6 alattomos ok, amiért nem fogysz

Vajon miért nem fogyok? Kiderült, hogy sokat * gyakorolhat.

Élelmiszer folyóirat? Jelölje be. Rendszeres edzés? Igen valóban. Elég szál ahhoz, hogy egy egész hadsereg rendszeres legyen? Megcsináltad. Tudom, hogyan lehet fogyni. Több mint egy évtizede írok a témáról. Ezért volt annyira elkeserítő, amikor észreveszem, hogy a fontok úgy ragaszkodnak hozzám, mint egy társfüggő barát, bármennyire is igyekeztem, vagy mennyit tornáztam. - Hogy lehet, hogy nem fogyok? Meg akartam kérdezni a mérlegemet. Szakértők szerint sok olyan nő, mint én, ugyanazt a zavart tapasztalja olyan számban, amely a legnagyobb erőfeszítések ellenére sem mozdul el. (BTW, ha fixálónak találod magad, lásd itt: Ez a fitneszblogger bizonyítja, hogy a súly csak egy szám.)

Elhatároztam, hogy végre áttörést tudok elérni. Végigfésültem a kutatásokat és a grillezett diéta gurukat, hogy meghatározzam azokat az alig ismert okokat, amelyek miatt az erőfeszítéseid - és az enyémek - nem jelentek meg a skálán. Itt van, amit megtanultam.

Miért nem fogyok?

1. Nem iszom elég vizet.

Mindannyian hallottuk már, hogy a H2O mennyire fontos a font leadásában. Segít elnyomni az étvágyat, így kevésbé valószínű a túlevés. De ez még nem minden: Ha kiszáradt, a veséje nem tud megfelelően működni, ezért a test a májhoz fordul további támogatásért. Mivel a máj olyan keményen dolgozik, az elfogyasztott zsír nagyobb része tárolódik, nem pedig leég.

Számomra a legmeglepőbb azonban az, hogy ha növeli a rostbevitelt, de nem is rendszeresen tölti fel a kulacsát, akkor a dolgok általában pici, jobb, és biztonsági másolatot kapnak. "Fontos, hogy fokozatosan adjuk hozzá a rostot, és egyidejűleg növeljük a vízbevitelt. Ellenkező esetben a rostok az emésztés elősegítése helyett valóban székrekedéshez vezethetnek" - jegyzi meg Anna-Lisa Finger, R.D., minősített személyi edző és dietetikus. Kiderült, hogy gyakran az ajánlott 25 gramm rost közel kétszeresét fogyasztom naponta. Ez mindenképpen szerepet játszhat abban, hogy miért nem fogyok. (Kapcsolódó: Lehetséges-e túl sok rostot fogyasztani?)

Mennyi vizet kell innom? "A testsúlyának körülbelül a fele unciában naponta, különösen akkor, ha testmozgást végez" - mondja Pamela Wartian Smith, MD, a Miért nem lehet fogyni című könyv szerzője. Tehát a napi nyolc csészés szabály csak az ülő nőkre vonatkozik, akik súlya 128 font (biztos, hogy a pokolban nem én vagyok!). Ha agresszív mennyiségű rostot fogyaszt (bűnös), akkor további 8-16 uncia víz naponta jó ötlet - teszi hozzá. Figyelem: Ez a folyadékmennyiség - számomra legalább egy liter minden étkezésnél - komoly erőfeszítést igényel, és pisilő géppé alakítja.

2. A fehérjével spórolok.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend legalább kilók leadását eredményezi, legalábbis kezdetben. Ez azért van, mert a fehérje fokozza a jóllakottság érzését, és megakadályozza az izomvesztést a zsírvesztés során. Önnek is van étrendi termogenezise, amely az az energia, amelyet eléget az elfogyasztott ételek feldolgozásához és felhasználásához. "A tested több energiát fordít a fehérjék metabolizálására, mint a szénhidrátok vagy a zsírok" - mondja Cari Coulter, R.D., a Wellspring fogyókúrás tábor programigazgatója Kenoshában, WI. "Tehát a magasabb fehérjetartalmú diéták valamivel több kalóriát égetnek el."

