Miért kell a mellkas izmait megdolgoztatnia

Peathegee Inc/Getty Images

A mellkas izmainak (vagy pécseinek) a megmunkálása nem csupán a fizikum javítását szolgálja. Ezek a legfontosabb izmok részt vesznek a nélkülözhetetlen funkciókban, amelyekre a nap folyamán szükség van, és megalapozzák a sok gyakorlatot és atlétikai tevékenységet. Ezenkívül a mellizmok nagy izomcsoportot jelentenek, így megdolgoztatva melegíteni fogják a testmozgást és segítenek kalóriát égetni.

A mellkasi izmok

A mellizmok a mellüregből és alatta a mellkasból állnak. Együtt gyakran "pécsként" emlegetik őket. A pectoralis major a nagyobb izom, és két részből áll - egy felső részből (az úgynevezett clavicularis fejből) és az alsó részből (az úgynevezett sternalis fejből). A mellüreg háromszög alakú, és a mellüreggel párhuzamosan működik.

A mellizmok felelősek a karok mozgatásáért a testen, felfelé és lefelé, valamint egyéb mozgásokért, mint a hajlítás, az addukció és a forgás. A legtöbb mellkasi gyakorlat magában foglalja a karok eltolását a testtől vagy a test eltávolítását a karoktól.

Bármely mellkasgyakorlat az egész területet meg fogja dolgozni, de a speciális gyakorlatok különböző módon stimulálják a mellkast.

Funkcionális fitnesz

A mellkas magában foglalja a felsőtest egyik legnagyobb izomzatát, és egész nap használja a mellkas izmait. Például a mellizmok szükségesek ahhoz, hogy kinyissák az ajtót, megmossák a hajat, vagy felkeljenek a padlóról. Fontos, hogy ezek az izmok erősek maradjanak minden napi tevékenységed során.

Minél erősebbek a mellizmai, annál erősebb az egész teste.

A PEC-eket számos gyakori gyakorlatban is használja, például a pushup-ban. A mellkas izmok nagyok, és nagyobb súlyt képesek kezelni, ami lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessen el, amikor tornáztatja őket. Valójában, amikor a mellkasodon dolgozol, a vállad és a karjaid is érintettek, lehetővé téve, hogy egyszerre több testet gyakorolj. A mellkas edzés remek bemelegítésként szolgál azoknak a kisebb izomcsoportoknak is.

Edzés gyakorisága

A mellkasát hetente legfeljebb három egymást követő napon dolgozhatja. Ha azonban nehéz súlyokat emel (elég ahhoz, hogy csak hat-nyolc ismétlést hajtson végre), akkor legalább két-három nap pihenésre van szüksége, mielőtt újra elvégezné a gyakorlatokat. Emiatt előfordulhat, hogy csak hetente egyszer vagy kétszer szeretne dolgozni a mellkasán.

Ha célja az izmok tónusba hozatala, akkor a gyakorlatok ismételt elvégzése előtt be kell tartania egy-három 12-16 ismétlést és legalább egy nap pihenést.

Gyakorlatok kiválasztása

A leggyakoribb mellkasi gyakorlatok közé tartozik a fekvőtámasz, a mellkasi sajtó és a mellkasi legyek. Válasszon különböző gyakorlatok keverékét, hogy a mellkasát különböző irányokból célozza meg, és a fennsíkok elkerülése érdekében győződjön meg arról, hogy négy-hat hetente változtatja a rutinját. Az edzés növelése érdekében megváltoztathatja a gyakorlatokat, növelheti a súlyt és/vagy ismétléseket adhat hozzá.

Ha az a célja, hogy egyszerűen erős és fitt legyen, akkor a mellkasát más izomcsoportokkal együtt dolgozza fel, például egy felsőtest piramis edzésen vagy egy teljes test edzésen. Ha méretet próbál felépíteni, válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek önmagában működtetik a mellkasát, különféle gyakorlatokkal, például lejtős préseléssel és párhuzamos rúddőlésekkel.

Változatok

A gyakorlat elvégzésének enyhe módosítása megváltoztathatja a mellkas melyik területét célozza. Például a mellkasprés magában foglalja az egész mellkasi részt, a mellkas alsó részére összpontosítva. Dőlésszögbe mozogva továbbra is a teljes mellkast megmunkálja, de most a hangsúly a mellkas felső részére tolódik.

A mozgás, a szög és/vagy az ellenállás típusának megváltoztatásával különböző izomrostokat toborozhat, és új módon kihívhatja testét. Ezért van annyi variáció minden gyakorlathoz - és miért érdemes különféle gyakorlatokat végezni, amelyek lehetővé teszik az egész mellkas megmunkálását.