Miért lehet, hogy a BCAA-kiegészítésed több jót okoz, mint jó?

hogy

Mint mindig, a megfelelő étrend mindig a leghatékonyabb módja a nyereség növelésének.

Sétáljon be a helyi GNC-be, és meglátja a piacra kerülő legújabb kiegészítőket, amelyek mind azt állítják, hogy hiányzó láncszemnek számítanak az étrendben, hogy elérjék azokat a megfoghatatlan előnyöket, amelyekre keresett. Ezen termékek között vannak elágazó láncú aminosavak (BCAA-k).

A BCAA-kat az izomnövekedés és a gyógyulás egyik szent szemcséjeként tisztelték. Az aminosavak a fehérje, majd az izom építőkövei (a hajon, a körmön, a bőrön stb. Kívül).

Összesen 20-22 aminosav van, és testünk ezek egy részét szintetizálhatja a szövetek újjáépítése érdekében, de csak 9 "esszenciális" aminosav (EAA) létezik. A testünk nem tudja megszerezni ezeket az "esszenciális" aminosavakat étrendünkből. A 9 esszenciális aminosav közül három alkotja a BCAA-t.

Sétáljon be a helyi GNC-be, és meglátja a piacra kerülő legfrissebb kiegészítőket, amelyek azt állítják, hogy hiányzó láncszemnek számítanak az étrendben, hogy elérjék azokat a megfoghatatlan előnyöket, amelyekre keresett. Ezen termékek között vannak elágazó láncú aminosavak (BCAA-k).

A BCAA-kat az izomnövekedés és a gyógyulás egyik szent szemcséjeként tisztelték. Az aminosavak a fehérje, majd az izom építőkövei (a hajon, a körmön, a bőrön stb. Kívül).

Összesen 20-22 aminosav van, és testünk ezek egy részét szintetizálhatja a szövetek újjáépítése érdekében, de csak 9 "esszenciális" aminosav (EAA) létezik. Testünk nem tudja megszerezni ezeket az "esszenciális" aminosavakat étrendünkből. A 9 esszenciális aminosav közül három alkotja a BCAA-t.

  • Leucin
  • Izo-leucin
  • Valine

Mitől ilyen különlegesek? Különösen a leucin az a kulcsaminosav, amely stimulálja az izomfehérje-szintézist (MPS) azáltal, hogy aktiválja a rapamicin emlős célpontjának nevezett fehérjét vagy az mTORC1-et.

Emiatt a BCAA-k sok torna látogató számára váltak alapanyaggá. Általában azonnal edzés után vagy akár a nap folyamán fogyasztják őket az izomtömeg maximalizálása érdekében. A BCAA-kat az immunműködés javítása, az energia növelése, a helyreállítás, a DOMS csökkentése és még a kognitív funkció növelése érdekében is felismerték. Ezen állítások közül azonban sok zavaró.

Mit mond a kutatás?

Szükségünk van a leucinra, valamint az étrend másik két elágazó láncú aminosavára az izomnövekedés serkentése érdekében. Tehát, ha a BCAA-k felelősek elsősorban az MPS-ek aktiválásáért, akkor csak többet kellene fogyasztanunk belőlük és nyugodtan kell lennünk, tudván, hogy szívességet tettünk magunknak, igaz? Nem olyan gyorsan. Több valami jó nem mindig egyenlő a "jobb" -val.

Aminosavak versenyképes gátlása

A csak a BCAA-k fogyasztásának egyik problémája az, hogy versenyezhetnek más fontos aminosavakkal az abszorpcióért.

A BCAAS nagy dózisai csökkenthetik a neurotranszmitter szerotonin termelését, korlátozva annak prekurzorának, a triptofánnak az agyban való felvételét.

Ez előnyös lehet edzés közben, mivel a szerotonin fáradtságot idézhet elő. A szerotonin azonban fontos a szorongás, a hangulat és a depressziószerű tünetek csillapításában is.

