A súlycsökkenés és az alvás kapcsolata: Kérdések és válaszok Shawn Stevensonnal

Shawn Stevenson, az Aludj okosabban című könyve feltárja az összefüggést az alvás és a fogyás képessége között. Ismerje meg, hogyan javíthatja az alvásminőségét az étrend és a testmozgás céljainak elérésében.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a Tiszta étkezéshez

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon a Tiszta étkezéshez

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

További fogyási tippeket keres? Lásd: 5 titok a fogyáshoz.

A legnépszerűbb szerző és egészségügyi szakértő, Shawn Stevenson TEDx előadást tartott a csokoládé egészségügyi előnyeiről, és megalapította a The Model Health Show-t, amely az iTunes legnépszerűbb táplálkozási és fitnesz-podcastja. Az Aludj okosabban című könyvében elárulja, mennyire fontos a jó alvás az egészséges étrend, a testmozgás és a tartós fogyás elérése érdekében.

Stevenson a könyvben mindent lefed, kezdve azzal, ami jó éjszakai alvásnak számít, amely szerinte sokkal inkább az alvás minőségén alapul, nem pedig az órák számán, és attól, hogy valószínűleg miért nem a vényköteles gyógyszer a megoldás az alvásproblémákra. Megosztja kutatásait arról, hogy mely ételek a legjobbak az alváshoz, miért függ össze közvetlenül az edzés időpontja azzal, hogy mennyire jól alszik, és hogyan tarthatja fenn az okos telefon lefekvés előtti ellenőrzése további három órán keresztül.

Mi a probléma a jó éjszakai alváshoz szükséges általános tanácsokkal, például a minimum nyolc órás alvással?

Nos, először is, ez túl sütis. Mindannyian annyira különbözőek vagyunk. Az anyagcserénk különbözik, a hormonciklusunk különbözik, az életünk különbözõ pontjain vagyunk, más ütemtervek vannak. Ez egy kicsit megbélyegzést is létrehoz. Tudja, hogy már elrontjuk, ha nem alszunk „üres” órákat ... Ez csak még több stresszt okoz körülötte. Mindenki más, mindannyian egyediek vagyunk, és az alvásunknak meg kell egyeznie ezzel, ahelyett, hogy megpróbálnánk egy sütiformát [ötletet] találni arról, hogy milyen legyen az alvás, és ezért igazán a minőségre összpontosítok, és nem a mennyiség mondatonként.

Miért nem javasolja a gyógyszeres szedést az éjszakai alváshoz?

Nos, nem arról van szó, hogy nem ajánlom. Nem ajánlom sem elsőnek, sem másodiknak, sem harmadiknak, sem negyediknek, ez a sorban halad…. Amit meg kell tennünk, az a probléma, hogy orvosoljuk az alvászavar mögöttes okát, ahelyett, hogy gyógyszerrel maszkolnánk. Ez a képtelenség vagy a rossz minőségű alvás biokémiai és biomechanikai visszajelzés a testünk részéről, hogy valamit változtatnunk kell, és ezt nem akarjuk megváltoztatni. Nem akarjuk elrontani testünk riasztóit és jelzőrendszerét, ha problémák vannak. Mert ha ezt tesszük, akkor csak az egész rendszert eldobjuk.

Javasol bármilyen kiegészítőt? Miért vagy miért nem?

Javasolom a kiegészítőket, de kiegészítésként legyek hű a szóhoz, és ne a megoldáshoz ... amit elsősorban ajánlok, a magnézium-kiegészítés. Ez a leghatékonyabb rögtön sok ember számára. Van egy tanulmány a könyvben, és azt találták, hogy azoknál az egyéneknél, akik krónikus alvási problémákkal foglalkoznak, hiányzik a magnézium, és azáltal, hogy ezeket a szinteket visszaállítják, képesek optimalizálni alvási ciklusukat annyiban, ugyanolyan rendesen aludtak, mint krónikus alvászavarokkal nem rendelkező emberek. A magnézium valóban fontos; ez egy nyugtató ásványi anyag. A szervezet több mint 300 biokémiai folyamatért felelős, tehát ez alapvetően azt jelenti, hogy a tested nem tud 300 dolgot megtenni, hacsak nincs elég belőle.

Mi a kapcsolat a jól alvás és a fogyás között?

Olyan sokféle tanulmány létezik, és nem tudtam mindet betenni a könyvbe. De azt, amelyik valóban csak a gallérjánál ragadja meg - például „nézd meg ezt” -, a Chicagói Egyetem végezte el. Fogyókúrázók voltak, és alapvetően szigorú étrendet alkalmaztak, számolták a kalóriákat, figyelték a zsírt, és nyolc órányi alvást tudtak aludni a vizsgálat egy bizonyos szakaszában. Nyomon követték az eredményeket. A vizsgálat egy másik részében ugyanarra a pontos étrendre vezették őket, számítva a kalóriákat, az egészet, nagyon szigorú, ugyanolyan pontos étrendet, mint máskor, de most aludni nem fosztják őket. Csak 5,5 órát tudnak aludni. Amit felfedeztek, az az volt, hogy ebben a vizsgálatban további három órányi alvással egyszerűen 55 százalékkal több testzsírt tudtak elveszíteni, egyszerűen többet alszanak.

Hogyan javíthatja a masszázs az alvást?

