Miért számítanak a rövid futások?

2016. szeptember 16

Gyorsan elveti a rövidebb futások előnyeit? Ne legyél - a rövid futások alkalmassá teszik a fittségre és a hosszabb életre. Ezért hatékonyabbak, mint gondolná

Ha az a szokása, hogy hosszabb, 40 percig tartó futásokat végez, akkor kételkedhet a rövidebb foglalkozások előnyeiben. De ha minden nap futni fogsz, akkor a rövidebb futásoknak van értelme, mivel kevésbé valószínű, hogy megsérül, mint ha napi hosszú futásokat végez.

A rövidebb futásokat nemcsak könnyebben lehet beilleszteni egy elfoglalt menetrendbe, hanem gyakran alábecsülik hatékonyságukat a kalóriák elégetése, valamint az egészség és az erőnlét javítása érdekében.
Ha lebontja, a rövid futások megfelelnek az ajánlott edzésirányelveknek. Az American College of Sports Medicine 2010. évi, a szív- és érrendszeri erőnlét javítására vonatkozó irányelvei azt javasolják, hogy hetente háromszor-ötször gyakoroljanak különféle intenzitással (a maximális pulzus 57-94 százaléka), minden nap 20-90 percig. Ezek az irányelvek a szereléshez.

Ha az egészség javítása a fő motiváció, az NHS hetente 75 perc erőteljes tevékenységet javasol, ami napi csaknem 11 percnek felel meg, ha futássorozatot végez.

Tehát függetlenül attól, hogy célja-e egészségének vagy fitneszének (vagy mindkettőnek) javítása, rövid napi futásokkal könnyedén betarthatja ezeket az irányelveket.

#RunEveryDay Challenge 2015 - @kythespy, Twitter

Élj tovább

A rövid, rendszeres futások csökkenthetik a szívbetegségek kialakulásának kockázatát és növelhetik a hosszabb élet esélyeit. A Journal of The American College of Cardiology folyóiratban megjelent tanulmány, amely több mint 55 000 felnőttnél vizsgálta a szív- és érrendszeri kockázatot, feltárta, hogy a rövidebb futások (akár napi öt-tíz percig, körülbelül 6 mérföld/órás sebességgel) jelentősen csökkenthetik a halálozás kockázatát, adj hozzá három évet az életedhez.

Összességében a kutatás kimutatta, hogy a futóknak 45 százalékkal alacsonyabb a szívbetegségből való meghalás kockázata, mint a nem futóknak.

#RunEveryDay Challenge 2015 - @ zedster_13_1, Twitter

Íme néhány további ok, amiért a rövid futások hatékonyak lehetnek ...

1. Nagyobb motiváció - Ha tudod, hogy csak 15-20 percet kellett futnod, akkor kisebb a kísértésed egy futás kihagyására. Ez azt jelenti, hogy hosszabb távon nagyobb eséllyel ragaszkodik a futási ütemtervhez, és ezzel kihasználja az egészségügyi és fitnesz előnyöket.

2. Súlycsökkentő előnyök - Gondolod, hogy a rövid futások nem fokozzák a fogyást? Gondolkodj újra. Ha minden nap 20 percet fut, akkor megközelítőleg 200 kalóriát éget el. Heti 1 kg testzsír fogyásához egy hét alatt 3500 kalóriával kell csökkentenie a teljes kalóriabevitelt. Ez azt jelenti, hogy napi 500 kalória hiányt kell létrehozni. Ha 300 kalóriával csökkenti a táplálékfelvételt, és napi 200 kalóriát éget el a futástól, akkor is megfelelő hiányt hoz létre a fogyás céljának eléréséhez anélkül, hogy rengeteg időt töltenénk edzéssel.

3. Jobb minőségű futás - Rövidebb futások során könnyebb motiválni magad a keményebb munkára, mivel tudod, hogy csak rövidebb ideig fogsz futni.

4. Hatékonyabb anyagcsere sebesség - A rövidebb futások gyakran intenzívebbek lehetnek, mint a hosszabbak. A Journal of the American College of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy azok, akik nagy intenzitású edzéseket végeztek, mint például a futási intervallumok, több kalóriát égettek nyugalmi állapotban, mint azok, akik alacsonyabb intenzitással edzettek.

5. Erősebb immunrendszer a hosszabb futásokhoz képest - A hosszabb futások valószínűleg csökkentik az immunrendszert. A kutatások azt mutatják, hogy hosszú távon csökkenthető a szervezet képessége olyan fertőzések elleni küzdelemre, mint a megfázás és az influenza. A rövid futási rohamok azonban javíthatják az immunrendszer működését.

