Miért hatékonyabb a böjt, mint a kalóriaszámolás?

Talán az egyik leggyakoribb kérdés, hogy mi a különbség a kalória-korlátozás és a böjt között. Sok kalóriarajongó szerint a böjt működik, de csak azért, mert korlátozza a kalóriákat. Lényegében azt mondják, hogy csak az átlag számít, nem a gyakoriság. De természetesen az igazság nem ilyen. Szóval, foglalkozzunk ezzel a tövises problémával.

A kaliforniai Death Valley-ben az időjárásnak tökéletesnek kell lennie, éves átlaghőmérséklete 25 Celsius (77 ° F). Mégis, a legtöbb lakos aligha nevezné idillikusnak a hőmérsékletet. A nyarak perzselően forrók, a tél pedig kellemetlenül hideg.

Könnyedén megfulladhat egy olyan folyón, amely átlagosan csak 2 méter mély. Ha a folyó nagy része 1 láb mély és egy szakasz 10 láb mély, akkor nem léphet át biztonságosan. 1000 méteres leugrás 1000-szer más, mint egyszer egy 1000 méteres falról való leugrás.

Egy hét időjárási viszonyai között óriási különbség van annak, hogy 7 szürke, szitáló nap van 1 hüvelyk esővel, és 6 napos, gyönyörű nap, 1 nap erős zivatarral.

Mindezen példákban nyilvánvaló, hogy az átlagok csak a mese egy részét mondják el, és gyakran a frekvencia megértése a legfontosabb. Tehát miért feltételeznénk, hogy napi 300 kalória csökkentése egy hét alatt megegyezik azzal, hogy 2100 kalóriát csökkentünk egyetlen nap alatt? A kettő közötti különbség a siker és a kudarc közötti kés.

Miért adagszabályozás egyszerűen nem működik

Az állandó kalóriacsökkentés részkontroll stratégiája a táplálkozási hatóságok által a fogyás és a 2-es típusú cukorbetegség esetén a leggyakoribb étrendi megközelítés. Az ügyvédek azt javasolják, hogy a napi kalóriafogyasztás 500 kalóriával történő csökkentése körülbelül heti egy font zsírvesztést vált ki.

Az American Diabetes Association fő táplálkozási ajánlása azt javasolja, hogy "koncentráljon az étrendre, a fizikai aktivitásra és a viselkedési stratégiákra az 500-750 kcal/nap energiahiány elérése érdekében". A kalória csökkentésére vonatkozó „adagkontroll” tanács az 1970-es évek óta meglehetősen szabványos. Az átlagos kalória csökkentését következetesen el kell osztani a nap folyamán, nem pedig egyszerre. A dietetikusok gyakran azt tanácsolják a betegeknek, hogy egyenek naponta négyszer, ötször vagy hatszor. Az éttermi étkezéseken, a csomagolt ételeken és az italokon kalóriacímkék vannak. Diagramok vannak a kalóriaszámoláshoz, a kalóriaszámláló alkalmazásokhoz és a kalóriaszámláló könyvek százaihoz. Mindezek mellett a siker ugyanolyan ritka, mint az alázat egy grizzly medvében.

Végül is, aki még nem próbálta ki az adagkontroll stratégiát a fogyás érdekében. Működik? Csaknem soha. Az Egyesült Királyság adatai azt mutatják, hogy a hagyományos tanácsok 210 elhízott férfiból 1 és 124 elhízott nőből 1-nek sikerülnek (4). Ez 99,5% -os meghibásodási arány, és ez a szám még rosszabb a kóros elhízás esetén. Tehát bármi másnak is hiheti, az állandó kalóriacsökkentés NEM működik. Ez empirikusan bizonyított tény. Rosszabb, hogy millió hívő keserű könnyeiben is bebizonyosodott.

De miért nem működik? Ugyanezen okból a legnagyobb vesztes versenyzői nem tudták tartani a súlyukat - az anyagcsere lassulása.

Éhezési mód

A legnagyobb vesztes egy hosszú ideje futó amerikai tévés valóságshow, amely az elhízott versenyzőket állítja egymással szembe azzal a céllal, hogy elveszítse a legnagyobb súlyt. A súlycsökkentő rendszer korlátozott kalóriatartalmú étrend, amely az energiaigényük körülbelül 70% -ának, általában napi 1200-1500 kalóriának felel meg. Ezt kombinálják egy intenzív testmozgással, amely általában jóval meghaladja a napi két órát.