Tehát mennyi fehérjére van szükségem egy nap? "Ez a testsúlyától függ, de a legtöbb nőnek 40-80 grammot kell felszednie" - mondja Dr. Smith. Ennek eléréséhez reggelire fogyaszthatok görög joghurtot (18 gramm) vagy pár tojást (13 gramm), és megeszek néhány uncia sovány baromfit (25 gramm) vagy halat (22 gramm), vagy kupacos fekete babot (15 gramm) vagy lencse (18 gramm) ebédnél és vacsoránál. Amikor snackre van szükségem, egy marék nyers mandula (6 gramm) után nyúlok. Ennek eredményeként teljesebbnek érzem magam - néha olyan jól, hogy még egy falatot sem fújok a fiam fagylaltjához (ahogy régen éhes voltam vagy sem) - így könnyebb kordában tartani a napi kalóriákat.

3. A nap nagy részében ülök.

Szinte minden nap rögzítek egy szilárd órás testmozgást. De ezen kívül az időmet többnyire a számítógép előtt ülve töltem. Ez lehet az egyik oka annak, hogy edzek, de nem fogyok?

Igen. A legnagyobb megdöbbenésemre a kutatások azt mutatják, hogy a dedikált edzések egyszerűen nem képesek kompenzálni a hátralévő idő mozgásszegénységét. A Missouri-Columbia Egyetem egyik tanulmánya szerint csupán néhány órás ülés hatására a test abbahagyja a zsírgátló enzim, az úgynevezett lipáz előállítását. Nem csoda, hogy egyáltalán nem fogyok. A Wisconsin-Milwaukee Egyetem kutatása szerint az említett órákban csak két percig tartó felkelés és gyaloglás további 59 kalóriát éget el naponta.

A szakértők azt javasolják, hogy állítsanak be egy időzítőt a számítógépre, hogy emlékeztesse az óránkénti mozgásra, de nekem a Fitbit One segített (Buy It, 280 USD, amazon.com). Ezt az aktivitáskövetőt a melltartómon tartom 24/7, és csak akkor megyek lefeküdni, ha naponta 10 000 lépést jelentkeztem be. Ennek megvalósításához figyelembe vettem néhány ajánlást, melyeket már milliószor hallottunk ("Menj a lépcsőn a lift helyett", "Parkolj messze a bevásárlóközponttól"). Még a helyén is kocogok, miközben fogat mosok és tévét nézek. Először a férjem és a fiam nevetett rajtam vékony kis fenekükön, de most, amikor láttam, hogy a nappaliban ugrálok, normálisnak tűnik. A séták a családom esti rutinjának részei, és "Hány lépésed van most?" lett az új "Már ott vagyunk?" A Fitbits-t még barátoknak és családtagoknak is ajándékba adtam, hogy lássuk, ki teszi meg a legtöbb lépést. Még több küldetés: teljesítve.

4. A számom ki van kapcsolva.

Mindig matematikai hóbortnak tartottam magam, ezért azt feltételeztem, hogy a teljes kalória-in, kalória-out képlet le van téve. Mégis folyamatosan dolgoztam, de nem fogytam. WTF?

Így határoztam meg, hogy hány kalóriát kell egyem naponta: Online kalkulátor segítségével megkaptam az alapanyagcserét (BMR, vagy a testsúly fenntartásához szükséges kalóriák számát), és a "közepes" értéket adtam meg az aktivitási szintemhez, mert rendszeresen tornázom. Ez napi 2400 kalóriát adott nekem. Ezután hozzáadtam az edzések során elégetett kalóriákat (általában kb. 500), a pulzusmérőm szerint. Ez azt jelentette, hogy naponta csaknem 3000 kalóriát fogyaszthattam anélkül, hogy felszedtem volna egy fontot (vagy napi közel 2500-at, hogy heti egy fontot fogyjak). Persze magasnak tűnt, de számológépet használtam. Helyesnek kellett lennie!

Nem olyan gyorsan, mondja Coulter. "A BMR kalkulátor már figyelembe veszi az edzés során elfogyasztott kalóriákat, ezért nem szabad újra hozzáadnia őket" - magyarázza. A matematikai klub tagságát visszavonták! Egész idő alatt azt gondoltam, hogy a napi szükségleteim 500 kalóriával magasabbak, mint valójában. Nem csoda, hogy nem fogyok.

