Vonat a vénák számára: 6 módszer az erek fokozására

Nem vagy testépítő, hacsak a csőszerű vénák nem futnak át a testeden. Itt van, hogyan tárcsázzon az edzésen, a táplálkozáson és a kiegészítésen, hogy az a srác legyen.

hogyan

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

  • 2500+ szakértő által létrehozott edzés
  • 3500+ gyakorlási videó
  • Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
  • Store Kedvezmények

Miért tűnik úgy, hogy néhány tornaterem-patkányának természetesen kiemelkedő erei vannak, miközben Ön lapos marad annak ellenére, hogy fáradhatatlanul dolgozik ugyanazért a látványért? A genetika kétségtelenül szerepet játszik, de most már késő visszamenni és jobban elvégezni az anyád és az apád kiválasztását.

Szerencsére vannak olyan módszerek, amelyek javíthatják a rövid távú érrendszeri állapotokat. Próbálja ki ezeket a táplálkozási, edzési és pótlási trükköket, amelyeket az összes igazi érrendszeri állat ismer!

1. Legyen sovány

A genetikán túl a bőrpattanó vénák legfontosabb tényezője az, hogy sovány vagy. Mivel a testzsírt általában közvetlenül a bőr alatt tárolják, szó szerint ez áll közötted és erezeted között. A férfiaknál ehhez általában egyjegyű testzsírra van szükség; nőknél valószínűleg 20% ​​alatti testzsír, bár mindkét nem képes valamivel magasabb százalékban észrevenni az árulkodó bicepsz vénát.

A bőrpattanó vénák bemutatásához kezdje azzal, hogy eltávolítja a felesleges testzsírt.

Ha problémát jelent a testzsír, kezdje azzal, hogy kitalálja a testsúlyának fenntartásához szükséges kalóriák számát, majd vonjon le napi 300-500 kalóriát a jelentős hiány kialakulásához. A következő 10-12 hét folyamán törekedjen arra, hogy 0,5-1,5 fontot fogyjon hetente, fokozatosan, de nem drámaian csökkentve a kalóriákat és növelve a testmozgást.

Tartsa a tempót stabilan, mert ha az érrendszer a cél, akkor a lehető legkevesebb izomtömeget akarja elveszíteni.

2. Izomépítés

A nagyobb izmok több vért igényelnek - ilyen egyszerű. Az edzéssel és az evéssel, különös tekintettel az izomépítésre, teste alkalmazkodni fog azáltal, hogy kibővíti az erek hálózatát az újonnan épített izomtömegre.

Tapasztalatom szerint valószínűleg az a legjobb, ha felváltott tömegnövelő és zsírégető fázisokat váltogat abban a törekvésében, hogy karcsúbbá és izmosabbá váljon.

Íme egy példa az edzésfelosztásra, amely jól működik az izomépítéshez:

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

3. Keresse a szivattyút ott, ahol vénákat szeretne látni

Amit "pumpaként" ismer, az valójában csak a sejtduzzanat és a metabolit-felhalmozódás leírására szolgáló kifejezés, amelyekről ismert, hogy izomnövekedést okoznak. [1] A nagy intenzitású emelési technikák és a rövid pihenőidők kombinációjának következetes üldözésével a szivattyú jelentős mennyiségű vért vezet az izmokba. Ez jónak ígéri a külső megjelenést.

A véráramlás korlátozása (BFR) segíthet az érrendszeri célzásban egy adott testrészben.

Ha konkrétan be akarja csiszolni a szivattyút, fontolja meg a véráramlás korlátozását (BFR) a képzés során. A BFR magában foglalja egy működő izom vénáinak részleges korlátozását, ami végső soron a vér összegyűjtését eredményezi, mivel a vénák nem képesek visszavezetni a szívbe. Ez a hatalmas vérnövekedés általában az életed legnagyobb pumpájához vezet.

Ha egy adott izomcsoport vénáit szeretné látni - mondjuk, a bicepszet, a tricepszet vagy a négykézlábakat -, akkor nem okos, ha az adott csoport edzésnapját szilárd szivattyúval fejezi be. Válasszon bicepsz fürtöket, tricepsz lenyomásokat vagy lábhosszabbításokat 4 sorozat 30, 15, 15 és 15 ismétléshez a BFR segítségével, 30 másodpercig pihenve a szettek között. Vagy próbáld ki Layne Norton "Legs And Arms Blast" című művét.

4. Végezze el a kardióját

Rengeteg oka van a kardió kihagyásának, de az egyik oka nem az, hogy ez elősegítheti a hangsúlyosabb vénák elősegítését. Kezdetnek a kardio segít létrehozni a nagyobb kalóriadeficitet (feltételezve, hogy nem eszik többet kompenzáció céljából), ami csökkenti a testzsírt. Minél karcsúbb vagy, annál több vaszkulárisan jelenik meg.

Ezenkívül a következetes aerob testmozgás növeli a hajszálerek sűrűségét, vagy az izmokig eljutó kapillárisok (apró erek) számát. [2,3] Ez akár új kapillárisok kialakulását is elősegítheti.

Azáltal, hogy a kardiót a testmozgás során elválasztja, hatékonyan elősegíti az izmok nagyobb véráramlását. Idővel több véna megkarcolja a felszínt, és megmutatja magát, ha megfelelően megtelik vérrel.

5. Vegye ki a szivattyú kiegészítőit

Az egyik fő oka annak, hogy a véráramlás felerősödik a testmozgás során, összefügg a nitrogén-oxid (NO) termelésével és hatásával. A NO erős értágító, vagyis ellazítja az ereket a véráramlás hatékonyságának növelése érdekében.

