A bemelegítés

Bármely pillanatban nézzen körül, és hacsak nem elit szintű balettórába jár, valószínűleg különféle testtípusokat fog látni. A testek ugyanolyan magasságban, mint szélességben, formában és arányban változnak, és ezek a finom variációk tartalmazzák az edzés és a táplálkozás típusait, amelyekre minden ember a legalkalmasabb.

Az emberi test valóban hihetetlen - ez egy összetett gép, amelyet különféle formákban működtetnek. Nincs „legjobb” testtípus, és mindegyik képes ugyanazokra a dolgokra, mint például gondolkodás, érzés, mozgás, emelés, nyújtás stb. Ráadásul mindegyik egyedülállóan alkalmas arra, hogy különböző körülmények között a legjobban teljesítsen. A genetikája, a környezete és az ősei környezete nagyrészt alakítja, hogyan néz ki a teste és hogyan működik. Az erősségei egyedülállóan a sajátjaink, és akkor ragyoghatnak a legjobban, ha a test megkapja, amire kifejezetten szüksége van táplálkozás és mozgás szempontjából.

A három fő testtípus (vagy szomatotípus) az endomorf, az ektomorf és a mezomorf. Valószínűleg a következők egyikével fog azonosulni, különben a kettő kombinációjában tükröződhet.

A három fő testtípus

Endomorph

Az endomorfok általában nagyobb kerettel és általában magasabb testzsír-százalékkal rendelkeznek. Hajlamosak a hatékony tápanyag-tároló gépek, és elég könnyen raktározzák a zsírt. Elég gyorsan fejlődhetnek az izomszövetek is, így bár ezek a dolgok azt jelentik, hogy nagyobb kihívást jelenthet a súlycsökkenés, ez azt is jelenti, hogy egy endomorfnak könnyebben megy az ereje. Metabolikusan az endomorf anyagcsere valamivel lassabban fut, mint a másik két típus; megint azért, mert a test hatékonyan tárolja a tápanyagokat és az energiát, és kevésbé hajlandó felhasználni őket. Ez gyorsabb fáradtsághoz vezethet, mivel az energia kevésbé szabadul fel mozgáshoz vagy testi működéshez.

Ectomorph

Az ektomorf testváza a három közül a legkisebb - gondoljunk az alacsony testzsírszázalékra, a kisebb csontokra és ízületekre, valamint a kisebb izmokra (például egy maratonistára, ha látványra van szükségünk). Anyagcsere szempontjából az ektomorfoknak nagyobb az égési aránya, így az a magas, sovány barátod, aki bármit megehet, bármit megehet, és soha nem nyerhet fontot, valószínűleg ektomorf.

Mesomorph

A mezomorfok, amint a neve is mutatja, valahol a másik kettő közepére esnek. A mezomorf test sportos, hajlamos a gyorsabb izomnövekedésre és erőfejlesztésre; ugyanakkor hajlamos lehet a zsír felhalmozódására is, különösen az alsó testben. A mezomorfok erősek, jól reagálnak a testmozgásra (vagyis gyors változásokat és eredményeket látnak, amikor új edzésprogramot kezdenek), és aktivitásukhoz képest mérsékelt mennyiségű ételt fogyaszthatnak anélkül, hogy rengeteg súlyt nyernének. Anyagcserével is a másik két típus közepébe esnek.

Amúgy az anyagcserének köze van bármihez

Az anyagcsere az, ahogyan a tested átalakítja a fogyasztott energiát a mozgás és a működés érdekében. Gondoljon bele abba, hogy a teste mennyire hatékonyan változtatja az üzemanyagot cselekvéssé, például hogyan változtatja az autó a gázt előre mozgássá.

