"MIÉRT NEM VESZHETEK LE A TÖKÉLETES TISZTA DIÉTÁT?"

te: Tiszta étkezési, tornateremben járó, mindent csináló szupersztár.

A probléma: Nem érheti el a skála mozgását. Minél többet dolgozol, annál tisztábbat eszel, minél többet dolgozol, annál több dolog marad a régiben. Vagy még rosszabb! [zihálás] A skála Rossz irányba mozog. UGH!

Együtt érzek veled. Tudom, milyen keményen dolgozol, és milyen csalódást érzel. Tudom ezt, mert rengeteg nővel dolgozom ugyanabban a helyzetben. De azt is tudom, hogy én is szenvedtem ezen.

A megoldás: Olvass tovább! Spoiler riasztás - ez nem dobja be a törülközőt, és ne falja meg a pizzát és a fagylaltot (bár az igazat megvallva, én is biztosan megtettem ebben a részem).

Miért nem fogysz

Minden nap legalább egy [ha nem tíz] nő sétál át az Egyszerűen Táplált ajtókon, mint te. A [látszólag] tökéletes étrenddel és edzéstervükkel járnak be, de a makacs fontok csak nem jönnek le. Ha ez úgy hangzik, mint te, akkor tudd ezt - van segítség. És ami még fontosabb, tudd, hogy nem vagy egyedül! Miután ennyi nővel dolgoztam ebben a helyzetben, köztük MAGAM is, megkaptam a legfontosabb 5 okom listáját, hogy miért ragaszkodik a nem kívánt fontokhoz, és mit tehet ez ellen.

1. A makrotápjainak makrójavításra van szükségük:

Ha lenne egy fillérem minden alkalommal, amikor azt hallottam, hogy a fogyás a kalóriák és a kalóriamennyiség között van, akkor nagyon gazdag gal. Zavarban állítom, hogy ezeknek a filléreknek egy részét a saját zsebemből fizették volna ki, mert sok évvel ezelőtt a dietetikus képzés frissen ez volt a mantrám. Bár igen, bizonyos mértékig a kalóriák számítanak, nem az egészséges táplálkozási terv kell, hogy legyen a fő hangsúlya. Sokkal fontosabb és hatásosabb a megfelelő típusú élelmiszerekre koncentrálni a megfelelő mennyiségben.

Még a keto diéta hóbortja ellenére sem tudom megmondani, hány nő fél még étrendjében az F szótól [FAT]. Különösen gyakran találom ezt a generációmban és az idősebb korosztályban lévő nőknél - azoknál a nemzetségeknél és boomoknál. Értem. Még a 90-es években a démonizálták a zsírt. Egyél zsírt, és meg fogsz hízni. De semmi sem állhat távolabb az igazságtól. A zsír az étrend LÉNYEGES része. Szó szerint bizonyos, az egészséged szempontjából létfontosságú zsírsavakat meg kell enni - testünk nem képes önmagában előállítani őket. Gondoljon az omega 3-ra zsíros halakban, dióban és chia magokban. Az olyan egészséges zsírok, mint az omega-3 és az olívaolajban és az avokádóban található egyszeresen telítetlen zsírsavak, szerepet játszhatnak a gyulladás leküzdésében, az éhség csökkentésében és az anyagcsere fokozásában. Tehát hölgyeim, itt az ideje, hogy magába foglalja a kövéreket, ne féljen tőle. Bár a zsírokat minden étkezéshez meg kell hívni, én azt szeretem, hogy díszvendégnek tegyem a reggelinél. Reggeleket zsírral feltöltve elősegíti, hogy a nap folyamán teljes és energikus érzés legyen, miközben a vércukorszint stabil marad.

Szeretne többet megtudni a zsírról…. nézd meg Ellie blogja mélyreható pillantásra.

