Viselkedésmódosítás és tevékenység

A magatartás jelentős szerepet játszik a súlykezelésben. Az elhízás kialakulásához hozzájáruló magatartásmódok módosítása az elhízás betegségének önmagában vagy más kezelésekkel együtt történő kezelésének egyik módja. Néhány viselkedésmódosítási stratégia a következőket tartalmazza:

Önellenőrzés
A fizikai aktivitás növelése
Oktatás a testről és annak megfelelő táplálásáról
Támogató csoportba való bekapcsolódás
Reális célok kitűzése

Önellenőrzés:
Bár a tudósok most bebizonyították, hogy a fogyás összetettebb, mint egyszerűen kevesebb kalóriát bevinni, mint amennyit leéget, nyomon követheti, hogy mennyi kalóriát fogyaszt és mennyire aktív, továbbra is előnyös a sikeres fogyás és a testsúly fenntartása szempontjából. Mivel az önellenőrzés kritikus fontosságú az életmódváltás sikere szempontjából, fontos megvizsgálni a különféle önellenőrzési technikákat.

Az önellenőrzés az étkezési, ivási és fizikai aktivitási szokások megfigyelésére és rögzítésére utal, majd visszajelzés a viselkedésről. Az önellenőrzés célja a magatartás és az eredmények öntudatának növelése, így korai figyelmeztető rendszerként szolgálhat, ha problémák merülnek fel, és segíthet a siker nyomon követésében.

Néhány általánosan használt önellenőrzési technika a következőket tartalmazza:

Élelmiszernaplók
Rendszeres önmérlegelés
Gyakorlati naplók
Olyan csúcstechnológiájú eszközök, mint lépésszámláló, gyorsulásmérő és anyagcsere eszközök

Mindezek a technikák egyidejűleg alkalmazhatók a napi tevékenység szokásainak követésére. Ezután felhasználhatja ezeket a mintákat annak meghatározásához, hogy mely magatartások vezetnek súlygyarapodáshoz a fogyáshoz képest. A fogyás optimalizálása érdekében összpontosítson arra, hogy az egészséges minták a hosszú távú életmódváltás részévé váljanak.

A technológiai fejlődéssel az önellenőrzési technikák változnak és javulnak, hogy segítsenek legyőzni a betartás néhány fő akadályát. A lényeg az, hogy nem számít, hogyan csinálja, az önellenőrzésnek fontos része kell lennie a fogyásnak, a testsúly fenntartásának vagy az egészséges életmód megváltoztatásának.

A fizikai aktivitás:
Tanulmányok bebizonyították, hogy az elhízás által érintett és az optimális erőnlétet fenntartó egyéneknél kisebb a szívroham kockázata, mint az elhízás által érintetteknél, akik nem túl alkalmasak. A jó egészség érdekében rendszeres testmozgás szükséges. Elsősorban annak fontos, aki fogyni vagy egészséges testsúlyt próbál fenntartani. A testmozgás nem csak a súlykontrollt segítheti, hanem hozzájárul az egészséges csontokhoz és az érzelmi egészséghez is. Feltétlenül ellenőrizze orvosával, hogy elég egészséges-e a testmozgáshoz, mielőtt belekezd a testmozgásba.

A testsúly megőrzése érdekében a Centers for Disease Control (CDC) 150 perc közepes aerob aktivitást, 75 perc erőteljes tevékenységet vagy ennek megfelelő kettő keveréket javasol minden héten. Ez az ajánlás azonban változhat a fitnesz szintjétől és képességeitől függően, ezért konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel egyéni igényei szerint.

A heti 240–300 perces aerob tevékenység további előnyökkel járhat a csökkentett kalóriabevitel mellett.

Mérsékelt és erőteljes fizikai tevékenységek:
A fizikai aktivitásnak nem kell megterhelőnek lennie, hogy előnyös legyen. Valaki, aki mozgásszegény, de el akar kezdeni egy edzésprogrammal, kezdje úgy, hogy néhány perc tevékenységet foglal magában a napokban.

