Többet edzek, ezért miért hízik az edzésem?

Tipp: A probléma valószínűleg a harapnivalód lehet.

edzésem

Felrúgta az edzésprogramot, egy hét izzadságot megszorított, és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztott, tele rengeteg tápláló étellel. Úgy érzed, hogy jó úton jársz a mérleg kibillentéséért, de amikor végre belépsz, a számok mást mondanak.

Nos, figyelj: Nem vagy egyedül. A kutatások azt mutatják, hogy bár egyesek csak a testmozgástól fogynak, az emberek többsége nem. Nagyon sok tényező lép életbe a fogyás kapcsán, beleértve néhány életmódbeli választást és egészségügyi szokást, amelyek akár a munka közben is felszabadíthatják a kilókat. Íme néhány oka annak, hogy előfordulhat, hogy nem látja az edzés által kívánt eredményeket:

1. Túl sok hitelt ad a skálán szereplő számnak.

Különféle okokból kifolyólag nem szabad annyira bánni a skálán lévő számot. Vannak napok, amikor másképp eszik és iszik, többet izzad az edzés vagy a kinti hőmérséklet miatt, kevesebbet alszik a stressztől stb. A lista folytatódik. A skálán levő szám mindezen okokból kifuthat.

Ehelyett tegyen egy lépést a mérlegtől, és értékelje az új előnyöket, amelyeket az újonnan létrehozott testmozgásból nyerhet. Van több energiád? A ruhád kissé lazábban illik? Erősebbnek érzed magad, ha élelmiszert szállítasz, vagy bőröndöt teszel egy felső kukába? Boldogabbnak, motiváltabbnak vagy kevésbé stresszesnek érzi magát mindenütt? Javult az általános egészségi állapota? Ezek a testmozgás előnyei, amelyek többet számítanak, mint a leadott kilók - és ez motiválttá teszi.

"Végső soron arról szól, hogyan érzi magát" - mondja Jason Machowsky, RD, CSCS, a New York-i Speciális Sebészeti Kórház teljesítményszolgáltatásainak klinikai felügyelője. "Keresse meg a testmozgás egyéb méréseit - a súly nem az egyetlen a siker mércéje."

2. Több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.

Rendkívül gyakori, hogy az étvágya éppen akkor jelenik meg, amikor az edzettsége teljes lendületet ér el - mondja Torey Armul, RD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Valójában a Journal of Clinical Nutrition 2019. júniusi tanulmánya azt találta, hogy az emberek hajlamosak kevesebbet fogyni, mint várták, amikor sportoltak az étvágy növekedése és az energia bevitel növekedése miatt.

"Amikor elkezdesz edzeni, a tested elkezd több kalóriát égetni" - magyarázza Armul. "És amikor több kalóriát éget el, a tested természetesen kompenzálni akar azzal, hogy több kalóriát fogyaszt, hogy pótolja azt, amit éget."

Ráadásul az emberek általában túlbecsülik, mennyit égetnek el egy edzés során. Armul azt javasolja, hogy vezessen naplót arról, hogy mennyi kalóriát éget el egy tornateremben, valamint nyomon követi az étel bevitelét. A fitneszkövetők, mint például az Apple Watch és a Fitbit, megmondják az edzés közben elégetett kalóriákat, míg a fogyókúrás alkalmazások, például a MyFitnessPal, könnyű ételfelvételt kínálnak. Határozottan nem kell hónapokig leírnia ezeket a számokat, de próbáljon meg egy-két hetet csak azért, hogy lássa, hogyan áll a statisztikája.

Armul azt is mondja, hogy ez egy vörös zászló, ha csak azért sportol, hogy többet ehessen. "Ez egy jó elmélet, de nem akarja az evést ürügyként használni a testmozgáshoz" - mondja. "Tegye egészségessé vagy fitté a célt, vagy növelje az atlétikai képességeket - ne csak azért tegye, hogy többet ehessen."

3. Lehet, hogy egészségügyi problémája van.

Ha valóban gyakoroltál, helyesen étkeztél és aludtál, de vedd észre, hogy a súlyod csak tovább kúszik, érdemes orvoshoz fordulni - mondja Machowsky.

