Miért olyan nehéz ellenállni a késő éjszakai étkezésnek

. és 5 módszer a túlzott kényeztetés elkerülésére.

Feladva 2017. február 23

Ha olyan vagy, mint az amerikaiak többsége, vacsorára vágyik egy snackre. Sok ember számára a késő esti élvezetes falatozás jó módja annak, hogy elkerülje az éhes lefekvést, és a napi kalóriánkat több ülésen is elosztja.

De sokak számára a késő esti étkezés problémákat okoz. Nehezebb lehet lefogyni, ha közelebb esünk az lefekvéshez, különösen akkor, ha az ételek, amelyekre vonzódunk, könnyen túlfogyaszthatók, például sütik, chipsek, fagylaltok és egyéb kalóriatartalmú ételek. A késő esti étkezés hozzájárulhat a savas refluxhoz kapcsolódó állapotokhoz is, például a GERD-hez.

Ha sikertelenül próbálta visszaszorítani a késő esti étkezést, akkor tudja, milyen erős lehet a húzás. De miért olyan küzdelem, hogy ellenálljon a nassolásnak, főleg miután megettük azt, ami a legtöbbünk számára a nap legnagyobb étkezése? És hogyan tudnánk jobban kordában tartani a késztetést?

Miért vágyom egy késő esti harapnivalóra?

Képzelje el, hogy este 8:00 van. és készen állsz a kikapcsolódásra. Keményen dolgozott egész nap, többek között megpróbált egészséges ételeket választani egy olyan világban, amely nem teszi ezt könnyűvé: kihagyta az irodai konyha ingyenes bageljeit, tudva, hogy később megbánja, elutasította a desszertet munkatársaival ebédnél, és vacsoránál másodpercekig ellenállt.

De most, a nap végén fogy az akaraterőd. Amint letelepedik a kanapéra és bekapcsolja a tévét, az első képeket fagylaltról, burgonya chipsről és sütikről látja. Annak ellenére, hogy 6: 30-kor evett, megragad valami vágy valami édes után. Képes ellenállni többé, megragad egy doboz sütit vagy egy tál fagylaltot.

Ahogy ez a példa sugallja, az önkontrollunk a nap végére gyakran kimerül, és fáradtan könnyebb engedni a kísértésnek. Lehet, hogy késő este is falatozunk, hogy elűzzük a kényelmetlen érzelmeket. Talán stresszesnek, magányosnak vagy éppen unatkozni érezzük magunkat most, amikor a nap elfoglaltsága mögöttünk van. Az étkezés örömmel elterelheti ezeket az érzéseket, mivel az agy jutalmazási rendszere aktiválódik a dopamin és testünk természetes opioidjainak felszabadulása révén. Ha az éjszakai nassolás szokásunk, agyunk elkezdi követelni a megszokott jutalmat.

Bármennyire is fontosak ezek a tényezők, az éjszakai étkezés legnagyobb mozgatórugója a belső óránk lehet. Cirkadián (24 órás) belső óránk van nemcsak az alvás/ébrenlét ciklusunkra, hanem az éhségre is - az átlagos napi csúcs 20:00 órakor van. Tehát annak ellenére, hogy az átlagos amerikai fél 6 körül eszik vacsorát, 8: 00-kor nagyobb az étvágyunk, mint egész nap. Könnyű megérteni, hogy az esti harapnivalók átlagos ideje miért 20:20.

Miért pont a csúcs ilyen későn? Ha 19: 00-kor fejezzük be a vacsorát. és reggel 7-kor reggelig nem eszik megint, ez a 24 órás nap fele, kalória nélkül. Így testünk felhalmozódik az éjszakai böjtre. Köszönetet mondhatunk (vagy sem) ősi őseinknek és a tőlük örökölt géneknek - olyan géneknek, amelyek arra kényszerítenek bennünket, hogy éjszaka fogyasszunk kalóriát, amikor hatékonyabban tároljuk őket, mivel az étel nem volt mindig olyan bőséges, mint most. Kár nekünk, hogy ez az előny most csak abban segít, hogy a felesleges éjszakai ételeket zsírként tároljuk a középszakaszunk körül.

Nem meglepő, hogy a cirkadián alapú éhségünk a legkevesebb reggel, így sok ember számára könnyű enni egy apró reggelit, vagy teljesen kihagyni.

Hogyan csökkenthetem az étkezés utáni étkezésemet?

Figyelembe véve azt a sok tényezőt, amely étvágyunkat táplálja vacsora után, nem csoda, hogy küzdünk azért, hogy ellenálljunk a rendkívül kifizetődő ételek húzásának. Szerencsére számos eszköz segíthet a Think Act Be keretrendszeréből:

1. Minimalizálja a legcsábítóbb és legegészségtelenebb snackek rendelkezésre állását.

Ez nem lehet meglepetés. Bármennyire is szeretnénk az akaraterőre hagyatkozni, ez gyakran nem felel meg a nap végi vágyakozásnak. De nagymértékben növelhetjük annak esélyét, hogy elkerüljük a problémás ételeket, ha távol tartjuk őket a házból. Használja ki a motivációt, ha magas a siker elérése, ha alacsony a motiváció. Ez azt jelentheti, hogy most kidobja a rejtekhelyét, vagy felajánlja a munkahelyi közös helyiségnek, majd nem vásárol többet.

2. Cserélje ki a problémás ételeket jobb alternatívákra.

Tompíthatjuk azt az érzést, hogy lemaradunk kedvenc snackeinkről, ha több egészséges lehetőséget helyettesítünk. Lehet valami nagyon kicsi, például menta vagy egy darab jó csokoládé. Győződjön meg róla, hogy előre elkészítették, így nincs további akadálya a jobb választásnak. Gyakorolnunk kell annak elfogadását, hogy valószínűleg nem ugyanaz az érzésünk lesz, mint ha együnk egy korsó Ben és Jerry-t, vagy egy fél doboz sütit.

