21 lapos hasi hibát követnek el a férfiak

Amikor következetesen az edzőterembe indul, ahelyett, hogy találkozna a barátaival, vagy időt töltene a családjával - és mégis azon gondolkodik, hogy "miért nem fogyok?", Az őrülten frusztráló lehet. Ugye, a csillagoknál kisebb ízű fehérjeturmixok csípéséhez? Nos, kiderült, hogy néhány olyan dolog, amely akadályozza a hasi zsír kezelését, ellentmondásos lehet.

Valójában bár nyilvánvaló lehet, hogy a testmozgás vagy a túl sok étel elfogyasztása miatt a középső szakasza megmarad a zsírban, a hasi rándulás oka lehet az is, hogy túl sokat sportol vagy nem eszik eleget. Vakarja a fejét? A vezető fitnesz szakértőkhöz fordultunk, hogy segítsenek rámutatni és elmagyarázni azokat a lapos hasi hibákat, amelyeket következetesen látnak a férfiaknál. És miután bevették, győződjön meg arról, hogy feltölti ezeket a legjobb férfiaknak szánt ételeket, és próbálja ki ezt a minden idők 21 legjobb egészséges főzését.

Nem kevered össze a dolgokat

Testünk okos és nagyon alkalmazkodó. Ha folyamatosan ugyanazt az edzésprogramot végzed újra és újra, a fejlődésed egy fennsíkon fog elérni. Elengedhetetlen, hogy a testét - főleg a magját - különböző módon dolgozza fel. "Mindig azt mondom ügyfeleimnek, hogy mind a lineáris, mind a háromdimenziós mozgásokra összpontosítsanak" - mondja Brandon Schuchard, a 24 Hour Fitness korábbi fitneszmenedzsere, valamint a Snap Into Fitness alapítója és vezetőedzője. "Például a ropogás lineáris és a kábelbevágás 3-D. Ha ilyen típusú mozgásmintákat vesz be a programba, akkor nemcsak a funkcionalitás javul és lapos has érhető el, hanem az elméjét is serkenti." További ötletek megjelenítéséhez nézze meg ezt a videót arról, hogyan lehet gyorsan elvégezni a felszerelés nélküli abs edzést.

Túl sok felvételt fogyaszt

Bár egy tequila vagy vodka lövés nem biztos, hogy annyi kalóriát eredményez, mint egy Long Island-i jeges tea vagy egy margarita, mégis 65-100 kalóriát tartalmaz. "Készítsen három-öt felvételt, és ez a" kevesebb kalória "rengeteg kalóriát eredményez - azoknak a kalóriáknak, amelyek nulla tápértékkel rendelkeznek, és szinte biztosan hasi zsírként tárolódnak" - mondja Peter Sers edző. "A" sörhas "kifejezést valóban" alkoholhasra "kellene változtatni."

Úgy gondolja, hogy bármit megehet, mert keményen dolgozik

Bizonyított, hogy az emberek túlbecsülik, hogy mennyi kalóriát égetnek el, amikor dolgoznak. Tehát a fogyasztott alkoholmennyiséget folyamatosan figyelemmel kell kísérnie az étrendre. "Bár igaz, hogy a testednek több tápanyagra van szüksége az edzés után, nem ad lehetőséget arra, hogy bármit megehessen" - mondja Sers. "Valószínű, hogy ha túlzásba viszi az edzés utáni étkezéssel, akkor csak több kalóriát fogyasztott, mint amennyit elégetett az a félelmetes edzés során." Fontos megjegyezni azt is, hogy testünket nem úgy tervezték, hogy optimálisan működjön, ha egy diéta chips és csokoládé. Ha a lehető legtöbbet akarja kihozni az edzésből, akkor a lehető legtudatosabbnak kell lennie azzal kapcsolatban, hogy mit tesz a testébe, hogy továbbra is fogyjon.

Figyelmen kívül hagyod az érzelmeidet

A kivitelezés egyik oka annyira elengedhetetlen, hogy lehetővé teszi, hogy kapcsolatba lépjen saját testével és érzelmeivel. Fontos, hogy tudatában legyünk a fitneszút során. "Találja meg érzelmi kapcsolatát fitnesz céljával" - javasolja Schuchard. "Kérdezd meg magadtól:" Miért érdekel? " és vegye tudomásul azokat az érzelmeket, amelyek végigfutnak a testén, amikor önmagába néz a tükörben. Ölelje át ezeket az érzelmeket, és használja őket pozitív módon a siker ösztönzésére. "

Túl sokat koncentrálsz a helyszínen történő edzésre

Függetlenül attól, hogy hány ab gyakorlatot végez, soha nem lesz hat csomagja, ha zsír takarja el a hasizmait. "Nagyon gyakori, hogy az emberek csak a hasizmain dolgoznak, azt gondolva, hogy valahogy csodával határos módon leégeti a fölöttük lévő hasi zsírréteget" - mondja Kenta Seki, az Aaptiv mesterképzője. A tested nem veszi el a zsírt a hasadból, csak mert lapos hasra vágysz; amikor energiára van szüksége, az az egész testéből elveszi. "A hasi zsírok megszabadulásának legjobb módja az, ha teljes testedzési programot folytatnak kardióval és egészséges étrenddel. Az ab gyakorlatok elvégzése mindenképpen segíthet, de ne tegye őket egyetlen prioritássá."