A fehérje egy másik makró, amelyet prioritásként kell kezelni a fogyás szempontjából. Olyan gyakran hallom, hogy az ügyfelek felsorolják, hogy szerintük mi a tökéletes saláta ebédre. A zöldségfélék szivárványa, például spenót, kelkáposzta, sárgarépa, paprika és paradicsom, vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban roncsolódik a varratokon, de gyakran hiányzik belőlük a fogyáshoz szükséges egyik legfontosabb tápanyag - fehérje. Akár állati eredetű forrásokból, mint például baromfi, tenger gyümölcsei, marhahús vagy sertéshús VAGY növényi eredetű források, például bab, hüvelyesek, szója vagy quinoa, a fehérjét egyszerűen előtérbe kell helyezni! A fehérje számos mechanizmus révén segíti a fogyást, beleértve az anyagcserét, az izomtömeg fenntartását és az étvágy csökkentését. Győződjön meg arról, hogy minden étkezéshez és harapnivalóhoz kiváló minőségű fehérjeforrás tartozik, de ha az egyik étkezésnek kiemelnie kell a fehérjét, az ebéd. Ez segít átvészelni a nap hátralévő részét, + kordában tartja a vágyakat és magas az energiaszintet.

2. Kardio őrült vagy

A testmozgásnak része kell lennie a fogyás tervében. De ami a kardiót illeti, túl sok jó dolog lehet. A súlycsökkenéshez intervallum edzésre van szükség, például HIIT edzésekre vagy ellenállóképzésre. Ha elliptikus szerető vagy futópad-junkie, kérjük, ne padozzon. Ehelyett győződjön meg arról, hogy erősítő edzéseket végez, és adjon hozzá néhány sprint intervallumot a kardióhoz.

3. Finoman stresszel

Ha lelkes, egyszerűen táplált rajongó vagy, tudom, hogy hallottál már róla, de ez a kérdés annyira fontos, hogy megismétli. A stressz az első számú közellenség, amikor a fogyásról van szó, és merem állítani az egészségét általában. Összezárja az energiát, és növelheti az étvágyat, sóvároghat az édességek és más szénhidrátban gazdag kényelmi ételek iránt. Ez alattomos, finomabb módon is működik, például az anyagcseréjével, a hormonokkal, az immunrendszerrel, a mikrobiómával és a GI traktussal.

Legtöbben tudjuk, hogy a stresszes események átélése negatívan befolyásolja az egészségünket, de a finom, alacsony fokú, állandó stressz ugyanolyan rossz. És hidd el, ha nem, a stressz, amit eszel, a stressz egyik ilyen típusának számít. Tanulmányok igazolják, hogy az odafigyelés, amit eszel, és a krónikus fogyókúra visszaesést mutat.

Most már tudom, mit mondasz ... túl elfoglalt vagyok [és túl stresszes vagyok] ahhoz, hogy stresszkezelést adjak a teendők listájához. De sokkal könnyebb, mint gondolnád. Ha csak a lélegzetére összpontosít, és a mély légzési technikákat gyakorolja, az mély hatással lehet a hangulatára, a stressz szintjére, a pulzusára és a kortizol szintjére. És bárhol megteheti - autóban, mosogatás közben, miközben éjszaka próbál elaludni. Próbálja ki ezt a módszert. Lélegezzen be az orrán keresztül 4-ig. Tartsa 4-ig. Lassan lélegezze ki a száját 4-ig. Tartsa üresen a 4-et. Ismételje meg néhányszor, és érezze, ahogy a feszültség elolvad.

4. S-vitamin-hiánya van

S-vitamint kérsz? Igen, ALVÁS. És bár nem, ez technikailag nem „vitamin”, annak hiánya hatással lehet a fogyás erőfeszítéseire. Az alvást spóroló nőknél általában magasabb a kalóriabevitel, a hormonok, például az inzulin és a leptin [az anyagcsere kulcsszereplői] egyensúlyhiánya és az anyagcseréje csökken. Ügyeljen arra, hogy az alvást prioritásként kezelje. Állítson be egy éjszakai alvási rutint, amely jelzi az elmének és a testének, hogy ideje megszereznie néhány zzz-t. És kapcsolja ki az elektronikát. Bármilyen fény, de különösen a táblagépeinkből, tévéinkből, telefonjainkból és számítógépeinkből származó kék fény káros a melatonin [az alvást elősegítő hormon] felszabadulására és végső soron az alvásunkra.

