Minden elfoglalt nőnek odakint! Csatlakozzon az INGYENES 5 napos zsírvesztési kihívásomhoz!

Megtanítalak arra, hogyan fogyjon le 12 kg-ot akár 90 nap alatt is, miközben továbbra is megeszi azokat a dolgokat, amelyeknek tetszik, és órákat nem tölt az edzőteremben. Megtanulja a rendszerem első szakaszát, amely lehetővé teszi, hogy lefogyjon, növelje energiáját és átalakítsa egészségét korlátozás és nélkülözés nélkül.!

Bezárás

Max Lowery 2017. július 9-én

Itt van az első a cikksorozatban, amelyet a The Telegraph számára írtam az alvás fontosságáról.

Bevezetés

Nem mindig volt ilyen megértésem arról, hogy az alvás mennyire kritikus az egészségedre és a közérzetedre nézve. Nehéz túlbecsülni, mennyire fontos az alvás az ember általános közérzetének szempontjából, de sokan nem kapjuk meg a szükséges pihenést.

Életem 8 éve szörnyű alvási szokások voltak; késő tinédzser koromban éjszakai klubokban dolgozni, majd tőzsdei közvetítőként 4 évig - ami azt jelentette, hogy az ügyfeleket hetente többször szórakoztattam, miközben mindennap 7-ig munkába állítottam. Mint oly sokan, én is ingázni szoktam, hogy beérjek az irodába, és gyakran csak 2-3 órát aludtam, mire megszólaltam a hajnali 5 órás riasztásom. Mindig a hétvégén szándékoztam pótolni az elvesztegetett időt, de természetesen mindig az egész hétvégén buliznék.

Néhány év múlva szörnyen kezdtem érezni; lassan, de biztosan abbahagytam annyira a kimenést és visszatértem az egészséges életmódba. Most már megértettem, hogy az alvás a legfontosabb tényező egészségünkben és közérzetünkben, még diéta és testmozgás előtt is. Az emberek azt hiszik, hogy meg tudják csalni az alvást. Még akkor is, ha jól étkezik és sportol, az alváshiány végül utoléri Önt, és érvényteleníti a nap folyamán tett pozitív döntéseit.

Tanulmányok szerint az alváshiány depressziót, szorongást és más mentális egészségi problémákat okozhat. Nem csak, hogy ha fáradt vagy, nagy energiájú ételekre, például cukorra vágysz. A fáradtság emelheti a kortizol, a stressz hormon szintjét is, amelyről bebizonyosodott, hogy növeli annak valószínűségét, hogy teste zsírraktároz. Ha rengeteg időt és erőfeszítést fordít edzésmódjának és étrendjének javítására, ne tegye tönkre az egészet azzal, hogy nem a jó alvási szokásokra koncentrál.

Az alvási ciklusok megértése

A városban töltött időm vége felé felfedeztem egy „Sleep Cycle” nevű alváskövető alkalmazást, amely lehetővé tette számomra, hogy naplót készítsek alvási szokásaimról. Kíváncsi voltam a látott mintákra, és elmélyültem az irodalomban, hogy elmélyítsem megértésemet. A tanultak kiaknázása hatalmas változást hozott alvásom minőségében és általános közérzetemben.

Most az Oura gyűrűt használom. A legpontosabb alváskövető, amelyet valaha használtam, és alapvető hatással volt arra, ahogyan felépülök az intenzív edzésből.

Mint sokan tudjátok, egy átlagembernek éjszakánként 5 alvási ciklust kell átélnie, mindegyik ciklus nagyjából 90 percig tart, és 4 szakaszból áll:

Nem gyors szemmozgás (NREM) 1. szakasz: Éppen eloltotta a lámpákat, és kezdett sodródni a tudatba és a tudatból, időről időre esést vagy rángatózó érzést tapasztalhat. Az embereket általában zavarják a zajok ebben a szakaszban.
NREM 2. szakasz: Lassul a pulzusod és csökken a testhőmérsékleted. Ebben a szakaszban még mindig könnyen felébreszthet, és itt tölti alvási idejének nagy részét.
NREM 3. szakasz - Mély alvás: Ebből származik az alvás legtöbb előnye. Nagyon nehéz lesz felébredned, és „alvási tehetetlenséget” tapasztalsz - ezt a zavart, piszkos, ingerlékeny érzést kapod, miután valami felébresztettél -, amikor az alvás megszakad.
REM alvás: A „REM” a gyors szemmozgást jelenti. Ebben a szakaszban a pulzusod és a légzésed felgyorsul, itt történik az álmodozás is. Ebben a szakaszban a tested lebénul és az agyad nagyon aktív.