Ön kihagyja a láb napját

"Túl sok srác arra koncentrál, hogy csak a" show "izmait dolgozza fel: a mellkasát, a bicepszét és a hasizmait" - mondja Seki. "Úgy gondolják, hogy csak azért, mert ezek a leglátványosabb izmok, rájuk van a legtöbb figyelem. De valójában ennek az ellenkezője!" Miért? Nagy izomcsoportjaid égetik el a legtöbb kalóriát - és a legnagyobb izomcsoport a lábadban van. Tehát, ha elkerüli a lábnapot, akkor tulajdonképpen a testének legnagyobb kalóriaégető és hormontermelő izomcsoportját adja át! Ha extra zsírt kell vesztenie a dereka körül, akkor a lábak megmunkálása az egyik legjobb dolog, amit tehetünk, hogy laposabb legyen a hasa. "Ráadásul a lábak megmunkálása serkenti testének természetes tesztoszteron- és növekedési hormontermelését, amely még az edzés után még jobb eredményeket fog elérni."

Arra koncentrál, hogy túl gyakran étkezzen

Sok fogyókúrázónak azt mondják, hogy néhány óránként eszik, hogy táplálja anyagcseréjét. És bár ez egyesek számára beválhat, egyre több kutatás mutat rá az időszakos böjt hatékonyságára. "Amikor időszakos böjtöt gyakorol, teste energiaként kezdi felhasználni zsírraktárait - mint a szerelmi fogantyúi" - mondja Dr. Angelo Baccellieri, a NY Health & Wellness orvosigazgatója. "Az éhgyomorra sokféle módszer létezik, de egy egyszerű és hatékony módszer a következő: vacsora után nincs étel (pl. 19 óra), és reggel csak víz, sima tea vagy kávé. Késleltesse az ebédet 13 óráig, és elmész 18 óra étkezés nélkül. Próbálja ki ezt hetente kétszer, ha laposabb a hasa. " Túl kemény? Ezután egyszerűen célozzon 12 órára, azaz 19 órára. reggel 7-ig.

Nem érted a kalóriákat

Meglepő, hogy hány férfi gondolja, hogy a kalóriák elavult problémává váltak, vagy ami még rosszabb, hogy a kalória egy kalória. A férfiak, akik nyomon követik a kalóriájukat, sokan nem fordítanak kellő figyelmet arra, hogy ezek a kalóriák honnan származnak. Tényleg hiszed, hogy a cukorkából 200 kalória megegyezik a brokkoliból származó 200 kalóriával? "Ez sokkal több, mint egy szám. Amit eszel, befolyásolja a hormonjaidat" - mondja Baccellieri. "Az inzulin egy tároló hormon, és a magas cukortartalmú ételek felemelik az inzulinszintet, és a testet tárolási módba kapcsolják." Ez azt jelenti, hogy jobb lenne, ha 1000 kalória értékű gyümölcsöt, zöldséget és diót fogyasztana - amelyek rostokban és egészséges zsírokban gazdagok a vércukorszint-emelkedések enyhítésére -, mint ha 500 kalóriát fogyasztana feldolgozott szemétben.

Félsz a tojássárgájától

Sokan kerülik a tojássárgáját, mert úgy gondolják, hogy a sárga rész emeli a koleszterinszintjüket. De kiderült, hogy az elfogyasztott ételek koleszterinje gyakorlatilag nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét. A cukor és a szénhidrát váltja ki a szervezetben a rossz koleszterin termelését! Ráadásul a tojássárgája tartalmaz kolint, amelyről kimutatták, hogy küzd a hasi zsír ellen. "A tojásfehérje omletthez ragaszkodó férfiaknál hiányzik a tojás legfontosabb része, a sárgája, amely egészséges zsírokkal, vitaminokkal, antioxidánsokkal és aminosavakkal van tele" - mondja Baccellieri. Fontos megjegyezni azt is, hogy gyakran, ha töredezett ételeket fogyaszt, a teste a többiekre vágyik - ezáltal valószínűbbé válnak a későbbi egészségtelen ételek választása.

