Miért nem halad előre, és mit tehet ez ellen

miért

9 éves voltam, amikor először hallottam a „fennsík” szót.

2 éve versenyeztem a tornában, nem kevesebb, mint heti 9 órát gyakoroltam, és hónapok óta nem értem el új trükköket. Csalódott voltam, és le akartam lépni. Szerencsére anyukám lebeszélt, de ezt a leckét nagyon fiatalon megtanultam:

A haladás hiánya rendkívül frusztráló és demotiváló.

Számos oka lehet annak, hogy az egészségét, testalkatát vagy teljesítményét megváltoztatni próbáló személy fennsíkot tapasztalhat.

Céljaitól függően előfordulhat, hogy túl vagy alulbecsüli a kalóriákat, nem választja meg a megfelelő táplálékforrásokat, vagy nem követi megfelelően vagy következetesen az edzésprogramját. Mindezek természetesen rendkívül fontosak, de mi van, ha ezeket a dolgokat csinálod? Mi van akkor, ha a táplálkozását szögezi le, és összhangban áll az edzésprogram végrehajtásával, és még mindig nem látja az eredményeket?

Tapasztalatom szerint ez általában két dolog egyike:

  1. Nem követi a haladást
  2. Nem követi a haladás megfelelő mértékét

A nyomon követés a hosszú távú haladás kritikus eleme.

A haladás nyomon követése

Az előrehaladás nem követése több okból is problematikus lehet, többek között:

  • Ha az idő múlásával folyamatosan kis veszteségeket/nyereséget ér el, és nincs adat, amelyre visszautalhatna, akkor nehéz megérteni, hogy meddig jutott el valójában.
  • Ha nincs információja arról, hogy működik-e vagy sem, soha nem tudja, mikor kell beállítani a táplálkozási vagy edzési programot.
  • Ha nem követi és nem ismeri el a kis előrelépési mérföldköveket, akkor tévesen azt gondolhatja, hogy nem halad előre, és kevésbé fogja érezni magát a folytatásban.

Természetesen az előrehaladás nyomon követése nem csak önmagunk mérlegelését vagy képek készítését jelenti. Hasznos nyomon követni az előrehaladás egyéb mérőszámait, például az egészségi állapotot, az életmódot és a teljesítményjelzőket is, amelyekről pillanatok alatt olvashat.

A haladás helyes mérésének követése

A siker szempontjából fontos a haladás helyes mérésének nyomon követése. Ha öntudatlanul követi a haladás rossz mértékét, akkor nem lesz pontos információ arról, hogy elért-e valamit. Íme egy példa:

Hallom, hogy sok nő azt mondja: "fogyni akarok". De azt gondolom, hogy ezeknek a nőknek a legtöbbje azt mondja, hogy "fogyni akarok". Ez nagyon fontos megkülönböztetés.

Amikor a skálára koncentrál, mint az előrelépés egyetlen mutatójára, valójában nem tudja, mit veszít. Nem tudod, hogy elveszíted-e a zsírt, az izmokat, a csonttömeget, a vizet. Ha zsírokat akar fogyni, akkor nagyon fontos, hogy ne a mérlegre támaszkodjon, mint a haladás egyetlen mércéjére.

Lehet, hogy valamikor azt mondták, hogy "dobja ki a mérleget az ablakon!" Ha a skálán lévő szám (vagy akár a skálára lépés ötlete) befolyásolja a hangulatát és a közérzetét, akkor teljes mértékben egyetértek ezzel a tanáccsal. Feltétlenül nem szükséges rendszeresen mérlegelni magát. Ezek azonban olyan adatok, amelyek más adatokkal kombinálva részletesebb képet nyújthatnak arról, hogy mi folyik a szervezetben.

Például mondjuk azt, hogy két héttel egymás után leméred magad, és végezz körméréseket is. Észreveszi, hogy a testsúlya megegyezik, de a teste valójában egyre kisebb. Mit is jelent ez? Nos, nagy valószínűséggel elvesztett egy kis testzsírt és megszerzett egy kis izmot! Ez a zsírtömeghez képest nagyon jó dolog a sovány tömegben (izomban). Öt font sovány tömeg lényegesen kevesebb helyet foglal el, mint öt font zsírtömeg.

