Miért vagyok mindig éhes? - 10 tipp az éhség leküzdésére

Szerző: Erin Coleman, B.S. - Táplálkozástudomány, R.D., L.D.,

miért

Arra is kíváncsi lehet, hogy mi okozza általában az éhséget. Akár hiszi, akár nem, néhány egyszerű tipp és trükk segítségével edzheti testét a jóllakottság (teltség) érzésének fokozására.

Mi az éhség?

Az éhség a kellemetlen érzés, amelyet az elegendő étel elfogyasztása okoz, erős étkezési vágyakozással párosulva. Néha étkezési vágyat tapasztal, de a testének valójában nincs szüksége ételre. Nehéz meghatározni, hogy valóban éhség-e az, amit tapasztal.

A valódi éhség néhány tünete a következők:

  • Könnyedségérzet
  • Morgó gyomor
  • Üres érzésű gyomor
  • Fejfájás
  • Ingerlékenység
  • Koncentrációs nehézség
  • Gyengeség
  • Bizonytalanság
  • Fáradtság

2016-ban az Egyesült Államok háztartásainak 12,3% -át „élelmiszer-bizonytalan” kategóriába sorolták, vagyis ezek a családok bizonytalanok voltak abban, hogy elegendő ételt tudnak-e beszerezni az összes családtag táplálásához. Az élelmiszerek bizonytalansága gyakran abból adódik, hogy nincs elegendő pénz elegendő élelmiszer vásárlásához.

Az igazi éhség, amely akkor fordul elő, amikor a test éhezési módba lép, táplálkozási bizonytalanságból vagy személyes okokból történő hosszú ideig tartó étkezésből eredhet.

Ha nem érzi az éhség kellemetlen jeleit, előfordulhat, hogy teste valójában nem éhezési módban van. Használja a fenti éhségjeleket annak megállapításához, hogy valóban éhes vagy-e.

Miért vagyok mindig éhes?

Az éhség általában annak a jele, hogy a tested nem kap elegendő ételt. Ha túlsúlyos vagy elhízott, akkor valószínű, hogy rengeteg kalóriát fogyaszt. Még akkor is, ha itt-ott kihagy egy étkezést, a testének elegendő energiatartalommal (tárolt testzsír) kell lennie ahhoz, hogy megfelelően működjön és kielégítse a napi szükségleteket.

Fontos, hogy az éhségjelekre összpontosítson annak eldöntésére, hogy éhezést tapasztal-e vagy sem. Néhány ok, amiért úgy érezheti, hogy enni szeretne nem igazán éhes tartalmazza:

  • Ételek látása vagy illata
  • Társasan eszik a barátokkal
  • Magányosnak, szomorúnak vagy unatkozni

A hormoningadozások azt is éreztethetik, hogy több ételt fogyaszt, mint amennyire a testének valóban szüksége van. A Ghrelin az „éhség hormon” néven ismert, és növeli az étvágyát. A leptin olyan hormon, amely elnyomja az étvágyat és fokozza a jóllakottságot. A kortizol egy másik hormon, amely a súlygyarapodáshoz kapcsolódik, ha nagy mennyiségben van jelen a szervezetben.

Azok a helyzetek, amikor a hormon egyensúlyhiány növeli az éhséget vagy a gyorsétel utáni vágyakat, a következők:

  • Alvásmegvonás
  • Feszültség
  • Prader-Willi szindróma
  • Magas cukortartalmú étrend (különösen fruktóz)
  • Elhízás okozta leptinrezisztencia

A Prader-Willi-szindróma genetikai rendellenesség, amely az elhízással és a test magas grelinszintjével társul.

Néha nem lehet segíteni a ghrelin növekedésében vagy a leptin csökkenésében, de az egészséges életmód drasztikusan javítja az étvágyhormonszint kordában tartásának esélyét. A kiegyensúlyozott hormonok megkönnyítik a túlevés elkerülését és az egészséges testsúly fenntartását.

Számos dolgot tehet az éhséghormon szintjének kordában tartása érdekében az egészséges testsúly elérése vagy fenntartása érdekében. Az éhséget csökkentő alábbi egészséges szokások közül sok csökkenti a krónikus betegségek kockázatát is, mint például a szívbetegség, a rák és a cukorbetegség. Ez segíthet abban, hogy megválaszolja: „Miért vagyok mindig éhes?”

