ATLÉTIKAI TELJESÍTMÉNYBLOG

athletic

Ezen a héten utaztam. Elmentem megnézni az ATP Challenger teniszt Surbitonban, ahol több APA sportoló versenyzett.

Aztán ma az Elite Sport Performance Expo-n voltam, ahol megismerkedtem néhány menő emberrel. Nemcsak a sportteljesítmény terén elért legújabb technológiai beidegződésekről szereztem tudomást, hanem néhány ingyenes értékelést is elvégeztem magamról, amelyeket beépíthetek az APA sportolói profiljába. Izzadási tesztet készítettem vele Precíziós hidratálás, testzsír-felmérés bioelektromos impedancia társasággal, valamint csípő- és vállízületi értékelés Biomechanikai oktatás.

A testzsírban bekövetkezett változásaim inspiráltak néhány blogot az évek során, de az expóba tett utam arra ösztönzött, hogy írjak még egyet. Kattintson ide, ide és ide a korábbi táplálkozási bejegyzésekhez. A mai testzsírmérés azt mutatta, hogy a testzsírom kúszik vissza oda, ahonnan kezdtem, amikor először közeledtem az Ultimate Performance-hoz. Ez most megint 17%, tehát ez volt az indulásom a 10% felé.

Ezt a bejegyzést egy profi sportolóm is ihlette, aki véletlenül megkérdezte tőlem, hogy jó-e a kenyér a sportolók számára.

Mi a kenyér?

Néhány ember kiküszöbölte étrendjéből a glutént tartalmazó ételeket abban a hitben, hogy ez káros az egészségükre. További információ erről itt olvasható.

Mi a glutén?

  1. a gabonafélékben lévő két fehérje keveréke, különösen a búza, amely felelős a tészta rugalmas állagáért.

Dr. Mike Rousell azt javasolta, hogy edzőnapokon körülbelül 60-80g (nagy sportolóknál 100g) legyen keményítő étkezésenként. Ezekre az étkezésekre reggelin, az edzés rázásakor és az edzést követő két étkezés során kerül sor. Tehát kb 240g-400g edzésnapokon a sportoló méretétől függően.

Az edzésen kívüli napokon keményítő étkezést ajánl reggelinél (60-80g), és további öt további keményítőt nem tartalmaz (20g), így kb. 180 g naponta edzésen kívüli napokon.

Ugyancsak étkezésenként körülbelül 50 g fehérjét tanácsol, amelyet a napi 6 étkezés mindegyikében elfogyasztanak.

De ne csak a kalóriákat számolja.

Ha olyan alkalmazásokat használ, mint a My Fitness Pal, hogy megszámolja, hány kalóriát fogyaszt, de nem figyel arra, hogy milyen típusú vagy mikor eszi el, akkor hiányzik egy nagy darab puzzle. Remek blogért kattintson a linkre, hogy miért „A kalória nem kalória”. Ez a blog a kalóriaszámolásról szól, de arról is, hogy mikor kell szénhidrátot fogyasztani.

Milyen típusú szénhidrátok a legjobbak?

A szénhidrátoknak két fő típusa van:

1. Teljes kiőrlésű gabonák (keményítők): másnéven 'összetett szénhidrátok:'

Tartalmazzon olyan ételeket, mint a zabkása zab, búza alapú gabonafélék, rizs, tészta és burgonya, és akkor fogyasztható, ha a szervezet energiaigénye nagy. Lassabban engedik energiájukat.

-A teljes kiőrlésű gabona gabona, amely a csírát, az endospermiumot és a korpát tartalmazza, ellentétben a finomított szemekkel, amelyek csak az endospermiumot tartalmazzák. (Wikipédia).

A zöldségek - szintén összetett szénhidrátok, de bőségesen fogyaszthatók, mivel csak körülbelül 26 kalóriát tartalmaznak/100 g, ezért ebédnél és vacsoránál kell fogyasztani!

2. Egyszerű szénhidrátok:

-Az egyszerű szénhidrátok cukrok. Összes egyszerű szénhidrátok csak egy vagy két cukormolekulából állnak. Ők a leggyorsabb energiaforrás, mivel nagyon gyorsan emészthetőek. Gondoljunk csak a sportitalokra, cukrászdákra, gabonapelyhekre és gyümölcsökre.

A gyümölcs - technikailag egyszerű szénhidrát - de rostot, vitaminokat és antioxidánsokat is tartalmaz. A gyümölcsben lévő rost segít lassítani a szénhidrátok emésztését, ezért a vércukorszintje nem emelkedik annyira, miután elfogyasztotta a rosttal töltött gyümölcsöt, mint akkor, amikor szénsavas italt vagy csokoládét evett.

Amint az alábbiakban láthatja, mindenféle szénhidrátot megehet, de a megfelelő időben történő elfogyasztásról van szó!

Mikor kell enni a szénhidrátokat?

A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a tápanyagok időzítése nagy szerepet játszik a súlykezelésben. Általánosan elfogadott vélemény, hogy a szénhidrátok fogyasztásának legjobb ideje:

1. Reggeli - komplex (60-80g)

2. Snackek - egyszerű (gyümölcs)

3. Edzés egyszerű (50 g edzésrázás)

4. Edzés után Étkezés egyszerű (30 percen belül) és komplex (60-80g 2 órán belül)

Képzési napok:

Tehát edzésnapokon komplex szénhidrátokat fogyaszt reggelinél és egy vagy két étkezés közben az edzés után.

Nem edzésnapok:

A nem edzésnapokon csak komplex szénhidrátokat fogyaszt reggelire!

A nap további része gyümölcsöt szolgálhat fel harapnivalókként, zöldség pedig ebédnél és vacsoránál!

A legfontosabb elviteli üzenet az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy szigorúan alkalmazza-e a komplex szénhidrátokat és az egyszerű cukrokat a nem edzésnapokon. Ez valóban a legfontosabb, hogy karácsonykor maradjunk karcsúak. Ha szeretne még egy kicsit többet kitalálni a szénhidrátokról, akkor győződjön meg róla, hogy a karácsonyi vacsora előtt végezzen valamilyen edzést.

Tehát visszatérve a profi sportoló kenyérrel kapcsolatos kérdésére, jól esik, ha reggelizik egy edzésnapon vagy egy nem edzésnapon. De egy edzésnapon edzés utáni étkezésként is megkaphatja. Ne azt tedd, amit néha lustán csinálok, és ebédnél mindig legyen szendvicsem!