Cardio vágáshoz
Mennyit kellene tennie a zsírvesztésért

A kalóriahiánynak nem feltétlenül az étrendből kell származnia, és valószínűleg azt sejtette, hogy hasznos lehet néhány szív- és érrendszeri munka, hogy több energiát költsön, ahelyett, hogy csak az energiafogyasztást korlátozná.

A kardió ideje alatt az energiafogyasztás becslésének egyszerű módja megköveteli, hogy meghatározza az edzés közben észlelt terhelés (RPE) besorolását. Ez egyszerűen megtehető annak megfontolásával, hogy mennyire érzi magát egy 1-től 10-ig terjedő skálán (vegye figyelembe, hogy ez az RPE más formája, mint a képzési piramisban tárgyalt, a tartalék alapú RPE skála ismétlései).

Ha követi a kardió elvégzésére fordított időt is, és ha ismeri a testsúlyát, ésszerű pontossággal megbecsülheti a kalóriakiadást. Körülbelül megég

0,7 kcal/10 perc testtömeg-kilogrammonként, könnyedén (RPE 2-től 4-ig 10-ből), mérsékelten (RPE 5-től 7-ig 10-től) és erőteljesen (10-től 10-től 10-ig RPE), a normálnál magasabb értéknél égő, mindennapi könnyű tevékenységet végezve ugyanabban az időszakban Ainsworth, BE és mtsai., A fizikai tevékenységek összefoglalása: az emberi fizikai tevékenységek energiaköltségeinek osztályozása. Med Sci Sportgyakorlat, 1993. 25 (1): p. 71–80. '> 1 .

Hogyan lehet felmérni a Cardio RPE-jét
RPE 1–2 Nagyon könnyű erőfeszítés. Könnyedén beszélhet.
RPE 3–4 Könnyű erőfeszítés. Szinte nehézségek nélkül beszélhet.
RPE 5 Mérsékelten könnyű erőfeszítés. Könnyen beszélhet, kisebb nehézségekkel.
RPE 6 Mérsékelt erőfeszítés. Beszélhet kisebb nehézségekkel.
RPE 7 Mérsékelten nagy erőfeszítés. Beszélni nehéz.
RPE 8 Nagy erőfeszítés. Beszélni nagyon nehéz.
RPE 9 Nagyon nagy erőfeszítés. A beszélgetés maximálisan nehéz.
RPE 10 Maximális erőfeszítés. Beszélni lehetetlen.

A kardió típusa, magassága, súlya és egyéb változók befolyásolják ezeket az értékeket, de ezek becsült célokra használható értékek. Így például egy mérsékelt intenzitású kardiót végző 200 font férfi 10 perc alatt (0,45 x 200) további 90 kcal-t éget el azon felül, amit normál, mindennapi könnyű tevékenység közben végez, ugyanazon időtartam alatt. Egy óra alatt 540 kcal-t égetnek el azzal, amit elégettek volna, ha könnyű mindennapi tevékenységet végeznének.

Az alábbiakban egy diagram mutatja a 10 perces kardio aktivitás során elégetett kalóriák számát 3 különböző intenzitású szinten 3 különböző testtömegű egyének számára:

Cardio: A kalóriaégés becsült aránya

(10 percenként)

Ha ez a hipotetikus 90 kg-os férfi valóban élvezi az ételt, akkor azt gondolhatja: „Tartsd meg, ha napi egy órányi közepes intenzitású kardiót végzek, az kissé meghaladja a heti 3500 kcal-os hiányt, és képes legyen leadni egy fontot hetente, amelynek mértéke

0,5%. Ezt írod fel, és nekem nem kellene korlátoznom az ételemet! ” Nos, nem tévedne, de a heti 7 órás közepes intenzitású kardió problémákat okozhat az izom és az erő iránt érdeklődő számára.

Miért számít a kardió típusa?

Mérsékelt intenzitással végzett kardiovaszkuláris testmozgás lényegében állóképességi edzés. Az állóképességi adaptációk kialakításához szükséges munka és munka megzavarhatja az izomerő, a hipertrófia és az erő létrehozásához szükséges edzést és alkalmazkodást. Wilson, J. M. és munkatársai., Párhuzamos edzés: meta-elemzés, amely az aerob és ellenállási gyakorlatok interferenciáját vizsgálja. J Strength Cond Res, 2012. 26. (8): p. 2293–307. '> 2. Nem azt jelenti, hogy az interferencia megakadályozza, hogy valaki nagyobbá, erősebbé vagy erősebbé váljon, de ha túlzott kardiózást végeznek, az dózisfüggő módon lelassíthatja az izom, az erő vagy az erő felépítését.