3. Keverje össze a rutinját.

Ha szokás késő este étkezni, valószínűleg vannak olyan konkrét jelek, amelyek kiváltják az "evés ideje" érzését. Talán leül, hogy utolérje a Netflix-et, vagy bekapcsolja az ESPN-t. Pavlov kutyáihoz hasonlóan Ön is feltételhez kötött, hogy táplálékra számítson egy olyan helyzetre reagálva, amelyben általában eszik. Ha megváltoztatja rutinját, feloszthatja azokat az automatikus viselkedéseket, amelyek késő esti evéshez vezetnek. Például ahelyett, hogy süteményt fogyasztana keresztrejtvénye közben, elolvashat egy könyvet és megihat egy csésze teát. Idővel új társulások alakulnak ki, amelyek jobban szolgálják Önt. Hasznos lehet a vacsora utáni fogmosás és fogselyem is - sokan nem akarunk utána uzsonnázni, mert ez azt jelentené, hogy újra ecsettel és fogselyemmel kell ellátni. Gondos tervezéssel azonosíthatja az Ön számára megfelelő stratégiákat.

4. Figyeld meg, mit mond neked az elméd.

Étkezési szokásainkat legtöbbször megerősíti az, amit magunknak mondunk. Lehet, hogy racionalizálással adunk engedélyt magunknak: egész nap elég jól ettem - megérdemlem, hogy kezeljem magam. Azt hihetjük, hogy nem lehetünk boldogok, ha nem azt eszünk meg, amire vágyunk. Egyéb példák: Ez a vágy örökké tart, hacsak nem engedek; Ha nem elégítem ki ezt a vágyat, olyan kényelmetlenül érzem magam, hogy nem leszek képes elviselni; Most is engedhetnék, mivel valamikor engedni fogok; és talán a legpusztítóbb az egészben, hogy csak egy éjszaka van - holnap jobban járok. Eleinte nehéz lehet meghallani azokat a gondolatokat, amelyek hozzájárulnak a vágyakozáshoz. Miután képesek vagyunk felismerni őket, elkezdhetjük azonosítani, hogyan vezetnek el minket a céljainktól, és hogyan helyettesíthetjük őket hasznosabb gondolatokkal.

5. Fogadja át a vágyakat.

Soha nincs esélyünk megérteni azokat a kényelmetlen állapotokat, mint az étvágy, amikor automatikusan megpróbálunk a lehető leggyorsabban megszabadulni tőlük. Talán a vágyakozás megpróbál mondani valamit. Olyan érzelem állhat mögöttük, amelyet megpróbálunk elkerülni. Talán magányosak vagyunk. Talán lefeküdnünk kell. Az egyetlen módja annak, hogy megtudjuk, mi van a sóvárgás másik oldalán, az az, ha megengedjük magunknak, hogy megtapasztaljuk őket. Szünetet tarthat, mielőtt enged a késztetésnek, és felfedezheti a hiányérzeteket. Érezd őket. Üdvözöljük őket. Lélegezz velük. Nem fognak bántani. Ennek során valószínűleg felfedezzük, hogy jobban elviselhetjük a vágyakat, mint gondoltuk.

Nem számít, mennyi eszköz van a szerszámkészletünkben, valószínű, hogy soha nem szüntetjük meg teljesen a késő esti problémás étkezést. De a gyakorlattal az esélyeket kedvünkre terelhetjük, így elégedettebbek vagyunk az ételválasztásunkkal.

Vannak más stratégiák, amelyeket hasznosnak talált a vacsora utáni túlzott kényeztetés elkerülése érdekében? Kérjük, hagyja őket az alábbi megjegyzések részben.

A bejegyzés egyik változata először a psychreg.org oldalon jelent meg.
Keressen meg a Think Act Be weboldalon és a Twitteren.
Csatlakozzon a CBT hivatalos Facebook-oldalához 7 hét alatt.
Iratkozzon fel a Think Act Be hírlevélre, hogy friss információkat kapjon a jövőbeni bejegyzéseiről.

Adam, T. C. és Epel, E. S. (2007). Stressz, étkezés és a jutalmazási rendszer. Physiology and Behavior, 91, 449-458.

Berg, C. és Forslund, H. B. (2015). Az adagok méretének és az étkezés időzítésének hatása a testsúly egyensúlyára és az elhízásra. Jelenlegi elhízási jelentések, 4, 11-18.

Kant, A. K. és Graubard, B. I. (2015). 40 éves trendek az amerikai felnőttek étkezési és snack étkezési viselkedésében. Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata, 115, 50-63.

Potter, G. D., Cade, J. E., Grant, P. J. és Hardie, L. J. (2016). Táplálkozás és a cirkadián rendszer. British Journal of Nutrition, 116, 434-442.

Scheer, F. A., Morris, C. J. és Shea, S. A. (2013). A belső cirkadián óra növeli az éhséget és az étvágyat este, függetlenül a táplálékfelvételtől és egyéb viselkedéstől. Elhízás, 21, 421-423.

Yoshida, M., Yokoo, H., Mizoguchi, K., Kawahara, H., Tsuda, A., Nishikawa, T., és Tanaka, M. (1992). Az étkezés és az ivás fokozott dopamin felszabadulást okoz a patkány magjában és a ventrális tegmentális területen: Mérés in vivo mikrodialízissel. Neuroscience Letters, 139, 73-76.