Miért hagytam abba a 100% nyers vegán étrendet 11 év után

TLDR: Több mint egy évtizede szigorúan nyers vegán étrend után 2016 elején kezdtem el kísérletezni a főtt ételek fogyasztásával, és végül úgy döntöttem, hogy nem térek vissza a teljesen nyers étrendhez. Az olvasók további információkat kértek arról, hogy miért és hogyan hoztam meg ezt a döntést. Végül a megnövekedett erő, a jobb testösszetétel, a nagyobb izomtömeg megtartása a fogyás bármely időszakában, valamint a nagyobb rugalmasság érzése a fizikai stresszorokkal szemben azok az előnyök, amelyeket észrevettem. A változtatást csak az élelmiszer-feldolgozási módszerek tették lehetővé.

Becsült olvasási idő: Nyolc perc

Miért jártam vegánnak és nyers vegánnak?

Amikor 2004-ben vegán lettem, ez volt az egészségjavítási terv következő természetes lépése, amely már fogyott 30 kilót az étrend és az életmód javítása révén. De nem volt kérdés, hogy továbbra is komoly címzett egészségügyi problémáim vannak.

Már középiskolás koromban kezdtek emésztési problémáim lenni, de azok egyre rosszabbak lettek, ahogy öregedtem. Főiskolára járásom során vastagbélgyulladást diagnosztizáltak, egy autoimmun betegséget, amelyben az immunrendszerem megtámadja a beleket, elég borzasztó eredménnyel.

Kipróbáltam egy vegán étrendet, mert a rendelkezésre álló kutatások kimutatták, hogy jótékony hatással voltak az autoimmun betegségekre, valamint sokféle más egészségügyi panaszra és betegségre. Miközben a hús, tejtermék és tojás étrendből történő kivágása és a teljes növényi ételekre való áttérés úgy tűnt, hogy javította az egészségemet és az energiaszintemet, 10 kilót fogyott és látszólag véglegesen javította a hangulatom, ez nem volt elég. Ha valami, az étrendemhez adott teljes kiőrlésű gabonák és babok úgy tűnik, hogy súlyosbítják a vastagbélgyulladásomat.

Körülbelül egy éves vegyes eredmény után főtt vegán étrenden kipróbáltam egy nyers vegán étrendet, amely gyümölcsökre épült, és olyan volt, mintha az ég megnyílt volna, és az angyalok énekeltek volna. Néhány hónapos (csak hidd el vagy sem) csak nyers banán fogyasztása során eltűnt a vastagbélgyulladásom. Hamarosan elfogadtam egy változatosabb nyers étel étrendet, és jobban éreztem magam, mint valaha. Néhány későbbi alkalommal megpróbáltam visszaállítani a főtt ételeket, a vastagbélgyulladásom visszatér, ezért felhagytam a próbálkozással és ragaszkodtam a nyers étrendhez a következő évtizedre.

Még a legutóbbi kísérletem is a főtt vegán ételek újbóli bevezetésével, 2015 őszén, kudarcot vallott, és eléggé meg voltam győződve arról, hogy a nyers vegán étrend az egyetlen dolog, amit megehetek súlyos negatív emésztési következmények nélkül.

Tudományon alapuló kétségek az alacsony fehérjetartalmú bevitelemmel kapcsolatban

Mégis 2010-ben kezdtem kételkedni az alacsony fehérjebevitelben, amelyet többé-kevésbé a gyümölcsalapú nyers étrend követel meg. Ez egyszerűen azért van, mert pontot teszek arra, hogy széles körben elolvassam a szakértők által áttekintett táplálkozási kutatásokat. Amikor 2004-ben vegán lettem, teljesen védhető volt azt állítani, hogy a 0,8 g/testtömeg-kg fehérje RDA-ja megfelelő volt az egészségre a rendelkezésre álló tudomány alapján. Ez már tényleg nem így van, és egy ideje nem. Az ezt az állítást alátámasztó kutatásról készített áttekintésemet itt tekintheti meg.

Végül arra is rájöttem, hogy az alacsonyabb fehérjebevitel, például az anyatej alacsony fehérjetartalma, egyes okai szintén hibásak. Ha törődik azzal, hogy fogyás közben ne veszítsen el egy csomó izomzatot, vagy maximalizálja a testmozgás által okozott erőt és izomnövekedést, tudományos alapokon nyugvó okok vannak kételyekre az alacsony fehérjetartalmú étrend miatt.

