Miért nem szabad soha megtenni az orosz csavart?

Ezek az alternatív gyakorlatok jobban szolgálnak a hátadnak és a testalkatodnak

A srác izmainak tudata egyszerű haladással jár. Azzal kezdi, amit a tükörben lát: bicepsz, mellkas, váll, hat csomag. Gyorsan rájössz, hogy a másik oldalon is van néhány érdekes dolog: lat, csapdák, tricepsz. Valamikor, nem sokkal azután, hogy a lábad már nem növekszik, kitalálod, hogy ezek az izmok is reagálnak az edzésre.

De az izomtudatod valódi próbája akkor következik be, amikor elgondolkodsz a köztük lévőkön, például a ferdéiden. Észreveheti a sajátját, ha elég sovány vagy. Vagy megnézhet egy aprított fitneszmodell képét, és azon tűnődhet, mi történik azokkal az ujjszerű izmokkal a dereka oldalán. Olyan, mintha az Alien arcátölelő tagja anatómiájának része.

Bármi is legyen a motivációja, amikor olyan gyakorlatokat keres, amelyek a ferde irányba mutatnak, hamarosan találkozhat az orosz csavarral. Nem baj, hogy valójában nem orosz; amint azt Ph.D. Terry Todd fitnesztörténész elmondta nekem, a brit katonák először a 19. század végén használták. Ma a gyakorlat népszerűbbnek tűnik, mint valaha, legalábbis az edzőteremben.

Valószínűleg tudja, hogy néz ki az orosz csavar:

Üljön úgy, hogy a törzse hátradőljön 45 fokos szögben, térde hajlítva, a lába pedig a padlón vagy néhány centiméterrel megemelkedve. A legtöbb változatban valamit tartasz a mellkasod előtt, általában gyógyszeres golyót vagy súlyzótányért. Ebből a kiindulási helyzetből balra és jobbra forgatja a vállát.

Azt is kitalálhatja, miért használják az emberek. Egy sportoló orosz fordulatokkal fejlesztheti a baseball, a golf, a jégkorong vagy bármely más olyan sportágat, amely dobással vagy ütéssel jár (ami belegondolva nagyjából mindegyik).

BJ elmagyarázza: Hogyan kell deszkázni hátfájás nélkül:

Aki még nem hallott olyan hírt, hogy semmilyen testmozgás nem célozhat meg konkrét zsírzsebeket, használhatja „a szerelmi fogantyúk megszabadulására”.

Mindenkinek célja a külső ferdék fejlesztése, amelyeknek három fő mozgásban van főszerepük: törzsünk elforgatása (mint egy orosz csavarnál), oldalra hajlás (mint egy oldalkanyarban) és előre hajlás (mint a ropogás vagy felülés).

Tehát, ha az orosz csavar egy olyan mozdulattal célozza meg közvetlenül a ferdéket, amelyet az izmok terveznek végrehajtani, akkor mi a probléma?

"Rengeteg stresszt okoz az ágyéki gerincnek" - mondja Mike Robertson erőedző, a C.S.C.S., az Indianapolis Fitness és Sports Training társtulajdonosa. Egyrészt a hát alsó része csak 10-15 fokkal képes elfordulni. Másik számára a felsőtest támasz nélküli hátradőlése automatikusan sérülékeny helyzetbe hozza az ágyéki gerincet. Az ilyen helyzetből történő csavarás növeli a kockázatot, különösen nagyobb súly esetén.

Szerencsére Robertson szerint sokkal jobb gyakorlatokat lehet használni az alapvető edzéseken.

Pallof prés

Viszonylag tapasztalatlan emelőknek, vagy bárkinek, aki a közelmúltban küzdött hátfájással, Robertson a Palloff sajtót ajánlja, amelyet a bostoni tréner, Tony Gentilcore, C.S.C.S. mutathat be ebben a videóban. (Érdemes megnéznie ezt a háttértakarékos edzést is.)

Csatlakoztasson egy szalagot, vagy állítson kábeltárcsát a mellkas magasságához. Fogja meg két kézzel a fogantyút vagy a szalag végét, és álljon oldalra a géphez vagy a rögzítési ponthoz. Tolja ki a fogantyút egyenesen maga elé, szünetet tartson, húzza vissza a mellkasához, és ismételje meg. Végezzen 10 ismétlést, fordítsa meg és fordítsa az ellenkező irányba, és ismételje meg.

"Hihetetlenül könnyű előadni" - mondja Robertson. - Csak annyit kell tennie, hogy négyzetre áll, és megtartja ezt a pozíciót. Emellett megkönnyíti a ferdék összehúzódásának érzését, mivel azok megakadályozzák a törzs hajlítását és forgását.

Idővel sokféle variációt kipróbálhat. 5 másodpercig tarthatja az egyes ismétléseket, majd 10, majd 15. Kipróbálhatja fél térdre is, a térd a géphez legközelebb vagy a padlón található rögzítési ponthoz áll. Egy másik nagyszerű lehetőség a függőleges Pallof prés, amelyet Nick Tumminello, Fort Lauderdale-i székhelyű oktató talált ki.

Teljes érintkezésű csavar

Ha edzettségi szintje fejlettebb, Robertson a teljes érintkezést javasolja. (Lásd a gyakorlat bemutatóját ebben a videóban.)

Állítson be egy súlyzót egy aknavetős trénerbe, vagy rögzítse az egyik végét egy sarokban törölközőkkel vagy homokzsákkal. Tartsa a másik végét 45 fokos szögben a padlóhoz mindkét kezével és egyenes karjaival.

Forgassa el a csípőjét és a vállát balra, mindkét lábán elfordulva, miközben a rudat derékmagasságig leengedi, miközben a karjait egyenesen tartja. A fejed, a törzsed, a csípőd és a lábujjaid mind balra mutatnak.

Húzza vissza a rudat kiinduló helyzetbe, szüneteltesse és forgassa el jobbra. Ez egy rep. Készítsen 4-5 ismétlést sorozatonként.

"Ez egy elég összetett lépés" - figyelmeztet Robertson, de szerinte érdemes kipróbálni azok számára, akik készen állnak erre. "Összeköti a mag és a váll stabilitását, valamint a csípő mobilitását és az összes testrész időzítését."

Ami a legfontosabb, hogy a törzset megfelelő irányba csavarja, a ferde izmok stabilizáló erőként szolgálnak a csípő és a váll nagyobb forgási mozgásainak támogatására. A hát alsó része egyáltalán nem mozog.

Lou Schuler díjnyertes újságíró és a Men's Health közreműködő szerkesztője. Nézze meg új könyvét Erős: Kilenc edzésprogram a nők számára a zsírégetéshez, az anyagcsere fokozásához és az élet erősítéséhez, Alwyn Cosgrove társszerzővel.