# 1 Aludj el bőven

Az alváshiány növeli a ghrelin szintet az Obesity folyóiratban megjelent 2016-os tanulmány szerint. A kutatók azt találták, hogy az alváskorlátozás időtartama után a vizsgálati alanyok több teljes kalóriát ettek snackből - különösen édességek, egyéb szénhidrátok és ócska ételek.

Az alváshiány okozta éhséghormonok növekedésének elkerülése érdekében törekedjen a bejutásra legalább 7 óra minden éjszaka alvásból.

  • Állítson be rendszeres alvási menetrendet
  • Lehetőleg kerülje a késői tartózkodást
  • Kerülje a későbbi délutáni vagy esti szunyókálást
  • Ne feküdjön le éhesen vagy nagyon jól
  • Kerülje az alkoholt és a nikotint lefekvés előtt
  • 4 órával lefekvés előtt kerülje el a koffeint
  • Aludjon hűvös, sötét és csendes szobában
  • Rendszeres edzés (kerülje a késő esti edzéseket)
  • Használjon fehér zajú gépet a hangos hangok elzárására

A Sleep Health Foundation azt javasolja, hogy naponta legfeljebb 200 milligramm koffeint fogyasszon az alvás javítása érdekében. Egy csésze kávé 65-350 milligramm koffeint ad (márkától függően), a zöld tea pedig általában 30-70 milligramm koffeint tartalmaz csészében.

Ha betartja a fenti ajánlásokat, és továbbra is problémái vannak az éjszakai alvással, forduljon orvosához, hogy kiderüljön, van-e alvási apnoéja, vagy gyógyszereket igényel-e a mélyebb alváshoz.

# 2 Stresszoldás

Nem mindig kerülheti el a stresszes helyzetet, függetlenül attól, hogy párkapcsolati problémák, munkája, pénzügyei vagy traumatikus életesemények (például szeretett személy elvesztése) okozzák-e. De mivel a stressz hormoningadozásokat okozhat, amelyek fokozzák az étvágyat, a legjobb, ha a stresszt a lehető legjobban csökkenti, hogy elkerülje a nem kívánt súlygyarapodást. Próbálja ki az alábbi tippeket és trükköket:

  • Keressen fel egy terapeutát, vagy próbáljon ki egy támogató csoportot a traumatikus életesemények miatti stressz miatt
  • Nyaraljon egy stresszes munkakörnyezetből
  • Próbálja ki a jógát vagy a meditációt
  • Vegyen egy masszázst
  • Töltsön időt a szabadban
  • Menjen sétálni, hogy megtisztítsa a fejét
  • Dolgozzon rendszeresen
  • Szüntesse meg a mérgező kapcsolatokat
  • Kerülje az ütemezés túlfoglalását túl sok tevékenységgel
  • Építsen relaxációt a mindennapi rutinjába

Ne feledje, hogy nem mindig tudja elkerülni a stresszes helyzeteket, de mindent megtesz annak érdekében, hogy egészsége javát szolgálja!

# 3 Rendszeres testedzés

A testmozgás néha éhes lehet, de ez azért van, mert a tested extra kalóriákat éget. Ha hiszed, ha nem, a rendszeres testmozgás valóban segít növelni a jóllakottsági hormonokat és csökkenteni a leptinnel szembeni ellenállást - derül ki a mai dietetikus 2015-ös számából.

Az egyik, az orvostudomány és a tudomány, a sport és testedzés témában 2015-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) fokozza az inzulinérzékenységet és segít jobban szabályozni az étvágyat a túlsúlyos férfiaknál.

Ha még nem ismeri a testmozgást, próbálja ki a Fit atya projekt ingyenes anyagcserét fokozó edzését, amelyet kifejezetten a 40 év feletti elfoglalt apáknak terveztek. Ez a gyakorlati terv segít az étvágyának ellenőrzésében, és mindössze 24 perc hosszú!

# 4 Növelje a vízfelvételt

A sok víz elfogyasztása segít csökkenteni az étvágyat, mert a víz helyet foglal el a gyomrodban, és becsapja azt, hogy azt gondolják, hogy teltebb vagy, mint te vagy. Az egyik 2017-es tanulmány szerint az erőltetett vízbevitel segít csökkenteni a ghrelin mennyiségét, ami jó módja az étvágy kontrollálásának. A kutatók azt is megállapították, hogy a sok víz vagy ásványvíz elfogyasztása csökkenti az alkoholtartalmú italok utáni vágyat.

