Miért lehet a szakaszos koplalás a legjobb étrend?
Az étkezések kihagyása a kalória megtakarítás érdekében biztos módja az anyagcserének és a fogyás szabotálásának. Sűrítsük be azokat az ételmentes időszakokat, hogy intervallumokat állítsunk be, és figyeljük, ahogy a zsír elolvad.
--> Ez az az elv az étrendi módszer mögött, amelyet szakaszos éhezésnek neveznek. Számos népszerű étrenddel ellentétben az időszakos böjt a tudományos kutatások hátterében áll (ideértve a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság masszív 2017-es elemzését is), amely arra utal, hogy az időszakos böjt ugyanolyan hatékony, mint a napi kalóriakorlátozás - néha jobb - a testösszetétel javításában . Továbbá az időszakos böjt nem jár kalóriaszámlálással, és jobban elnyomhatja az éhséget, mint a hagyományos alacsony kalóriatartalmú étrend.
Mi a szakaszos böjt?
Az időszakos böjt valójában csak egy evési periódust jelent, amelyet egy idő után megismételt nem evés követ, magyarázza Varady Krista, Ph.D., a chicagói Illinoisi Egyetem kineziológiai és táplálkozási docense, aki tanulmányozta a hatásokat szakaszos böjtölés az emberi test összetételére vonatkozóan.
A szakaszos böjtnek három típusa van: egész napos böjt (5-6 takarmánynap, 1-2 nem egymást követő böjtnap, hetente megismétlődik), alternatív napi böjt (1 etetési nap, 1 böjt nap, ismételt) és időtartamú böjt. korlátozott etetés (4-8 takarmány óra, 16-20 takarmány óra, naponta ismételve).
Mindhárom típus ugyanazokat a zsírégető előnyöket kínálja a szakaszos éhezésnek. A valódi különbségek csak abban állnak, hogy meddig böjtölsz, és mit szabad enni a böjt alatt - mondja Varady. Például az egész napos böjt és az alternatív napi böjt alkalmával böjt naponta 500 kalóriát fogyaszt el, hogy zsírégetést idézzen elő, de fenntartja az izmokat. Időben korlátozott táplálkozás során azonban nulla kalóriát fogyaszt a gyors időszakban (például víz és tea megengedett). Minden típusban szabadon lehet vaddisznóvá válni az etetési idő alatt - bár nyilvánvalóan minden táplálkozási szakember javasolná, hogy árassza el a szemetet és tartsa be az egészséges viteldíjat.
Erről: Az emberek általában nem esznek ennyit a takarmánynapjukon. "A legtöbb ember azt állítja, hogy csak körülbelül 10% -kal tudnak enni gyorsabban, mint általában - a testük nem engedi, hogy túlevjenek" - mondja Varady. Ezért egyre több tanulmány azt mutatja, hogy az időszakos böjt ugyanúgy működhet, mint a fogyás korlátozása.
A szakaszos böjt most nem varázslatos - a kalóriák továbbra is számítanak. Ez csak egy alternatív módja annak, hogy elérjük ugyanazt a kalória-korlátozást - mondja Grant Tinsley, Ph.D., C.S.C.S., szakaszos éhomi kutató és a Texas Tech Egyetem testedzés-fiziológiai adjunktusa. „A hagyományos kalóriakorlátozással normális, egészséges táplálkozási szokásokat követ, de kevesebbet eszik minden étkezéskor. Időszakos böjtöléssel nagyjából ugyanannyi csökkentett kalóriamennyiséget eszel, csak korlátozott időtartam alatt. Csak más paramétereket adsz meg magadnak, hogy élj. "
Mi a megtérülés a szakaszos böjtölésnél?
Az időszakos böjt fő előnye a fogyás - konkrétan a zsírvesztés. „Az inzulin növekszik, ha eszik, és ha magas az inzulin, nem égethet zsírt. Ha böjtöl, az inzulin leesik, ami lehetővé teszi, hogy a test energiához hozzáférjen az élelmiszerek (azaz a testzsír) raktáraihoz. ”- magyarázza Jason Fung, MD, torontói nefrológus, A böjt teljes útmutatója.
A tanulmány utáni tanulmány megerősíti, hogy az időszakos böjt bármilyen formája segít csökkenteni a testsúlyt és javítani a testösszetételt, bár az eredmények valószínűleg nagyjából megegyeznek a kalóriák korlátozásával. Egy Varady által lefolytatott tanulmány, amelyet 2017-ben publikáltak a JAMA Internal Medicine-ben, megállapította, hogy egy év fogyókúra után az emberek testtömegük körülbelül 5-6% -át vesztették el, függetlenül attól, hogy korlátozták-e kalóriáikat, vagy kipróbálták-e az egynapos böjtöt.