Tudom, hogy hallottad már, hogy "az izom súlya nagyobb, mint a zsír", igaz? Nos, ennek semmi értelme, mert öt font öt font, legyen az izom vagy zsír. Az izom azonban sűrűbb, mint a zsír, ezért öt font izom kevesebb helyet foglal el, mint öt font testzsír, ami ugyanolyan súlyú, de kisebb átmérőjű méréseket eredményez.

Alább két kép rólam. A bal oldali 2004-ből származik, amikor 185 fontot nyomtam, a jobb oldali pedig 2012-ből származik, amikor 183,5 fontot nyomtam.

Csak 1,5 font különbség van ebben a két képben, de a testem drasztikusan más. Ez azért van, mert jelentős mennyiségű testzsír fogyott és jelentős mennyiségű izom gyarapodott. Ha csak a skálát használtam volna annak mérésére, hogy néz ki ez a fejlődés, akkor nem úgy tűnik, mintha egyáltalán sokat fejlődtem volna!

Néhány dolgot megtehetsz a fizikai fejlődés mérésére anélkül, hogy kizárólag a súlyra koncentrálnál.

Az esztétikai/fizikai haladás mérésének módjai

  1. Méret/súly (csak akkor, ha ez nem teszi vagy tönkreteszi a napját)
  2. Körmérések
  3. Skinfold mérések
  4. Képek
  5. Ruházat

Méret/súly

Hogy kell mérni: Mérje meg magát ugyanabban a skálában, a hét ugyanazon napján, ugyanabban a napszakban (lehetőleg első dolog reggel a hólyag és a belek kiürítése után), pontosan ugyanazt a ruhát viselje, vagy ne használjon ruhát (akármelyiket választja is, légy következetes).

Előnyök: Ha betartja a fenti tanácsokat, a digitális mérlegek meglehetősen pontos mérések a test súlyáról, és más mérésekkel együtt nagyon sokatmondóak lehetnek az előrehaladás szempontjából.

Hátrányok: A mérleg súlya nem ad semmiféle jelzést arról, hogy a megszerzett vagy elvesztett súly milyen összetételű (víz, zsír, izom, csont stb.). Néhány nő számára pszichológiailag is nehéz lehet a rendszeres mérlegelés.

Jó arra: Emberek, akik fogyni akarnak, akik izmokat akarnak szerezni, akik mindkettőt akarják. Ez értékes lehet a súlycsoportos sportágban versenyző emberek számára is.

Ajánlott gyakoriság: Heti

Körkörmérések

Hogy kell mérni: Puha mérőszalag segítségével válasszon különböző helyeket a testén az átméréshez. Ügyeljen arra, hogy a hét ugyanazon napján, ugyanabban a napszakban mérje meg magát (lehetőleg reggel először a hólyag és a belek kiürülése után), pontosan ugyanazt a ruházatot viselje, vagy ne legyen rajta ruha. Minden alkalommal pontosan ugyanabban a helyen mérjen, és ne húzza túl szorosan a szalagot. Feszesnek kell lennie, de nem szabad megszorítania. Ne feledje, hogy több mérés elvégzése egyértelműbb képet nyújt az előrehaladásról.

Előnyök: Az övméretek segíthetnek abban, hogy ne csak veszítsen vagy gyarapodjon, hanem abban is, hogy mit veszít vagy gyarapít (izom vagy zsír), különösen más mérésekkel együtt. Például, ha hüvelykeket veszít a dereka körül, de a csípője/a farja körül van, jó esély van arra, hogy zsírvesztést és izomzatot szerezzen.

Hátrányok: Minden alkalommal ugyanazon a helyen mérni nehéz lehet, különösen, ha maga végzi a méréseket ahelyett, hogy valaki más elvégezné helyetted.

Jó arra: Emberek, akik fogyni akarnak, akik izmokat akarnak szerezni, akik mindkettőt akarják.

Ajánlott gyakoriság: Kéthetente

Bőr hajtásmérés

Hogy kell mérni: Az egészségügyi vagy fitnesz szakember féknyergek segítségével mérni fogja a bőrráncokat a test különböző területein.

Előnyök: Ez nagyon pontos lehet annak mérésére, hogy a testzsír hogyan növekszik vagy csökken az idő múlásával, és a haladás más mértékeivel együtt sokat elárulhat a teljes testösszetételről.

Hátrányok: Ezeket a méréseket rendkívül nehéz pontosan elvégezni. Véleményem szerint a mérést végző szakembernek legalább ezer bőrredőmérést kellett volna elvégeznie több tucat különböző ember előtt, mielőtt fontolóra vehetné, hogy hagyja-e elvégezni a bőrhajlati méréseit, és akkor is nehéz garantálni, hogy a mérések pontosak.