Ez a klasszikus „Egyél kevesebbet, mozogj többet” megközelítést, amelyet az összes táplálkozási hatóság is támogatott, ezért a legnagyobb vesztes étrend a harmadik helyen áll a 2015-ös USA Today legjobb fogyókúrás étrend rangsorában. Rövid távon működik. Az átlagos fogyás abban a szezonban 127 font volt 6 hónap alatt. Hosszú távon működik? A második évad versenyzője, Suzanne Mendonca mondta a legjobban, amikor kijelentette, hogy soha nincs találkozó, mert „Mindannyian megint kövérek vagyunk”.

Nyugalmi anyagcseréjük (RMR), a szív szivattyúzásának, a tüdő légzésének, az agyi gondolkodásnak, a vesék méregtelenítésének stb. Fenntartásához szükséges energia zongoraként esik le egy 20 emeletes épületből. Hat hónap alatt az alapanyagcseréjük átlagosan 789 kalóriával csökkent. Egyszerűen megfogalmazva, naponta 789 kalóriával kevesebbet égetnek el.

Az anyagcsere csökkenésével a fogyás fennsíkja csökken. A kalóriacsökkentés miatt a test leállt, hogy megfeleljen a csökkentett kalóriabevitelnek. Amint a ráfordítás a bevitel alá csökken, elkezdheti a még ismertebb súly-visszanyerést. Ba Bam! A súly visszanyerhető annak ellenére, hogy az étrend betartja a kalória-korlátozást, és még akkor is, ha barátai és családtagjai némán vádolják, hogy megcsalták a diétát. Viszlát találkozó show. Az anyagcsere sebessége hat év után sem áll helyre.

Mindez teljesen kiszámítható. Ez az anyagcsere lassulás több mint 50 éve tudományosan bizonyított. Az 1950-es években Dr. Ancel Key híres minnesotai éhezési tanulmánya napi 1500 kalóriát tartalmazó „félig éhező” étrendet helyezett önkéntesek elé. Ez 30% kalóriatartalmat jelentett a korábbi étrendjükhöz képest. Válaszul az alapanyagcseréjük kb. 30% -kal esett vissza. Hidegnek, fáradtnak és éhesnek érezték magukat. Amikor folytatták a tipikus étrendet, minden súlyuk azonnal visszatért.

A kalória-korlátozó étrend csak rövid távon működik, mielőtt a bazális anyagcsere csökken. Ezt néha „éhezési módnak” nevezik. A napi kalóriakorlátozás kudarcot vall, mert tévedés nélkül az anyagcsere lassulásához vezet. Ez garancia. A 2-es típusú cukorbetegség visszafordítása a szervezet felesleges glükózának elégetésén alapul, ezért a napi kalória-korlátozott étrend nem fog működni.

Szóval mit kell tennie fókusz helyette?

A hosszú távú fogyás titka az alapanyagcsere fenntartása. Mi nem hoz éhezési módba? Tényleges éhezés! Vagy legalábbis az ellenőrzött változat, szakaszos böjt.

A böjt számos hormonális alkalmazkodást vált ki, amelyek NEM történnek meg az egyszerű kalóriacsökkentéssel. Az inzulin rohamosan csökken, segít megelőzni az inzulinrezisztenciát. A noradrenalin emelkedik, magas szinten tartja az anyagcserét. A növekedési hormon emelkedik, fenntartva a sovány tömeget.

Négy napos folyamatos éhezés alatt az alapanyagcsere nem csökken. Ehelyett 12% -kal nőtt. A VO2 által mért edzéskapacitás sem csökkent, hanem megmaradt. Egy másik vizsgálatban huszonkét napos váltakozó napi böjt szintén nem eredményezi az RMR csökkenését.

Miért történik ez? Képzelje el, hogy barlanglakók vagyunk. Tél van, és kevés az étel. Ha testünk „éhezési módba” lép, akkor letargikusakká válnánk, nincs energiánk arra, hogy kimenjen és élelmet találjon. Minden nap romlik a helyzet, és végül meghalunk. Szép. Az emberi faj már rég kihalt volna, ha testünk lelassul, valahányszor nem eszünk néhány órát.

Nem, ehelyett a böjt alatt a test megnyitja bőséges tárolt élelmiszereit - testzsírját! Igen! Az alapanyagcsere magas szinten marad, ehelyett az üzemanyag-forrásokat az ételtől a tárolt ételig (vagy a testzsírig) cseréljük. Most van annyi energiánk, hogy kimegyünk vadászni egy gyapjas mamutra.

