Vegán maratoni edzés: Hogyan töltsön fel növényi étrendet

A New York-i maratonnal, amely vasárnap következik. És mivel 50 000 futó veszi körül a lábujjat, ebben az évben minden eddiginél többen edzenek növényi vagy vegán étrendet. Az új kutatások szerint az egyre több futó kerüli az állati eredetű termékeket, mert megtanulják, hogy a növényi alapú üzemanyagok hozzájárulnak az általános egészséghez és csökkentik a gyulladást, ami gyors helyreállítási időt tesz lehetővé. A növényi eredetű táplálkozás súlyvesztéshez is vezethet (ha ez a cél az Ön számára), és testét tiszta üzemanyaggal égeti el a hosszú futásteljes heteken át, sőt maga a verseny

hogyan

Ezért egyre több futó fordul növényi üzemanyagokhoz teljesítményük növelése érdekében. A vegán és növényi táplálkozás egyre növekvő tendencia a futóközösségben, és minden eddiginél több lehetőség kínálkozik a tanfolyam fel- és leszerelésére.

Ahhoz azonban, hogy a növényi eredetű ételek működjenek az edzés közben, megfelelő tervezésre és know-how-ra van szükség, különösen egy maratonista számára. (Ezt úgy tudom, mint aki csak néhány hete futotta a chicagói maratont, ami segített abban, hogy a sportolókkal dolgozó táplálkozási szakemberként gyakoroljam a személyes edzés és futás tapasztalataimat.)

A maratoni futás súlyától és sebességétől függően átlagosan 2500 kalóriát éget el, és a növényi eredetű ételek általában alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint az állati ételek. Ez azt jelenti, hogy a maratoni edzés utolsó heteiben kritikus fontosságú annyi kalóriát bevinni, amennyit eléget, hogy megakadályozza a nem szándékos fogyást, amely negatívan befolyásolhatja a teljesítményt. Amikor megtervezi a maraton üzemanyag-ellátási stratégiáját, kövesse ezeket a növényi táplálkozási tippeket, hogy teljesítse a távot és nagyszerűen érezze magát a teljes 26,2 alatt.

Mit együnk a maraton előtti héten

Ha még csak egy hét van a versenyből, a szénhidrátok a testmozgás fő energiaforrása. A növényi táplálkozók szerencséjére a növényi étrendben nincs hiány szénhidrátból, ezért nem lehet kérdés, hogy az ajánlott 3–4,5 gramm szénhidrátot fogyasszuk el testsúlykilogrammonként az évet megelőző hetekben. maraton.

Az edzés testi viselésének elviseléséhez fogyasszon sok tápanyagban gazdag szénhidrátforrást, például gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, babot és hüvelyeseket. A kiegyensúlyozott étrend érdekében egyensúlyban tartsa azokat, akik növényi eredetű fehérjékkel, például babgal, hüvelyesekkel, szójatermékekkel és egészséges zsírokkal, például olajokkal, dióval, magvakkal és avokádóval rendelkeznek. Bár alkalmanként indokolt egy csemege, az étrendet egészségtelen szénhidrátban gazdag ételek töltik ki, például növényi jégkrémek, csomagolt harapnivalók sült szemétből. Ezek nem biztosítják a megfelelő tápanyagokat a tápláláshoz vagy a gyógyuláshoz, és azt okozhatják, hogy az edzés során nehezen érezzük magunkat és letargikusnak érezzük magunkat.

Mit kell enni a verseny napján

Beletette a sok hónapos edzést, és itt az ideje a nagy napnak. Ne hagyja, hogy a táplálkozás elválassza erőfeszítéseit. Kövesse ezeket az irányelveket, hogy megfelelően versenyezzen a verseny előtt, alatt és után.

A verseny előtt

Két-négy órával a verseny előtt készítsen kiegyensúlyozott reggelit komplex szénhidrátokkal, fehérjével és egészséges zsírokkal. Ezeknek a makrotápanyagoknak a kombinációja sokáig emészthető, így jól érzi magát, de nem nehezedik le. Próbáljon meg 2 szelet teljes kiőrlésű pirítóst mandulavajjal, bogyókkal és egy csepegtető juharsziruppal, majd párosítsa egy nagy pohár vízzel. Ha inkább meleg reggelit szeret, akkor egy tál zabpehely, gyümölcs, dió, chia mag, mazsola és egy megszórott fahéj működik.

