Miért olyan könnyű visszahízni?

Nem titok, hogy a fogyás után az embereknek nehéz dolguk van megtartani azt. A Weightology Weekly egyik korábbi számában megemlítettem, hogy az amerikaiaknak csak 17% -a képes 10% -os fogyást fenntartani 1 év után. Sokan többször lefogytak, csak azért, hogy újra és újra visszanyerjék. Még olyan hírességek is küzdenek, mint Oprah Winfrey, annak ellenére, hogy van pénz arra, hogy saját személyi edzők és szakácsok legyenek.

Oprah Winfrey 2005. február és december között

Tudjuk, hogy a testtömeg változását az energiafogyasztás és az energiafelhasználás közötti egyensúlyhiány okozza. Azt is tudjuk, hogy a tested megpróbál ellenállni a súlyváltozásnak és kijavítani ezt az energiahiányt. Például, ha 2000 kalóriát eszel naponta, és hirtelen 1000-re csökkenti, akkor lefogy, de közben éhes is lesz. Ez az éhség arra késztet, hogy többet egyen, hogy visszatérjen az energiamérleghez. Ez az egyik oka annak, hogy a hosszú távú fogyás fenntartása olyan nehéz.

Az energiamérleg fogalmának azonban két oldala van. Nem csak táplálékfelvétel, hanem energiafelhasználás is van. A tested képes ellenállni a negatív energiamérlegnek azáltal, hogy nemcsak éhesebbé tesz, hanem az égetett kalóriák számának csökkentésével is. Hogy ez mennyire történik az embereknél, nem világos. A sikeres hosszú távú fogyás kihívása részben az lehet, hogy testünk csökkenti az energiafogyasztást addig a pontig, hogy ez nagyon könnyűvé teszi a súly visszanyerését.

Energia kiadások alapja

A probléma további kivizsgálásához először meg kell vitatnunk, hogy mi tartalmazza a naponta égetett kalóriák teljes számát. A napi energiafelhasználás 3 komponensből áll:

A napi energiaköltségek összetevői egy ülő embernél

A fizikailag aktív személy napi energiakiadásának összetevői

Most, hogy tudjuk, mi az energiafelhasználás, meg kell vizsgálnunk, hogyan reagál az élelmiszer-korlátozásra és a fogyásra. Állatoknál az élelemkorlátozás és a fogyás a REE csökkenését okozza. A spontán aktivitás azonban növekszik, valószínűleg annak köszönhető, hogy az állat táplálékra törekszik. Tekintettel arra, hogy az emberi társadalomban bőséges étel van, és táplálékkeresésre nincs szükség, nem alkalmazhatjuk ezeket az állatra vonatkozó adatokat az emberekre.

A kutatás azt vizsgálta, hogy az energiafogyasztást hogyan befolyásolja az emberek testsúlycsökkenése. Tudjuk, hogy a fogyás csökkenti az energiafogyasztást abból a tényből, hogy kevesebb súlya van a mozgásra. A kérdés azonban az, hogy az energiafelhasználás csökkenése arányos-e a lefogyott tömeggel, vagy nagyobb-e, mint amire számíthatna az elveszített súlyra való tekintettel. Ha a csökkenés nagyobb, mint amire számíthatna, akkor ez azt jelenti, hogy teste alkalmazkodik a fogyáshoz és energiát próbál megtakarítani. Más szóval, hatékonyabbá válik. A szervfunkciókat és a REE-t tekintve kevesebb kalóriát költenek ugyanarra a funkcióra. Az AEE szempontjából vagy kevesebbet mozog, vagy kevesebb kalóriát költenek ugyanarra a mozgásra.

Elegáns tanulmány

Annak érdekében, hogy jobban kezelhessük, hogyan befolyásolja a hosszú távú fogyás az energiafelhasználást, és hogy az adaptív termogenezis előfordul-e az embereknél, Rudolph Leibel, az anyagcsere és a fogyás ismert kutatója és munkatársai tanulmányt végeztek olyan emberekről, akik vesztettek súlyuk legalább 10% -át, és több mint egy évig nem tartották. A kutatók 7 alany triót vizsgáltak. Minden trió a következőkből állt:

Olyan alany, akinek a szokásos súlya volt
Olyan alany, aki súlyának legalább 10% -át elvesztette, és az elmúlt 5-8 hétben fenntartotta
Az a személy, aki súlyának legalább 10% -át elvesztette, és a veszteséget legalább egy évig fenntartotta

