Súlycsökkenés: Hogyan kell csinálni egy orosz csavart egy erős magért

TIMESOFINDIA.COM | Utolsó frissítés: 2019. november 29., 07:00 IST

01/3 Ez egy egyszerű gyakorlat

Ha jól faragott testet akarsz szerezni, akkor a legnehezebb egy tónusú középszakasz elérése. Középső szakaszunk számos izomból áll, és nem könnyű mindet együtt irányítani. A nagyobb izomcsoportok célzása során gyakran figyelmen kívül hagyjuk a kisebbeket. Itt jön az orosz Twist gyakorlat. Ez az egyetlen gyakorlat hangot adhat a mag összes kisebb izmainak, például a ferde, a rectus abdominis, a haránt has és a csípőhajlítóknak. A legjobb az, hogy bárhol és bármikor felszerelés nélkül megteheti.

fogyás

02/3 Az edzés helyes módja

1. lépés: Kényelmesen feküdjön le a földön, térdre hajlított lábbal és karjaival az oldalán.

2. lépés: Emelje fel a felsőtestét és a lábát a talajtól olyan mértékben, hogy képzeletbeli V alakot alkosson a combjaival (45 fokos szöget zárjon be). Keresztbe lehet tenni a lábát a bokánál, hogy egyensúlyba hozza a testét. Most kapcsold össze a kezeid, nyújtsd magad elé és győződj meg arról, hogy gerinced semleges. Ez a kiindulási helyzeted.

3. lépés: Lélegezzük be, és csavarjuk a törzsünket a bal oldalunkra, amíg a karok párhuzamosak a padlóval. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.

4. lépés: Óvatosan lélegezzen ki a száján, miközben visszatér a kiindulási helyzetbe.

5. lépés: Most ugyanúgy csavarja a törzsét a másik oldalon. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-20 alkalommal.

03/3 Hogyan lehet ezt a gyakorlatot nagyobb kihívássá tenni?

Ha ezt a gyakorlatot nagyobb kihívás elé kívánja állítani, akkor kipróbálhat különböző variációkat. Az alábbiakban felsoroljuk az orosz csavar néhány gyakori változatát.

Földi orosz csavar

Hagyományosan a gyakorlat során tartsa távol a lábát a talajtól. De ha meglehetősen nehéz, akkor a földön tarthatja a lábát.

Súlyozott orosz csavar

Add hozzá súlyt a Russain Twist-hez, hogy a gyakorlatod nagyobb kihívást jelenthessen. Ahelyett, hogy összekulcsolná a kezét, csak tartson egy súlyzót vagy egy kettlebellt. De ellenőrizze, hogy az űrlapja helyes-e.

Tornaterem labda orosz csavar

A felsőtestet egy hatalmas felfújható gömbön is megtámaszthatja, hogy megnehezítse ezt a gyakorlatot. Így a magjának keményebben kell dolgoznia az egyensúly fenntartása és a forma megtartása érdekében.