Annak ellenére, hogy a kutatás elmondta, minden kísérletem a magasabb fehérjebevitel mellett kísérletezni az egészségem romlásához vezet. És olyan sok, komoly egészségügyi problémákkal küzdő coach-ügyfelem gyorsan javított az alacsony fehérjetartalmú gyümölcs alapú étrenden, mint nekem, szóval mit is mondhatnék?

Tapasztalati kételyek az alacsony fehérjetartalmú bevitelemmel kapcsolatban

Ha egyetlen kifogásom a rendelkezésre álló tudomány lett volna, akkor az egészségem javulása és az edzői ügyfelek gyógyulása ellenére képes voltam figyelmen kívül hagyni azt.

De nem csak ez volt. 11 év alatt több problémát vettem észre a nyers étrend fogyasztása során, bár elismerem, hogy ezeknek a kérdéseknek az értelmezését emberi észlelési hibák sújtják, amelyek megkérdőjelezik a következtetéseimet (és ezért vonakodtam ezeket megemlíteni, és nagyrészt ezt teszem) csak azért, mert annyi további információt kértem, hogy miért változtattam).

Fehérjét kereső éhséghajtás

Amikor először tértem át a nyers étrendre, a fő edzésforrásom a hosszútávfutás volt. Egy idő után átlagosan több mint 20 mérföldet tettem meg hetente. A testösszetételem ebben az időben nagyszerű volt; Nem volt sok izom, mert nem csináltam komoly erőnléti edzést, de ez várható. Nem sok problémám volt a súlyom kordában tartása mellett, és általában 158 és 165 font között voltam, vagyis nagyjából 60 fontkal kevesebbet nyomtam, mint amikor 17 éves koromban a maximális 220 fontot nyomtam.

De 2011 végén úgy döntöttem, hogy elegem van a gyengeségből, és elkezdtem az erőnléti edzéseket, és többnyire felhagytam az állóképességi edzéssel. Annak ellenére, hogy fizikailag aktív voltam heti annyi - vagy több - órában az új edzésmódon, sokkal kevesebb kalóriát égettem el. Arra számíthat, hogy a kalóriaigényem és ezért az éhségérzetem zuhanni fog.

De nem csökkentek olyan mértékben, mint amire az égett energia csökkentése alapján számíthat. Az étvágyam nem csökkent sokat, és azon kaptam magam, hogy az izmok mellett a zsírokat is felveszem.

Végül sikerült visszafognom a súlyomat, de változtatnom kellett. Leginkább a legalacsonyabb fehérjetartalmú gyümölcsöket hagytam el a magasabb fehérjetartalmú gyümölcsök mellett, és még jobban megnöveltem a leveles zöldségfélék bevitelét, gyakran napi három fontnál többet fogyasztva. Bár ezek a változások fenntarthatók voltak, rendszeresen azon kaptam magam, hogy többet akarok enni, mint amit a testmozgásom indokolt, és ehhez jelentős akaraterőt kellett gyakorolnom. Ez változás volt a nyers étrenddel kapcsolatos korábbi tapasztalataimhoz képest, amikor rengeteg állóképességi gyakorlatot végeztem.

Miért történt ez? Értelmezésem szerint a testmozgás további üzemanyagot igényel, és az összes olyan teljes étel, amelyet elfogyasztottam annak biztosítására, hogy az üzemanyag, még az alacsony fehérjetartalmú ételek is, mint például a gyümölcs, hozzáadott fehérjét biztosítottak számomra, amikor rengeteget futottam. Tehát amikor hirtelen abbahagyom a annyi üzemanyag beégését, vagy abba kellett hagynom annyi üzemanyag fogyasztását és kevesebb fehérjét kell bevennem, hogy ne hízzam, vagy ugyanannyi fehérjét kellett ennem, miközben nem volt módom elégetni a túlzott mennyiséget a hozzá csomagolt kalóriák (és így híznak).

Egyesek azzal érvelnek, hogy a fent említett étrendváltásaim miatt az ételem kevésbé kalóriasűrűbb és fehérje-sűrűbb lett, és minden bizonnyal így is történt. Lehetetlen kibogozni, hogy pontosan mi történt itt.