Az interferencia hatása alacsony intenzitású és közepes intenzitású kardióban

A glikogén kimerülés és az állóképességi edzésből származó molekuláris jelátvitel szerepet játszhat az interferenciában Hawley, J.A., Az erő- és állóképességi edzésekre adott molekuláris válaszok: összeegyeztethetetlenek-e? Appl Physiol Nutr Metab, 2009. 34 (3): p. 355–61. '> 3. Ezenkívül az interferencia összefüggésben lehet a kardió modalitásának hatásával és az excentrikus cselekvések mértékével is, tekintve, hogy a kerékpározás úgy tűnik, hogy kevésbé zavarja az ellenállásképzés adaptációit, mint a lejtős járás Gergley, J.C., Két alsó testtartási edzésmód összehasonlítása az alsó test erőfejlesztéséről, miközben egyidejűleg edzünk. JJ Strength Cond Res, 2009. 23 (3): p. 979–87. '> 4 .

Az excentrikus cselekvések lényegében akkor jelentenek, amikor az izom meghúzódik, miközben összehúzódik, gyakran akkor, amikor a terhelést a helyére irányítja vagy a terhelést lassítja; mint amit a bicepsz csinál, amikor letesz egy kávésbögrét. Az állóképességi edzés során a tested fékezi és ellenőrzi a tehetetlenséget és a mozgást. A nagy ütőerők együttesen megterhelhetnek, a nagy erővel rendelkező excentrikus tevékenységek nagy mennyiségű izomfájdalmat okozhatnak. Tehát kimerítheti energiájának izmait, és fájdalmas ízületekkel és izmokkal is edzhet, ha a kardió edzés túlzott.

Az alacsony intenzitású kardió azonban (ha nincs olyan hatáskomponense, mint a kerékpározás vagy az ellipszis), a túlterhelés előállításának küszöbértéke alatt lenne, ezért nem jelentene problémát. A súlyt emelő, megfelelő formájú ember számára az alkalmi kardio nem adaptív stressz, ezért nem okoz kitartó alkalmazkodást a testben. Így az interferencia nem kérdés az alacsony intenzitású kardióval. Azonban a kalóriaégés sokkal alacsonyabb, ha alacsony intenzitású kardiót végez, a magasabb intenzitásokhoz képest, és ezért sokat kell tennie, hogy összeadódjon.

Miért kell a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) takarékosan használni

Az utolsó lehetőség a nagy intenzitású kardió. A nagy intenzitású kardió nagyon megterhelő, és az alacsonyabb intenzitású kardióval ellentétben nem lehet nagyon sokáig folytatni, hacsak nem jól képzett anaerob sportoló. Ez az egyik oka annak, hogy gyakran hallja az embereket a nagy intenzitású intervall edzésről vagy a HIIT-ről. A HIIT az, amikor egy maximális intenzitású kardiót hajt végre, majd pihenőidőt követ, majd ismételje meg.

Hasonló anyagcsere-adaptációk származhatnak akár HIIT-ből, akár hosszabb ideig végzett alacsonyabb intenzitású kardióból, de kevesebb teljes idő alatt Burgomaster, K. A. és munkatársai., Hasonló anyagcsere-adaptációk edzés közben alacsony volumenű sprintintervallum és hagyományos emberi állóképességi edzés után. Élettani Közlöny, 2008. 586 (1): p. 151–60. '> 5. Úgy tűnik, hogy az interferencia kockázata csökken a HIIT alkalmazásakor, mivel a kardio nagy intenzitású természete jobban hasonlít az ellenállást gyakorló edzésekre. Balabinis, C. P. és munkatársai., A korai fázis változásai egyidejű állóképességi és erőnléti edzéssel. J Strength Cond Res, 2003. 17. (2): p. 393–401. '> 6. Végül, minél nagyobb az intenzitás, annál nagyobb az anyagcsere-növekedés az utána rövid idő alatt. A nagy intenzitású testmozgás rövid távú, kicsi, de jelentős növekedést eredményez az anyagcserében Borsheim, E. és R. Bahr, A testmozgás intenzitásának, időtartamának és módjának hatása az edzés utáni oxigénfogyasztásra. Sports Med, 2003. 33 (14): p. 1037–60. '> 7, míg az alacsony intenzitású nem.

Tehát ez azt jelenti, hogy a HIIT egy otthoni futás, és hogy a 200 kg-os (90 kg) hím, aki szeret enni, képes egy csomó HIIT-et és néhány alacsony intenzitású kardiót megtartani, és minden ételt megtartani? Nos, sajnos, a mérsékelt intenzitású kardióval járó problémák egy része nagy intenzitású kardióval jár.