6. A „Runners Trots” kockázatának csökkenése - A hasmenés gyakoribb a hosszabb futás közben. Bár a „Runner's Trots” pontos oka nem tisztázott, a szakértők szerint ennek oka lehet a szervek lökdösése és a belek csökkent véráramlása. A távfutók akár 71 százalékának is jelentenek hasproblémákat.

7. Tisztítsa meg a fejét - Egy rövid futás a munka előtt felkészít a napra, lehetőséget adva arra, hogy szellemileg felkészüljön. Ha a nap végén fut, esély van arra, hogy megoldja a nap folyamán felmerült problémákat, és elengedjen egy kis gőzt.

8. Legyen erősebb futó - Futóként tudjuk, hogy megnő a sérülési kockázatunk, ha nem nyújtózkodunk és nem végezzük az erőgyakorlatainkat, de az edzésterv minden elemének egy mozgalmas hétre való illesztése kihívást jelenthet. Ha rövidebb futásokat végez, és kevesebb időt tölt futással, akkor több idő jut arra, hogy a futása végén egy igazán jó nyújtózkodást végezzen, és felszabadít, hogy edzőterembe menjen és végezzen erőmunkát, mindkettő előnyös a futás.

#RunEveryDay Challenge 2015 - @ miccmicc_3, Twitter

Példák hatékony rövidebb foglalkozásokra

20 perces intervall futás

Bemelegítés - 5 perc enyhe intenzitással

Fuss kihívást jelentő tempóban 2 percig

Fuss kényelmes tempóban 2 percig

Tedd ezt összesen 3 alkalommal

Futás kíméletes tempóban 3 percig, hogy lehűljön

25 perces küszöbfutás

A küszöbfutások javítják az edzettségedet, mivel a kényelmi zóna szélén dolgozol, és a szokásos futási tempódat is sokkal könnyebbé teszi.

Bemelegítés - 5 perc enyhe intenzitással

4 percig fuss a kellemetlenség peremén (kemény, de nem sprint)

Futás kíméletes tempóban 1 percig

Tedd ezt összesen 3 alkalommal

Futás kíméletes tempóban 5 percig, hogy lehűljön

Gyakorlási intenzitás útmutató:

Használja az észlelt megterhelés arányát, amely azt értékeli, hogy mennyire keményen dolgozik az 1-10 skálán, az egyik rendkívül könnyű, a 10-ből 3 mérsékelt és a 10-ből a 10 hasonló a buszhoz való sprinteléshez.

Ne végezzen intervallum- vagy küszöbérték-foglalkozásokat hetente egynél többször, és biztosan ne egymást követő napokon, mivel ezek kihívást jelentenek. Kövesse az intervallumot vagy a küszöbértéket, másnap gyengéd helyreállítási futtatással.

A szerzőről

Ronhill örömmel dolgozik együtt Christina Macdonald-kal, egy nagy tapasztalattal rendelkező fitneszíróval és szerkesztővel, több mint 20 éves média tapasztalattal. Maga a lelkes futó, számos 5K és 10K versenyen, tíz félmaratonon és két maratonon teljesített. Emellett képesített 3. szintű személyi edző és futócsoport vezető. Christina az igazgatótanácsban a Női Futás Közreműködő Szerkesztőjeként van, és saját tartalomcége, az Egészséges Tartalom tulajdonosa. Kövesd őt @writefitchris

Érdekelhet még

#RunEveryDay October Challenge 2017 - normálissá téve a „szokatlant”.

Normal azt mondja, maradjon ágyban reggel 6-kor Normal azt mondja, hogy nézzen TV-t minden este Normál azt mondja, tegye meg, amit várnak.

Ron 52 év és 39 nap után véget vet a rekordfutásnak

Rossz egészségi állapota miatt Ron befejezte 52 év és 39 nap hihetetlen futássorozatát szabadnap nélkül. Az egykori európai, nemzetközösségi és bostoni maratonbajnok 1964 decemberében kezdte a sorozatot, és 19 032 egymást követő napig tartott. A vég kommentálása.

#RunEveryDay - Acai bogyós magos turmix

Antioxidáns tartalmú turmix és gyulladáscsökkentő zsírokban gazdag, hogy támogassa az edzés utáni gyógyulást. Használjon joghurtot, kefirt vagy keveréket finom krémes turmix létrehozásához, valamint növelje az olyan hasznos baktériumok bevitelét, amelyekről ismert, hogy támogatják az immun egészségét és az emésztési funkciókat. Felkészülési idő.

Maradj a pályán

Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy naprakész legyen a Ronhill legfrissebb híreivel és ajánlataival