Mérsékelt- A mérsékelt aktivitás a maximális pulzus 64 és 76 százaléka közötti fizikai aktivitás. A mérsékelt intenzitású aktivitás kissé megnövekedett légzési sebességet okoz, és úgy érzi, hogy „könnyű” vagy „kissé nehéz”.

Példák közepes intenzitású tevékenységekre:

Gyors séta (15 perc mérföld)
Udvari/házi munka
Szabadidős biciklizés
Játék a családdal
Könnyű úszás

Élénk- Az erőteljes intenzitás a fizikai aktivitás, amely meghaladja a maximális pulzus 76 százalékát. Az erőteljes intenzitású tevékenységek megnövekedett légzési és izzadási gyakoriságot eredményeznek, és úgy érzik, hogy „kissé kemények” és „nagyon kemények”. Ilyen típusú tevékenység során meglehetősen nehéz beszélgetést folytatni

Példák erőteljes intenzitású tevékenységekre:

Versenysportok, például foci vagy kosárlabda
Kocogás
Túrázás
Kerékpározás
Aerobic

A fizikai aktivitás céljainak fejlesztése:
Miután eldöntötte, miért akar gyakorolni és elköteleződni, akkor beállíthat egy SMART célt, és a FITT elv alapján készíthet tervet.

A céljaid legyenek OKOS:

S Specifikus: Válasszon célonként egy adott viselkedésmódosítót, amelyen dolgozik.
M Mérhető: Meg tudja-e mérni ezt egy alapvonallal szemben?
A Elérhető vagy cselekvésen alapuló viselkedés: Elérhető-e a cél? Használjon cselekvőszavakat olyan célok megírásakor, mint a „fogok” és a „megteszem”, nem pedig a „próbálkozom, kellene, szeretnék, lehetne” kifejezés.
R Reális: Van-e őszinte és reális elvárásod magaddal szemben az időddel, a testeddel, a kedveddel/az ellenszenveddel szemben?
T Időben: Ésszerű és kezelhető az Ön számára kijelölt idő? És mikor zárul le?

Ezután használja a FITT elv a fizikai aktivitási terv kidolgozásához:

F Gyakoriság: Milyen gyakran?
én Intenzitás: A cél pulzus hány százalékát gyakorolja? Mennyire tervezi a munkát?
T Típus: Milyen edzésmódot használ (séta, úszás, aerobic, kerékpár, tánc, súlyok, jóga, pilates stb.)?
T Idő: Meddig gyakorolhat naponta? (Ennek nem kell mindennek lennie egy munkamenetben. Az idő felosztható a nap folyamán).

Most nézzük meg, hogyan lehet ezt a két alapelvet összerakni és elindítani a tervünket. Íme néhány példa a rossz és jól megírt célokra:

Gyenge célok:

Növelni akarom a szív- és érrendszeri edzésemet.
le kell fogynom.

Ezek a célok túl általánosak, és nem határozzák meg egyértelműen a tervet.

SMART célok:

Növelem a testedzésemet azzal, hogy hétfőn, szerdán és pénteken gyalogolok naponta kétszer, 15 percig. Kissé nehéz tempóban fogok járni.
Minden nap rögzítem a táplálékfelvételt és a testmozgást. Célom, hogy 2000 kalória alatt maradjak és 150 percet tornázzak ezen a héten.

Ezek a SMART célok konkrétak, és lehetővé teszik, hogy könnyedén megállapíthassa, betartja-e a tervét.

Ne feledje ezt a néhány dolgot a testmozgással kapcsolatban:

Egyszerűsítsd.
Legyen reális.
Tedd valóra.
A legfontosabb, hogy szórakoztató legyen!

A legfontosabb elkötelezettség TE make is to A TI Egészség és Jólét.

