.

És egyre rosszabb lesz.

Az alváshiány az olyan ételek irányába is tolja Önt, amelyekről tudja, hogy nem szabad enni. A Nature Communications egyik tanulmánya megállapította, hogy csak egy éjszakai alváshiány volt elegendő a komplex döntéshozatalt irányító frontális lebeny aktivitásának károsításához.

Volt már ilyen beszélgetése?

- Tényleg nem kéne egy extra süteménydarab ... akkor megint egy szelet nem fog igazán fájni, igaz?

Kiderült, hogy az alváshiány kicsit olyan, mint részeg. Csak nincs szellemi világossága ahhoz, hogy jó komplex döntéseket hozzon, különös tekintettel az elfogyasztott ételekre - vagy az elhagyni kívánt ételekre. Ezen nem segít az a tény, hogy ha túlfáradt, akkor fokozott aktivitása van az amygdala, az agy jutalomrégiójában is. Ezért az alváshiány minden étrendet tönkretesz; gondoljon az amygdalára, mint az elme irányítására - ez magas kalóriatartalmú ételekre vágyik. Normális esetben képes lehet leküzdeni ezt a vágyat, de mivel az inszuláris kéreg (az agy egy másik része) az alváshiány miatt legyengült, problémái vannak a késztetés leküzdésével, és nagyobb valószínűséggel engedi magához az összes rossz ételt. (Így kell enni a jobb alvás érdekében.)

És ha mindez nem lenne elég, a Psychoneuroendocrinology folyóiratban közzétett kutatások azt találták, hogy az alváshiány miatt az összes élelmiszer nagyobb adagméretet válasszon, ami tovább növeli a súlygyarapodás valószínűségét.

Lényeg: A kevés alvás azt jelenti, hogy mindig éhes vagy, nagyobb adagokért nyúlsz, és mindenféle ételre vágysz, ami rossz neked - és nincs megfelelő agyi működésed, hogy azt mondd magadnak: "Nem!"

Alvás szabotázsok tornaterem

Sajnos a katasztrofális hatás túlmutat az étrenden és az edzésen is. Nem számít, milyen fitnesz céljaid vannak, fontos, hogy izmod legyen a testeden. Az izom a zsír ellensége - segít a zsírégetésben és a fiatalok maradásában. De az alvás (vagy annak hiánya) az izom ellensége. Brazíliából származó tudósok megállapították, hogy az alvási adósság csökkenti a fehérjeszintézist (a test izomképző képességét), izomvesztést okoz, és magasabb sérülésekhez vezethet.

Ugyanolyan fontos, hogy az alváshiány miatt a növekedési hormon termelésének lelassulása - a természetes öregedésgátló és zsírégető forrás - amely szintén megkönnyíti a gyógyulást, megnehezíti testének a testmozgástól való felépülését. Ez kétféle módon történik:

A rossz alvás kevésbé lassú alvást jelent, amikor a legtöbb növekedési hormon felszabadul.
Mint korábban említettük, a rossz éjszakai pihenés megnöveli a kortizol stresszhormont, ami lelassítja a növekedési hormon termelését. Ez azt jelenti, hogy a lassú hullámú alvás hiánya miatt már csökkenő növekedési hormon termelést tovább csökkenti a rendszerben lévő több kortizol. Ez egy ördögi kör.

Ha valaki nem élvezi különösebben a testmozgást, az alvás nem prioritásba helyezése olyan, mintha fizikai vizsgálatot végezne apósa, mint nyomozó orvos esetében: Ez szinte elviselhetetlenné teszi azt, amit nem különösebben élvez. Amikor elaludt adósságok szenvednek, minden, amit csinálsz, nagyobb kihívást jelent, különösen az edzésed.

A jobb egészségügyi titok: helyezze előtérbe az alvást

Az alvás és a súlygyarapodás összefüggését nehéz figyelmen kívül hagyni. Az American Journal of Epidemiology című folyóiratban megjelent kutatás megállapította, hogy az alváshiányban szenvedő nők harmadával nagyobb valószínűséggel gyarapodnak 33 fontot a következő 16 évben, mint azok, akik éjszakánként csak hét órát alszanak. Az elhízással, a cukorbetegséggel, a magas vérnyomással, a szívelégtelenséggel és a kognitív kudarccal összefüggő összes összefüggés mellett az alvás iránti igény messze túlmutat azon, hogy jobban néz ki, és látja az étrend és a testmozgás eredményeit.

Noha nincs minden emberre érvényes nehéz szám, a jó ökölszabály az, hogy éjszakánként hét és kilenc óra közötti alvást kell aludni, és meg kell győződni arról, hogy egy rossz éjszakai alvást nem követnek-e még néhány. Lehet, hogy nem tűnik soknak, de ez mindent megváltoztathat és többet jelenthet, mint bármely más egészségügyi döntés, amelyet meghozol.