Az étkezés időzítésének kritikus jelentősége a fogyás szempontjából

Az étkezési szokásokban az 1970-es évektől (az elhízási járvány előtt) egészen napjainkig két fő változás következett be. Először is az volt a változás, hogy mit ajánlottak nekünk enni. 1970 előtt nem volt hivatalos kormányzati szankcionált táplálkozási tanács. Azt etted, amit anyád mondott. Az amerikai táplálkozási irányelvek közzétételével azt mondták, hogy csökkentse az étrend zsírját, és helyettesítse azt szénhidrátokkal, ami lehet, hogy rendben volt, ha mind brokkoli és kelkáposzta volt, de nem biztos, hogy minden rendben van fehér kenyér és cukor.

fogyás

De a másik nagy változás abban volt, amikor eszünk. Erre vonatkozóan nem voltak hivatalos ajánlások, ennek ellenére az étkezési szokások jelentősen megváltoztak, és úgy gondolom, hogy egyformán hozzájárult az elhízás válságához. Az 1977-es NHANES-tanulmányból kiderült, hogy a legtöbb ember naponta háromszor evett - reggeli, ebéd és vacsora. Az 1970-es években nőttem fel. Nem volt snack. Ha szeretnél egy iskola utáni harapnivalót, anyukád azt mondta: "Nem, tönkreteszed a vacsorádat". Ha lefekvés előtti harapnivalót szeretett volna, akkor csak nemet mondott. A nassolást nem tartották sem szükségesnek, sem egészségesnek. Csemege volt, csak nagyon alkalmanként kellett bevenni.

2004-re a világ megváltozott. A legtöbb ember mostanában csaknem 6-szor evett naponta. Szinte gyermekbántalmazásnak számít, ha megfosztja gyermekét egy délelőtti harapnivalótól vagy az iskolai snack után. Ha fociznak, valahogy szükségessé vált a gyümölcslé és a süti megadása a felek között. Rohangálunk a gyerekeinket kergetve, hogy együnk sütit és igyunk gyümölcslevet, aztán azon gondolkodunk, miért van gyermekkori elhízási válságunk. Jó munkát mindenkinek, jó munkát. Anélkül, hogy bármilyen tudomány ezt alátámasztaná, sok táplálkozási hatóság egészséges gyakorlatként jóváhagyta a napi többszöri evést. Nem voltak olyan vizsgálatok, amelyek távolról azt sugallták volna, hogy ez igaz. Valószínűleg a snack étkezési vállalat sikeres erőfeszítései voltak a dietetikusok és az orvosok, akik a legjobb időkben nem tudtak táplálkozni a táplálkozással kapcsolatban, akik egyszerűen csak mentek.

A közelmúltban Satchin Panda érdekes tanulmányt készített a jelenlegi étkezési szokásokról, okostelefonos alkalmazáson keresztül. A legkevésbé evő emberek 10% -a napi 3,3-szor evett. Vagyis az emberek 90% -a több mint 3,3-szor evett naponta. Az emberek top 10% -a elképesztően tízszer evett naponta. Lényegében elkezdtünk enni, amint felkeltünk, és nem álltunk le, amíg lefeküdtünk.

A napi beviteli időtartam mediánja (az emberek evéssel töltött időtartama) napi 14,75 óra volt. Vagyis ha reggel 8-kor kezdtél el reggelizni, akkor átlagosan 10: 45-ig nem hagytad abba az evést! Gyakorlatilag az egyetlen alkalom, amikor az emberek abbahagyták az evést, alvás közben voltak. Ez ellentétben áll az 1970-es évek stílusával: reggel 8-kor reggelizik és este 6-kor vacsorázik, így a durva étkezési idő mindössze 10 óra. A „feedogram” azt mutatja, hogy az étkezés csak 23 óra után enged el. Észrevehető elfogultság mutatkozott a késő esti evés iránt is, mivel sok ember nem éhes reggel. Becslések szerint a kalória 25% -át dél előtt fogyasztják, de 35% -át 18 óra után.

Amikor azoknak a túlsúlyos egyéneknek, akik napi 14 óránál többet esznek, egyszerűen utasítást kaptak arra, hogy étkezési idejüket csak 10-11 órára korlátozzák, akkor lefogytak (átlagosan 7,2 font), és jobban érezték magukat, annak ellenére, hogy nem utasították őket arra, hogy nyíltan változtassanak azon, amit ettek, csak amikor ettek.

Ennek óriási anyagcsere-következményei vannak. A közelmúltban egy lenyűgöző tanulmányt tettek közzé, amely közvetlenül összehasonlította a rendszeres étkezési ütemezést az optimális időtartamra korlátozott táplálékkal. Az időszakos böjt és az időkorlátos étkezés egyaránt csökkenti az étkezés mennyiségét, és ezért soha nem világos, hogy e stratégiák előnyei az időzítésnek (mikor kell enni) vagy az étkezésnek (mit kell enni).