A teljes ciklus befejezése után visszatér az 1. szakasz alvásába, és ébredésig folytatja a szakaszok végigfutását. Minden szakasz ugyanolyan fontos, mint a következő; megfelelő időt kell eltöltenie mindegyikben, hogy jól aludjon. Fontos megjegyezni, hogy az alkohol elnyomja a mély alvási ciklust, lehet, hogy könnyebben elalszik, de könnyű alvás lesz - másnap fáradtnak érzi magát. A legjobb a legkönnyebb alvási fázisokban (1. vagy 2. szakasz) felébredni, ha felfrissülni és készen akar lenni a napra. Fontos megjegyezni, hogy az alvási tehetetlenséget tapasztalja, ha az első szakaszokon kívül felébred, ami különösen rossz azok számára, akik szeretünk elhalasztani, mivel általában egyenesen a 3. szakaszba esik. Az egyik legerősebb felismerés kutatásom szerint az, hogy a több alvás nem feltétlenül jelent jobb alvást: a pihenés minősége és hatékonysága fontosabb.

A cirkadián ritmus (testóra) megértése

A cirkadián ritmus nagyjából 24 órás ciklus az élőlények, köztük a növények, állatok és gombák élettani folyamataiban. A cirkadián ritmusok fontosak az állatok, köztük az emberek alvási és táplálkozási szokásainak meghatározásában. Millió éves evolúció eredménye, és mindenkinek meg kell értenie és tiszteletben kell tartania.

A testórát az agy egy olyan része vezérli, amely reagál a fényre, ezért az emberek a legriadóbbak, miközben süt a nap, és készen állnak az alvásra, amikor kint sötét van. Mindenki ritmusa egyedi, ezért vannak olyan emberek, akik „éjszakai baglyok” vagy „reggeli pacsirta”. Az alvás iránti természetes késztetésed ellen harcolsz a cirkadián ritmusoddal, ami végső soron rontja az alvás minőségét.

A cirkadián ritmus egyensúlyban tartásának legfontosabb tényezője a rutin; Hihetetlenül fontos egyszerre lefeküdni és egyszerre ébredni.

Hogyan befolyásolja a modern életmód a cirkadián ritmusunkat

Az okostelefonok, táblagépek, tv-képernyők és még az elektromos fények is nagyon új jelenség az emberi faj történetében. Évezredek óta napi szokásainkat és rutinjainkat a nap határozta meg. Amint a nap lemegy, a fény változik, egyre narancssárgábbá válik. A fény elsötétítése megindítja a melatonin szekréciót (az alvási hormon) az agyban, ez volt a sor a korai ember számára, hogy megegye aznap elkapottakat és elkezdhesse az alvásra való felkészülést. Az egyetlen fényforrás naplemente után a tűz borostyánszínű ragyogása volt.

Ezt a mintát a modern élet megzavarja; a képernyőkről kijövő kék fény a teljes napfény fényét utánozza, összekeverve a melatonin szekrécióját, és végső soron befolyásolja alvási szokásait. Nem csak ez, a cukorkoffein és a nikotin egyaránt ronthatja alvásunk minőségét.

Az okostelefonok különösen károsak a természetes ritmusra; nemcsak kék fényt bocsátanak ki, hanem mentálisan is stimulálják másokkal való interakcióid révén. Tanulmányok kimutatták, hogy a közösségi média hírcsatornáinak ellenőrzése közvetlenül lefekvés előtt szorongás, depresszió és alacsony önértékelés forrása lehet, ami megzavarja a szokásait azáltal, hogy aggodalomra és stresszre készteti az alvást.