5. Hormonjaitok elromlottak

Nőként kényes hormonegyensúlyunk miatt hajlamosabbak vagyunk a súlyproblémákra. A mellékvese hormonok, a pajzsmirigyhormonok és a nemi hormonjaink szerepet játszanak súlyunkban. Az életkor előrehaladtával testünk természetesen átmegy a hormonszint ingadozásain. Tudom, hogy olyan érzés, mintha 39 évesen feküdtem volna le, és amikor 40-re ébredtem, minden megváltozott. Ami a múltban működött, hogy kordában tartsam a súlyomat, az már nem működött, és minden évben úgy tűnt, hogy még néhány font belopakodott. Azért vagyok itt, hogy elmondjam, hogy csak azért, mert az életkora nőhet, a súlya nem kell. A hormonok egyensúlyának kiegyenlítésével, a stressz kezelésével és a makróm maximalizálásával képes voltam levenni ezeket a makacs fontokat, és te is!

Jen Scheinman, RDN

Referenciák:

Baylor, L. S. és Hackney, A. C. (2003). Pihenő pajzsmirigy és leptin hormon változások a nőknél intenzív, hosszan tartó edzés után. European Journal of Applied Physiology, 88 (4–5), 480–484. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0737-7

Bloomfield, H. E., Koeller, E., Greer, N., MacDonald, R., Kane, R., & Wilt, T. J. (2016). Hatások a mediterrán étrend egészségkimenetelére a zsírbevitel korlátozása nélkül: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Belgyógyászati Annals, 165 (7), 491. https://doi.org/10.7326/M16-0361

Gerling, C. J., Whitfield, J., Mukai, K., & Spriet, L. L. (2014). A 12 hetes omega-3 pótlás változó hatása a pihenő vázizom anyagcserére. Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme, 39 (9), 1083–1091. https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0049

Halton, T. L. és Hu, F. B. (2004). A magas fehérjetartalmú étrend hatása a termogenezisre, a jóllakottságra és a fogyásra: kritikus áttekintés. Journal of American College of Nutrition, 23 (5), 373–385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381

Khazaei, M. (2012). Krónikus, alacsony fokú gyulladás edzés után: Viták. Iranian Journal of Basic Medical Sciences, 15 (5), 1008–1009.

Lowe, M. R., Doshi, S. D., Katterman, S. N. és Feig, E. H. (2013). A fogyókúra és a visszafogott étkezés, mint a súlygyarapodás várható előrejelzője. Határok a pszichológiában, 4. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2013.00577

Markwald, R. R., Melanson, E. L., Smith, M. R., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. H. és Wright, K. P. (2013). Az elégtelen alvás hatása a teljes napi energiafelhasználásra, az élelmiszer-bevitelre és a súlygyarapodásra. A Nemzeti Tudományos Akadémia folyóirata, 201216951. https://doi.org/10.1073/pnas.1216951110

Parra, D., Ramel, A., Bandarra, N., Kiely, M., Martínez, J. A., és Thorsdottir, I. (2008). A hosszú láncú omega-3 zsírsavakban gazdag étrend a túlsúlyos és elhízott önkéntesek jóllakottságát modulálja a fogyás során. Appetite, 51 (3), 676–680. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.06.003

Pesta, D. H. és Samuel, V. T. (2014). Nagy fehérjetartalmú étrend a testzsír csökkentésére: mechanizmusok és lehetséges figyelmeztetések. Táplálkozás és anyagcsere, 11. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

Shiraev, T. és Barclay, G. (2012). Bizonyítékokon alapuló testmozgás: A nagy intenzitású intervall edzés klinikai előnyei. Ausztrál családorvos, 41 (12), 960.