Egyes testek szívesen használnak üzemanyagot, amint azt a fedélzetre hozzák, ahol mások inkább hajlandók ráakaszkodni egy jövőbeni igényre. Az egészséges testsúly és az optimális működés fenntartása attól függ, hogy a test számára a legjobb tüzelőanyagokat hozzák-e be; Hasonlóképpen, a test olyan gyakorlása, amely lehetővé teszi számára a bevitt üzemanyag leghatékonyabb felhasználását, elősegíti a dolgok gördülékeny működését. Minden a takarékosságról szól, és segít a testnek abban maradni, hogy egyedülálló módon előnyben részesítse.

Megtalálni a legjobb üzemanyagot az anyagcsere típusához

Endomorph

Az endomorf anyagcsere-boldogság kulcsa az olyan élelmiszerek fogyasztása, amelyek stabil, tartós üzemanyagot szolgáltatnak, anélkül, hogy megnövekedne a vércukorszint. (A vércukorszint emelkedése az inzulintermelés megugrását okozza, amely a test „tároló” hormonja, és arra ösztönzi a testet, hogy minél többet ragaszkodjon hozzá.) Az Endomorphák általában olyan étrenddel járnak legjobban, amely kevesebb tárolásra és magasabb éget, mivel a kalóriák és tápanyagok tárolására való hajlam problémássá válhat egy olyan étrenddús táplálkozás esetén, amely hajlamos a könnyű tárolásra történő átalakításra. Ez azt jelenti, hogy a zöldségekből és gabonákból származó összetett szénhidrátokra kell összpontosítani, nem pedig olyan egyszerű szénhidrátokra, mint a fehér keményítő és a cukrok. Az előbbiek egyenletesebb energiává alakulnak át, ha félig rendszeresen alacsony vagy közepes mennyiségben fogyasztják őket. Az endomorfok segíthetnek abban is, hogy anyagcseréjük magas fehérjetartalmú, magasabb zsírtartalmú ételekkel - gondoljuk a halakkal, az egészséges olajokkal, az avokádóval és a diófélékkel - dühösödjön, amelyek segítenek az éhség és az energia szintjének szabályozásában a vércukorszint növekedése nélkül. A paleo- és ketogén ihletésű étrend-tervek szintén hasznosak lehetnek.

Ectomorph

Az ektomorfok üzemanyag-elégetésének nagy sebessége miatt a kicsi és rendszeresen időzített feltöltések extra előnyösek lehetnek. Az ektomorfok magasabb szénhidrátmennyiséget is képesek elviselni - a teljes étrend 50-60% -áig, minden szénhidrátforrásból -, mint a többi típus, mivel ezek gyors energiát eredményeznek, ami a test jó működését képes fenntartani. Az a tanács, hogy öt vagy hat kis ételt kell elfogyasztani a nap folyamán, ennek a testtípusnak a legérzékenyebb. Az ektomorf étrend egyensúlyát meglehetősen egyenletesen kell felosztani a fehérje és a zsír között (bár ha valaki izomépítésre törekszik, további fehérje és kevesebb zsír jó megközelítés lehet). Gondoljon a kiegyensúlyozott, tiszta, nagy energiapotenciállal rendelkező ételekre: a teljes kiőrlésű gabonafélék, a diófélék, a magvak, a zöldségek, a gyümölcs és a tiszta fehérje remek lehetőségek.

Mesomorph

A mesomorf test - kitalálta - a táplálkozási spektrum közepén virágzik: a szénhidrátok, a fehérje és a zsír egyensúlya (40%/40%/20% mentén) elengedhetetlen a súly kordában tartásához és energikus marad. Mivel a mezomorfok hajlamosak arra, hogy elég könnyen felizgassák az izmokat, így az egyes étkezéseknél fehérjeforrás használata jó módszer lehet a test természetes hajlamának támogatására; ráadásul ez segíthet egy kicsit rendszeresebbé tenni az éhségjeleket, és elősegítheti a szép, egyenletesen dúdoló anyagcserét. A paleo ihletésű megközelítés (ahol a szénhidrátok zöme szemek helyett zöldségből és gyümölcsből származik, és ahol elegendő fehérje származik állati és/vagy növényi forrásokból) jó keretet adhat az ideális tápanyagprofilhoz ennek a testtípusnak. Ha a súlyingadozás általában problémát jelent Önnek, akkor a fehérje feltöltése és a szénhidrát csökkentése (a különbség megjelenítéséhez kb. 10% -kal módosítsa ezeket a százalékokat) gyors eredményeket hozhat; azonban ha extra aktív vagy, akkor ne csökkentsd túlzottan a szénhidrátbeviteledet, nehogy a tested elkezdjen izomszövetet fogyasztani üzemanyagként.