Az egyik stratégia, amely jól működött a fogyás szempontjából a kutatási tanulmányokban, legalább 2 csésze víz elfogyasztása minden étkezés előtt (az étkezés után 30 percen belül). Ez megnöveli annak esélyét, hogy teljesebbnek érezzük magunkat étkezés közben, és kevesebb kalóriát fogyasszunk.

Ha nehezen teljesíti a napi vízbeviteli ajánlásokat (16 csésze naponta férfiaknak), próbálkozzon az alábbi tippekkel és trükkökkel:

  • Igyon ásványvizet a szokásos víz helyett
  • Adjon jeget a vizéhez
  • Ízesítsen vizet citrommal, eperrel, dinnyével, uborkával vagy más gyümölcsökkel

# 5 Fogyasszon először nem keményítőtartalmú zöldségeket

Miután 2 csésze (vagy több) vizet ivott étkezés előtt, fogyasszon nem keményítőtartalmú zöldségeket első fogásként. Ez azért van, mert ezek a zöldségek gazdagok vízben és rostokban, két jóllakottságnövelő, de alacsony a kalóriatartalom. A nem keményítőtartalmú zöldségek például:

  • Saláta
  • Spenót és más leveles zöldek
  • Uborka
  • Paradicsom
  • Peppers
  • Gomba
  • Spárga
  • Brokkoli
  • Karfiol
  • Zeller
  • Zöldbab

Valójában az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) azt ajánlja, hogy minden tányér felét töltsék meg zöldségekkel (plusz a kevert gyümölcsökkel), mint általános egészséges táplálkozási stratégiát.

# 6 Fókuszban a rost

A rost köztudottan növeli a teltségérzetet, de a tested nem emészti meg és nem szívja fel teljesen. Éppen ezért a rostokban gazdag étrend gyakran hatékony a fogyás és az egészséges súlykezelés szempontjából. A magas rosttartalmú ételek a következők:

  • Zöldségek
  • Gyümölcsök
  • Teljes kiőrlésű gabonák
  • Hüvelyesek
  • Diófélék és magvak

A súlycsökkenés vagy az egészséges testsúly fenntartására szolgáló étkezési tervbe belefoglalandó teljes kiőrlésű gabonák példái: quinoa, barna rizs, vad rizs és zabpehely.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja a férfiaknak, hogy törekedjenek erre 38 gramm rost minden nap, de azt állítja, hogy az amerikai férfiak többsége nem teljesíti ezt a célt.

Ha nehezen jut naponta elegendő rosthoz ahhoz, hogy jól érezze magát, kérdezze meg orvosát a rost-kiegészítők szedéséről. A legjobb, ha rostot kapunk az élelmiszerekből, de a rost-kiegészítők számos tanulmányban megkönnyítik a fogyást.

# 7 Egyél sok fehérjét

A fehérje egy másik kulcsfontosságú tápanyag, amely fokozza a jóllakottság hormonjait és csökkenti az éhséget. Ez segít a karcsú testtömeg fenntartásában, az anyagcsere növelésében és a testzsír csökkentésében - derült ki egy The American Journal of Clinical Nutrition 2015-ben megjelent tanulmányból.

A kutatást végző kutatók azt javasolják, hogy minden étkezéskor legalább 25-30 gramm fehérjét fogyasszanak - vagy naponta 0,55 - 0,73 gramm fehérjét fogyasszanak testsúlykilogrammonként - az étvágy, a testtömeg és a krónikus betegség kockázati tényezőinek ellenőrzésére.

Az étvágyhormonszint kordában tartása érdekében törekedjen a feltöltésre legalább egynegyede minden egyes lemez egészséges fehérjetartalmú ételekkel, például:

  • Grillezett csirkemell vagy pulyka
  • Hal
  • Garnélarák vagy más tenger gyümölcsei
  • Tojás
  • Alacsony zsírtartalmú görög joghurt
  • Alacsony zsírtartalmú tej vagy fehérjével dúsított mandula tej
  • Fehérje por megrázkódik
  • Alacsony zsírtartalmú túró
  • Tofu vagy seitan
  • Szárított bab, borsó vagy más hüvelyesek
  • Diófélék és magvak

Annyi tápláló, finom fehérjében gazdag étel közül választhat, hogy biztosan talál több olyat, amelyet szeret!