A cirkadián ritmus, amint azt korábban megbeszéltem, arra utal, hogy a késő esti étkezés nem optimális a fogyáshoz. Ennek oka, hogy a túlzott inzulin az elhízás fő mozgatórugója, és ugyanazt az ételt fogyasztva kora nappal vagy késő este eltérő inzulinhatások jelentkeznek. Valójában az időkorlátos étkezésről szóló tanulmányok többnyire a késő esti étkezés csökkentésének előnyeit mutatják. Tehát van értelme az étkezés időzítésének két stratégiáját (cirkadián megfontolások és az időkorlátos étkezés) kombinálni egyetlen optimális stratégiába, amely szerint az étkezés csak a nap egy bizonyos időszakában és csak a korai nappali időszakban történik. A kutatók ezt eTRF (Early Time Restricted Feeding) stratégiának nevezték.

Ez egy randomizált keresztezett, izokalorikus és eukalorikus vizsgálat volt. Vagyis minden beteg a vizsgálat mindkét ágát ugyanazokat az ételeket és ugyanazokat a kalóriákat fogyasztotta, majd összehasonlította önmagával. A vizsgálat két karja 8 és 20 óra között evett, az eTRF stratégia szerint pedig reggel 8 és 14 óra között étkeztek, de ne feledjük, mindkét csoport naponta 3 ételt evett ugyanabból az ételből. Néhányan a hagyományos étrenddel kezdnék, aztán áttérnének az eTRF-re, mások pedig ennek ellenkezőjét tették, 7 hét mosási idővel elválasztva. Az alanyok prediabéteszes férfiak voltak.

Az előnyök hatalmasak voltak. Az átlagos inzulinszint jelentősen csökkent, és az inzulinrezisztencia is csökkent. Az inzulin az elhízás mozgatórugója, ezért pusztán az étkezés időzítésének megváltoztatása és az elfogyasztott órák számának korlátozása, valamint a korábbi étkezési ütemtervre való áttérés hatalmas előnyöket eredményezett még abban az esetben is, ha ugyanaz az ember ugyanazt étkezik. Ez meghökkentő. Még figyelemre méltóbb, hogy a hét hetes kimosási időszak után is az eTRF csoport alacsonyabb inzulinszintet tartott fenn a kiindulási értéknél. Az előnyök az idő korlátozásának leállítása után is megmaradtak. A vérnyomás is jelentősen csökkent, ami még több anyagcsere-hasznot mutat. Ugyanaz a személy. Ugyanannyi étkezés. Ugyanaz az étel. Sokkal jobb anyagcsere-profil.

De nem lesz-e éhesebb az idő szerint korlátozott etetési csoport? Biztos lehet, hogy soványabbak, de szegény gyomruk este ételekért morgolódik, igaz? Nincs fájdalom, nincs nyereség. Hihetetlen, hogy éppen az ellenkezője volt. Azoknak az embereknek, akik korlátozták a késő esti étkezést, KEVESEBB étkezési vágyuk volt, ugyanakkor kevesebb étkezési képességük is volt. Éjszaka sem ehetnek többet, ha akarnak! Ez csodálatos, mert most a testünkkel azon dolgozunk, hogy fogyjon, ahelyett, hogy folyamatosan harcolna ellene. Nyilvánvalóan könnyebb korlátozni az esti étkezést, ha nem vagy éhes.

Némiképp ellentmondásos módon, a 14 órai étkezés korlátozása több esti teltségérzetet keltett. Néhány további fontos tanulság az, hogy alkalmazkodási időszak áll rendelkezésre az étkezési módszerhez. A résztvevőknek átlagosan 12 nap kellett ahhoz, hogy alkalmazkodjanak ehhez az étkezési módhoz. Tehát ne kezdje el ezt az eTRF stratégiát, és döntse el, hogy pár nap után nem működött az Ön számára. Akár 3 vagy 4 hét is igénybe veheti az alkalmazkodást. A legtöbben úgy találták, hogy az éhezési időszak viszonylag könnyen betartható, de nehezebben alkalmazkodik az időbeli korlátozáshoz.

Vagyis nem nehéz 16 vagy 18 órán át böjtölni. De 14 órakor vacsorázni nehéz. A nappali munka vagy az iskola modern ütemtervére való tekintettel hajlamosak vagyunk a fő étkezésünket estére tolni. A fő családi étkezés együtt a vacsora, és ez belénk épült. Tehát nem azt mondom, hogy ez könnyű feladat, de bizonyára számos metabolikus előnye lehet. Egy koplalástámogató csoport, például az IDM tagsági közösség biztosan segíthet. Az éhomi segédeszközök, például a zöld tea, a kávé vagy a csontleves szintén segíthetnek (bár egyesek ezt nem tartanák igazi böjtnek).

De a lényeg ez. Szinte megszállottan koncentrálunk a „Mit együnk” kérdésre. Fogyasszam avokádót vagy steaket? Egyek quinoát vagy tésztát? Enjek több zsírt? Egyek kevesebb zsírt? Egyek kevesebb fehérjét? Enjek több fehérjét? Valljuk be, a válasz néhány évente változik, aszerint, hogy kit kérdezel.

De egy ugyanolyan fontos kérdés szinte teljesen megválaszolatlanul áll. Milyen hatással van az étkezés időzítése az elhízásra és más anyagcsere-paraméterekre? Elég sok, kiderül. A jól meghatározott koplalási időszak valószínűleg nagyon fontos. Az eTRF stratégiája és az időszakos böjt általában új reményt nyújt a kimerült fogyókúrázóknak.