Mi a Dukan-diéta?

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

előnyei

Verywell/Debbie Burkhoff

A Dukan Diet alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú fogyás program, amelyet egy francia orvos fejlesztett ki az 1970-es években. A terv négy fázist tartalmaz: támadás, körutazás, konszolidáció és stabilizáció. Két szakasz a súlycsökkenésre, a másik kettő pedig a fogyás fenntartására összpontosít.

A terv azon az előfeltevésen alapul, hogy éhes állapotban nem fogy le. Különböző listákat tartalmaz a különböző fázisokban engedélyezett élelmiszerekről, különös tekintettel a sovány fehérjékre és a zsírmentes tejtermékekre, amelyek fokozzák a jóllakottságot. A

A Dukan-diéta hívei szerint az első héten akár négy-hat font fogyásra is számíthat, a támadási szakaszban pedig heti két fontra. A konszolidációs és a stabilizációs szakaszban azon fog dolgozni, hogy fenntartsa ezt a veszteséget.

Amit a szakértők mondanak

"A fehérje az egyik legtelítettebb tápanyag, ezért valószínűleg jól érzed magad ebben a programban, de sok" étkezési szabályt "be kell tartani. Az étrend az állati fehérjékre - csirke, tojás, tejtermék, marhahús, hal stb. - ami megnehezíti a növényi fogyasztók számára. "

Háttér

Az étrendet a párizsi orvos, Pierre Dukan, az 1970-es években hozta létre, hogy elhízott betegeinek fogyást segítsen. Abban az időben a súlycsökkentés céljából előírt elsődleges étrend alacsony kalóriatartalmú, kis adagos étkezésekből állt, amit betegei nehezen tudtak követni.

Dr. Dukan terve a sovány fehérjére összpontosított, amely csökkenti az éhséget, megkönnyítve a ragaszkodást. A következő 20 évben a fázist tovább fejlesztette négy szakaszra, 2000-ben a Dukan-étrendet a New York Times legkelendőbb könyvében, a Je ne sais Pas Maigrir (Nem tudom, hogyan lehet karcsúbb) kiadásában.

Az étrendet divatos étrendként kritizálták, és az egészségügyi szakemberek szerint növeli a krónikus vesebetegségek kockázatát, és ronthatja a szív- és érrendszeri egészséget. Dukan 2014-ben abbahagyta az orvosi gyakorlatot.

Hogyan működik

Más alacsony szénhidráttartalmú diétákkal, például a keto-val és az Atkins-szal ellentétben, a Dukan-diéta szintén nagyon alacsony zsírtartalmú. Dukan filozófiájában a zsírok rosszabbak, mint a szénhidrátok, és veszélyt jelentenek az egészségre.

A Dukan-étrend kalóriáinak és tápanyagainak többsége fehérjéből származik, amely sokkal teltebb, mint a kevesebb kalóriát tartalmazó szénhidrát, mint zsír. Az étrend mellett a terv ösztönzi a fizikai aktivitást, különösképpen a sétát és a lépcsőn való felvételt a lift helyett.

A Dukan-étrend egyedülálló alkotóeleme az "Igaz súly" kalkulátor, amely a súlytörténetét, nemét, életkorát, csontszerkezetét és egyéb paramétereket figyelembe vesz annak érdekében, hogy meghatározzon egy életszerű fenntartható reális súlycsökkentő célt.

Az étrend négy szakaszra oszlik:

1. fázis: Támadás

A Dukan-diéta első szakasza két-hét napig tart, attól függően, hogy mennyi súlyt kell leadnia. A támadási szakaszban korlátlan mennyiségű sovány fehérjét - sovány marhahúst, bőr nélküli baromfit, tenger gyümölcseit és tojást - fogyaszthat, korlátozott zsírtartalmú tejtermékekkel, kis mennyiségű olívaolajjal az edények zsírozásához és napi 1,5 evőkanál zabkorpával.

A diéta ezt "tiszta fehérje" napoknak nevezi. Javasoljuk, hogy igyon hat-nyolc pohár vizet naponta.

2. szakasz: körutazás

Ez a szakasz már az étrend 2. napján, vagy akár a 8. napon kezdődik (orvosi felügyelet mellett azoknak az embereknek, akiknek 40 vagy több fontot kell leadnia), és legfeljebb egy évig tart.

A körutazás fázisában továbbra is a Attack fázisban lévő ételeket eszi, hozzáadott zöldségeket, például leveles zöldséget, brokkolit, karfiolt, paprikát, uborkát és gombát. A zabkorpát napi 2 evőkanálra is növeli. Néhány nap „tiszta fehérje”, másnap „fehérje/zöldség”.

3. szakasz: konszolidáció

Miután elérte azt, amit Dr. Dukan "igazi súlyának" nevez, megkezdődik a konszolidációs szakasz. Ennek az időszaknak a hossza a lefogyott mennyiség nagyságától függ, minden egyes leadott fontért öt napos konszolidáció.