A verseny felé menet vagy a karámban várakozás közben (kb. 30-60 perccel a rajtfegyver előtt) fogyasszon szénhidrátban gazdag snacket. Két hordozható lehetőség gyümölcs, például banán, vagy szárított gyümölcs, például datolya vagy mazsola. Ezek az egyszerű szénhidrátok gyors energiát juttatnak a véráramba a verseny kezdetére, mivel valószínűleg egy ideje eltávozott otthonról, hogy a rajtvonalhoz érjen.

A verseny alatt

A maraton közbeni üzemanyag elengedhetetlen a teljesítményhez, és a második félidőben való boncolás elkerülése érdekében. A tested glikogén formájában tárolja a szénhidrátokat az izomban és a májban. Ezek a tárolt szénhidrátok és a verseny előtt elfogyasztott szénhidrátok az elsődleges üzemanyag-források a futás során, de csak körülbelül egy órán át tartanak. 60 perc elteltével fontos az üzemanyag bevitele, hogy elkerüljük a falba ütközést.

Óránként 30-60 gramm szénhidráttal történő üzemanyag fenntartása segít fenntartani a vércukorszintet, és késlelteti a fáradtságot és az agyi ködöt. A legtöbb sporttáplálkozási termék, például a sportitalok, gumicukrok és a „gus” körülbelül 20-30 gramm szénhidrátot tartalmaz, ezért kezdje el a választott termékkel való üzemanyagot kb. 45-60 perc múlva, és folytassa az üzemanyagot rendszeres időközönként néhány mérföldenként. (vagy 30 percenként).

Győződjön meg róla, hogy ellenőrizte az összetevőket, és figyeljen olyan állati termékekre, mint a zselatin vagy a színezékek. Rengeteg növényi eredetű sporttáplálkozási termék található, de íme néhány kedvencünk. Íme néhány növényi alapú kísérlet:

Ha e termékek bármelyikét elfogyasztja, tegye meg néhány korty vízzel.

Igyon sokat a verseny alatt. Az American College of Sports Medicine (ACSM) és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (AND) egyaránt azt javasolja, hogy testtömeg-fontonként 2-3 millilitert fogyasszon az edzés előtti 2-4 órában. Ez azt jelenti, hogy egy 120 kilós nő néhány óránként másfél csészét iszik.

Ezt nem kell túlbonyolítani - a verseny ideje alatt kb. 15 percenként 2-3 nagy adag folyadék. Keverje össze az elektrolitokat vízzel, hogy a sói ne merüljenek ki.

A verseny után

Közvetlenül a maraton után nincs kedve ételt a gyomrába tenni, de ez a felépülés elengedhetetlen része. Megfelelően kiegyensúlyozott szénhidrát-, fehérje- és egészséges étkezés szükséges a glikogénkészletek pótlásához, az izomkönnyek helyreállításához és az éhség visszaszorításához.

Intenzív testmozgás során az izmok lebomlanak, és a fehérje elősegíti az izmok helyreállítását. Kutatások azt találták, hogy a fehérje és a szénhidrát kombinációja elősegítheti a glikogén szintézist és az izmok helyreállítását, nem csupán fehérje vagy szénhidrát önmagában. A legjobb, ha a futás után 60 percen belül megeszik, hogy a lehető legtöbb előnyhöz jusson a gyorsabb felépüléshez. Ez idő alatt a tested gyorsan felhasználhatja a bevitt tápanyagokat a szénhidrátkészletek tankolásához és az izomjavítás elősegítéséhez. A kutatások szerint 20-30 gramm fehérje a maximális mennyiség, amelyre szükség van a gyógyuláshoz. Tehát nem kell túlzásba vinni, de enni hamarosan a cél után, hogy visszatérjen oda, és újra kezdjen futni!

Az alábbiakban néhány egyszerű növényi helyreállítási lehetőséget mutatunk be.

Csokoládé szójatej - magas a fehérjetartalma

Egy marék dió és levegő pattogatott-pattogatott kukoricát

Tofu tülekedés zöldségekkel

Avokádó pirítós napraforgóval vagy tökmaggal

Egy turmix fagyasztott gyümölcsökkel, borsófehérje porral, valamint dió- vagy szójatejjel