Jó arra: Emberek, akik fogyni akarnak, akik fogyni és izomzatot akarnak hozni, és akik szeretnék minimálisra csökkenteni a zsírgyarapodást, miközben izmosodnak.

Ajánlott gyakoriság: Kéthetente vagy havonta

Képek

Hogyan kell szedni őket: Kérje meg, hogy valaki a hét ugyanazon napján, ugyanabban a napszakban fényképezzen (lehetőleg reggel először a hólyag és a belek kiürítése után), pontosan ugyanazt a ruhát viselve (vagy annak hiányában), ugyanabban a szobában, ugyanazzal a megvilágítással és ugyanazon szögből, minden egyes alkalommal.

Előnyök: A képek, ha helyesen készítik, kiválóan bemutatják, mi történik a testösszetételével az idő múlásával.

Hátrányok: A világítás, a szög, a ruházat, a távolság vagy a hónap időszaka legkisebb változása olyan képeket eredményezhet, amelyek nem hasonlíthatók össze. A következetesség itt kulcsfontosságú.

Jó arra: Emberek, akik fogyni akarnak, akik izmokat akarnak szerezni, akik mindkettőt akarják. A testalkatban, például a testépítésben vagy az alakban versenyző emberek.

Ajánlott gyakoriság: Havi

Ruházat

Hogy kell mérni: Válasszon egy ruhadarabot, amelyet szeret, és amely jelenleg kissé magához simul (a farmer és a szoknya/ruha általában jól működik). Próbáld ki 2-4 hetente, hátha idővel másképp illik.

Előnyök: Ha nem vagy jó az átmérés mérésében, a ruhák kipróbálása jó ötletet adhat arról, hogy egyre nagyobb vagy kisebb, és milyen területeken. Nagyon motiváló lehet az is, ha egyre közelebb kerülünk az egyik kedvenc ruhadarab viseléséhez, és remekül érezzük magunkat rajta.

Hátrányok: Attól függően, hogy milyen ruházatot választott, és hogyan veszít/hízik teste, tapasztalhatja, hogy a ruházat nem ad sok információt. Például, ha olyan szoknyát választ, amely testhezálló, és először a felsőtestében veszít zsírból, akkor lehet, hogy fogyni fog, de nem veszi észre a szoknya illeszkedésében bekövetkező változásokat, mert nem sokat vesztett az alsó testében, ill. előbb a derék.

Jó arra: Emberek, akik fogyni akarnak, akik izmokat akarnak szerezni, akik mindkettőt akarják.

Ajánlott gyakoriság: Kéthetente vagy havonta

A haladás egyéb intézkedései

Bár az esztétikai haladás mérése igazán szórakoztató és motiváló lehet, számos más mértékű haladás követhető nyomon, beleértve az egészségjelzőket, az életmódjelzőket és a teljesítményjelzőket. Természetesen az alábbi felsorolások nem teljesek; ezek csak példák azokra az információkra, amelyeket hasznosnak találhat az Ön egészségével és fitneszével kapcsolatos utazása során.

Egészségügyi jelölők

  • Vérnyomás
  • Nyugalmi pulzus (ébredéskor)
  • Koleszterin
  • Trigliceridek
  • Éheztetett inzulin
  • Éheztetett glükóz
  • Hormon panel

Az egészségjelzők nyomon követése valóban motiváló lehet az egészségi úton, különösen, ha elsősorban ezért kezdtél el edzeni.

Életmódjelzők

  • Feszültség
  • Energia
  • Erő
  • Hangulat
  • Alvás

Az életmódjelzők javulásának figyelése szintén igazán motiváló lehet. Értékes információkat is adhatnak a fejlődésedről. Például, ha hat héten keresztül egyenletes ütemben fogyott a zsír, és hirtelen az elmúlt két hét során egy fennsíkra került, nézze meg az alvás és a stressz szintjét. Ha az alvás az elmúlt két hétben gyenge volt, jó eséllyel megtalálta a tettest. Ha nem követte nyomon az alvását, akkor feleslegesen felpörgette az edzéseket, vagy csökkentette a kalóriákat, amikor valóban szüksége volt egy kicsit több alvásra.