5. Rendszeresen edzek.

Tudom, tudom. Hogyan gyakorolhat egy testmozgás rutin? Először is, az emberek általában többet esznek, amikor edzenek, vagy azért, mert úgy érzik, hogy "megérdemelték", vagy azért, mert túlértékelik, mennyit égettek el - vagy mindkettőt. "Ez különösen igaz a fitneszprogram korai szakaszában, amikor a tested hozzászokik az elfogyasztott kalóriák csökkenéséhez és az elégetett kalóriák növekedéséhez" - mondja Finger. (Olvasd: Te éhes vagy.

Az edzés a vizet visszatarthatja. "Annak érdekében, hogy ne legyen kiszáradt, a véráramában lévő plazma további 2–4 font vizet tárol" - magyarázza Michele S. Olson, Ph.D., a montgomeri Auburn Egyetem mozgástudományi professzora Alabama. "Mindig viszi az extra vizet, hacsak nem válik inaktívvá; ez nem zsír vagy izom, hanem egyszerűen túlszáradás. Ez jó dolog." Az is jó dolog, hogy folyamatosan hugoljuk a H2O-t, ami ellentétesen segíthet a további vízvisszatartás minimalizálásában. Tehát megfogadom Olson tanácsát, és aktív maradok, jól hidratált. és a skálán kívül. És arra is emlékezni fogok, hogy a testmozgás inkább az általános erőnlétre és egészségre vonatkozik, mint a testsúlyra, és igen, az izomnövekedés a skálán való felfelé tolódást jelenthet. (És ez jó dolog, ha idővel erősebbnek érzed magad és több zsírt égetsz el.)

6. Stressz eset vagyok.

Nagyon hasonlítok a laboratóriumi patkányokra - és az emberekre -, akik kényelmesen táplálkoznak és fontra pakolnak, ha kényszer érte őket. "A kortizol stresszhormon váltja ki a harc vagy menekülés választ, amely étvágygerjesztő" - mondja Dr. Smith. "Ezenkívül fokozza egy bizonyos agyi vegyi anyag, az Y neuropeptid termelését, amely növeli a szénhidrát utáni vágyat." Tehát van egy tényleges tudomány, amely alátámasztja, miért akarsz enni minden kenyeret, amikor szuper stresszes vagy.

Még akkor is, ha nem engedek a vágyakozásnak, a stressz megtorpanhat. "A túl sok kortizol lelassítja az anyagcserét" - mondja Dr. Smith. "Még rosszabb, hogy a túlzott stressz miatt a zsír a hasi területen tárolódik, ahol a súly nehezebben fogy."

Szerencsére sok dolog, amit fogyás céljából csinálok, szintén megkönnyíti a dühöm. "A testmozgás csökkenti a stresszt" - jegyzi meg Dr. Smith. "A kiegyensúlyozott, tápláló ételek orvosolhatják a stressz által a testben okozott károkat, és a szociális támogató hálózat is segít." Tehát a Fitbit-et viselő barátaim és családom több szempontból is segít a fogyásban. (Kapcsolódó: 11 étel, amely leküzdi a stresszt)

Hogyan lehet a fogyás eredményeit elérni

Tehát a testmozgás segít a fogyásban? Három hónap telt el azóta, hogy belevágtam ebbe a kalandba, és 12 fontot fogytam - heti egy jó fontot. Növeltem a víz- és fehérjebevitelt, a nap folyamán többet mozogok, és igyekszem kevesebbet stresszelni. De az egyik legjobb dolog, amit tettem, az volt - menj csak, nem mérlegelem magam, legalább egy ideig, ahogy Olson javasolta.

Az elején kísértésbe estem, de egy hónapig kitartottam a mértékű embargóm mellett. Most hetente mérek, de az ingadozások nem zavarnak. Végül is "A testtömeg akár öt kilóval is ingadozhat egy adott napon, így a leadott mennyiség könnyen elveszhet" - magyarázta Dr. Smith.

A nap végén tudom, hogy napi kalóriahiány alakul ki, bármit is mond a skála. Ráadásul más módszereket is találtam az előrehaladásom mérésére (kiáltás a nem léptékű győzelmekre!). Megvilágosodottnak érzem magam - több szempontból is.

A számokon túl

Amikor a mérleg kibillen, íme három további módszer a fejlődésed felmérésére.