A konszolidációs szakaszban továbbra is a korábbi két fázisból származó ételeket eszi, és apró adagokban ad hozzá gyümölcsöt, kenyeret, keményítőt, sajtot, egyéb húsdarabokat és bort. Emellett napi 2,5 kanálra növeli a zabkorpát. Minden héten egy napot "tiszta fehérje" -ként szánnak, ahol a támadási szakasz menüjét követi.

4. fázis: Stabilizálás

Az utolsó szakasz a súlymegtartó rész, és korlátlan ideig tart. A stabilizációs fázis során követni fogja a konszolidációs fázis irányelveit, de lazítsa meg a szabályokat, amíg a testsúlya stabil marad.

Egy 2015-ben végzett tanulmány, amely 51 nőt követett, akik nyolc-tíz hétig követték a Dukan-diétát, azt találták, hogy napi körülbelül 1000 kalóriát és 100 gramm fehérjét fogyasztottak, és körülbelül 33 kilót fogytak. Az étrendi bevitel magas kálium-, vas-, valamint A-, D- és B2-vitamin-tartalmat tartalmazott, de kevés C-vitamint és folátot tartalmazott.

Mit enni

A Dukan-diéta 68 alacsony zsírtartalmú, fehérjében gazdag ételt tesz lehetővé az első szakaszban, a második szakaszban 32 nem keményítőtartalmú zöldség hozzáadásával. Itt egy áttekintés arról, hogy mit lehet és mit nem lehet enni a körutazás fázisában, amely a terv többsége. A nem megfelelő ételeket a konszolidációs és a stabilizációs szakaszban adják vissza.

Sovány marha-, sertés-, borjú-, őz-, bölény- és egyéb vadak

Hal és kagyló

Zsírmentes tejtermék, beleértve a tejet, joghurtot, túrót és ricottát (korlátozott mennyiségben)

Tofu, tempeh és seitan

Máj, vese és nyelv

Leveles zöldek, mint a spenót, kelkáposzta és saláta

Brokkoli, karfiol, káposzta és kelbimbó

Spárga, articsóka, uborka és zeller

Padlizsán, paradicsom és gomba

Hagyma, póréhagyma és mogyoróhagyma

Sárgarépa és cékla (korlátozott mennyiségben)

Kenyér, tészta és rizs

Nagy zsírtartalmú húsok, például szalonna

Salátaöntet, majonéz és édesített fűszerek

Ajánlott időzítés

A Dukan-diéta nem igényel böjtöt vagy bonyolult étkezési időzítést, de bizonyos napokra korlátozza a különböző ételeket.

A körutazás fázisában váltogatni fogja a csak fehérje fogyasztását („tiszta fehérje” napok) és a fehérje és zöldség fogyasztását („fehérje/zöldség” napok). A terv ezt "váltakozásnak" nevezi, és ezeket a ciklusokat az anyagcsere fellendítésére és a gyors elkezdésére használják.

Az alternatív ciklusok egy-öt nap tiszta fehérjét követnek, majd ugyanannyi nap fehérje és zöldség. Hosszabb váltakozási ciklusok ajánlottak azoknak az embereknek, akiknek nagy a fogyni való súlyuk, vagy ha fogyókúrás fennsíkok vannak.

A konszolidációs szakaszban minden héten egy napot szentelünk a tiszta fehérjére.

Források és tippek

További információ a Dukan-étrendről a dukandiet.com weboldalon érhető el, amely havonta 30 dollárért kínál személyre szabott edzést.

Ezenkívül Dr. Dukannak számos könyve van, amely felvázolja a tervet:

  • A Dukan-diéta megkönnyítette
  • A Dukan Diet Book
  • A Dukan Diet Cookbook

Érvek és ellenérvek

Minden étel fogyasztható

Gyors fogyás

Összpontosítson a súly fenntartására

Negatívan befolyásolhatja a vese és a szív- és érrendszer egészségét

A Dukan étrend hatékony a gyors fogyáshoz, és reális elvárásokat támaszt a tartós fogyás érdekében „Igaz súly” koncepciójával. Ezen túlmenően a terv korlátlan mennyiségű sovány fehérjét engedélyez, amely töltőanyagot jelent, és nem éhezik meg.

Az étrendnek hosszú konszolidációs szakasza is van, amely segíti az átmenetet a fogyásról a hosszú távú fenntartásra. Testünk hajlamos ellenállni a zsírvesztés fenntartásának, és ha meglehetősen hosszú ideig a súly stabilan tartására összpontosítunk, az segíthet a kilók végleges megtartásában.