Az alanyokat nemek szerint hasonlítottuk össze, ami azt jelenti, hogy minden trió minden férfit vagy nőt tartalmazna. Súlyukhoz is illesztették őket, ami azt jelenti, hogy egy adott trió alanyai hasonló testtömegűek voltak. Az alanyok a klinikai kutatóközpontban éltek a vizsgálat során. Csak folyékony tápszerrel táplálták őket, amely 40% zsírt, 45% szénhidrátot és 15% fehérjét tartalmazott. Kalóriabevitelüket a súlystabilitás eléréséig állították be. A stabil súlyt 10 grammnál kisebb napi súlyingadozásként határoztuk meg legalább 2 hétig. A tápszeres étrend fontos volt, mivel a vegyes táplálkozású étrend véletlenszerű súlyváltozásokat okozhat a só- és szénhidrátbevitel elmozdulása miatt (ami a korábbi kutatások további korlátja ezen a területen). Így az étrendet és a súlyt pontosan kontrollálták. Mivel a súly stabil volt, a 24 órás energiafogyasztásnak meg kellett egyeznie a 24 órás energiafogyasztással. Így az alanyok kalóriabevitele jelezné az általuk naponta elégetett kalóriák számát is. A REE-t metabolikus fedél alatt mértük. A TEF-t úgy mértük, hogy az alanyokat etettük, amikor a motorháztető alatt voltak, és mértük az anyagcsere sebesség növekedését. Az AEE-t úgy számoltuk ki, hogy a napi energiafelhasználásból kivontuk a REE-t és a TEF-t. A testösszetételt hidrosztatikus méréssel mértük.

A kutatók ezután 83 vizsgálati alanyot vettek be kezdeti súlyukon, és olyan regressziós egyenleteket dolgoztak ki, amelyek az energiafelhasználást az életkorhoz, a zsírmentes tömeghez és a zsírtömeghez viszonyították. A triók megfigyelt energiafogyasztását ezután összehasonlítottuk azzal, amit ezek az egyenletek megjósoltak energiakiadásuknak.

Adaptív termogenezis: valóság

A következő ábra az alanyok átlagos energiafogyasztását mutatja:

Azok a személyek energiafogyasztása, akik lefogytak és akik nem híztak le

Láthatja, hogy a fogyott alanyok nyugalmi anyagcseréje valamivel alacsonyabb volt, mint azok, akik soha nem fogyottak, annak ellenére, hogy az alanyok hasonló súlyúak voltak. A különbség napi 72-139 kalóriát tett ki. A különbség a tevékenység energiafelhasználásában sokkal drámaibb volt, napi 366 - 383 kalóriát tett ki. Ezek a különbségek a nyugalmi anyagcsere-sebességben és az aktivitás energia-kiadásaiban a napi napi energiafelhasználás 428 - 514 kalória különbségét eredményezték. A TEF-t a fogyás nem befolyásolta.

Amikor a megfigyelt energiakiadásokat összehasonlítottuk az egyenletek által megjósolt értékekkel, az eredmények hasonlóak voltak:

Különbségek a megfigyelt energiafogyasztás és az előre jelzett energiafogyasztás között azoknál az alanyoknál, akik lefogytak és nem fogytak. Láthatja, hogy a fogyást szenvedő alanyok energiafogyasztása alacsonyabb volt, mint azt előre megjósolni tudná, de a soha nem fogyott alanyok energiafogyasztása nagyon közel állt ahhoz, amit előre megjósolt. Ez az adaptív termogenezist jelzi hosszú távú fogyással.

Láthatja, hogy az energiafogyasztás értékei alacsonyabbak voltak, mint az előre jelzettek a fogyást végző alanyok esetében, de hasonlóak voltak a súlyhoz illesztett alanyokhoz, amelyek soha nem fogyottak. A REE esetében az értékek 143–161 kalóriával voltak alacsonyabbak, mint a fogyást szenvedett alanyoknál megjósolták. Ez az anyagcsere sebességének enyhe csökkenését jelezte, amely akkor is fennmarad, ha a fogyás több mint egy évig fennmarad. Ahol a súlycsökkenés volt a legnagyobb hatással a tevékenység energiafelhasználására, az értékek 298-334 kalóriával voltak alacsonyabbak, mint ahogyan azt előre jelezték. Az összes energiafogyasztás 422–460 kalóriával alacsonyabb volt, mint a testsúlycsökkentő betegeknél előre jelezték.