A koplalás során először a májban tárolt glikogént égetjük el. Ha ez elkészült, testzsírt használunk. Ó, hé, jó hír - rengeteg zsír van itt tárolva. Ég, baba ég. Mivel rengeteg üzemanyag van, nincs oka az alapanyagcsere csökkenésének. És ez a különbség a hosszú távú fogyás és az egész életen át tartó kétségbeesés között. Ez a kés a siker és a kudarc között.

A böjt akkor hatékony, ahol az egyszerű kalóriacsökkentés nem. Mi a különbség? Az elhízás hormonális, nem pedig kalória-egyensúlyhiány. A böjt jótékony hormonális változásokat eredményez, amelyek a koplalás során bekövetkeznek, teljes mértékben megakadályozza az étel folyamatos bevitele. A koplalás szakaszossága teszi sokkal hatékonyabbá.

Szaggatott böjt vs. kalória korlátozás

A koplalás során bekövetkező jótékony hormonális adaptációk teljesen eltérnek az egyszerű kalóriakorlátozástól. Az inzulin és az inzulinrezisztencia csökkentése a szakaszos éhezésben kulcsszerepet játszik.

A rezisztencia jelensége nemcsak a hiperinsulinémiától, hanem az emelt szintek fennmaradásától is függ. A böjt szakaszos jellege segít megelőzni az inzulinrezisztencia kialakulását. Ha hosszabb ideig alacsonyan tartja az inzulinszintet, megakadályozza az ellenállást.

A vizsgálatok közvetlenül összehasonlították a napi kalória-korlátozást az időszakos böjtöléssel, miközben a heti kalóriabevitel hasonló maradt. A 30% zsírtartalmú, mediterrán stílusú étrendet, állandó napi kalóriakorlátozással hasonlítottuk össze ugyanahhoz az étrendhez, a kalóriák szigorú korlátozásával a hét két napján.

Hat hónap alatt a testsúly és a testzsír veszteség nem különbözött. De a két stratégia között fontos hormonális különbségek voltak. Az inzulinszint, amely hosszabb távon az inzulinrezisztencia és az elhízás fő mozgatórugója, eredetileg kalória-korlátozással csökkent, de hamarosan megduzzadt.

Az időszakos éhezés során azonban az inzulinszint továbbra is jelentősen csökkent. Ez az inzulinérzékenység javításához vezet csak koplalás mellett, a hasonló teljes kalóriabevitel ellenére. Mivel a 2-es típusú cukorbetegség a hiperinsulinémia és az inzulinrezisztencia betegsége, az időszakos éhgyomri stratégia akkor sikerül, ahol a kalóriakorlátozás nem. A diéta szakaszos időzítése teszi hatékonnyá.

Nemrégiben egy második vizsgálatban közvetlenül összehasonlították a nulla kalóriatartalmú alternatív napi böjtöt és a napi kalória-korlátozást elhízott felnőtteknél. A Caloric Reduction as Primary (CRaP) stratégiát úgy tervezték, hogy napi 400 kalóriát vonjon le a résztvevők becsült energiaigényéből. Az ADF csoport étkezési napokon normálisan evett, de minden másnap nulla kalóriát evett. A vizsgálat 24 hétig tartott.

Mik voltak a következtetések? Először is, a legfontosabb következtetés az volt, hogy ez egy biztonságos és hatékony terápia, amelyet bárki ésszerűen követhet. A lefogyott súly szempontjából a koplalás jobban sikerült, de csak kis mértékben. Ez összhangban van a legtöbb tanulmánysal, ahol rövid távon bármely tisztességes étrend fogyást eredményez. Az ördög azonban a részletekben rejlik. A csonka zsírveszteség, amely a veszélyesebb zsigeri zsírt tükrözi, majdnem kétszer olyan jó volt koplalással, szemben a CRaP-vel. A zsírtömeg% -ában a böjt alkalmazásával csaknem 6-szorosa (!) Van a zsírveszteségnek.

Mit szólsz izomvesztés és anyagcsere sebesség?

A másik nagy gond, hogy a koplalás „izomot éget”. Egyes ellenfelek azt állítják (minden bizonyíték nélkül), hogy ¼ font izomot vesztett minden egyes böjtnap után. Figyelembe véve, hogy a héten legalább két napon böjtölök, és évek óta ezt teszem, becslésem szerint az izomszázalékomnak csak körülbelül 0% -nak kell lennie, és nem is kellene elég izom ahhoz, hogy ezeket a szavakat beírjam. Vicces, hogy ez nem történt meg. De különben is, mi történt abban a tanulmányban? A CRaP csoport statisztikailag szignifikáns mennyiségű sovány tömeget vesztett, az IF csoport azonban nem. Igen, KEVESEBB sovány izomvesztés van. Talán a növekedési hormon és az adrenalin kiszivattyúzásának köze lehet.

