Miért olyan nehéz a súlyt tartani, és mit tehet ez ellen?

A fogyás nehéz, de a fogyás fenntartása még nehezebb lehet. Köztudott, hogy sok fogyókúrázó rövid idő után visszanyeri az elveszített súlyt. Ma elmélyülünk abban, hogy mitől olyan nehéz fenntartani a fogyást, és mit tehetsz azért, hogy a súly véglegesen ne maradjon le.

Miért nehéz fenntartani a fogyást?

Az anyagcsere változásai

Minél többet mér, annál több kalóriát éget el. A fogyás során kevesebb testtömeg van a kalóriák elégetésére, így az anyagcseréje csökkenni kezd. A fogyás a testet is hatékonyabbá teszi az energia felhasználásában, ami szintén csökkenti az anyagcserét. A kutatások azt mutatják, hogy minél többet fogy, annál nagyobb a hatása az anyagcserére. Azok az emberek, akik lefogytak, általában kevesebb kalóriát égetnek el, mint várták, ahhoz képest, aki ugyanannyit nyom, és nem fogyott. Ez azt jelenti, hogy ha rövid távú étrendet folytat fogyás céljából, majd visszatér ugyanúgy, mint a fogyás előtt, akkor valószínűleg vissza fogja hízni a súlyát. A tartós fogyáshoz állandó életmódváltásra van szükség.

Mit tehetsz ellene

Tedd reális változtatásokat

A fogyás fenntartása érdekében reális életmódbeli változtatásokat kell végrehajtania, amelyekhez hosszú távon ragaszkodhat. Ahelyett, hogy korlátozná az összes kedvenc ételt és kivágná az egész élelmiszercsoportot, inkább a kis étrend-változásokra összpontosítson. Bár csábító egy olyan étrendet kipróbálni, amely azonnali eredményt ígér, ennek az étrendnek a megállítása nagy valószínűséggel azonnali visszanyeréshez is vezet. Egészséges magatartás, például több víz ivása, több zöldség fogyasztása, több főzés otthon, a figyelmes étkezés és az adagkontroll segíthet a fogyásban, és véglegesen tarthatja azt. Az életmód megváltoztatása elsöprő lehet. Kezdjen egy vagy két céllal, például egészséges reggelivel és napi tíz perc sétával, és építsen a nagyobb célok felé tett haladására.

Tovább

A testmozgás kulcsfontosságú az egészségügyi eredmények, például a vércukorszint, a koleszterin és a csontok egészségének javítása szempontjából. A testmozgást ma a fogyás fenntartásának egyik legnagyobb tényezőjének tekintik. Azok az emberek, akik rendszeresen sportolnak, képesek csökkenteni a súlyukat, annak ellenére, hogy alacsonyabb az anyagcseréjük. Az Országos Súlykontroll Regiszter szerint a sikeres fogyókúra fenntartók átlagosan napi 60 percet gyakorolnak. Szabadidejükben is aktívabbak, és heti 10 óránál kevesebb tévét néznek.

Ha a napi 60 perces testmozgás ijesztőnek tűnik, kezdje kicsiben. Adjon hozzá egy 10 perces sétát ebédnél vagy esténként, és fokozatosan növelje kitartását. Ha ízületi problémái vannak, a taiji, a pilates, a jóga, az úszás és a kerékpározás jobb lehetőség lehet, mint a gyaloglás vagy a nagyobb hatású testmozgás. A legfontosabb az, hogy kiválasszon egy gyakorlatot, amelyet valóban élvez, és tegye a rutin részévé. Figyelje a képernyőn töltött időt is. Ha hajlamos a TV vagy a számítógép elé nézni, próbáljon meg beállítani egy időzítőt, hogy 30 percenként felkeljen és nyújtózkodjon, végezzen könnyű gyakorlatokat, vagy sétáljon körül a nappaliban.