A pajzsmirigy problémák és bizonyos gyógyszerek hízást okozhatnak, függetlenül attól, hogy mennyi időt és erőfeszítést fordít az egészséges táplálkozásra és a testedzésre. Tehát, ha rendkívül csalódottnak érzi magát, ne féljen beszélni orvosával. Súlyosabb egészségügyi problémákat zárhatnak ki.

4. Az edzés előtti vagy utáni harapnivalók nem a legjobb választás.

Ahogy az étvágya növekszik a több kalória elégetése miatt, könnyű elérni az előre csomagolt és egyszerű cukrokat tartalmazó ételeket - mondja Armul. De ahelyett, hogy éhségét chipsekkel, sütikkel vagy kekszekkel töltené meg, fogyasszon egészséges edzés utáni harapnivalókat, például gyümölcsöket, zöldségeket, sovány fehérjét és egészséges zsírokat, így feltöltő tápanyagokat kap, és valószínűleg kisebb adagokban.

Bár edzés után előnyös valamit enni a felépüléshez és az újjáépítéshez, nem kell mindig valaminek lennie. Machowsky szerint sokan túl sok extra kalóriát vesznek fel pusztán azért, mert harapnivalót próbálnak megenni az edzés után 30-60 percen belül. Ha egy órával edzés előtt evett ebédet vagy mini ételt, valószínűleg nincs szüksége valami izzadás utáni dologra sem.

A másik oldalon, ha nem eszik az edzés előtt, mert arra a tevékenység utáni újratöltési ablakra vár, akkor az edzés után abszolút éhezhet. Ez is biztonságos fogadás a hízáshoz. A szélsőséges éhség állapotának elérése az embereket túlevésre készteti, mondja Machowsky, ezért tartsa kordában a jóllakottság szintjét.

5. Túl sok fehérjét vagy szénhidrátot eszel.

Lehet, hogy a maratonfutóknak szénhidrogén-terhelésre van szükségük a nagy nap előtt, de ha a futásod kevesebb mint egy órán át tart, akkor nem feltétlenül kell szénhidrátot feltölteni - ugyanez vonatkozik a fehérjére is. Az amerikaiak többsége valójában már elegendő fehérjét kap az étrendjében, mondja Armul, ezért nem kell annyira összpontosítania, hogy minél többet kapjon belőle - még akkor is, ha súlyzós edzésen vagy HIIT-en vagy többet. "Az emberek imádnak beszélni a fehérjéről, mert ez elengedhetetlen, de ha túl sokat eszel, akkor hízni fogsz, mivel ez extra kalóriát jelent" - mondja.

6. Nem iszik elég vizet.

"Azt hiszem, az emberek elfelejtik, hogy mennyi folyadékra van szükségük a testmozgáshoz - meg kell győződnie arról, hogy lépést tart a folyadékigényével" - mondja Armul. Gyakran tévedünk az éhségvágyra, ezért tervezzük, hogy növeljük a vízbevitelt, miközben felpörgetjük az edzéseket.

7. Nem emelsz súlyokat.

A kardio jobban megnöveli az anyagcserét, emeli az éhség szintjét, de a súlyzós edzés erős módszert kínál ennek ellensúlyozására - mondja Armul. "Ráadásul, ha izmosodik az emelés, akkor valóban több kalóriát éget nyugalomban" - mondja. "A súlyemelés általában nem növeli annyira az étvágyat, mint a kardio, és a sovány izomtömeg felhalmozásával növeli a nyugalmi anyagcserét." Még jobb, ha az erőnlétre összpontosítunk, az tovább élhet - ami még jobban megtérül, mint néhány font leadása.

8. Csak az edzés alatt mozogsz.

"A leggyakoribb hiba az, hogy az emberek edzeni fognak, majd a többi napi testmozgásuk lecsökken" - mondja Machowsky. Amikor ekkora hangsúlyt fektet az edzőtermi idejére, de a nap hátralévő részében íróasztalhoz ül - vagy talán annyira meg is nyomta, hogy a következő 24 órában nincs energiája mozogni -, akkor lényegében megtarthatja a napi a kalóriaégés ugyanazon a helyen lebeg, mint az edzés előtt. Ne felejtse el folyamatosan mozogni a nap folyamán úgy, hogy szüneteket tartva sétáljon, vagy lépjen fel a lift helyett a lépcsőn. Nem csak az ütemezett verejtékezéssel töltött idő járul hozzá az általános kalóriaégéshez.