Az alvás optimalizálása

Válasszon állandó ébrenléti időt: Ez az első számú szabály; cirkadián ritmusodat a rutin vezérli. Minden reggel ugyanabban az időben kell felébrednie, beleértve a hétvégéket is! A következetesség optimalizálja az alvás minőségét és hatékonyságát. A kora reggeli tevékenységek tényezője; ha reggel 6.30-kor ébred fel, hogy hetente egyszer vagy kétszer edzőterembe menjen, de minden másnap reggel 7.30-kor ébredjen, törekedjen arra, hogy reggel 6.30 legyen az ébrenléti ideje.

Válasszon állandó lefekvést: Miután kiválasztotta ébrenléti idejét, dolgozzon újra ciklusokban, hogy mikor kell lefeküdnie, dolgozzon ki. Ez biztosítja, hogy ébredéskor a legkönnyebb alvási fázisban lesz, vagyis felfrissülve kezdi a napot. Ne feledje, hogy egy ciklus 90 percig tart, és az átlagembereknek éjszakánként 5 ciklusra van szükségük, ezért nagyjából 7 óra és 30 perc alvásra kell törekednie. Például, ha az ébrenléti ideje 6.30 óra, akkor lefekvési ideje 23 óra.

Készítsen lefekvés előtti és utáni rutint: Az alvás előtti és utáni óra igazságos mint fontos mint maga az alvás. A tisztességes lefekvés rutinja felszámolja testét és megkönnyíti az alvást, így amint ágyba kerül és kikapcsolja a lámpákat, elalszik és megkapja az 5 minőségi ciklust. Hasonlóképpen, ha tisztességes alvás utáni rutinunk van, akkor beállíthatjuk a napot, és szinkronban tarthatjuk a cirkadián ritmusainkkal.

Optimalizálja alvási környezetét:

Egy ideális világban a hálószobának a pihenésre és a pihenésre szánt helyet kell lennie. Ez azt jelenti, hogy az agyad automatikusan kikapcsol, amikor belépsz az ajtón.
Ürítse ki a szobáját; A tévékészülékek és más kütyük a mentális ingerlés és a figyelemelterelés forrásait jelentik, sokkal nehezebbé teszik az esti tekerést.
A sötétítő rolók elengedhetetlenek; nem akarja, hogy a melatonin menetrendjét a kinti fénycsövek befolyásolják. A szemmaszk életképes alternatíva, ha az Ön számára nem ez a lehetőség.
A hálószobának hűvösebbnek kell lennie, mint a ház többi része, keringő friss levegővel. A tanulmányok szerint a hálószoba ideális hőmérséklete 18-20 ° C.
Használjon füldugót, esküszöm rájuk

Kiegészítők - Ezek nem altatók, hanem természetes kiegészítők, amelyek segíthetnek az alvási hormonok szabályozásában. Mindig kérjen tanácsot orvosától, mielőtt bármi újat kipróbálna.

Magnézium L-treonáttal: A tanulmányok azt sugallják, hogy az L-treonát fokozza a magnézium aborbciót. Néhány hónapja használom ezt, és elég hatékonynak találtam. Természetesen inkább korán kelő vagyok, és inkább könnyű alvó vagyok; ez a termék segített csökkenteni az éjszakai ébredés számát.
Valerian: A legtöbb szakértő ezt a gyógynövényt javasolta, hogy csökkentse a bólogatáshoz szükséges időt.
5HTP: Ez a molekula a szerotonin prekurzoraként működik, amely egy neurotranszmitter, amely elengedhetetlen a jó alváshoz.
Melatonin: Ez a hormon kiegészítő formában alkalmazható alkalmi alvássegítőként, és különösen hatékony a jet lag ellen.
Személyes kedvenc alvás-kiegészítőm: ZZZZs a Form Nutrition-tól

Életmódjától vagy fittségi szintjétől függetlenül sikerülhet és sikerül is ezzel a tervvel.