A diéta sikertelenségének legfőbb 3 oka (és hogyan maradhatunk a pályán)

A szerkesztő megjegyzése: Ez a bejegyzés dátummal frissült 2018. október 24, a pontosság és az átfogás érdekében. Azt volt eredetileg 2016. november 16-án jelent meg.

Ha nemrégiben úgy döntött, hogy a túlsúly csökkentésére összpontosít, akkor valószínűleg észrevett egy kis motivációs törést, miután kiválasztotta, hogyan nézzen ki étrendje és edzésterve. Ez az érzés, hogy végre jó irányba haladok ... nagyon izgalmas lehet.

És kell! Ne tévedjen: egészséges választás az elfogyasztott ételek minőségével és mennyiségével kapcsolatban óriási szerepet játszik abban, hogy önmagad egészségesebb változatává válj.

De a valóság az, hogy a diéták tényleges hosszú távú sikerességi aránya szomorú. Néha az emberek belevetik magukat az étrendbe, hogy heteken belül lemondanak róluk. Ami a legrosszabb, hogy a tanulmányok azt mutatják, hogy 5-ből csak 1 ember képes sikeresen tartani a súlyt hosszú távon. Ez azt jelenti, hogy az emberek 80% -a nem éri el egészségügyi céljait. Egyszerűen a fegyelem hiányáról van szó? Nem!

Sokan hibáznak, és megfelelő útmutatás és oktatás nélkül nagy eséllyel Ön is csalódottan fejezheti be fitneszútját.

Vizsgáljuk meg tehát minden további nélkül a diéták kudarcának leggyakoribb okait, és vizsgáljuk meg azokat a stratégiákat, amelyek segítenek áthidalni ezeket az akadályokat, és közelebb kerülni ahhoz, hogy boldogabbá és egészségesebbé válhasson.

1. Rosszul meghatározott célok

Az étrendi terv elkészítése remek hely a kezdéshez - mindaddig, amíg reális elvárásokkal és egyértelmű célokkal rendelkezik. Most, mielőtt belemerülnénk ebbe, tegyünk egy dolgot az útból: ideális esetben az egészség és a wellness a nem úticél. Az egészségesebb elme és test törekvése olyasvalami, aminek soha nem ér véget, és egyszerűen életmóddá kell válnia.

De ... az életmód elfogadása nem könnyű. És azt várni, hogy valaki, akinek soha nem kellett aggódnia a táplálkozás vagy az edzés miatt, egyik napról a másikra egészségügyi dióvá válik, irreális. Ez a mentalitás az alapja annak, hogy miért nem sikerül ennyi diéta (de erről később).

Az átlagos első fogyókúrázók felfelé irányuló csatát fognak nézni. Igen, meg kell küzdeniük minden régi szokásukkal és kísértésükkel. És bizony, az egészségorientált életmód második jellege magas rend. De ha valóban meg akarjuk tudni, hogy mi teszi igazán tönkre az emberek erőfeszítéseit, akkor meg kell vizsgálnunk a táplálkozási tervek többségének szembeötlő hibáját: a világosan meghatározott célok hiánya.

Lehet, hogy ez nyilvánvalónak hangzik, de sokan csak a legkönnyebb célokkal kezdenek fitneszutakat, ami potenciális kudarcra ad okot, különösen hosszú távon.

Határozza meg egyértelműen a sikert

Ha megkérdezi az első fogyókúrázót, akkor azt mondhatják, hogy 20-30 kilót akarnak leadni, vagy 30 nap alatt „jól néznek ki fürdőruhában”. Az ilyen típusú célok kitűzése gyakori hiba. A legtöbb embernek általában nincsenek ésszerű elvárásai arról, hogy mennyi időbe telik a lényeges változtatások végrehajtása. Irreális, homályos célok kitűzésével a kudarcot állítja be. Ha biztosítani akarja a sikerét, akkor nemcsak azt kell megértenie, hogy jelenleg hol áll a testösszetétele szempontjából, hanem azt is, hogy hol szeretné a testösszetétele a jövőben lenni.