Az éhezési hormonok változásai

A súlycsökkenés aránytalanul növelheti az étvágyat, köszönhetően az éhséghormonoknak, különösen a ghrelinnek és a leptinnek. Az éhségérzetet fokozó Ghrelin a fogyás során általában növekszik. Másrészt a test kevésbé lesz érzékeny a leptinre. A leptin az a hormon, amely jelzi a testnek, hogy kevesebbet fogyasszon, és lebontja a tárolt energiát (zsírt) a kalóriákhoz. A fogyás utáni magas leptinszintről azt gondolják, hogy ez a leptinrezisztencia markere, vagyis a leptin nem annyira hatékony, mint kellene. Ez azt jelenti, hogy a testnek többet kell tennie a kompenzációért. Idővel ezek a hormonváltozások ronthatják az erőt, és több kalória elfogyasztásához vezethetnek, mint amennyit a tested megéghet. A jó hír az, hogy a hormonok ezen változásai ellenére meg lehet tartani a fogyást anélkül, hogy állandóan éhséget éreznénk.

Mit tehetsz ellene

Egyél több fehérjét

A kutatók azt találták, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend és a finomított szénhidrátok korlátozása segíthet az éhség csökkentésében a testsúly fenntartása során. Ha fenntartja testtömegét, törekedjen arra, hogy minden testtömeg-kilogrammonként legalább 1 gramm fehérjét fogyasszon. Terítsen magas fehérjetartalmú ételeket a nap folyamán. Jó fehérjeforrás a hal, a baromfi, a tojás, a sovány marhahús, a bab, a tofu, a túró és a görög joghurt. A fehérje turmixok gyors és egyszerű módja a megfelelő fehérje megszerzésének. Próbáljon sajátot készíteni, vagy keressen fehérje turmixokat nyolc gramm cukorral és adagonként legalább húsz gramm fehérjével.

Módosítsa a szénhidrát- és zsírbevitelt

A másik oldalon a finomított szénhidrátok és a hozzáadott cukor elkerülése, valamint a magasabb zsírtartalmú étrend fogyasztása szintén hozzájárulhat a fogyás fenntartásához. Egy nemrégiben végzett tanulmány három különböző csoportban hasonlította össze a testsúly fenntartását alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend, mérsékelt szénhidráttartalmú étrend és alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend után. Megállapították, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend elõsegítette a jóllakottságot, valamint javította a ghrelin és a leptin szintjét. A szerzők megjegyezték, hogy ez a megközelítés különösen jól működik olyan embereknél, akik „alma alakúak”, ami az inzulinrezisztencia jele. Arra is rámutattak, hogy az elfogyasztott zsírok és szénhidrátok minősége minden csoport számára fontos volt. A lényeg, függetlenül attól, hogy milyen testtípusú, a fogyasztott szénhidrátok és zsírok minősége számít. Kerülje a cukros italokat, és korlátozza az olyan finomított szénhidráttartalmú ételeket, mint a fehér kenyér, a fehér tészta, a feldolgozott snackek. Zsírjának nagy részét egészséges növényi eredetű forrásokból, például diófélékből, avokádóból és olívaolajból fogyassza, kerülje a feldolgozott élelmiszerekből származó transzzsírokat.

Súlykarbantartás egész életen át

A súlymegőrzés nehéz munka és egész életen át tartó egészséges döntést igényel. Fontos, hogy legyen támogatási rendszerünk. Az egészségügyi csapat, a család, a barátok és még a munkatársak támogatása nagyban hozzájárulhat a fogyás fenntartásához. Ha motivációval küzd, egy sétáló haver vagy elszámoltatási partner segíthet abban, hogy jó úton haladjon egészségügyi céljaival.

Mérje a sikert az egészséges viselkedés megvalósításának mértékével, és ne a skála számával. Mérje meg magát rendszeresen, de nem túl gyakran. Az Országos Súlykontroll Nyilvántartás szerint a legtöbb sikeres testsúly-fenntartó hetente legalább egyszer megméretteti magát. Válassza ki a hét egyik napját, és mérje meg magát ugyanabban a napszakban. Használjon naplót, alkalmazást vagy más módszereket az egészségügyi viselkedési céljainak nyomon követésére, és ne csak a testsúlyára. Ne felejtsen el a haladásra koncentrálni, ne a tökéletességre. Még a testsúly 5% -ának elvesztése és fenntartása is jelentős egészségügyi előnyökkel járhat.

Szüksége van átfogóbb tanácsokra, hogyan lehet lefogyni és véglegesen tartani? Időzítsen időpontot a The Silhouette Clinic-re a 301-288-1319 telefonszámon.