Miért érzem nehéznek a lábaimat futás közben?

Semmi sem rosszabb, mint elkezdeni dörömbölni a járdán, és úgy érezni, hogy a lábad téglával van befűzve a tornacipő helyett. Minden lépésnél azon gondolkodik, hogy miért érzi magát ilyen nehéznek a lába futás közben. Ha ez ismerősnek hangzik, nyugodjon meg - ennek a rettegett holtláb-érzésnek sok közös oka van, és sokukat könnyű megoldani.

futás

Intenzív erőedzés

Az erőnléti edzés intelligens kiegészítője a futók heti rutinjának kikerekítéséhez. Segít megőrizni az izomtömeget, gyorsabb futóvá teheti Önt (mivel könnyebbé teheti a lépést), és egyensúlyt biztosít a testmozgás során. Azonban a túl sok erőedzés vagy az intenzív alacsonyabb testalkatrész okozhatja a lábak nehézségét a következő futások során.

Ha az elsődleges fitnesz célod a futással függ össze - például edzés az első félmaratonon vagy a Bostonba való kvalifikáció -, akkor az erőnlétedet egy időszakos futási edzéstervnek megfelelően kell beállítanod. Más szavakkal, módosítsa az erőedzések hangerejét és intenzitását az edzésszezon azon része alapján, amelyen részt vesz.

  • Szezonon kívül: Ez idő alatt inkább az erőnlétre koncentrálhat. Ez segít az izomtömeg felépítésében, amely erősebbé teszi a futásait az év későbbi szakaszában. Esetenként előfordulhat olyan szezonon kívüli futás, ahol a lábad nehéznek érzi magát, de ez rendben van, mivel nem lesznek közelgő versenyeid, amelyek miatt aggódnod kell.
  • Évszakban: A közúti versenyek csúcsedzése során vágjon le heti egy-két erőszakra. A kutatások azt mutatják, hogy a szezonban ez az edzésmennyiség fenntarthatja a szezonon kívül épített erőt. A

A futás utáni szakaszok kihagyása

Ez a futás utáni nyújtás és habhengerlés nemcsak a futás utáni kikapcsolódást szolgálja. Csökkentheti az izommerevséget és a fájdalmat is.

Ha kihagyta a szakaszokat, próbáljon 10 percet adni magának a futás végén, hogy néhány statikus lábnyújtásra koncentráljon. Így a lábad ernyedt és könnyebb lesz a következő futásod során. Próbáld kinyújtani a futás során részt vevő összes testrészed - a fejfej, a combhajlítás, a farizom, a csípő és a hát.

Túlképzés

Ha úgy tűnik, hogy gyakran nehéz lábait tapasztalja, ez annak a jele lehet, hogy túledzi magát. A túledzés azt jelenti, hogy túl nagy fizikai megterhelést jelent a testén. Ennek oka lehet az edzésterv nagy össztérfogata, a túl gyorsan haladó futásteljesítmény, a hosszú távú futásteljesítmény nagy ugrásai és/vagy sérülés vagy szünet után túl hamar túl sok próbálkozás.

A nehéz lábakon kívül a túledzettség egyéb jelei a következők:

  • Csökkent teljesítmény
  • Fáradtság és fáradtság
  • Mentális fáradtság (a futás nehezebb, mint régen)
  • Fejfájás
  • Ingerlékenység
  • A sérülések megnövekedett aránya
  • Betegség (a megfázás fokozott gyakorisága)

Ha ezeket a tüneteket tapasztalja, érdemes először orvoshoz fordulnia, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek-e egyéb orvosi problémák. Ha ezek a tünetek valójában a túledzettség miatt következnek be, próbáljon meg néhány napot pihenni, majd néhány hétig csökkentett edzésmennyiséget. A túledzés komoly lehet, ezért ne próbáljon rajta keresztül hatalmat gyakorolni - szerezze be a testének szükséges többit.

A rossz cipő viselése

Bármilyen bután is hangzik, a rossz cipő miatt a lábad is nehéznek érezheti magát. Olyan futócipőt szeretne, amely könnyű, ugyanakkor megfelel az esetleges támogatási követelményeknek.