NEAT, hatékony magyarázat

Ebből a tanulmányból egyértelműen kiderül, hogy az anyagcsere (a nyugalmi anyagcsere szempontjából) lassul a súlycsökkenéssel, és ez a csökkenés nagyobb, mint amire számíthatna a leadott súly mennyiségével. Ez a csökkenés akkor is fennáll, ha valaki több mint egy éve fenntartja a fogyást. Az anyagcsere sebességének lassulása azonban nem az elsődleges tettes, miért olyan könnyű visszanyerni a súlyát, mivel az anyagcsere lassulása csak napi 150 kalóriát jelent.

A fő ok, amiért a vártnál nagyobb mértékben csökken az energiafelhasználás a fogyás miatt, az, hogy kevésbé aktívak vagyunk. Ez nem azt jelenti, hogy kevesebbet is edzünk, mivel a testmozgás tudatos választás. Ez azt jelenti, hogy öntudatlanul csökkentjük NEAT és spontán tevékenységünket. Ez azt is jelenti, hogy hatékonyabbá válunk az általunk végzett tevékenységben; kevesebb kalóriát költünk ugyanarra a mozgásra. Valójában a tevékenység energiafelhasználásának csökkenésének 35% -a a hatékonyság növekedésének tudható be. Összességében kevesebbet mozogunk, és hatékonyabbá válunk az elvégzett mozgásokban. A nyugalmi anyagcsere csökkenésével párosulva naponta több mint 400 kalóriát égetünk el, mint azt elvárnánk az azonos magasságú, súlyú, nemű és testösszetételű emberektől. Ez nemcsak a fogyásnak köszönhető végül a fennsíkokon, hanem a súly könnyedén visszanyerhető.

Más kutatások igazolták, hogy a NEAT és a fizikai aktivitás csökken a súlycsökkenéssel, és hogy ők az elsődleges mozgatórugók, amiért az energiafogyasztás jobban csökken, mint várná. Egy tanulmányban az elhízott alanyok testtömegük 23,2% -át vesztették el. Az összes napi energiafogyasztás 75,7% -át tette ki annak, amit előre megjósolhat, és az összes energiamegtakarítás szinte az aktivitás csökkenésének, nem pedig az anyagcserének köszönhető. Valójában az aktivitás csökkenése napi 582 kalóriát tett ki!

Azt is megállapították, hogy az aktivitás változásai megjósolják az idővel megszerzett súly mennyiségét. Egy tanulmányban a nőket egy évig követték. Fenntartókra (súlynövekedés kevesebb, mint 3%) és gyarapodókra (súlygyarapodás több mint 10%) oszlottak. A tevékenység energiaköltségének változásai magyarázzák a gyarapodók nagyobb súlygyarapodásának 77% -át.

A magas fizikai aktivitási szint megakadályozza a súly visszanyerését

A jó hír az, hogy mivel az energiafelhasználás csökkenése elsősorban az aktivitás csökkenésének tudható be, tudatosan lehet döntéseket hozni a fizikai aktivitás megfelelő mértékű növelésére a súly visszaszerzésének megakadályozása érdekében. Kutatások bebizonyították, hogy a magas fizikai aktivitás segíthet a fogyás fenntartásában. Egy tanulmányban azok az alanyok, akik elegendő testmozgást igényeltek heti 1000 kalória elköltésére, visszanyerték testsúlyuk nagy részét, de azok a személyek, akik heti 2500 kalóriát költöttek, megtartották fogyásuk nagy részét. Hasonló eredményeket figyeltek meg más vizsgálatokban is. Az Országos Súlykontroll Regiszter alanyai - azoknak az adatbázisoknak az adatbázisa, akik legalább 30 font súlycsökkenést tartottak fenn egy éven keresztül - átlagosan heti 2620 kalóriát költenek fizikai aktivitásra.

Ne feledje, hogy a fizikai aktivitásnak nem kell magában foglalnia a hivatalos testmozgást. A NEAT teszi ki a tevékenység energia-kiadásainak többségét, és így képes a legnagyobb mértékben befolyásolni azt. Valójában ha csak 1 mérföld per óra jár, megduplázza az energiafogyasztást az üléssel szemben. Így bármi, amit tehet a fizikai aktivitás felhalmozása érdekében a nap folyamán, drámai módon javítja a fogyás fenntartásának esélyét hosszú távon. Még apró dolgok is, például egy autó parkolása a céltól távolabb, vagy a lépcsőn való felvétel, nem pedig a lift, összeadódhatnak, ha egész nap felhalmozódnak. De mivel az aktivitás szinte öntudatlan szinten csökkenhet, szándékos tudatos erőfeszítéseket kell tennie annak érdekében, hogy minél több tevékenységet folytasson egész nap, minden nap.