Túl sok ropást és felülést teszel meg

A leggyakoribb gyakorlatok, amiket a srácok végeznek hasizma miatt, a ropogás és a felülés. "Amikor a mag anatómiáját nézzük, ezek a gyakorlatok elsősorban a hasizmok felső részét működtetik. De az izomcsoport, amely jobban ellapítja a hatást, valójában a keresztirányú hasi, amelyet egyesek alsó hasizmoknak neveznek." - mondja Seki. Próbáljon ki olyan gyakorlatokat, amelyek elősegítik az alsó hasizmok behúzását, például lábemelés, deszkázás és a kerékpáros ropogás, ha a fogyás és a tonizálás a célja.

Túlságosan rögeszmés vagy

Ha ellazulhat a célja miatt, hogy laposabb legyen a pocakja, akkor valójában jobban járhat. Igen valóban! A szorongás extra kortizolt termel, amely hormon ösztönzi a testet a zsír tárolására, különösen a hasi régióban. "Gyakoroljon mélylélegző gyakorlatokat. Mivel bizonyítottan segítenek enyhíteni a stressz szintjét; valahányszor azon kapja magát, hogy túl sokat gondolkodik a belén, nyomja meg mind a" szünet "gombot a fejében, és vegyen öt mély hasi lélegzetet, belélegezve öt számolás és kilégzés 10 számra "- mondja az Exude eddigi doktora, Edward Jackowski. és az Escape Your Shape szerzője.

Nem alszol eleget

Ha szundít, elveszíti - és ez jó dolog lehet, mert a nem elegendő alvás nemcsak az ítélőképességét és a hangulatát befolyásolja, hanem az is oka lehet, hogy nem fogy le. "Alvás közben az agyalapi mirigy felszabadítja a növekedési hormonokat, amelyek elősegíthetik a zsírvesztést, az izomépítést és a sejtek regenerálódását" - mondja Seki. "Az alvás elnyomja az étvágyat és megnöveli az anyagcserét, miközben a test pihenni és felépülni enged." A nem elég alvás emeli a korábban említett kortizolszintet is, ami lelassíthatja az anyagcserét, és a zsigeri zsír túlzott termeléséhez vezethet, amely a derék köré gyűlik. Nem elég azonban csak az ágyban lenni; A fogyáshoz jó minőségű alvás szükséges, ezért tegyen meg mindent a pihenés érdekében, tartsa sötét, csendes és hűvös szobáját, és teljesen hallgassa el a telefonját.

Félsz a zsírtól

Nem csak a tojássárgájától kell félni; mind egészséges zsír, amelyet fel kell ölelnie. Az egészséges zsírok közé tartoznak az avokádó, a dió, a magvak, a kókuszolaj, az olívaolaj és a fűvel táplált vaj. "Ezekre az egészséges zsírokra az agy táplálásához és a teltségérzet kialakításához van szükség" - mondja Dr. Baccellieri. "A zsír agyi táplálék, és ha étrendjében vannak jó zsírok, enyhül az éhség és a vágy."

Túl sok fehérjét eszel

Az átlagembernek csak kb. 0,4 gramm fehérje kell testtömeg-kilogrammonként. Például: Ha 150 fontot nyom, csak 60 gramm fehérjére van szüksége naponta (150 x 0,4 = 60). Ha valóban intenzívebben edz, akkor 1 kilogramm testtömegre lehet szüksége. "A legtöbb srác sokkal több fehérjét szed a kelleténél, akár sok húst fogyasztva, akár túl sok fehérje-kiegészítőt fogyasztva" - mondja Seki. Elmondja, hogy a túl sok fehérje lelassíthatja a szervezet anyagcseréjét és a zsírégetés sebességét - nem beszélve arról, hogy megterheli az emésztőrendszert és a vesét. Seki azt javasolja, hogy gondosan figyelje, mennyi fehérjét fogyaszt.

Szerinted a több több

Néha a kevesebb több, és ez minden bizonnyal így van a testmozgással; ne felejtsd el, a testmozgás stressz a testen. "A megfelelő mennyiségű testmozgás izomzatot hoz létre, növeli az anyagcserét és befolyásolja az agy működését, de a túlzott testedzés növeli a kortizolt, ami megzavarja energiánkat és immunrendszerünket" - magyarázza Dr. Baccellieri. Ráadásul a testének időre van szüksége a pihenésre és a javításra, hogy minden edzésen továbbra is maximálisan érvényesülhessen. Azt javasolja, hogy a testmozgást kb. Négy heti 1 órás edzésre korlátozza.

