A legjobb gyakorlatok azoknak a férfiaknak, akiknek sovány a lába

Összefüggő

Ha ektomorf testtípusod van, akkor valószínűleg sovány felső és alsó lábad van. Annak érdekében, hogy jobb legyen a borja és a combja, fokozza az erőépítő rutint. Használjon nagyobb súlyokat, és hetente kevesebbször végezzen edzést. Célozza meg az összetett izomcsoportokat, és kerülje az elszigetelő gyakorlatokat, hogy a lábak több hangot és meghatározást kapjanak.

Zömök el vékony lábak

A guggolás egy alapvető erőnövelő gyakorlat, amely a gluteus és a quadriceps izmokat célozza meg. Nem kell elkezdenie 100 fontot guggolni. lemezek és autógumik - csak a saját testsúlyára van szükség. Tartsa karjait egyenesen az oldalához, és álljon nagyjából vállszélességű lábakkal. Tartsa a lábujjait egyenesen, és hajlítsa a térdeket kissé előre. Tartsa a hátát egyenesen, és engedje le a testét, amíg a combok háta párhuzamos a padlóval. Végezzen öt-tíz ismétlést és legalább két szettet. Ha ez már kevésbé lesz kihívás, akkor haladjon addig, hogy két közepes és nehéz súlyzót tartson mindkét kezében, miközben guggol.

Vonat Plyometric Ugrásokkal

A pleometrikus gyakorlatok a robbanásveszélyes mozgásokra összpontosítanak, és növelik az izmok erejét. Ez a fajta ugróedzés gyorsan nagyobb quadricepszet és combizmat nyújt a felső lábadban. A plyometrikus dobozugrások remek kiindulópontot jelentenek. Álljon egy állandó, 2,5–3 láb magas doboz előtt. Mártsa le a felsőtestét, húzza hátra a karját és térdre hajoljon. Most ugorj egy robbanásszerű ugrással a doboz tetejére. Fókuszáljon arra, hogy lágyan landoljon a doboz tetején, majd ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen nyolc-12 ismétlést egy készletben. Változatot adhat ehhez a plyometrikus gyakorlathoz különböző méretű dobozok hozzáadásával, és egy nagy áramkörből a kicsibe ugrással.

Sétáljon és merüljön el súlyzókkal

A súlyzó gyaloglás olyan gyakorlat, amely megerősíti a felső lábad összes fő izomcsoportját. Lábai sokkal nagyobbak lesznek, jól körülhatárolt quadriceps, combhajlítás és gluteus izmok. Kezdje a súlyzókkal a kézben álló helyzetből. Fordítsa a tenyerét befelé, és tartsa a felső törzsét merőlegesen a talajra. Tegyen egy lépést előre, a sarkával, majd a lábujjával landoljon. Merüljön le térdre hajolva, és tartsa karjait egyenesen az oldalán. Ezután hajlítsa meg a térdét, és tegyen egy újabb lépést előre. Használjon közepes és nehéz súlyzókat, és végezzen 5-10 ismétlést egy sorozatban.

Emelje fel a borjait

A borjúizmot gastrocnemiusnak hívják, és egy külső és belső izomfejből áll. Ha sovány a lábad, akkor koncentrálj az egylábas gyakorlatokra, amelyek gyorsan megerősítik és fejlesztik a borjúizom mindkét oldalát. Az egylábú borjúnevelést megteheti súlyzókkal otthon vagy egy tornateremben. Fogj meg egy nehéz súlyzót a jobb kezedben, és jobb lábaddal állj egy emelt emelvényre; csak 4 vagy 5 hüvelyk a padlótól. Használja szabad karját az egyensúly érdekében. Állj a lábad gömbjére, az ív fölé és a lábujjak alá. Emelje fel bal lábát kissé a talajtól, térdre hajolva. Most hajlítsa meg a borját, és álljon fel a lábujjain. Lassan engedje el a feszültséget, és térjen vissza a bokája teljes kinyúlására. Ismételje meg ezt a gyakorlatot nyolc-12 alkalommal, és váltogassa a lábakat.