Továbbá a BCAA-k gátolják a tirozin felvételét az agyba, és ezáltal a katekolamin szintézist. És mivel az agy katekolaminjai fokozzák a fizikai teljesítőképességet, a BCAA lenyelése valóban csökkentheti a teljesítményt.

BCAAS a nyereségért?

A teljesítmény potenciális csökkenésétől eltekintve a BCAA nagy mennyisége gátolhatja a többi EAA felszívódását, ami szintén kulcsfontosságú az MPS szempontjából.

Egy tanulmány még az izomfehérje szintézis szintjének csökkenését mutatta, amikor a BCAA-kat intravénásan fogyasztották. De egy másik tanulmány kimutatta az MPS növekedését az edzés után, amikor BCAA-kat fogyasztottak. A növekedés azonban csak átmeneti volt, és nem volt olyan magas, mint a BCAA-k fogyasztása a többi EAA-val együtt.

Egyszerűen fogalmazva, minden szükséges építőelemre szükség van az MPS maximális stimulálásához.

A BCAA-kiegészítés jobb stratégiának tűnik az intenzív edzés utáni gyógyulás növelésében és az izomfájdalom csökkentésében. Egy tanulmány kimutatta a kreatin-kináz (az izomkárosodás mutatója) plazmaszintjének csökkenését, ami ígéretes lehet a gyakran edzeni szükséges sportolók számára.

Alapvető aminosavak

  • Leucin
  • Izo-leucin
  • Valine
  • Metionin
  • Fenilalanin
  • Treonin
  • Lizin
  • Hisztidin
  • Triptofán

Amint azt korábban bemutattuk, a BCAA önmagában nem elegendő az MPS fenntartásához a többi EAA nélkül. Tehát inkább EAA-t kell fogyasztania? Mi a helyzet a teljes fehérjeforrásokkal, például a tejsavóval?

Ha fehérjét eszel, a gyomorban lévő különféle enzimek és egyéb vegyi anyagok aminosavakra bontják. Az EAA-k már a legegyszerűbb formában vannak, ezért nem kell tovább bontani őket. Így könnyebben felszívódnak, mint a normál fehérje.

Ezenkívül az összes EAA elfogyasztásával csak néhány helyett megelőzheti az egyensúlyhiányt.

Az EAA-k és a teljes fehérjeforrás közötti választás abból adódik, hogy meg tudja-e emészteni a fehérjét, és milyen időszakban van szüksége rá, hogy megemésztse (pl. Edzés előtt vagy után).

A teljes fehérjeforrás tartalmazza az összes esszenciális, valamint a nem esszenciális aminosavat. Az állati termékek többsége teljes fehérje, vagyis minden EAA-t tartalmaz.

A tejsavófehérjét nagyrészt a leghatékonyabbnak tartják az MPS stimulálásában, de nem mindenki tudja megemészteni megfelelően, mivel egyeseknél GI-szorongást okoz.

Optimális EAA használat

A kutatások azt mutatják, hogy 8-10 gramm EAA bevitele optimális az MPS stimulálására. Nagyjából 20-25 gramm kiváló minőségű tejsavófehérje elfogyasztásával az EAA mennyiségét is megszerezheti.

Az EAA-k fogyasztásának egyik különös előnye a tejsavóval vagy más fehérjeforrással szemben a gyors emészthetőségük. Mivel már a legegyszerűbb formában vannak, az MPS azonnali ösztönzőjeként működhetnek.

EAA-k böjt közben

A böjt gyakorlása, különösen a szakaszos böjt, késő óta népszerű. Bár technikailag nem éheztet, ha bármilyen kalóriatartalmú anyagot elfogyaszt, az EAA kalóriatartalma minimális. És mivel nagy mértékben képesek stimulálni az MPS-t, korlátozhatják a túlzott izomfehérje-lebontást, miközben éhomi állapotban edzenek.