Más tanulmányok azt sugallják, hogy az időszakos böjt segíthet a súlyának csökkentésében. A Journal of Translational Medicine egyik tanulmánya kimutatta, hogy azok az illeszkedő emberek, akik korlátozott időtartamú etetést kipróbáltak, több zsírt vesztettek és több izomot tartottak fenn, mint azok, akik ugyanannyi kalóriát fogyasztottak, de nyolc óra helyett 12 órán keresztül.
A tudomány vegyes, melyik a jobb. Ami viszont megerősítést nyert, hogy mindkét módszer működik.
A szakaszos böjt egyik előnye: segít megőrizni az izomtömeget. „Amikor az emberek lefogynak, általában 75% a zsírvesztés és 25% az izomtömeg. Az éhezéssel azonban az arány valójában úgy változik, hogy a fogyás 90% -a zsír, 10% pedig izom ”- mondja Varady.
És mivel megtartja ezt az izomzatot, az anyagcseréje nem csökken a kalóriadús fogyás esetén. Valójában a koplalás valóban fokozza az anyagcserét - mondja Tinsley. „Tévhit, hogy az anyagcseréje csökken, ha nem eszik. Ha böjtöl, a teste enyhe stressznek tekinti, ezért azok a kutatások, amelyek azt mutatják, hogy a pihenő anyagcseréje egy éjszakai böjt után valóban magasabb, és 16–24 óra az az ablak, amelyben a zsírégetés legnagyobb növekedését tapasztalja, " Magyarázza.
Ráadásul az időkorlátos etetés jobban segítheti a sóvárgást, mint a normál, egész napos legeltetés - derül ki a birminghami Alabamai Egyetem kutatásából.
Ezenkívül az alternatív napi böjt és az egész napos böjt nemcsak a testzsír, hanem az összkoleszterin és a trigliceridek szintjét is csökkenti mind a túlsúlyos, mind a normál testsúlyú embereknél - derül ki a Nutrition Reviews tanulmány elemzéséből. Mivel az időszakos böjt stabilizálhatja az inzulinszintet - ha nem eszik, csökken a vércukorszint -, okkal feltételezhető, hogy ez jó étrend lehet a 2-es típusú cukorbetegek számára - teszi hozzá Varady. A kutatás azt is sugallja, hogy az időszakos böjt akár az Alzheimer-kór és a rák megelőzésében is hozzájárulhat - teszi hozzá Fung.
Szaggatott böjt: Mi a fogás?
Mindhárom szakértőnk egyetért abban: Az időszakos böjtnek nincsenek igazi hátrányai. "Egészen biztonságos, tekintve, hogy milyen hatással van egészségére és biomarkereire, és nem vezet étkezési rendellenességekhez" - mondja Varady.
Fung egyetért: „Mi orvosként azt mondjuk az embereknek, hogy mindig böjtöljenek. A műtét előtt, a kolonoszkópia előtt, az ultrahangvizsgálatokhoz, még az éhomi vérvizsgálatokhoz is, az embereknek koplalniuk kell, és semmi rossz nem történik. A hosszabb böjtöléssel nincs több kockázat. ”
A legnagyobb hátrány az ingerlékenység - az alternatív napi böjt és az egész napos böjt első öt böjt napja sok ember számára nehéz - teszi hozzá Varady. "Az [ingerlékenység] azonban körülbelül az első hét után alábbhagy, ezt követően az emberek azt mondják, hogy a böjt napján energiát lendítenek fel" - teszi hozzá.
Mi van, ha egy gyors ablak alatt elcsempész néhány sört a fiúkkal? Az időkeretek megcsalásának egyetlen valódi kockázata megegyezik minden étrend megcsalásával - nem fog olyan gyorsan fogyni, mintha tökéletesen ragaszkodna ehhez - mondja Varady.
Ki kipróbálja?
Az időszakos böjtölést bárki kipróbálhatja. Ha gyógyszereket szed, különösen cukorbetegség esetén, először beszéljen kezelőorvosával - tanácsolja Fung.
Fontos megjegyezni, hogy az időszakos böjt étkezési terv, nem pedig diéta. "Az emberek minden bizonnyal rövid távú tervként használják a hajolást, és ez rendben van, de a kutatók többsége inkább olyan életmódként gondolja, amelyet határozatlan ideig folytatna alternatív táplálkozási tervként" - teszi hozzá Tinsley.
