Fogyás és alvás

Frissítve 2020. október 9

olyan

Orvosi szempontból felülvizsgálta

A súlycsökkenés kihívást jelent, és ugyanolyan nehéz lehet a súlyt tartani. Bár az orvosi közösség még mindig kibontja az alvás és a testtömeg közötti bonyolult kapcsolatot, számos lehetséges összefüggés felmerült, amelyek kiemelik a jó éjszakai pihenés lehetséges fogyás előnyeit és az alváshiány negatív egészségügyi hatásait.

Az alvás és a súly kapcsolata

Az elmúlt évtizedekben az amerikaiak alvással töltött ideje folyamatosan csökkent, ahogyan az alvás önmaga által bejelentett minősége is. Ugyanezen időszak nagy részében az amerikaiak átlagos testtömeg-indexe (BMI) emelkedett, tükrözve a nagyobb testtömeg és az elhízás magasabb arányát.

E tendenciákra reagálva számos kutató feltételezni kezdte a testsúly és az alvás közötti lehetséges kapcsolatokat. Számos tanulmány szerint a korlátozott alvás és a rossz alvási minőség anyagcserezavarokhoz, súlygyarapodáshoz, valamint az elhízás és más krónikus egészségi állapotok fokozott kockázatához vezethet.

Míg az orvosi közösségben folyamatos vita folyik e kapcsolat pontos mibenlétéről, a meglévő kutatások pozitív összefüggésre utalnak a jó alvás és az egészséges testsúly között.

Sokat kell még felfedezni az alvás és a súly összekapcsolásának bonyolult részleteiben. Számos hipotézis kínál további kutatási utakat abban a reményben, hogy a súly és az alvás közötti kapcsolat megértésének növelése csökkent elhízáshoz és jobb súlycsökkentő módszerekhez vezet.

Az alváshiány növelheti az étvágyat?

A testsúly és az alvás kapcsolatának egyik általános hipotézise az, hogy az alvás hogyan befolyásolja az étvágyat. Bár gyakran gondoljuk az étvágyat egyszerűen a gyomor morgásának kérdésére, valójában a neurotranszmitterek vezérlik, amelyek kémiai hírvivők, amelyek lehetővé teszik az idegsejtek (idegsejtek) kommunikációját egymással.

Úgy gondolják, hogy a ghrelin és a leptin neurotranszmitterek központi szerepet játszanak az étvágyban. A Ghrelin elősegíti az éhséget, a leptin pedig hozzájárul a teltségérzethez. A test természetesen növeli és csökkenti ezen neurotranszmitterek szintjét a nap folyamán, jelezve a kalóriafogyasztás szükségességét.

Az alváshiány befolyásolhatja ezeknek a neurotranszmittereknek a szervezet szabályozását. Egy tanulmányban azoknál a férfiaknál, akik 4 órát aludtak, megnőtt a ghrelin és csökkent a leptin, mint azoknál, akik 10 órát aludtak. A ghrelin és a leptin ezen szabályozatlansága fokozott étvágyat és csökkent teltségérzetet okozhat az alváshiányos embereknél.

Ezenkívül számos tanulmány azt is jelezte, hogy az alváshiány befolyásolja az étkezési preferenciákat. Az alváshiányos személyek általában olyan ételeket választanak, amelyek magas kalóriatartalmúak és szénhidráttartalmúak.

Az alvás és a megnövekedett étvágy kapcsolatával kapcsolatos egyéb hipotézisek magukban foglalják a test endokannabinoid rendszerét és az orexint, egy neurotranszmittert, amelyet egyes alvássegítők céloznak meg.

Sok kutató úgy véli, hogy az alvás és a neurotranszmitterek diszregulációja közötti kapcsolat bonyolult, és további vizsgálatokra van szükség a neurobiológiai kapcsolat további megértéséhez.

Az alvás fokozza-e az anyagcserét?

Az anyagcsere egy kémiai folyamat, amelyben a test átalakítja az általunk fogyasztottakat a túléléshez szükséges energiává. Minden kollektív tevékenységünk, a légzéstől a testmozgásig és minden, ami kettő között van, az anyagcsere része. Míg az olyan tevékenységek, mint a testmozgás, ideiglenesen növelhetik az anyagcserét, az alvás nem. Az anyagcsere valójában körülbelül 15% -kal lassul alvás közben, reggel a legalacsonyabb szintet éri el .

Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy az alváshiány (függetlenül attól, hogy önindukció, álmatlanság, kezeletlen alvási apnoe vagy más alvászavar okozza-e) általában metabolikus rendellenességhez vezet. A rossz alvás fokozott oxidatív stresszel, glükóz (vércukor) intoleranciával (a cukorbetegség előfutára) és inzulinrezisztenciával jár. Az ébren töltött hosszabb idő növelheti az étkezési lehetőségeket, a kevesebb alvás pedig megzavarhatja a cirkadián ritmust, ami súlygyarapodáshoz vezet.