Ha van egy jelentős különc komponens, vagy nagy az ütés, ez problémákat okozhat. Valójában a sprinterek több mint kétszer annyi combizomsérülést szenvednek el, mint átlagosan a hosszútávfutók, annak ellenére, hogy a távnak vagy az időnek csak a töredékét futották Lysholm, J. és J. Wiklander, Futók sérülései. Am J Sports Med, 1987. 15 (2): p. 168–171. '> 8 .

Míg a sérülés nagyobb kockázata (bizonyos módozatokkal) és a nagyobb gyógyulás iránti igény a HIIT egyetlen kockázata, ezek jelentős kockázatok. Nehéz felhozni azt az érvet, hogy elkerüli az interferenciát és több izmot tart meg azzal, hogy elkerüli a mérsékelt intenzitású kardiót és nagy intenzitású kardiót végez, amikor combizma szakad.

Mi a megfelelő kardio recept?

Oké, szóval akkor mi a megfelelő a kardio vényre?

Az interferencia miatt a kardio nem lehet az elsődleges eszköz a zsírvesztés szempontjából, függetlenül attól, hogy alacsony vagy nagy intenzitású kardiót végez. A zsírvesztés többségének az étrendből kell származnia.

Másodszor, az ellenállóképesség teljesítménye az izmok fenntartásának legkritikusabb szempontja. Az étrend a lehető legjobban támogatja az edzést, miközben zsírvesztést okoz, és az edzés támogatja az izmok megtartását. Ne kockáztassa ezt a paradigmát. Ne feledje, hogy erős sportoló vagy testépítő, és nem állóképességi sportoló.

Alapszabályként a hét teljes kardiója nem haladhatja meg a súlyemeléssel töltött idő felét. Tehát ha hetente négyszer 90 percet tölt el súlyemeléssel (6 óra), az azt jelenti, hogy hetente legfeljebb 3 teljes kardióórát kell tennie. Egyébként a kisebb nők azt tapasztalhatják, hogy eljutnak egy olyan ponthoz, ahol az ételeket nem lehet reálisan tovább csökkenteni a fogyás folytatása érdekében; ezekben az esetekben néha szükség lehet az elvégzett kardió mennyiségének maximalizálására, vagy akár kissé meghaladására is.

Válasszon olyan kardiót, amely könnyen érinti az ízületeket (alacsony hatás) és az izmokat a következő napokban (nem fog fájni). Evezés, kerékpározás, úszás, elliptikus edző, vagy akár könnyű súlyzó vagy kettlebell komplexum egyaránt használható.

Határozza meg a HIIT-munkamenetek számát heti egy-két alkalommal, amelyek legfeljebb 30 percet vehetnek igénybe. Heti egy óránál többet ne végezzen összesen közepes intenzitású kardióval, mivel ez az intenzitás okozza a legtöbb interferenciát. A kardió hátralévő részében tartsa alacsony intenzitással. Válassza ki a kívánt módokat is. Ha a cél csak a kalóriák elköltése, akkor a modalitás nem olyan fontos, miért ne élvezhetné?

Szóval hogy nézhet ki ez?

A heti 6 órás emelés és a 3 órás kardió elvégzésének példájaként két 30 perces HIIT-foglalkozást, 1 órát közepes intenzitású kardiót és 1 órát alacsony intenzitású kardiót hajthat végre, az abszolút maximális mennyiség elvégzésének egyik módjaként. amit el kellene végezni.

Kardio a zsírvesztésért GYIK

A különböző típusú kardió kissé eltérő mennyiségeket fog égetni, de általában minél nehezebb az erőfeszítés, annál több kalóriát fog égni.

Ne a becsült zsírégetési különbségek alapján válassza a kardió típusát. A legtöbb zsírégetést végző kardió az, amelyet élvezhet, és ezért fenntarthatja. Ennek oka, hogy a kalóriaégetés viszonylag alacsony a ráfordítandó erőfeszítésekhez, ezért ezt ismételten meg kell tennie.

Tágabb értelemben az interferencia miatt a kardió nem lehet az elsődleges eszköz a zsírvesztés szempontjából, függetlenül attól, hogy alacsony vagy nagy intenzitású kardiót végez. A kalóriadeficit az, ami a fogyást szabályozza, és ez leginkább étrendi ellenőrzéssel érhető el.

Vágáskor ugyanazokat az erőnléti gyakorlatokat kell végeznie, mint ömlesztéskor.

Helyezze az összetett mozgásokat az edzésterv középpontjába. Ügyeljen arra, hogy tartalmazzon függőleges és vízszintes tológyakorlatot (fekvenyomás, fejprés), függőleges és vízszintes húzógyakorlatot (álla, sorok), guggolást (bármilyen zömök variáció vagy lábprés) és csípőpánt mozgását ( elhúzás, csípő tolóerő, kettlebell lengés). Kattintson az útmutatóra az oktatási programok építéséhez.