Oktatás és teste:
Bár gyakran természetesnek vesszük, a test egy összetett rendszer. Ennek felismerése és erőfeszítés a további tanulás érdekében elengedhetetlen a fogyás és az egészség szempontjából. Sokféle módon lehet megismerni testét, a megfelelő táplálást és még sok mást, például:

Beszéljen az alapellátást nyújtó szolgáltatóval (PCP) - A testsúly megbeszélése a PCP-vel kiváló kiindulópont. Fontos felkészülni erre a látogatásra. Íme néhány gyors tipp, amelyek előkészítik a látogatást:

Írja le az étkezési naplóban elfogyasztott ételeket (még snackeket is).
Sorolja fel azokat a testmozgási tevékenységeket, amelyeken naponta, hetente részt vesz.
Sorolja fel a családi kórtörténetet (2-es típusú cukorbetegség, szívbetegség stb.).
Hozza össze a jelenleg szedett gyógyszerek és étrend-kiegészítők listáját (tipp: szinte az összes gyógyszertár egyszerűen kinyomtathatja ezeket az információkat ingyen).

Beszéljen egy dietetikussal - A dietetikusok kiváló erőforrások azok számára, akik fogyni és javítani akarják az egészségüket. Nagyon gyakran azt gondoljuk, hogy tudjuk, mi egészséges a testünk számára, de általában tévedünk. A dietetikusok a következőket nyújthatják Önnek:

Étkezési tervek
Információ az élelmiszerekről és azok hatásáról a testsúlyára és egészségére
Segítsen a táplálkozási célok kialakításában

Támogató csoportok:
A fogyás útja gyakran nehéz és magányos lehet. Mindannyian ismerjük azt az embert, aki „bármit megehet, és nem nyerhet fontot”. Reálisan ez nem igaz az amerikaiak többségére. Az elhízással vagy súlyos elhízással küzdő emberek többsége támogatásra szorul. A támogató csoportok kiváló források a történet megosztására és másoktól való tanulásra. Íme néhány gyors tipp, amelyek segítenek megtalálni és bevonni a támogató csoportokat:

Kérjen támogatási csoport referenciákat a PCP-től. Sokféle támogató csoport áll rendelkezésre (csak nők, csak férfiak, hitalapúak stb.)
Ne féljen megszólalni és megosztani a történetét. Nagy eséllyel valaki ugyanazt gondolja, mint te.
Nem áll készen a személyes találkozásra? Számos online támogató csoport áll rendelkezésre. Kérje meg PCP-jét vagy dietetikusát néhány kedvencük közül.

Reális célok kitűzése:
A fogyás, a testmozgás, az egészséges és más táplálkozás céljainak kidolgozása során fontos, hogy reálisak maradjanak. Elég gyakran frusztrálódnak az egyének, ha nem látják az azonnali fogyás eredményét. Fontos, hogy ne hagyja magát elkeseríteni a fogyás tervében. Az étrend megváltoztatása, a testmozgás és még sok minden más jelentős életváltozás lehet, és ezeket komolyan kell venni. Íme néhány tipp a reális célok kialakításához:

Az átlagos súlycsökkenés heti 1-2 font.
Kezdjen lassan a testmozgással, és találjon meg egy kedvelt tevékenységet.
Kérje meg házastársát, családtagját vagy barátját, hogy gyakoroljon veled.
Tegye az étkezés idejét családi ügygé. Kérje gyermekeit, hogy segítsenek a főzésben, és hagyja, hogy egészséges ételeket is válasszanak.
Ismerje fel a fejlődését. Folytassa a proaktív gondolkodásmódot, és ne feledje, hogy minden nap egy újabb nap.
Ne féljen segítséget kérni. Úgy érzi, hogy csúszik az étkezési vagy testmozgási rutin? Beszéljen családtagjával, barátjával vagy egészségügyi szakemberével, akik segítenek a helyes pályára állításban.

Következtetés:
A viselkedésmódosítás minden súlycsökkentő lehetőség sarokköve. Ez lehet a fogyás vagy a testsúly fenntartásának egyik legnehezebb aspektusa is. Viselkedésünk beépül a mindennapi életbe, a családba, az életmódba és egyebekbe. Ne számítson arra, hogy megváltoztatja viselkedését egy nap vagy akár egy hét alatt. Időbe fog telni, de fontos tartani magatartásváltozásait, mivel ezek nagyban segítenek a fogyókúrában.

Mindig emlékezz, TE az egészségügyi csoport vezetője!