Például a túlpronálásra szánt stabilitási cipők általában nagyobb súlyúak, mivel szerkezetileg kissé vastagabbak és nagyobb támogatást nyújtanak. De a piacon még mindig sokféle stabilitási cipő található. Próbáljon ki több lehetőséget, és kocogjon néhány tesztkörrel a boltban, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem érzik magukat túl nehéznek.

A másik oldalon néha túl könnyű és nem elég támogató cipő is problémákat okozhat. Ha nem kap elegendő támaszt a cipőjében, akkor a teste nagyobb stresszt tapasztalhat, amikor a láb a járda felé ér. Ez gyorsított fáradtságot okozhat az izmokban.

Ez előfordulhat kopott és régi cipőknél is. Ügyeljen arra, hogy 300-500 mérföldenként cserélje le a futócipőt.

Rossz futási forma

Ha folyamatosan rossz formában fut, akkor az extra stresszt jelent a testére, és fáradt, nehéz lábakat okozhat. Az űrlappal kapcsolatos két legnagyobb mutató, amelyre figyelni kell:

  • Földi érintkezési idő: Az az idő, amikor a lábad minden lépésnél a földön marad
  • Függőleges rezgés: Milyen magasan ugrál minden egyes lépésnél

A megfelelő futási forma érdekében mindkettőt alacsony szinten szeretné tartani. A túl hosszú földön maradás fékként hat, lelassítja és minden erőfeszítést igényel minden alkalommal, amikor lenyom. A túl sok ugrálás energiát pazarol, és nagyobb erőt (stresszt) okoz a lábadon, amikor leszállsz.

Különösen az új futók küzdhetnek ezekkel; különösen a földi érintkezési idővel. A gyengébb csípő- és magerő lassabb ütemmel együtt általában azt jelenti, hogy a láb hosszabb ideig a földön marad. Ehelyett gyors lépéseket szeretne, amelyek előre hajtanak, anélkül, hogy sokat ugrálna felfelé.

Bár a hordható eszközök hasznosak ezeknek a mutatóknak a méréséhez, az űrlap javításához nem feltétlenül szükséges. Gondoljon egyszerűen a „gyors lépésekre” futás közben, és fókuszáljon a lökésre, amint a lába megérinti a földet. Ez az egyszerű változás csökkentheti a lábak stresszét - nem beszélve az idő múlásával javuló ütemről.

Súlygyarapodás

Nincs olyan, hogy egyfajta futó teste - bárki bármilyen tömeggel futhat. De ha személyesen most kezdtél el súlyos lábszenzációt tapasztalni, ugorj a mérlegre, és nézd meg, hogy voltak-e ingadozások a súlyodban. Még az előző edzési szezonhoz képest további 5 vagy 10 font is lassúnak érezheti a lábát.

Ha felszabadult néhány plusz font, próbálja meg végrehajtani ezeket a változásokat.

  • Összpontosítson az éhségre és a jóllakottságra: Egyél éhes állapotban, és hagyd abba, ha elégedett vagy. Kerülje az olyan zavaró tényezőket, mint a tévézés étkezés közben.
  • Kövesse nyomon az ételt néhány napig: Nézze meg, vannak-e kevésbé egészséges szokások, amelyeket pontosan meghatározhat. Például hajlamos a sütik után nyúlni a délutáni közepi energiaszünetben? Van néhány túl sok kalóriatartalmú koktélod a happy hour-on? Nézze meg, milyen apró változtatásokat hajthat végre.
  • Gyakorold a jó adagkontrollt: Próbáljon meg kisebb tányérokat használni, vagy mérje fel az ételeket, hogy megnézze, hogy a címkén látható mennyiséget tálalja-e magának.
  • Kerülje a futások indokoltságát a kevésbé egészséges ételek esetében: Jó, ha beleteszel néhány engedékenységet az étrendbe, de gyakorold a 80/20 szabályt - 80% -ban tápláló választás és 20% rugalmasság a csemegéknél.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend

Új szénhidrátszegény étrendet kezdett? Vagy talán csak a munkahelyén volt elfoglalva, és az utóbbi időben nem volt ideje ebédelni? Akárhogy is, a szénhidráthiány ahhoz a nehéz lábú érzéshez vezethet.