Nem végez kardióst és ellenállóképzést egyaránt

Arra építve, amit Dr. Baccellieri kifejtett az optimális edzésidővel kapcsolatban, van egy optimális arány is az edzés típusához. Pontosabban fel akarja osztani az edzéseket a nagy intenzitású intervall edzés és az ellenállás edzés között. A kalória-perzselő kardió kulcsfontosságú a lapos has számára, mivel a gyomrod soha nem lesz aprított, ha zsírrétegek borítják a hasadat. A futópadon való futást sem értjük; a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) a kardió leghatékonyabb formája, amely segít a nem kívánt zsírsejtek felrobbantásában és a szív egészségének megőrzésében. A másik oldalon ellenállásképzésre is szükség van. Az izmok több kalóriát égetnek el, mint zsír, így függetlenül attól, hogy melyik izomcsoportot dolgozod, segítenek a hasad ellapító céljának elérésében. Ideális edzésterv váltja fel a HIIT-et az erősítő edzéssel.

Túl keveset vagy túl sokat eszel

Míg az egészséges, adagokkal kontrollált étrend fontos a testzsír csökkentésében és a gyomor ellapításában, a túl kevés étkezés visszaeshet.

"A kalóriák csökkentése túl drasztikusan növeli a kortizol és az inzulin termelését, amelyek szabályozzák a vércukorszintet" - mondja Jackowski. "Következésképpen a test úgy reagál, hogy felesleges kalóriákat tárol a hasi régióban, amelyek többségét zsírként tárolják." Ez megmagyarázza, hogy néhány vékony embernek puha a gyomra. Jackowski azt javasolja, hogy vigyázzon a rejtett cukrokra az "egészséges" ételekben, mint a joghurt, szószok és salátaöntetek, és tartsa kordában a nátriumszintet, hogy a tested ne ragaszkodjon a túl sok vízhez. Érdemes olyan káliumban gazdag ételeket is fogyasztani, mint a spenót, amelyek a has duzzanatának csökkentésére szolgálnak.

"Forró" cikkeket keres a salátabárban

"Általánosságban elmondható, hogy a salátabár csípős forró csirkéje, mexikói rizs és burgonyapüré jó kényelmi ételnek tűnhet, de a nátriumszint elegendő lehet ahhoz, hogy egy egész irodát elaltasson!" magyarázza Ashley Borden, a hírességek személyi edzője. "Egészséges, alacsony nátriumtartalmú és magas fehérjetartalmú választást kaphat egy salátabárban: válasszon keményre főtt tojást, babot, tonhalat, csirkét, sok színes zöldséget és egy kis feta sajtot a tetejére."

Tévénézés közben eszel

"Játékidővel kell rendelkeznie a játékidőre" - mondja Tanya Becker, a Physique 57 társalapítója és kreatív igazgatója. "Beszámoltak arról, hogy az átlagos futballrajongó akár 2400 kalóriát is elfogyaszthat a Super Bowl nézése közben. Tehát legyen egy terved; az adagkontroll kulcsfontosságú." Ez nem azt jelenti, hogy teljesen megfosztania kell magát. Ez csak azt jelenti, hogy tudatosan kell erőfeszítéseket tennie, hogy tudatában legyen annak, amit eszik, és ideális esetben egyáltalán ne egyen, miközben tévézik. Ha tévénézés közben kell ennie, soha ne egyél tálból vagy tányérból - mindig adagolja ki az ételt!

Ön nem "profi" probiotikum

A probiotikumokkal dúsított ételek egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek (az italoktól a manduláig minden) és jó okkal. A legújabb tanulmányok szerint ezek a speciális mikroorganizmusok számos előnnyel járhatnak. "Az immunrendszer fokozása és a koleszterinszint csökkentése mellett bizonyos probiotikus törzsek segíthetnek a zsírfelesleg csökkentésében, különösen a has területén" - mondja Becker. - A férjem probiotikumokban gazdag tervet követett és 18 kilót fogyott! Bár választhatja a kiegészítést, a legjobb, ha probiotikumait olyan igazi ételből szerzi be, mint a joghurt vagy az erjesztett ételek, mint a kefir, a kimchi vagy a savanyú káposzta.

Túl hamar feladod

Mindannyian lapos hasra vágyunk, és a legtöbben tegnap. A gyors eredmények várakozása azonban valószínűleg csalódáshoz vezet, és akadályozza a hosszú távú sikert a fogyás terén. "Az emberi test nagyobb felületei az utolsó helyek az eredmények megtekintéséhez, mivel több testzsírt képesek tárolni" - magyarázza Jackowski. "Az edzőtermi környezet tökéletes lehetőség arra, hogy szakmai útmutatást kérjen a siker felé vezető lépések megtételéhez."