Teljesítményjelzők

  • Befejezett fekvőtámaszok száma
  • Befejezett felhúzások/állafutások száma
  • Max. 5 ismétlés a guggoláson
  • 5-rep max a Deadlift-en
  • 1 mérföld futási idő
  • Szélesugrás
  • Függőleges ugrás

Nyilvánvalónak tűnhet, hogy a teljesítményjelzők nyomon követése akkor fontos, ha a teljesítmény a cél, de megdöbbenne, ha még mindig sokan nem követik nyomon. Bármelyik teljesítményjelzőt kiválaszthatja, amely a legmegfelelőbb az Ön konkrét céljaihoz, de fentebb felsoroltam néhányat, amelyeket érdemes nyomon követni.

Még egy dolog.

Végül a fent említett értékek követése mellett ellenőrizze, hogy naplózza-e az edzéseit is. Sok nő, hacsak nem arra szólítják fel, hogy növelje az edzéshez használt súlyát, napról napra, hétről hétre továbbra is ugyanazt a súlyt használja. Nem így erősödsz és haladsz tovább az edzőteremben. Nagyon fontos tudni, hogy mekkora súlyt használsz, hány ismétléshez és milyen érzés, hogy továbbra is nyomulhass magadon.

Ha növekszik a súlya egy gyakorlat során, mindig hagyjon 1-2 ismétlést "a tartályban", így biztonságban maradhat, miközben kihívást jelent magának. 1-2 ismétlés tartása a tartályban azt jelenti, hogy ha úgy gondolja, hogy 10-et megtehet, és ez az abszolút maximuma, akkor ezt a súlyt csak 8 vagy 9 ismétléshez használja.

Példa: Ön kényelmesen elvégzi a Súlyzó-présgépet a 30 kilós súlyzók használatával 3 db 8-as készlethez, erre hívja programja. Ezen a ponton itt az ideje, hogy növeljük a 35 kilós súlyzókat. Mivel ez 17% -os súlynövekedést jelent, valószínűleg nem fog tudni ekkora ugrást végrehajtani, és az összes szettet és ismétlést továbbra is jó formában teljesíti.

Lehet, hogy valami ilyesmit csinál:

  • 1 db 8-as készlet 35 fonttal
  • 1 készlet 6 vagy 7 ismétlés 35 font
  • Dobjon vissza, és töltse ki az utolsó 8 ismétlés sorozatát 30 fonttal

Ha nem naplózta az edzéseket, nem tudta volna, hogy 3 db 8-as készlet 30 fonttal kihívást jelent, de tehetne egy kicsit többet. Lehet, hogy soha nem jutsz tovább a 35 kilós súlyzókig.

Mint láthatja, számos oka van annak, hogy az előrehaladás nyomon követése a különböző területeken fontos az előrehaladáshoz és a haladás általános elhárításához. Nem javasoljuk, hogy mindenki folyamatosan kövesse ezeket a számokat. Ez ijesztő lehet, és határozottan vannak olyan időszakok az életünkben, amikor a dolgok egyszerűségének megőrzése a fő cél. Ha azonban nem halad előre, és szeretné tudni, miért, akkor a fejlődés megfelelő mértékének nyomon követése az idők folyamán kritikus fontosságú.

Szeretné megtanulni, hogyan érheti el mindig vágyott eredményeit - extrém diéta vagy testmozgás nélkül?

Iratkozzon fel erre az INGYENES 5 napos tanfolyamra, és megtanulja:

  • Hogyan kell állítsa be magát a sikerhez (nem kudarc) kezdettől fogva
  • Miért az étkezési tervek nem működnek (és mit tegyek helyette)
  • Miért több testmozgás nem jobb (és mit tegyek helyette)
  • Hogyan lehet legyőzni két fő akadályt az éhség és a sóvárgás tekintetében
  • A "titkos szósz" a hosszan tartó, életet megváltoztató eredményekért - még akkor is, ha elfoglalt, sérült vagy motiválatlan

Az 5 legfontosabb titok, hogy jobb eredményeket érjünk el kevesebb idő alatt

A nők már unják az órákat az edzőteremben, anélkül, hogy meglátnák a kívánt eredményeket. Szerencsére, függetlenül a céljától, mi segíthetünk. Erőgyarapodás, izomnövekedés, zsírvesztés, több energia - lefedjük Önt (és céljait).

Ez az ingyenes tanfolyam videókat, letölthető eszközöket és forrásokat, valamint podcast verziót tartalmaz, így útközben is tanulhat.