Legyen rövidebb idő alatt erősebb, fittebb sportoló az állóképesség edzésével

Az időszakos böjt semmit sem ér az állóképességű sportolók számára. Ott mondtam (felöltő pelyhes dzseki ...). Ha akarja, folytathatja, csak hagyja abba, mert úgy gondolja, hogy ezzel gyorsabb lesz.

Nem jobb vagy rosszabb, mint a kalóriakorlátozás egyéb formái

A szakaszos böjtnek három fő változata létezik:

5: 2 - Öt napig egyél normálisan, és az energiafogyasztást két napra 600 kalóriára korlátozzák, bár a két napnak nem kell egymást követnie.
16: 8 - Fogyassza el minden napi kalóriáját egy 8 órás ablakon belül, és böjtölje meg a másik 16-at. Leggyakrabban ez azt jelenti, hogy az éjszakai böjtöt meghosszabbítja a reggeli kihagyásával.
Nincs kalória 1-2 napig egyszerre.

Mindhárom hatékony módszer lehet a kalória-korlátozásra, ami súlycsökkenéshez vezet. Azonban egyikükről sem derült ki, hogy folyamatosan gyorsítja a fogyást vagy nagyobb súlyvesztéshez vezet, mint a napi kalóriabevitel csökkentése.

Ez azt jelenti, hogy az időszakos böjt hatékonyabb lehet, mint a hagyományos kalóriakorlátozás, ha ez arra készteti az embereket, hogy jobban összpontosítsanak a valójában kevesebb étkezésre. Rövid távon szinte minden kalória-korlátozási stratégia hasznos lesz, ha koncentrálásra és átgondolt döntésekre készteti az embereket arról, hogy mit esznek. Nemcsak csökkenti az energiafogyasztást, hanem az emberek hajlamosak javítani az általuk fogyasztott ételek táplálkozási minőségét ezekben a fokozottabb fókuszú időszakokban.

A hagyományos kalória-korlátozási stratégiák („csak egyél kevesebbet abból, amit már ettél”) működnek, de csak akkor, ha az emberek ragaszkodnak hozzájuk. És mivel az adagméret csökkentése kevésbé drámai vagy figyelemfelkeltő változás, néha nem elég érdekes ahhoz, hogy megtartsa az ember figyelmét. A súlykontrollt célzó étrendi stratégiák hátterében a hosszú távú megfelelés áll.

Legtöbben csak KÉPZNEK kell

Az időszakos böjt az a stratégia, amelynek célja az aerob motor beállításának növelése, hogy több zsírt égessen el és/vagy az összes szubsztrátot hatékonyabban hasznosítsa. Ez nagyszerű, de egy részben megépített motort próbálsz finomhangolni. Azoknál a sportolóknál, akik elérték az edzés alapvető szempontjaival járó hozamcsökkenést, a zsíroxidáció optimalizálása értelmesebb. A 40–60 éves férfiak és nők túlnyomó többsége, akik egyensúlyban tartják az edzést a munka és a család prioritásaival, óriási képességekkel rendelkeznek az aerob fejlődésben, mielőtt a zsíroxidáció optimalizálása jelentős változást eredményezne a teljesítményben.

Szeretne több zsírt égetni? TÖBB FIT.

Az általános aerob és sportág-specifikus erőnlét javításával növekszik a képessége, hogy bármilyen energiát használjon. Ez az egyik elsődleges adaptáció, amely az állóképességi edzés eredménye. A tested alkalmazkodik a stressz edzéséhez olyan mechanizmusok kifejlesztésével, amelyek gyorsabban termelnek több energiát, ideértve a szénhidrátot, a zsírt és a fehérjét felhasználható energiává alakító mechanizmusok kifejlesztését is. Az időszakos böjt segíthet finomítani a zsír oxidációs képességét az üzemanyag számára, de ez a javulás sápadt ahhoz a fokozott zsíroxidációhoz képest, amely az általános erőnlét növeléséből adódik. Pénzügyi értelemben a dollár fölé lépve átveszi a nikkeleket.