A masszázst évezredek óta alkalmazzák az orvosi gyakorlatban, így az alvás bizonyos előnyei ... ez ismét a paraszimpatikus idegrendszer aktiválása. Növekedni fog a szerotoninban, amely megelőzi a melatonint. Növekedni fog az oxitocinban, amely klinikailag bizonyítottan ellensúlyozza a kortizol testre gyakorolt hatását. A kortizol megint egyfajta alvásgátló hormon. Emellett az endorfinok. Ez a másik dolog - azok a jó közérzetű neurotranszmitterek, amelyek segítenek ellazulni és elengedni.

Mi a kapcsolat az étrend és az alvás között?

Természetesen a könyv fejezete „Javítsa ki a belét az alvás javításáért” nagyon szórakoztató volt. A [bél egészsége] óriási hatással van az alvás minőségére, mert a szerotonin 95% -a termelődik a bélben, és a melatonin több mint 90% -a, tudod, az alvási hormon, amelyről az emberek beszélnek. Nem minden az agyunkról szól; az alvás nem a fejedben van, hanem szó szerint a hasadban. Gondoskodnunk kell arról a mikrobiomról ... ezért kerüljük a hagyományosan termesztett ételeket - különösen növényvédő szereket, gombaölő szereket, rágcsálóirtókat, feldolgozott ételeket, mesterséges édesítőszereket, hasonló dolgokat, amelyekről ismert, hogy segítenek legyőzni az izogén baktériumokat, amelyek megzavarhatják a bélben folytatott kommunikációt . Támogatja a jó baktériumokat prebiotikumokkal, probiotikumokkal is, különösen először élelmiszer formájában.

Mi a helyzet a testmozgással és az alvással?

A testmozgással és az alvással nagyon egyszerű. Ez az a testmozgás, amely az egész világon különbséget jelent az alvás minőségéig. Az Appalachi Állami Egyetem elvégzett egy tanulmányt, amelyet idéztem, ahol három különböző időpontban edzők edzettek, azaz reggel 7 órakor és 13 órakor. és 19 óra. Megállapították, hogy amikor a vizsgálatban részt vevő csoport reggel, kizárólag reggel, reggel 7-kor edzett, hatékonyabb alvási ciklusuk volt, éjszaka hosszabb ideig aludtak, és este 25 százalékkal csökkent a vérnyomásuk, amely ismét összefüggést mutat a paraszimpatikus idegrendszer aktivációjával. Tehát a reggeli edzésből az anabolikus alvás előnyeit élvezheti. Alapvetően az a nagy főcím, hogy egy nagyszerű éjszakai alvás kezdődik abban a pillanatban, amikor reggel felébredsz, majd amikor dolgokat csinálsz, tudod, az egészséges napi szokások, a napi rituálék, amelyek jobb eredményeket fognak eredményezni a párna később aznap éjjel.

Vannak olyan ételek, amelyek javíthatják az alvás minőségét?

Nagy magnéziumforrások a zöld leveles zöldségek, a diófélék és a magvak, a szuperételek, mint a brazil dió és a Spirulina.

Javasoljuk, hogy néhány órával lefekvés előtt különösen enni vagy inni kell?

Ez trükkös terep. Ha valóban szeretne valami lefekvéshez közeli dolgot, van rá mód, amely hatékony. De általában véve jó ötlet, ha legalább két órával lefekvés előtt befejezzük az étkezést. Van egy másik tanulmány a könyvben, és alapvetően a kortizol aktivitását vizsgáltam a testben, amikor ételt eszel - normális BMI-vel rendelkező, egészséges testsúlyú ember, amikor ételt eszel, kb. 5 százalékos növekedés a kortizolban, ami normális, mert ez egy kicsit stresszes esemény, mert a tested energiává próbálja átalakítani az ételt. A kortizollal az a probléma, hogy olyan közel van az alvás elleni hormonhoz, amennyire csak lehet. Nem mintha rossz lenne; ez az, hogy tartson fel. Ha lefekvés előtt fogsz enni, akkor a legjobb, ha magasabb zsírtartalmú ételeket választasz.

Az alváshiány éhesebbé teheti-e?

Teljes mértékben igen. Nehéz az egészséges szokások kialakulása - az emberek optimizmusa és a testmozgás iránti elkötelezettségük gyökeresen lecsökken, amikor [nem] alszanak el jól. A százalékok csökkennek, ha felkelsz és edzeni mész, rossz ételválasztást fogsz választani, és ez valójában csak harc a biológiád és az akaraterőd között. A tested vissza akarja juttatni ezeket a tápanyagokat és a vércukorszintet az agyadba, mert az alváshiány alapvetően ezt szívja el az agyadtól.

Melyek a legfontosabb tippek a jó éjszakai alváshoz?

Ha betartja ezeket a tippeket, és látja, hogy javul az alvásminősége, akkor mennyi időbe telik a testzsír leadása?

Alvással játszod a hosszú játékot. Tényleg azt nézed, hogy nem fogysz, hanem szó szerint megszabadulsz a súlytól. Nagyon sok ember lefogy, és újra meghízik. Tehát [a jó alvás] valójában a test felállítását, a hormonális terv megváltoztatását jelenti, hogy véglegesen elengedje a súlyt. Úgy akarja nézni. Nem akarja úgy nézni, hogy "két nap alatt öt kilót fogytam". Amit várhatsz, az körülbelül egy héten belül néhány más életmódbeli tényezővel - valódi étel fogyasztása, egy kis testmozgás - az eredmények ötször vagy tízszeresére növekednek.