Futás közben a tested mindig szénhidrátok és zsírok keverékét használja az izmok energiaigényéhez. Ezeket a szénhidrátokat az izmaid glikogén néven tárolják.

Ha drámai módon csökkenti a szénhidrátbevitelt étkezéskor, akkor a szervezete nem képes annyi glikogént tárolni az izmaiban. Ez befolyásolja az energiatermelést futás közben, és a rettegett "holt lábakat" okozhatja.

Az alkalmi kimerült futások valóban hasznosak lehetnek a versenyző sportolók számára, mivel megtanítják a testet arra, hogyan kell futni optimálisnál alacsonyabb állapotban. Ha azonban ezeket túl gyakran végzi, akkor az edzés keménynek érezheti magát, és veszélybe kerülhet a teljesítmény.

A legtöbb futó számára a kiegyensúlyozott étkezési terv, amely egészséges szénhidrátforrásokat tartalmaz, az optimális választás. Próbáljon több gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és/vagy tejterméket keverni az étkezéshez és az uzsonnához, és nézze meg, hogy ez javítja-e a futását.

Ha szeretne ragaszkodni az alacsonyabb szénhidráttartalmú étkezési tervhez, néhány sportoló ketogén étkezési stílusban talál sikereket. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy futás közben több zsírt használjon üzemanyagként, és segíthet a testösszetétel céljainak elérésében, bár nem bizonyítottan javítja a teljesítményt. Ne feledje, hogy eltarthat néhány hónap alkalmazkodás, mire a nehéz lábak érzése megszűnik az ilyen típusú étkezési tervben.

Vashiány

A vas a hemoglobin egyik alkotóeleme, a vörösvértestek egy része, amely segíti az oxigén szállítását a működő izmokba. Ha vashiányban szenved, a szervezete nehezebben tudja ellátni ezt az oxigént az izmaival futás közben. Valószínűleg általános fáradtságot és fáradtságot tapasztal, amikor ez megtörténik, de néhány ember nehéz lábérzésként is felfoghatja.

A legtöbb sportoló elegendő vasat kap étrendjében egy átfogó kiegyensúlyozott étkezési terv révén. Két olyan sportolócsoport létezik, akiknek nagyobb kihívást jelenthet vasigényük kielégítése. A

  • Vegetáriánus és vegán sportolók: Természetesen nem lehetetlen kielégíteni a vasigényt ezeken a diétákon; egyszerűen egy kis tervezést igényel. Tartalmazzon különféle vasban gazdag növényi ételeket, és fogyasszon egy jó C-vitamin forrás mellett, mivel ez segít a vas felszívódásában.
  • Női futók: Mivel a menstruáció során minden hónapban elveszítik a vasat, a női futóknak nagyobb a kockázata a vashiánynak - különösen, ha erős menstruációs vérzést tapasztalnak.

Ha nehéz lábakkal küzd a futás során, az általános fáradtsággal együtt, kérdezze meg orvosát. Egy gyors vérvizsgálat lehetővé teheti annak azonosítását, hogy vashiányos vérszegénységben szenved-e, majd orvosa ajánlásokat tehet a kezelésre. Ez olyan egyszerű lehet, mint új vasban gazdag ételek hozzáadása az étrendhez, vagy napi vas-kiegészítés bevétele, amíg a szint el nem éri a normális szintet.

Kiszáradás

A legtöbb ember a kiszáradást izomgörcsökhöz köti, de a kiszáradás általános fáradtságot is okozhat futás közben. A vashiányhoz hasonlóan az emberek ezt a fáradtságot nehéz lábaként érzékelhetik.

A hidratálás hosszú távon kritikus. Amikor izzadság miatt veszít folyadékból, és nem iszik annyit, hogy ezt ellensúlyozza, a vérmennyisége valóban vastagabbá válhat. A testednek keményebben kell dolgoznia a vér pumpálásáért. Úgy érezheti, hogy a lábai fáradtabbak, mint máskor, vagy a futás csak nehezebb.