Megtalálni a legjobb edzést az anyagcsere típusához

Endomorph

Jó hír! A tested endomorfként nagyon jól felkészült az izomépítésre és a méret gyors növelésére. Ha erőt akar építeni, akkor a legjobb barátja lehet a mérsékelt-nehéz emelés (amely nagy izomcsoportokat és minél több csoportot tartalmaz összetett mozgásokkal), rövid szünetekkel a készletek között. Ennek másik oldala az endomorf test preferenciális gondos megőrzése. Néha használhat egy kis extra motivációt, hogy magas fokozatba állítsa és csökkentse a súlyát (ha ez a célja), így előnyös lehet az erőedzés kiegyensúlyozása az intervall edzés gyors ütemével. Cserélje ki a gyengéd órát a futópadon egy 20-30 perces HIIT alkalomra, hogy felgyorsítsa az anyagcserét. Ez a magas égési sérülés a testzsír csökkenését okozhatja, ami megerősíti erőnlétét és kondicionáló edzését.

Ectomorph

Annak ellenére, hogy sok állóképességű sportoló ektomorf, hacsak nem elit szintű maratonista vagy, a végtelen kardió helyett több erő- és izomépítő munkára akarsz koncentrálni. Az erő a leghatékonyabban lassú, nehéz szettekkel és hosszabb pihenőidővel fog történni: ütemezze ezt a 3-4 napot minden héten, kiegyensúlyozva egy pár napos kardióval, hogy a szíve jó állapotban legyen.

Mesomorph

Ah, igen - a mérsékelt rugalmasság jegyében a mezomorfok kedvezően reagálnak bármilyen gyakorlatra. Ez ad némi mozgásteret, amikor a heti terved áll, de törekedj a kardio állóképesség és az erő edzésének viszonylag egyenletes keverékére. Gondoljon rövid HIIT munkákra, mérsékelt-nehéz emelésre (változó pihenőidővel) és alacsony intenzitású, stabil állapotú kardió munkára az állóképesség érdekében. Különösen motiváltnak érzi magát az előre tervezéshez? Kézműves edzések vagy órarendek, így ugyanazon az edzésen vagy ugyanazon a napon három darabban végez erő-, építő- és állóképességi munkát. Ügyeljen arra, hogy ne térjen túl sokat az edzésspektrum egyik végére, hogy megakadályozza az izomtömeg csökkenését túl sok állóképességi edzéssel vagy a zsírsejt-visszatartás lehetőségét túl sok ellenállási munkával.

Az elvitel

A tested egyedülálló gép, eléggé speciális igényekkel, amikor edzésre és tankolásra van szükség. Bár ezek egyike tökéletesen illeszkedhet a testéhez, mindig figyeljen a teste által küldött jelekre. Ha lemerültnek vagy kiegyensúlyozatlannak érzi magát, az étkezési és edzéstervre szükség lehet egy kis csípésre. Kísérletezzen azzal, ami működik Önnek, hogy jobban érezze magát.

Ossza meg ezt:

Amy Height holisztikus egészségügyi edző, triatlonista és jógi teljes munkaidőben Észak-Amerikában utazik, hogy felfedezze a táplálkozás és a fitnesz legjobbjait. Egészséges életmóddal kapcsolatos ötleteket és növényi, gluténmentes recepteket oszt meg a From the Ground Up Wellness-nél. Kövesse a kalandokat, és találjon néhány fit-foodie inspirációt az Instagramon, amyheight.