A dolgokat egyszerűen fogalmazva: hogyan számíthat arra, hogy eltalál egy célpontot, amikor nem tudja pontosan, mire is törekszik?

Miután megértette, mennyit Zsírmentes testtömeg és Zsírtömeg megvan, akkor jobb helyzetben lesz a következő fontos kérdés megválaszolásához: melyikkel kíván először foglalkozni?

Testének egyedülálló válasza lesz a különböző programokra. Akár úgy dönt, hogy először a zsírvesztésre koncentrál, vagy a sovány testtömeg fejlesztésére törekszik, a legfontosabb az, hogy te készítsen egy célorientált tervet, amely képes a pályán tartani.

Ezenkívül a fogyókúra nem csupán kitalálja, mit kell enni. Az ideális étrendet reális, elérhető célok sorozatával kell párosítani, amelyeket mérhet. Amit lemérnek, azt sikerül kezelni, és a homályos célok elárasztják a sikeres edzésterveket. Minél jobban meghatározza a célját, annál könnyebb lesz ez az út az Ön számára.

Ahelyett, hogy azt mondanád, hogy „meg akarsz erősödni”, inkább arra koncentrálj, hogy 5 kiló izomot gyarapíts. Ahelyett, hogy „jól akarna kinézni egy bikiniben”, inkább 10 font zsír leadására koncentráljon. Ez nem csak abban segít, hogy motivált és következetes maradjon a folyamat során, ez a finom mentalitásbeli változás valóban hatalmas hatással lehet az edzés általános hatékonyságára.

Elkerülheti a zsírtömeg növelését, miközben hozzáadja ezt a plusz 5 fontot a sovány testtömegéhez. A másik oldalon elkerülheti az izmok elvesztését (aminek elég katasztrofális következményei lehetnek, még inkább az életkor előrehaladtával). A haladás nyomon követésének valódi ereje az, hogy folyamatosan tisztában leszel azzal, mi működik, mi nem, és hogyan tudsz fejlődni.

A legfontosabb mérföldkövek követése

Tehát most, hogy nyomon követi a testösszetételét, egyértelműen meghatározta a célt, és a megközelítést választotta. Ezek mind hatalmas fogalmak, de a ragasztó, amely összetartja őket, az mérföldkövek használata a cél felé vezető úton.

A mérföldkövek számítanak, mert segítenek megünnepelni a kis sikereket a fitneszút során. Ők válaszolnak arra a kérdésre, hogy „hogyan tudom a pályán tartani az elkövetkező 3 hónapot?” 10 font zsírmassza elvesztése elég sok munkát és időt igényel, így segít nyomon követni a kisebb teljesítményeket az út.

Amikor létrehoz egy mérföldkövek listáját, elkészít egy ütemtervet a fitnesz útjára. Miután megértette, hogy néz ki a célja, minden mérföldkő felhasználható arra, hogy a megfelelő irányba töltse fel töltését. Ezen túlmenően lehetőséget adnak arra, hogy az egészség és a wellness idővel másodlagossá váljon.

Hogyan néznek ki a reális mérföldkövek, testösszetétel szempontjából? Ezek mindenki számára változóak lesznek, de általában véve, aki napi 500 kalória hiányt (3500 kalória heti hiány) hoz létre, elveszíti Heti 1 font testzsír, vagy havonta 4 font, ha az étrend egész hónapban „tökéletes”.

Az izom mérföldköveinek meghatározása egyszerűbbé válik, mert nagyon sok tényező járul hozzá az eredményes izomnövekedéshez. Ha azonban feltételezzük, hogy új vagy az izomépítésben, akkor az egyik reális becslés szerint megteheti adjunk hozzá körülbelül két font izom havonta, ez a szám az idő múlásával csökken, ahogy tovább emel.

Ha valóban szokássá akarja tenni az egészséges életmódot, hozzon létre egy mérföldkő-sorozatot, és több mint kétségtelen bizonyítéka lesz arra, hogy amit csinál, az egyszerűen nem működik - azon leszel, hogy az egészséget prioritássá tegyük az életedben.