De érdemes megjegyezni, hogy a megnövekedett kalóriabevitelem miatt a nyers vegán étrenden a napok, melyeket futottam és a legjobban jóllakottnak éreztem magam, közel 0,8 g/testtömeg-kilogramm RDA-hoz.

Néhányan vitatják azt a tényt, hogy azt javaslom, hogy a szervezet képes ösztönözni a fehérjét, de van egy elhízási elmélet, amely azt javasolja, hogy az egyik elhízást okozó táplálkozási tényező az, hogy a test valójában fehérjét keres, ha annak nincs 12. olvastam erről az elméletről szóló cikkeket, amelyek arra késztettek, hogy a magasabb fehérjetartalmú nyers ételekre összpontosítsak, amelyek végül működni látszottak.

Mivel a fehérjebevitelemet tovább növeltem fehérjetartalmú főtt ételekkel, könnyebbnek találtam a testsúly fenntartását. Számomra úgy tűnik, hogy a testem bizonyos mennyiségű fehérjét igényel, és örül, hogy kövérebbé teszek, ha ragaszkodom ahhoz, hogy alacsony fehérjetartalmú ételeket adjak neki. Amint több fehérjetartalmú ételt táplálok belőle, az éhségem elernyed, annak ellenére, hogy kevesebb kalóriát ettem.

Újra. Örömmel ismerem el, hogy az emberi észlelés hibái, a placebo hatás és egyéb tényezők félrevezethetnek, de ez a válasz tűnik úgy, hogy a legjobban a megfigyeléseimmel élek.

Csonttörések alacsony fehérjetartalmú nyers étrenden

Más cikkeimben megjegyeztem, hogy a csontszilárdság nagyobb, ha több fehérjét fogyasztasz, és véleményem szerint az idős embereknek, akiknek a kockázata az oszteoporózis és a szarkopénia, különösen, ha nem túl aktívak, mindenképpen óvatosnak kell lenniük. nagyon alacsony fehérjetartalmú étrend.

Van egy oka annak, hogy ez engem aggaszt. 2013-ban, körülbelül 8 év alacsony fehérjetartalmú étrend után elszenvedtem az első bordatörésemet - ez volt az első alkalom, hogy bármely csontot eltörtem vagy eltörtem. Akkoriban nem sokat gondoltam rá. De körülbelül egy évvel később eltört a hüvelykujjam, miután egy nehéz fa zsanérba csapódott. Nyolc hónappal később eltörtem egy második bordát.

Most mindez véletlen lehetett. Talán a csontjaim tökéletesen erősek voltak, és csupán túl nagy erőnek voltak kitéve. De néhány év alatt a csonttörés és törés nélküli életből háromig háromra váltott a figyelmem, és elgondolkodtatott. Függetlenül attól, hogy a rendelkezésre álló adatokat megnézzük, a több fehérje elfogyasztása mindenképpen biztonságosabbnak érzem magam a csontegészségügyi osztályon.

Amióta megemeltem a fehérjebevitelt, fizikailag határozottan szilárdabbnak érzem magam. Tavaly ősszel még egy teherautónak is elütöttem, miközben bicikliztem, és csonttörés nélkül megúsztam.

Fizikai erő és ellenálló képesség

A partner akrobatika az én dolgom, és az a képességem számít, hogy más embereket magasan a levegőbe dobjak. Ha kapok egy extra hüvelyket egy dobásnál, ez gyakran különbséget tesz a siker és a kudarc között. Alacsony fehérjetartalmú nyers étel-diétán erősödtem erősítő edzés közben - nem kérdés. De a fehérje bevitelem növelése óta sokkal gyorsabb lettem, mint valaha, annak ellenére, hogy nem edzettem intenzívebben. A testem fizikailag is sokkal ellenállóbbnak tűnik a rá nehezedő stressz miatt, és úgy tűnik, hogy gyorsabban felépülök az edzésből.

Itt beszélek az ötlet mögött meghúzódó tudományról.

Hogyan változtattam meg a magasabb fehérjetartalmú vegán étrendet az egészségem feláldozása nélkül

Korai próbálkozásaim a magasabb fehérjebevitel mellett nem mentek jól a testemmel. Gyakorlatilag fellázadt, és régóta szunnyadó vastagbélgyulladásom minden kísérlet során bosszúval tért vissza.

