Miért érdemes megpróbálnia futni a homokon

Akár nyári vakáción van, akár a havas téli időjárás elől menekül, a tengerparti kirándulás nem azt jelenti, hogy el kell hagynia az edzéseket. Valójában a homokban futás valóban új szintre emelheti a futást.

Mielőtt a lábujjai még a homokba ütköznének, érdemes egy kicsit kondicionálni a sérülések elkerülése érdekében. Néhány bokagyakorlat hozzáadása a szokásos erőnléti rutinhoz nagyszerű módja annak, hogy felkészítse a lábát a terepváltozásra.

"A boka erősítésével és egyensúlyával kapcsolatos gyakorlatok jó ötletek lennének a sérülések és a hatalmas kényelmetlenségek elkerülésére" - javasolja Jessica Rinehart, a Sugar Runs Coaching alapítója és edzője. „A boka terápiás szalaggal nyújtózkodik, a borjúnevelés, a sarok járás, az egylábas guggolás vagy a holtemelés remek módszer a boka erejének növelésére. Az alapmunka szintén segít a középszakasz stabilizálásában és a formájának megfelelő formában tartásában, miközben az egyenetlen, instabil homokon fut. ”

Ahogy előkészíti a lábait az új kihívásra, olvassa el, hogy megtudja, milyen előnyökkel jár a homok, és mit kell figyelembe vennie, mielőtt először lefutna a parton.

Bár meg akarja könnyíteni az utat a homokon való futáshoz - ugyanúgy, mint bármilyen új felületet -, sok hasznot fog szerezni a terepváltozásból. Amellett, hogy élénkíti futását az új díszleteknek köszönhetően, útközben erőt és stabilitást is szerez.

"A homok nyilvánvalóan kisebb ütésű, mint a járda vagy a beton, ezért jobb alternatívát kínál a kültéri futófelület számára azoknak, akiknek korábbi ízületi problémáik vannak" - osztja meg Rob Gomez, az RRCA tanúsítvánnyal rendelkező futóedző és a Eastern Shore Training alapítója. „A homokfutás nagy erőnléti edzést nyújt a quadok és borjak számára, ha megfelelően végezzük, és kiváltja azokat a stabilizáló izmokat is, amelyeket nem szoktak használni a sík járdán való futás során. Remek kiegészítője lehet mindazoknak a mérföldeknek. ”

Ahogyan a pályafutás hozzáadásakor az útfutási rutinhoz hasonlóan találná meg, a homokon való futás segít olyan izmok megdolgozásában, amelyeket gyakran nem használ. Bár ez attól függ, hogy nedves vagy száraz homokon fut-e, a puhább terepnek köszönhetően kisebb az esélye a térdsérülésre (bár megnőhet a boka sérülésének esélye). A bokája erejének növekedését tapasztalhatja, amikor a test stabilizálásán dolgozik.

Ami a homokon való futást illeti, érdemes egy kicsit többet megtervezni, mint csak kilépni a partra. Először is érdemes egy kis kutatást végezni Doug Butler, a Set Goals Not Limits sportpszichológus és edző szerint, aki azt javasolja, hogy apály idején fusson, így jobban hozzáférhet a szilárdabb, laposabb homokhoz.

"Próbáljon meg egy kis kutatást végezni azon a strandon vagy területen, amelyen futni szeretne, mielőtt elindulna egy kis homokfutáshoz" - teszi hozzá Gomez. „A strand túlságosan forgalmas lehet a látogatók vagy a napozók miatt, a lakosság számára korlátozott, vagy az ár vagy az időjárás miatt egyszerűen víz alatt áll. Tegye meg a házi feladatait, mielőtt elindulna! ”

Miután figyelembe vette a strand árapályát és akadálymentességét, érdemes lesz kideríteni, hogy mezítláb vagy cipővel fut-e. Mindkettőnek vannak előnyei, és bölcs dolog lehet mindkettőt megtenni. Miután hozzáért, próbáljon ki néhány mezítlábas futást, hogy megerősítse a nehezen elérhető izmokat a lábában és az alsó lábszárában.

"A mezítlábas futás nagyszerű lehet számodra és erősítheti a vádli izmait, de sérülést okozhat, ha nem enyhül" - jegyzi meg Butler. "Azt javaslom, hogy használjon cipőt, majd végezzen egy kis mezítlábas futást a végén, hogy megszokja."

Végül el kell döntenie, hogy puha vagy szilárd homokon fut-e. Természetesen ennek nem kell mindennek vagy semminek lennie, de a céljaitól és a tapasztalataitól függően a legtöbb futó továbbra is elegendő hasznot húz a nedves homokból.

"A nedves homok jobban utánozza a burkolat szilárdságát, ezért hosszabb futásokra felhasználható" - magyarázza Gomez. "A száraz homok nyilvánvalóan sokkal kevésbé stabil a láb alatt, ezért a legjobb olyan rövid lépésekhez, amelyek sok olyan izomcsoportot érintenek, amelyek nem a szilárd felületeken futnak."

Gomez két edzést biztosított a futóknak nedves és száraz homok kipróbálására. Próbáld ki ezeket, amikor legközelebb edz a strandon:

Végezzen rövid, könnyed ütemű futást a nedves homokon 5, 10 másodperces lépésekkel a futás vége közelében (közben rengeteg könnyű kocogással). Építsd a tempót a lépések során fokozatosan 5K tempóra a végükre.

Végezzen rövid, könnyed ütemű futást szilárd terepen, majd 5, 10 másodperces lépést a száraz homokban, egy perc állva pihenjen közben. Építsd a tempót a lépések során fokozatosan 5K tempóra a végükre.

A szerzőről

Ashley újságíró székhelye Austin, Texas. A LAVA segédszerkesztője, munkája az Atlanti-óceán, az ELLE, a GOOD Sports, az espnW, a VICE Sports, az Egészségügy, a Men's Journal, a Női futás és egyebekben jelenik meg. Keresse meg a Twitteren a @ashley_lauretta címen.