  • Fogyasszon 8-10 gramm EAA-t 30-60 perccel az edzés előtt, éhomi állapotban
  • Fogyasszon 8-10 gramm EAA-t, vagy 20-30 gramm teljes fehérjeforrást az edzés után

Az izomépítés új szent grálja?

Bár az EAA-k előnyei meghaladják a BCAA-k használatát, ne ragadjanak el ugyanabban a játékban. Mindannyian láttuk, hogy az "egy srác" az edzés alatt, vagy akár a nap folyamán kortyolgatta a BCAA-ját, hogy "anabolikus" maradjon. Az igazság az, hogy testünk folyamatosan izomfehérje-lebontási (MPB) állapotban van, valamint izomfehérje-szintézisben van. Mindkettő szükséges folyamat. Amíg az MPS értéke nagyobb, mint az MPB, az eredmény nagyobb nyereséget eredményez. Nagyobb nettó MPS-t érhet el megfelelő teljes fehérjebevitel mellett, valamint rezisztencia gyakorlással, amely még tovább emeli az MPS szintjét. Célozzon 20-40 gramm fehérje vagy 8-10 gramm EAA fogyasztását 3-5 óránként.

Minden kiegészítésnek megvannak a maga hiányosságai, ezért kérjen tanácsot a regisztrált dietetikustól. Ne támaszkodjon egyetlen kiegészítőre, különösen ne túlzottan, és ügyeljen arra, hogy fenntartsa a kiegyensúlyozott táplálkozási rendet. Fontos megjegyezni, hogy a kiegészítő ipar nem megfelelően szabályozott. Sok ilyen termék tartalmaz töltőanyagokat, mesterséges édesítőszereket és egyéb összetevőket, amelyeket hosszú távon nem vizsgáltunk. Győződjön meg arról, hogy olyan márkákkal jár, amelyek harmadik fél által teszteltek. Az olyan vállalatok, mint az USP (United States Pharmacopeia), az NSF International vagy a Consumer Lab szigorú teszteket végeznek annak biztosítására, hogy a termékek megfeleljenek a minőségi előírásoknak.

A BCAA-k fogyasztásának nyeresége legjobbnak tűnik, így jobban járhat, ha megtakarítja a pénzét. A BCAA-pótlás az edzés utáni gyógyulás növelésében is a legelőnyösebbnek tűnik azok számára, akik nagyon aktívak, de nagy mennyiségben is egyensúlyhiányt okozhatnak. Az EAA-k jobb megoldás lehet, mint pusztán a BCAA-k, mivel biztosítják a testének szükséges összes építőelemet. A teljes fehérjeforrások fogyasztása azonban nemcsak a BCAA-kat, hanem az EAA-kat, a többi nem alapvető AA-t, valamint más tápanyagokat is tartalmaz, amelyek szintén hozzájárulnak a szervezet táplálásához. Mint mindig, a megfelelő étrend mindig a leghatékonyabb módja a nyereség növelésének.

Referenciák:

SuJean Choi, Briana DiSilvio, Madelyn H. Fernstrom, John D. Fernstrom. Aminosavak, 2013, 45. évfolyam, 5. szám, 1133. oldal

Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA. "Az infúzióval elágazó láncú aminosavak hatása az izom és az egész test aminosav anyagcseréjére az emberben." Clin Sci. 1990; 79: 457–66.

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. "Az elágazó láncú aminosav lenyelése stimulálja az izom myofibrilláris fehérje szintézisét az embereknél végzett ellenállási gyakorlat után." Front Physiol. 7; 8: 390, 2017.

Howatson, Glyn és mtsai. "A testmozgás okozta izomkárosodást az elágazó láncú aminosavak csökkentik a rezisztenciával edzett férfiaknál: randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos tanulmány" - Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 9 20. 2012. július 12., doi: 10.1186/1550-2783-9-20.

Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. "Testedzés és fehérje anyagcsere: a kontrakció, a fehérjebevitel és a nemi alapú különbségek hatásai." J Appl Physiol. 2009; 106 (5): 1692-701.