De 2016 elején kísérletezni kezdtem a magasabb fehérjetartalmú ételek feldolgozásával, hogy csökkentsem a testemre gyakorolt negatív hatásukat. A leghatékonyabb módszer, amelyet megtaláltam, az az egyszerű kombináció, amikor az ételeket 24 órán át szódabikarbónás vízben áztattam, majd gyorsfőzőben főztem.

Arról beszélek, hogy ez miért működhet itt, de korántsem javaslom, hogy ez az egyetlen lehetőség.

Korábban megbeszéltem babommal, szemekkel és keményítőkkel, diófélékkel és magvakkal, valamint éjjeli eperrel végzett kísérleteimet.

Szeretném tisztázni, hogy ez nem varázslat. Ettől nem szűnik meg az összes vastagbélgyulladásos problémám. De ez sokkal jobb, mint bármely más tapasztalatom, amelyet főtt ételeket fogyasztottam.

Ennek a feldolgozásnak és egy speciális célzott probiotikus kezelésnek köszönhetően, amelyről később beszélek, sikerült integrálni a magasabb fehérjetartalmú növényi ételeket, minimális emésztési problémákkal. A bab nem emészti meg olyan jól a gyümölcsöt, de elég jól, hogy nem számomra jelentős kérdés.

Mivel nagyon sokan kértek tőlem további információkat arról, hogy pontosan mit eszem most, és hogyan integrálom ezeket a magasabb fehérjetartalmú ételeket az étrendembe, a jövőben erről cikket/videót készítek.

De összefoglalhatom azzal a gondolattal, hogy soha nem fogyasztok kevesebb mint egy gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként, hacsak nem böjtölök. Napjaim körülbelül 80% -ában meghaladom az 1,2 gramm/kg-ot, és nem is olyan szokatlan, hogy ennél jóval magasabbra jutok.

Makroelem-arányom azok számára, akik tudják és érdeklik, mi ez, kissé változik attól függően, hogy mennyire vagyok aktív. Azokon a napokon, amikor több kalóriát égetek el, kevesebb fehérje sűrűségre van szükségem, így ez az energiafogyasztásom alacsonyabb százalékát teszi ki.

De általában kalóriáim 15-20% -át fehérjéből, kb. 15-20% -át zsírból fogyasztom (videó arról, hogy miért van itt a zsírbevitelem), a maradékot pedig szénhidrátokból kapom.

Ez azt eredményezte, hogy számos szempontból sokkal jobban éreztem magam, és úgy tűnik, hogy ez számos coaching kliensemnél is jobban sikerül, ezért kétlem, hogy visszatérek az alacsonyabb fehérjetartalmú nyers étrend fogyasztására vagy jóváhagyására.

Amit nem mondok

Nem azt mondom, hogy a nyers étrend tönkretette az egészségemet; ez a cikk nem arról szól, hogy megsemmisítettem. Hosszú évekig nyers étrendben gyarapodtam, és ez életveszély volt számomra abban az időben, amikor valóban szenvedtem. De azt hiszem, találtam egy olyan rendszert, amely még mindig sok nyers ételt tartalmaz, és amely lehetővé teszi számomra az ideális testösszetétel, erő és sportteljesítmény könnyebb fenntartását, mint alacsonyabb fehérjetartalmú nyers étrenden.
Nem azt mondom, hogy a nyers étrend mindenkinek nem megfelelő. Rengeteg értelme van a különleges körülmények között élőknek. A nyers ételmegsemmisítő étrend továbbra is az, amit bél-/emésztőrendszeri problémákkal küzdő edző klienseimnek ajánlok, amíg a tüneteiket a koplalással együtt nem kezelik. Ennek érdemes megközelítését a The Raw Food Digestive Tune-Up-ban tárgyalom.
Úgy gondolom, hogy az állóképességű sportolók a magasabb kalóriabevitel miatt valószínűleg alacsonyabb fehérjetartalmú nyers étrenden fognak jól járni, mint azok az emberek, akik kevesebb kalóriát megégető sporttevékenységet követnek, vagy mozgásszegények.

A Renaissance Humans (hirdetés nélküli) elhozása havonta sok órát vesz igénybe. Ha inspirációt vagy értékes értéket talál itt, kérjük, fontolja meg, hogy támogató taggá váljon, ha havonta ismétlődő adományt választ, egy ízletes mangó és egy jógaóra ára között.

Havi adomány

Támogasson minket egy havi egyszerű adományozással a Patreon keresztül.