2. A tökéletesség elvárása

Nincs semmi baj azzal, ha nagyot álmodsz az étrendről és a testmozgásról. Mindannyiunknak arra kell törekednünk, hogy önmagunk legerősebb, legegészségesebb változatai legyünk. azonban, elképzelni valamit a jövőd számára, és gyakorlatilag egyik napról a másikra várni, nem a siker receptje.

Sokszor az idealizált tökéletesség-elvárásra törekszenek, ezért irreális célokat tűznek ki maguk elé, például 30 font leadása 2 hónap alatt. Ez egy hiba.

A diéták természetüknél fogva általában korlátozó jellegűek. Valójában a legtöbb étrendet azzal a céllal tervezték, hogy minden egyes ételt megtervezzen az Ön számára. Az ötlet az, hogy kitörölve annak gondolkodásának szükségességét, hogy milyen lesz a következő étkezés, nagyobb valószínűséggel fog jól választani és ragaszkodni étrendjéhez.

Természetesen ez papíron tökéletesen működik. De a való világban, nehéz tökéletesen következetesnek lenni. A valóság hibákat követ el, és ez rendben van. Születésnapja/évfordulója közeleg. Nagymama megsértődik, ha nem eszi meg a híres csokoládétortáját. Vagy elakadt egy olyan eseményen, amelyből hiányzik az egészséges ételválasztás. Ez csak néhány olyan helyzet, amelyet a diéták nem igazán terveznek figyelembe venni.

Itt általában meg fog történni. Gyakrabban lesz olyan ember, aki szeretne ragaszkodni étrendjéhez, de valamilyen elkerülhetetlen okból nem tud. A kérdés itt az, hogy aztán hajlamosak abba a csapdába esni, hogy „nos, én már elrontottam az ebédet. Csak egy csalásnapot csinálok ma, és holnap kezdem újra. "

Sajnos a csalási nap gyorsan csalási hétté válhat, és lassan, de biztosan az emberek teljesen el vannak vágva a pályától. Gondoljon erre az „újévi fogadalomhatásként”. Megpróbálni túl sokat, túl korán vállalni, elég nehéz, de arra számít, hogy minden tökéletesen megy a terv szerint, recept lehet a katasztrófára.

Ez a tökéletességre vonatkozó elvárás nem csupán irreális. Lehetséges, hogy aláássa az átlagember egészségügyi útját, és ami még rosszabb, arra készteti őket, hogy képtelenek megfelelően diétázni.

Szóval, hogyan kerülheti el ezt a fogyókúra csapdát? Egyszerű: ne várjon tovább a tökéletességre.

Hogy tisztázzuk, ha sikeres diétát szeretne tartani, tartson a lehető legjobban a forgatókönyvhöz. De az alkalmi csalásnap nem vonja vissza hetek vagy hónapok edzését és fogyókúráját. Hajlandónak kell lenned megbocsátani magadnak az esetleges hibákat.

Csak arra emlékezzen a mértékletesség kulcsfontosságú itt. A havonta egyszeri csalásnap egy dolog, de a csalóhétvége gyorsan kikerülhet az irányításból. Miután lejárt az a csalási nap, készen kell állnia arra, hogy a holnapot ugyanolyan intenzitással kezelje, mint korábban.

3. Kiegyensúlyozatlan megközelítés

Ez vitathatatlanul a legkönnyebben elkövethető hiba, amikor az Ön egészségével és wellnessével foglalkozik. És a legrosszabb rész? Ez a probléma jelentéktelennek tűnhet, de hatalmas hatással lehet az eredményeire. Tehát mi ez a titokzatos kérdés, amire folyamatosan utalunk? Egyensúlyhiány.

Az egyik leggyakoribb probléma, amelyet észrevesz az emberrel, aki éppen kezdi fitnesz útját (és még tapasztalt veteránokat is) az étrend és a testmozgás egyensúlyának hiánya ha a megközelítésükről van szó.