A sovány tömeg% éhezéssel 2,2% -kal, CRaP esetén pedig csak 0,5% -kal nőtt. Más szavakkal, a böjt az 4-szer jobb a sovány tömeg megőrzésénél. Ennyit arról a régi „böjtölésről.

Mi történik a bazális anyagcserével? Ez határozza meg a hosszú távú sikert. Ha megnézzük a nyugalmi anyagcsere (RMR) változását, a CRaP alkalmazásával, az alapanyagcsere napi 76 kalóriával esett vissza. A koplalást használva csak 29 kalóriát esett naponta (ami statisztikailag nem szignifikáns az alapértékhez képest). Más szavakkal, naponta a kalóriacsökkentés az anyagcsere lassulásának majdnem 2/1-szeres lassulását okozza, mint az éhezés! Ennyit arról a régi „A böjtölés éhezési módba visz”.

A böjtöt az emberi történelem során rendkívül hatékony módszerként használják az elhízás visszaszorítására. Ezzel szemben a napi kalóriakorlátozás részkontroll stratégiáját csak az elmúlt 50 évben ajánlották kábító kudarccal. Mégis, a napi néhány kalória csökkentésére vonatkozó hagyományos tanácsok továbbra is érvényesek, és az éhezést folyamatosan elavult, veszélyes gyakorlatként hasonlítják össze a vérengedéssel és a voodoo-val. A tanulmány arról számol be, hogy „Fontos, hogy az ADF nem társult a súly visszanyerésének fokozott kockázatával”. Szent S ***. Ez a Szent Grál, ember! Az egész probléma az elhízás, és a legnagyobb veszteség a SÚLY REGISZTRÁLIK, nem a kezdeti fogyás.

A testsúly visszanyerése különbözött a koplalás és a CRaP alatt. Az éhgyomri csoport hajlamos volt visszanyerni a sovány tömeget és tovább csökkentette a zsírtartalmát, míg a CRaP csoport kövér és sovány tömeget is gyarapított. A kérdés egy része az volt, hogy az éhgyomri csoport beszámolt arról, hogy gyakran a vizsgálat elvégzése után is folytatják a böjtölést. Természetesen! Bár könnyebb, mint ők, jobb eredménnyel. Csak egy idióta hagyná abba.

Az egyik nagyon érdekes dolog az, hogy a ghrelin (az éhséghormon) felmegy a CRaP-vel, de NEM éheztetés közben. Örökké tudjuk, hogy a fogyókúra éhesebbé tesz. Ez nem akaraterő kérdése - ez az élet hormonális ténye - a ghrelin felmegy, és éhesebb vagy. azonban, a böjt nem növeli az éhséget. Elbűvölő. Nem csoda, hogy könnyebb a súlyt tartani! Kevésbé vagy éhes.

A kalória-korlátozó étrendek figyelmen kívül hagyják a homeosztázis biológiai elvét - a test alkalmazkodóképességét a változó környezetekhez. A szemed beállítja, hogy sötét szobában vagy erős napfényben vagy. A füled igazodik, ha hangos repülőtéren vagy egy csendes házban tartózkodsz.

Ugyanez vonatkozik a fogyásra is. A tested alkalmazkodik az állandó étrendhez az anyagcsere lassításával. A sikeres fogyókúra szakaszos, nem állandó stratégiát igényel. Egyes ételek állandó korlátozása (adagkontroll) különbözik az összes ételek korlátozásától (szakaszos böjt). Ez a döntő különbség a kudarc és a siker között.

Tehát itt vannak a választási lehetőségei:

Elsődleges kalória-csökkentés: kevesebb fogyás (rossz), több sovány tömegvesztés (rossz), kevesebb zsigeri zsírvesztés (rossz), nehezebben tartható le a súly (rossz), éhesebb (rossz), magasabb inzulin (rossz), több inzulin ellenállás (rossz), tökéletes eredmény 50 év alatt, sikertelen (rossz) .
Időszakos böjt: Több fogyás, több sovány tömeggyarapodás, több zsigeri zsírvesztés, kevesebb éhség, az emberiség történelme során használták, alacsonyabb inzulinszint, kevesebb inzulinrezisztencia.

Szinte minden orvostársadalom, orvos, dietetikus és mainstream média azt fogja mondani, hogy használja az 1. választási lehetőséget. Inkább azt mondom az embereknek, hogy válasszák a 2. lehetőséget.