Ez azt jelenti, hogy minden bizonnyal van olyan embertípus, akinek nem lesz olyan jól. "Ha Ön olyan típusú ember, aki tombolva ébred, aki szereti a reggelit, vagy aki szereti a nassolást, ez nem biztos, hogy jó étrend az Ön számára" - mondja Tinsley. „Nem akarsz olyat tenni, ami megnehezíti a betartást. Ha ez nem gélesedik valamivel, amit élvezel, akkor nem kell beillesztened magad ebbe a dobozba, csak azért, mert az időszakos böjt jelenleg népszerű. "
Végül, ha zsírvesztést vagy alacsony testzsírszázalék fenntartását próbálja meg, akkor a legfontosabb kérdés az, hogy az időszakos koplalás könnyebb-e a mindennapi étkezési stratégia, mint a kalóriák számolása vagy a makrókra való összpontosítás - mondja Tinsley.
Készen áll a szakaszos böjt kipróbálására?
Tehát: A szakaszos böjt első két hete szívni fog. "Mint bármi más, a böjt is annál könnyebb lesz, minél többet csinálod" - mondja Fung. Valószínűleg mellékhatásokat tapasztal (koncentrációhiány, ingerlékenység, fejfájás, esetleg székrekedés), éhes lehet, de nem szabad gyengének éreznie magát - teszi hozzá. Tanuld meg, hogyan kell megbirkózni ezekkel, és tudd meg, hogy ha képes vagy az első 7-14 napon keresztül energiával élni, akkor arany vagy.
Ha nem tudja eldönteni, melyik stratégia a legmegfelelőbb az Ön számára - egész napos böjt, alternatív napi böjt és időkorlátos táplálás - próbáljon ki egy hónapig, Varady azt tanácsolja.
Ne feledje: Ha egész napos vagy alternatív napi böjtöt próbál, az a célja, hogy 500 kalóriát fogyasszon a böjt napján - és ez 50 g fehérjét (200 kalóriát ér) az izomtömeg fenntartása érdekében - teszi hozzá.
Ismét: Ne használja a takarmánynapokat ingyenes bérletként a büféhez. "Az etetési időszakban az embereknek továbbra is ragaszkodniuk kell a valódi, feldolgozatlan élelmiszerekhez, és kerülniük kell a cukrot" - teszi hozzá Fung.
Várj, mi a helyzet az edzéssel?
Még mindig dolgozhat gyors napokon, de ragaszkodjon az alacsony intenzitású munkához, és próbálja meg bejutni a gyors ablak kezdete felé, nem pedig a vége felé, amikor a szénhidrátkészletei teljesen kimerültek - tanácsolja Tinsley.
Továbbá: Mentse el a gyors napi étkezést az edzés után - teszi hozzá Varady. "Vizsgálataink során az emberek nagyon éhesek lettek a testmozgás után, ezért sok csal, ha már megették az aznapi 500 kalóriájukat" - magyarázza.
Takarítson meg nagy intenzitású intervall edzéseket és nagy súlyzós edzéseket takarmányozási napokra/a takarmányablak alatt, ha teheti, amikor megvan a kalória az üzemanyaghoz és a tápanyagokhoz a gyógyuláshoz. De ha az edzésidőben fárasztó edzésre van szükség egy gyors napon, amelyet nem lehet mozgatni, akkor add hozzá az elégetett kalóriákat a napi számoláshoz, hogy ne égj át az izmokon. 200 vagy 300 kalóriával nem kell kompenzálnia, de ha egy gyors napon 500 vagy annál többet éget el, nem csupán 500 karbantartási kalória 50 g fehérjével, hanem 1000 kalóriát fogyasszon 80 g vagy annál több fehérjével - tanácsolja Varady.
Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!
- Súlycsökkenés - anya öt ruhaméretet esett le EZT az egyszerű étrend- és edzéstervet követve
- A kollagén diéta 28 napos terv a tartós fogyás, az izzó bőr, a bél nagyszerű egészsége és a
- Az étkezés időzítésének kritikus jelentősége a fogyás online böjt módszerének szakaszos
- A diétás tabletta Garcinia BodyStart Keto hatékony fogyókúrás tabletták - a legjobb minőség mindössze $ -tól -
- Fogyás A legjobb otthoni edzésterv a zsírégetésre és a gyors formálásra