Az evés és a rendszeres időszakos böjt között van egy közbenső lépés, amely javíthatja egyes emberek teljesítményét. Bizonyított, hogy az alacsony edzésű, alacsony szénhidráttartalmú edzések megkezdése, az úgynevezett „edzés alacsony” koncepció javítja az állóképesség teljesítményét. A sportolók vagy két edzést hajtanak végre egy nap alatt, az elsőt felhasználva a glikogén kimerítésére, vagy este edzenek és egész éjjel korlátozzák a szénhidrátbevitelt. A Train Low azonban csökkenti az edzésminőséget is, ezért kiegyensúlyozottnak kell lennie a magas intenzitású edzéssel, magas szénhidrát-hozzáféréssel. Ez egy olyan stratégia is, amelyet a legjobban az általános fitnesz edzésénél lehet alkalmazni, szemben a verseny- vagy eseményközpontú edzéssel.

A fogyás nagyon sok problémát megold

Azok a sportolók anekdotikus történeteivel kapcsolatos problémák, akik teljesítményük javulását az időszakos böjtnek tulajdonítják, az, hogy nehéz felismerni az okozati összefüggést, amikor a sportoló edzett és fogyott, miközben böjtölt is. Számos tudományos tanulmány is szenved ebben a problémában. Ha az alanyok átlagosan 15 fontot veszítenek egy 8 hetes időszakos böjt időtartama alatt, akkor azt várnám, hogy az időmérő edzésen vagy a testgyakorlaton a kimerültségig tartó teljesítményük javulni fog - függetlenül a fogyás stratégiájától. Még azok a tanulmányok is, amelyek összehasonlítják a különböző súlycsökkentési stratégiák alapján elért teljesítményjavulásokat, általában szenvednek a kis tantárgyakból és az egyéni változékonyság kérdéséből.

A jelentős fogyás nemcsak a felfelé haladás szempontjából előnyös. Csökkenti a termikus kényelmetlenséget és a hőterhelést, ami csökkenti az észlelt terhelést. Csökkenti az alapvető napi funkciók energiaköltségét és különféle hormonális változásokhoz vezet. Más szavakkal, a fogyás olyan változások lépcsőfokához vezet, amelyek javíthatják az atlétikai teljesítményt. És az emberek által végzett edzés a fogyás során szintén javítja a teljesítményt.

Minden edzés számít az időzavaros sportolóknak

Ha kevesebb ideje van edzeni, a minőség élvez elsőbbséget, a magas színvonalú edzések pedig energiát igényelnek. Ha hetente 3-4 edzéslehetőséged van, összesen heti 6-8 órára, és havonta kevesebb mint 20 edzésed van. Menetrendbeli konfliktusokkal, utazással és munkával sok sportoló átlagosan 15 foglalkozás és 25-30 óra között van egy jó hónapban. Edzőim és én nagyon sikeresen javítottuk a sportolók teljesítményét ebben az időkereten belül, de rájöttünk arra is, hogy azoknak a sportolóknak, akik jelentős előrelépést akarnak elérni, erősen védeniük kell az időt. Egy maroknyi vacak vagy kimaradt edzés valódi változást hozhat, és egy maroknyi nagyszerű edzés is. A kalória-korlátozási stratégiák növelik az alacsony színvonalú edzések valószínűségét, és alacsonyabb teljesítményt és lassabb tempót jelentenek az intervallum edzések során.

Egyél kevesebbet, csak győződjön meg róla, hogy elég

Az Egyesült Államokban a legtöbb ember a szükségesnél több kalóriát fogyaszt. A sportolók a teljes spektrumon esnek - vannak, akik túl sokat esznek, mások pedig krónikusan energiahiányosak. Minden sportolónak van egy édes pontja; elegendő energia a megfelelő tápanyag-kombinációból a kiváló minőségű edzések és a gyógyulás támogatásához, de anélkül, hogy felesleges energia lenne, ami hízáshoz vezet. Az édes pont megtalálása kihívást jelent, és munkát igényel, de véleményem szerint ez az a munka, amelyet a böjt helyett a táplálékválasztás megváltoztatásának helyett be kell végeznie.

Általánosságban elmondható, hogy a kevesebb evés jó hosszú távú stratégia lehet. A krónikusan alacsonyabb kalóriatartalmú életmód hosszabb élettartammal és - mindaddig, amíg az ételválasztás megfelelő - a betegség kockázatának csökkenésével járhat. Ez különösen igaz azokra a betegségekre, amelyek szorosan kapcsolódnak a táplálkozási szokásokhoz, például a II. Típusú cukorbetegséghez. Ha a böjt megfelel a hosszú távú életmódnak, csökkenti a teljes kalóriabevitelt, és jól érzi magát, akkor hajrá.

Csak, kérem, ne végezze el a teljesítmény érdekében.

Chris Carmichael
A CTS vezérigazgatója/vezetőedzője