Hogyan függ össze az alvás a fizikai aktivitással?

Az alvás elvesztése kevesebb energiát eredményezhet a testmozgásra és a fizikai aktivitásra. A fáradtság érzése a sportot és a testmozgást is kevésbé biztonságossá teheti, különösen olyan tevékenységeket, mint a súlyemelés és/vagy az egyensúlyt igénylő tevékenységek. Míg a kutatók még mindig dolgoznak ezen összefüggés megértésén, köztudott, hogy a testmozgás elengedhetetlen a fogyás és az általános egészségi állapot fenntartásához.

A rendszeres testmozgás javíthatja az alvás minőségét, különösen, ha ez a test természetes fényt tartalmaz. Bár még egy rövid séta a nap folyamán is javíthatja az alvást, a nagyobb aktivitás drámaibb hatással lehet. Hetente legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc nagy intenzitású testmozgás javíthatja a nappali koncentrációt és csökkentheti a nappali álmosságot.

Alvás és elhízás

Gyermekeknél és serdülőknél a nem elegendő alvás és az elhízás fokozott kockázata közötti kapcsolat megalapozott, bár ennek az összefüggésnek az oka még mindig vitatott. A gyermekek elégtelen alvása anyagcsere-rendellenességekhez vezethet, amint arról korábban szó esett, a reggeli elhagyása reggelente, valamint az édes, sós, zsíros és keményítőtartalmú ételek fokozottabb bevitele.

Felnőtteknél a kutatás kevésbé egyértelmű. Míg a korábbi vizsgálatok nagy elemzése azt sugallja, hogy az éjszakánként 6 óránál rövidebb ideig alvó embereket nagyobb valószínűséggel elhízottnak diagnosztizálják, ezeknek a vizsgálatoknak kihívást jelent az ok és a következmény meghatározása. Maga az elhízás növelheti az alvást zavaró állapotok kialakulásának kockázatát, mint például az alvási apnoe és a depresszió. Nem világos, hogy ezekben a vizsgálatokban az alacsonyabb alvás okozza-e az elhízást, ha az elhízás miatt a résztvevők kevesebbet alszanak, vagy esetleg mindkettő keveréke. Annak ellenére, hogy ennek a kapcsolatnak a megértéséhez további vizsgálatokra van szükség, a szakértők ösztönzik az alvásminőség javítását a felnőttek elhízásának kezelésében.

Alvás fogyás közben

A megfelelő, minőségi alvás fontos része az egészséges fogyás tervének. A legfontosabb, hogy a kutatások kimutatták, hogy a fogyókúra közbeni alvásvesztés csökkentheti a lefogyott mennyiséget és ösztönözheti a túlevést.

Tippek a minőségi alváshoz fogyás alatt

Az alvás javításának számos módja van. Íme néhány kutatáson alapuló tipp a jobb alváshoz, amikor fogyni próbál:

  • Tartson rendszeres alvási ütemtervet: Az alvási ütemezésben bekövetkező nagy ingadozások vagy az alvás utólagos felzárkózása egy hét késő éjszaka után változást okozhat az anyagcserében és csökkentheti az inzulinérzékenységet, megkönnyítve ezzel a vércukorszint emelkedését.
  • Sötét szobában aludni: Alvás közbeni mesterséges fénynek, például TV-nek vagy éjjeli lámpának való kitettség a súlygyarapodás és az elhízás fokozott kockázatával jár.
  • Ne egyél lefekvés előtt: A késői étkezés csökkentheti a fogyás kísérleteinek sikerét
  • Csökkentse a stresszt: A krónikus stressz többféleképpen is rossz alváshoz és súlygyarapodáshoz vezethet, beleértve az étkezést is, hogy megbirkózzon a negatív érzelmekkel
  • Legyen korai madár: A későn fekvő emberek több kalóriát fogyaszthatnak, és nagyobb a súlygyarapodás veszélye. A korai madarak nagyobb valószínűséggel képesek fenntartani a fogyást, mint az éjszakai baglyok.

Egészséges kapcsolat fenntartása a testével

Annak eldöntése, hogy megpróbálja-e megváltoztatni a testsúlyát, személyes döntés, amelyet legjobban az orvos útmutatása alapján hozhat meg. Ne vegye az online elolvasott összes egészségügyi és fogyási információt névértéken. A fogyás nem mindenki számára megfelelő, és nem mindig jelent jobb egészséget. Ne feledje, hogy az egészség egy egész életen át tartó utazás, amely nemcsak az egészséges szokásokat foglalja magában, hanem azt is, hogy egészséges kapcsolatot ápoljon a testével. Ha súlycsökkenést fontolgat, az Országos Egészségügyi Intézet hasznos forrást kínál a biztonságos fogyókúrás program kiválasztásához.