A Dukan-étrend elsődleges problémája az, hogy több ételt korlátoz, ami megnehezítheti a megfelelő táplálkozást. A fogyás fázisában töltött napok körülbelül fele tiszta fehérje, zöldségfélék használata nem megengedett, így sok vitamin, ásványi anyag és fitotápanyag hiányzik. A

A kiegészítés megengedett a terven, de nem szükséges. A diéta során a sót is minimalizálják, ami csökkenti az ételek ízét, és megnehezíti a ragaszkodást.

Az étrend néhány ellentmondásos fogalmat vezet be. Például a zöldségfélék alacsony keményítőtartalmú fajtákra korlátozódnak, de a zsírmentes tejtermékek, amelyekben magasabb a cukor- és szénhidráttartalom, napi 32 uncia megengedett. Dr. Dukan félretolja a tejcukrot ezekben a termékekben, mondván, hogy a cukrok száma túl kicsi ahhoz, hogy aggódjon. De akkor korlátozza az alacsony keményítőtartalmú zöldségeket, amelyekben még alacsonyabb a cukor-/szénhidráttartalom.

Ezenkívül a könyvben szerepel néhány "tény" állítás, amelyek hamisak vagy erősen megkérdőjelezhetők. Itt van egy pár:

  • Dr. Dukan a gyökérzöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák szénhidrátjait "lassú cukroknak" nevezi, vagyis lassabban bomlik cukorrá, mint a finomított szemek és cukrok, de ez félrevezető. Az, hogy egy élelmiszer hogyan emeli a vércukorszintet, sok változótól függ. A
  • További állítás, amelyet tudományosan nem támasztanak alá, hogy a víz és a tiszta fehérjék kombinációja erőteljesen hat a narancsbőrre.

Végül egyre nagyobb aggodalomra ad okot a magas fehérjetartalmú étrend, mint a Dukan, a környezetre gyakorolt ​​hatása. A növényi étrendet támogató növények kevesebb gázkibocsátást eredményeznek, és kisebb hatással vannak, mint az állattenyésztés. Emiatt sok környezetvédő arra ösztönzi, hogy kevesebb húst és több növényi ételt fogyasszon.

Hogyan hasonlít össze

A Dukan-diéta hatékony fogyókúrás terv, azonban sokak szerint ez túl korlátozó és nehezen követhető. Magas fehérjetartalma, alacsony szénhidrát- és zsírtartalma, ami tápanyaghiányhoz és egészségügyi komplikációkhoz vezethet. A

A 2020-as amerikai hírek és világjelentés legjobb étrendje a Dukan-étrendet a 35 étrend közül 35 közé sorolja az "Összességében a legjobb étrend" kategóriában. Az összesített pontszám 1,9/5.

Alacsony besorolása - a felülvizsgált 35 étrendből 35 - szigorú, nehezen betartható szabályokon, lehetséges egészségügyi kockázatokon és a tartós fogyás fenntarthatatlanságán alapul. A

USDA ajánlások

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) táplálkozási irányelvei kalória-ajánlásokat és tippeket tartalmaznak az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez. A Dukan-diéta nem felel meg ezeknek az irányelveknek.

Az étrendi irányelvek a legfrissebb kutatások alapján napi 5 1/2 uncia (kb. 3 csésze) fehérje ételt javasolnak 2000 kalóriás étrendhez. A Dukan-étrendben egy teljes héten keresztül csak fehérjét esznek, majd csak fehérjét fogyaszthatnak.

A túl sok fehérje fogyasztásával az a fő gond, hogy a májunknak és a vesénknek dolgozni kell a fehérje-anyagcsere melléktermékeinek feldolgozásán, és van egy korlát, hogy mennyi fehérjével tudnak megbirkózni. Dr. Dukan szerint a sok víz elfogyasztása megoldja ezt a problémát, de ennek alátámasztására nem nyújt hivatkozást.

Hasonló étrendek

A Dukan-diéta hasonló az Atkins-étrendhez és a keto-étrendhez, néhány különbséggel. Mindhárom alacsony szénhidráttartalmú terv, amelyek azt állítják, hogy ketózist alkalmaznak annak érdekében, hogy hatékonyak legyenek a rövid távú fogyáshoz.

Atkins diéta: A Dukan-étrendhez hasonlóan az Atkins-diéta is különböző szakaszokkal rendelkezik - kezdve napi kevesebb mint 20 g szénhidráttal, napi 100 g-ra növekszik, és egy karbantartási fázissal zárul. Magasabb a zsírtartalma, mint a Dukan-étrendnek, de nagyobb rugalmasságot és étkezési lehetőségeket tesz lehetővé, ami megkönnyítheti Atkins követését.

Keto diéta: A ketózis rövidítése a keto-étrend célja, hogy a szénhidrátokat napi 20 g-ban vagy annál kevesebbben tartsa, hogy a test zsírégető ketózisban tartsa magát, olyan állapotban, amikor a test a glükóz égetéséről a ketonokra vált energiára.