Kövesse az alábbi tippeket a kiszáradás megelőzéséhez:

  • Fogyasszon folyadékot a szomjúságnak megfelelően: Ha mégis úgy találja magát, hogy nem hangolja be testének szomjúságjelzéseit, próbáljon meg emlékeztetőt beállítani az órájára, amely azt mondja, hogy igyon olyan gyakran.
  • Viseljen hidratáló övet vagy csomagot: Add hozzá ezt a felszereléslistádhoz, hogy folyadékot fogyasszon a kívánt módon, különösen hosszú távon.
  • Válassza ki a megfelelő italt: Ha kevesebb mint egy órán át edz, a sima víz kielégíti az Ön igényeit. Ha egy óránál hosszabb ideig edz, válasszon olyan italt, amely elektrolitokat is tartalmaz (nevezetesen nátrium).
  • Állítsa be a hidratálást az időjárás függvényében: Forró, párás időben a testének több folyadékra lehet szüksége.

Rossz vérkeringés

A gyenge keringés, főleg a krónikus vénás elégtelenségnek nevezett állapot miatt, nehéz lábakat is okozhat. A normál fiziológiában a vénák az alsó végtagokból visszaviszik a vért a szívbe. A lábak összehúzódásai mozgás közben segítik ezt a folyamatot a gravitáció ellen. A vénákban is vannak kis szelepek, amelyek megakadályozzák a vér visszaáramlását.

Krónikus vénás elégtelenség esetén azonban ezek a szelepek nem működnek megfelelően. Vér csöpöghet vissza a lábakba, és ott összegyűlhet. Ez duzzadt, nehéz lábakat okoz.

Szakértők szerint az emberek 40% -ának krónikus vénás elégtelensége van. Ijesztően hangzik, de jó hír, hogy a rendszeres testmozgás segít megelőzni az állapotot. Futóként gyakrabban fordul elő, hogy nehéz lábai összefüggenek a többi ok egyikével.

Ennek ellenére még mindig előfordulhat azoknál, akik rendszeresen futnak, különösen, ha egyéb kockázati tényezői vannak, például:

  • A vérrögök története
  • Hosszú ülések vagy állások a munkahelyen
  • Dohányzó
  • Terhesség
  • Idősebb kor
  • Elhízottság

Orvosa képes lesz felmérni, hogy a nehéz lábérzet krónikus vénás elégtelenségnek köszönhető-e. Ha igen, akkor a kezelést a tünetei, az általános egészségi állapot és az állapot súlyossága alapján írják fel. A kezelés magában foglalhatja a kompressziós felszerelést, gyógyszereket, fogyást, nem sebészeti vagy (ritkábban) műtéti eljárásokat. A

Alváshiány

Bár képes lehet arra, hogy csak néhány órányi alvás mellett tudja teljesíteni a napját, valószínűleg nem tesz jót a testének. Ez az alváshiány fáradt, fáradt lábaként jelentkezhet edzés és verseny közben.

A legtöbb sportolónak hét-kilenc óra alvásra van szüksége minden este. Vannak azonban egyedi variációk - egyes kiugróknak csak hat órára, míg másoknak 10-re lehet szükségük az optimális működéshez.

Ha úgy gondolja, hogy futás közben az alvás okozhatja nehéz lábait, próbálja meg beépíteni ezeket a tippeket a rutinjába:

  • Tegye prioritássá az alvást, akárcsak edzéshez és jó táplálkozáshoz.
  • Kapcsolja le a tévét, számítógép és telefon képernyője legalább fél órával lefekvés előtt.
  • Kerülje az alkoholt és a koffeint közel lefekvéshez.
  • Ütemezze a reggeli edzéseket: Ezek segíthetnek abban, hogy jobban aludj az esti edzésekhez képest.
  • Próbáljon szundítani: Ha egyáltalán nem tud legalább hét órát aludni éjszaka, akkor a rövid délutáni szundítások megkönnyíthetik az edzéseket és javíthatják a teljesítményt. A

Egy szó Verywellből

A legtöbb futó megkönnyebbülést kap, ha végrehajtja a tizenegy problémával kapcsolatos tippeket. Van egy kis esély arra, hogy a futás közbeni nehéz lábak nem kapcsolódnak ezekhez, hanem egy másik egészségi állapotból származnak. Ha kizárta a fenti problémákat, és továbbra is problémákat tapasztal, mindenképpen keresse fel orvosát, hogy megoldja aggályait.