Tekintettel arra, hogy a NO-nak ilyen mély hatása van a véráramlásra, sok kiegészítőt állítottak össze annak érdekében, hogy fokozzák annak termelését, és végső soron a szivattyúját edzés közben. Nézze meg az edzés előtti címkét, vagy olvassa el az online megbeszéléseket, és rengeteg szivattyú-kiegészítőt szivattyúzhat fel, az agmatintól a glicerinig és az ornitinig.

De kezdőként nem tévedhet el ezekkel:

Citrullin

Néhány évvel ezelőtt az В L-arginintВ tekintették az első rendű premier szivattyúnak, mert ez egy ismert NO prekurzor. Ez azonban kiesett, mert a citrullin-kiegészítőkről kiderült, hogy az arginin szintjét jobban növeli, mint az arginin (és az emésztési zavarok nélkül némi tapasztalat az argininről).

Dózis:В 6-8 gramm citrullin-malát 30-60 perccel az edzés előtt. A maximális eredmény elérése érdekében vegyen be egy adagot, ne pedig több adagban ossza szét a nap folyamán.

Nitrátok

A két leggyakoribb étrend-nitrát-kiegészítő a cékla és a gránátalma leve vagy kivonata. Kimutatták, hogy mindkettő pozitívan befolyásolja a véráramlást az edzés előtt, mert értágító hatásúak. [5-7]

Dózis:В kiegészítés 1000 milligramm gránátalma kivonattal  30 perccel az edzés előtt. A cékla esetében az Ön által szedett adagok attól függően változnak, hogy levet vagy kivonatot inni, vagy porított kiegészítést szed. Mindkét esetben töltsön be egy adagot egy hétig, majd vegyen be egy adagot, mielőtt edzene.

Kreatin

A kreatin ozmolitként működik, vagyis amikor az izomsejt belsejében felhalmozódik, folyadék is beszívódik. A kreatinnal történő kiegészítés fokozhatja a sejtek duzzadását, segítő kezet nyújthat az inget tépő szivattyúnak és a vénás külsejének.

Dózis:5 gramm kreatin-monohidrát naponta

Termongenika

A termogén növeli a test hőtermelését. Ennek eredményeként több véráramlás tolódik a bőr felszínére, ami elősegíti a test hűtését. A termogén anyagok például a koffein, a zöld tea, a kapszaicin (a paprikák hőért felelős összetevője) és a gyömbér.

6. Készítse el önmagát közvetlenül edzés után

Lehet, hogy nem gondolkodónak tűnik, de ha minden egyenlő, akkor valószínűleg a legjobban érződik majd, amikor az edzés végétől még mindig nagyszerű szivattyúval jár.

Az edzés után azonnal készítse el ezeket a szelfiket, hogy rögzítse a szivattyút.

Nincs olyan tudományos tanulmány, amelyről tudnék az átlagos szivattyú hosszának méréséről, de a 15-20 perc jó ablak a cél elérésére. Ha megpróbálsz belevágni a We Mirin'-be, vagy elkészíted a szelfit, amely felborítja a társadalmi hálózatot, ne várd meg, amíg otthon vagy, és megemészted a vacsorádat. Kattintson az edzőteremben: Senki sem fog szemet ütni!

Mivel egyszerűen hiányzik a kutatás a témában, örömmel hallanám, mi működött az Ön számára az egyre nagyobb érrendszer elérésében. Tegye közzé titkát az alábbi megjegyzések részben!

Hivatkozások
  1. Schoenfeld, B. J. (2010). Az izmok hipertrófiájának mechanizmusai és alkalmazásuk az ellenállóképzésre. Journal of Strength & Conditioning Research, 24 (10), 2857-2872.
  2. Yang, H. T., Ogilvie, R. W. és Terjung, R. L. (1994). Perifériás adaptációk képzett idős patkányokban, femor artéria stenosisban .В Circulation Research, 74 (2), 235-243.
  3. Saltin, B. és Gollnick, P. D. (1983). A vázizmok alkalmazkodóképessége: jelentősége az anyagcserének és a teljesítménynek. Átfogó élettan.
  4. Curis, E., Crenn, P. és Cynober, L. (2007). Citrullin és a bél. Jelen vélemény a klinikai táplálkozás és anyagcsere-gondozás témájában, 10 (5), 620-626.
  5. Siervo, M., Lara, J., Ogbonmwan, I., & Mathers, J. C. (2013). A szervetlen nitrát- és céklalé-kiegészítés csökkenti a vérnyomást felnőtteknél: szisztematikus áttekintés és metaanalízis .В Journal of Nutrition, 143 (6), 818-826.
  6. Vanhatalo, A., Bailey, S. J., Blackwell, J. R., DiMenna, F. J., Pavey, T. G., Wilkerson, D. P.,. & Jones, A. M. (2010). Az étrendi nitrátpótlás akut és krónikus hatása a vérnyomásra, valamint a mérsékelt intenzitású és inkrementális testgyakorlásra adott fiziológiai válaszok .В American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 299 (4), R1121-R1131.
  7. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Melvin, M. N., Roelofs, E. J., & Wingfield, H. L. (2014). A gránátalma kivonat hatása a véráramlásra és a kimerültségig tartó futási időre. В Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere, 39 (9), 1038-1042.

A szerzőről

Paul Salter, MS, RD

Paul Salter, MS, RD, CSCS, a Marylandi Egyetemen szerezte dietetikai alapképzését, míg a testmozgás és táplálkozás tudományát a Tampai Egyetemen szerezte.