Néhány ember bűnös, hogy étrendjét prioritásnak tekinti, és elhanyagolja fizikai edzését. Mások bűnösek, hogy minden hangsúlyt a fizikai edzésükre fordítanak, anélkül, hogy túlzott figyelmet fordítanának étrendjük minőségére. Függetlenül attól, hogy az egyensúlyhiány melyik oldalán áll az egyén, az adott személy eredményei és fejlődése szenvedni fog.

Megfelelő edzés nélkül a vágy gondolkodás, legfeljebb arra számít, hogy teste növeli a sovány testtömeget és csökkenti a zsírtömeget. A tanulmány utáni tanulmány kimutatta, hogy a legeredményesebb módszer a test sovány tömegének felépítéséhez és a zsírtömeg elvesztéséhez a rendszeresen alkalmazott erősítő edzés és az optimális étrend révén valósul meg.

Azok számára, akik úgy gondolják, hogy csak elkezdhetnek valamilyen edzéstervet és láthatják az eredményeket, gondolják át újra. Ha el akarja érni azokat a mérföldköveket, amelyeket megtervezett, és valóban javíthatja a testösszetételét, olyan étrendre van szükséged, amely lehetővé teszi a fejlesztését. Pontosabban olyan étrendet kell követnie, amely megfelel az aktuális testösszetételnek és a testösszetétel céljainak. Hogy tudod ezt megcsinálni?

Korábban már alaposan áttekintettük a BMR (Basal Metabolic Rate) hacker megközelítést, de itt van a rövidített változat: Ha a BMR-t a sovány testtömeg segítségével határozza meg, akkor kiszámíthatja, hogy a szervezetnek mennyi kalória szükséges napi szinten hogy életben tarts. Ez kritikus.

Miután megkapta ezeket az információkat, elkezdhet gondolkodni a kalóriaigényéről a diéta megtervezése szempontjából a BMR-t TDEE-vé konvertálva (teljes napi energiaköltség). A TDEE egy általános becslés arról, hogy mennyi kalóriát használ fel a nap folyamán, és felhasználhatja étrendjének megtervezéséhez.

Optimalizálni szeretné étrendjét a fogyás érdekében? Akkor szükséged lesz kalóriadeficitre. A sovány testtömeg megszerzésére törekszik? Túl kell lépnie a tipikus kalóriaigényén. A testösszetétel ismerete és a világosan meghatározott cél azt jelenti, hogy olyan eszközöket használhat, mint a BMR étrend-hacker, hogy az eredményeket hamarabb és következetesebben érje el, mint valaha.

Konzisztens maradni

Ne feledje, hogy az új szokások kialakítása és az egészség javítása nem lesz egyszerű. Még akkor is, ha képes vagy a szívedre venni ezeket a leckéket és legyőzni ezt a három általános akadályt, akkor is váratlan nehézségekkel kell szembenézned. Fogyókúra, edzés és az egészségesebbé válás teljes útja szinte biztosan kihívást jelent. De ha valaha nehéz helyzetben van, ne feledje ezeknek a megoldásoknak az általános témáját.

A mérföldkövek megalkotásának, a tökéletesség elvárásának elvetésének, valamint az étrend és az edzés kiegyensúlyozott megközelítésének kézzelfogható megoldásai mind közösek: Megértésükre épülnek, hogy a nap végén emberi lény

Az emberek hibákat követnek el, és rosszul választanak. És a változás nem más, mint könnyű. Elfogadni, hogy milyen nehéz lesz ez az út, az az első lépés annak tényleges teljesítéséhez. A második lépés? Felismerve, hogy ezt meg tudja csinálni, ha sikerre állítja magát, és felkarolja magát azzal a tudással, hogy elérje céljait.

Brian Leguizamon tartalommarketing-szakember. Brian együtt dolgozott a Shopify-val, a Gigsterrel és egy csomó startupdal, amelyekről még soha nem hallott. Amikor nem dolgozik, a helyi edzőteremben találja, és várja a guggolóállvány kinyílását