A vágás legjobb gyakorlata az önmegtartóztatás az étkezés során.

Edzésed célja, hogy elmondd a testednek, hogy kapaszkodjon az izomba; nem azért van, hogy kalóriahiányt hozzon létre a zsírvesztéshez.

Ha megpróbál több kalóriát égetni az edzésigény növelésével, akkor fennáll a túledzés és az izomtömeg csökkenése veszélye. Az étrend-ellenőrzésnek az elsődleges eszköznek kell lennie a zsírvesztés kalóriadeficitjének létrehozásában, és ez sokkal hatékonyabb, mint a testmozgás útján történő kalóriaégetés. Ez magában foglalja a kardiót is, amint azt a cikkben bemutatom.

Vegye figyelembe, hogy az átlagos erőnléti edzés 200–300 kcal-t éghet el. Ha jelenleg heti 4 alkalommal edz, és megpróbálja megduplázni az edzés mennyiségét, akkor heti 1000 kcal-kal növeli a kalória kiadásokat. Milyen különbség lesz ez? 1 lb zsír elégetéséhez 3500 kcal hiányra van szükség, ami kevesebb, mint 1/3 font további zsírvesztés.

Hasonlóképpen, ha hetente négy, 30 perc közepes intenzitású kardiót ad hozzá, a cikk táblázatából látható, hogy egy 160 fontos ember számára ez megég

888 kcal. Ez 1/4 font zsír, ami nagyon nem hatékony.

Tehát megismétlem, hogy a legjobb gyakorlat a vágáshoz az önmegtartóztatás az étkezés során.

Becsülje meg, hány héttel azelőtt kell elkezdenie a verseny vágását:

1. Becsülje meg a test jelenlegi zsírszázalékát. (Vizuális útmutatóm itt.)
2. Vonja le a kívánt testzsír százalékot a szakaszhoz. (5-7%, ha férfi, + 8%, ha nő.)
3. Szorozzuk kettővel.
4. Adjon hozzá négy hetet egy biztonsági hálóhoz.

Tehát, ha 15% testzsír, adjon magának 24 hetet.

hogy

(Ez azt feltételezi, hogy a testsúlycsökkenés állandó üteme a testtömeg 0,5% -a hetente, ezt javasolnám a versenyzőknek.)

Ha hasznosnak találta ezt, örömmel veszi tudomásul, hogy ez csak egy kis rész az Izom és erő táplálkozási piramis könyvünkből. A második kiadás a Training kísérőkönyvvel együtt 2019. január 3-án jelent meg.

Csatlakozzon több mint 16 000 olvasóhoz, töltse le itt a példányait.

Köszönöm, hogy elolvasta. A hozzászólásokban üdvözölt kérdéseket.

- Eric, Andy és Andrea

»Referencia lista

  1. Ainsworth, B. E. és munkatársai., A fizikai tevékenységek összefoglalása: az emberi fizikai tevékenységek energiaköltségeinek osztályozása. Med Sci Sportgyakorlat, 1993. 25 (1): p. 71–80.
  2. Wilson, J. M. és mtsai., Párhuzamos edzés: meta-elemzés, amely az aerob és ellenállási gyakorlatok interferenciáját vizsgálja. J Strength Cond Res, 2012. 26. (8): p. 2293–307.
  3. Hawley, J.A., Az erő- és állóképességi edzésekre adott molekuláris válaszok: összeegyeztethetetlenek-e? Appl Physiol Nutr Metab, 2009. 34 (3): p. 355–61.
  4. Gergley, J.C., Két alsó testtartási edzésmód összehasonlítása az alsó test erőfejlesztéséről, miközben egyidejűleg edzünk. JJ Strength Cond Res, 2009. 23 (3): p. 979–87.
  5. Burgomaster, K. A. és munkatársai., Hasonló anyagcsere-adaptációk edzés közben alacsony volumenű sprintintervallum és hagyományos emberi állóképességi edzés után. Élettani Közlöny, 2008. 586 (1): p. 151–60.
  6. Balabinis, C. P. és mtsai., A korai fázis változásai egyidejű állóképességi és erőnléti edzéssel. J Strength Cond Res, 2003. 17. (2): p. 393–401.
  7. Borsheim, E. és R. Bahr, A testmozgás intenzitásának, időtartamának és módjának hatása az edzés utáni oxigénfogyasztásra. Sports Med, 2003. 33 (14): p. 1037–60.
  8. Lysholm, J. és J. Wiklander, Futók sérülései. Am J Sports Med, 1987. 15 (2): p. 168–171.

A szerzőről

Eric Helms, Andy Morgan és Andrea Valdez

Kérjük, tartsa meg a témával kapcsolatos kérdéseket, írjon világosan, tömören, és ne tegyen közzé étrend-számításokat.