# 8 Ne felejtsd el az egészséges zsírokat

Míg az étkezési zsír kalóriatartalma magasabb, mint a rostokban gazdag szénhidrátok és fehérjék mennyisége, a zsír emésztése hosszabb ideig tart, mint a másik két esszenciális makrotápanyag - ami hosszabb ideig tartja teli. Valójában az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ketogén étrendek ismertek az étvágy csökkentésére a fogyás időszakában - derült ki egy 2017-es tanulmányból, amelyet az International Journal of Obesity publikált.

Az egészség és a wellness maximalizálása érdekében válassza a szívre egészséges zsírokat, például:

  • Avokádó
  • Diófélék és magvak
  • Kókuszolaj
  • Olivaolaj
  • Egyéb növényi olajok
  • Dióvaj
  • Olajbogyó

Feltétlenül adjon hozzá egészséges zsírt minden étkezéshez vagy snackhez, ha lehetséges.

# 9 Csökkentse a hozzáadott cukor bevitelt

Ha mindig felteszi a kérdést: "miért vagyok mindig éhes", nézze meg a cukorbevitelét. A hozzáadott cukor addiktív tulajdonságokkal rendelkezik, ezért sok amerikai számára olyan nehéz visszavágni. Sajnos a túlzott hozzáadott cukorbevitel növeli a ghrelin hatását, és elég hamar éhesnek érzi magát, miután megette.

Összpontosítson étkezés előtti vízivásra, valamint sok fehérje, egészséges zsír és rost fogyasztására, hogy ellensúlyozza a cukor utáni vágyakat. Cserélje le a cukros italokat vízzel, kávéval vagy zöld teával. Fogyasszon gyümölcsöt az édes sóvárgás megfékezésére, az édességek, például sütik, cukorkák, csokoládé, fagylalt, fánk és sütemény alternatívájaként.

# 10 Kerülje el a diétás italokat

Bár a legtöbb diétás ital nagyon alacsony kalóriatartalmú vagy kalóriatartalmú, hidd el, ha nem, ezeket az italokat nem javasoljuk a cukros italok alternatívájaként a fogyás vagy az egészséges súlykezelés érdekében.

A PLOS Medicine-ben megjelent 2017-es áttekintés szerint a kutatók szerint a mesterségesen édesített italok utánozzák a cukros italok érzékszervi tulajdonságait, mivel a mesterséges édesítőszerek kalória nélkül édesek. Ez lehet serkentik az édes ízreceptorokat a szervezetben, amelyek növelik az étvágyat, az édesség utáni vágy, és édes ízű szilárd ételek fogyasztása.

A kutatók szerint bár további kutatásokra van szükség ezen a területen, a mesterségesen édesített italok a testtömeg-index (BMI) növekedésével és a krónikus betegség kockázati tényezőivel társulnak gyermekeknél és felnőtteknél. A felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a diétás italokat nem szabad egészséges étrend részeként vagy fogyás céljából használni.

A jobb étvágykontroll útja

A „miért vagyok mindig éhes” kérdés megválaszolásakor nézze meg életmódját, és válasszon olyan szokásokat, amelyek növelhetik az étvágyát. Alváshiányos, krónikus stressz alatt áll, túl sok cukrot vagy túl kevés zöldséget fogyaszt, vagy nem szán időt az edzésekre? Keresse meg az egészségtelen szokások javításának vagy megszabadulásának módját, hogy növelje a jóllakottságot és növelje a fogyás sikerének esélyét.

Az egészséges ételek fogyasztásával a jóllakottság növelése érdekében töltse le a ingyenes 1 napos étkezési terv hogy elkezdjen lehámozni a fontokat.

Erin Coleman regisztrált és engedéllyel rendelkező dietetikus, több mint 15 éves szabadúszó írói tapasztalattal.

Táplálkozástudományi okleveles diplomáját a Wisconsin-Madison Egyetemen szerezte, és dietetikai gyakorlatát a Viterbo Egyetemen, La Crosse-ban (Wisconsin) végezte.

Karrierje megkezdése előtt az orvosi tartalomírásban Erin a Wisconsin-Madison Egyetem Belgyógyászati ​​Klinikáján dolgozott egészségügyi oktatóként.

Megjelent műve több száz egészségügyi és fitnesz webhelyen jelenik meg, és jelenleg első könyvének kiadásán dolgozik! Erin feleség, és anya két gyönyörű gyermeknek.

A 40 év feletti elfoglalt apák így égetik meg végül a makacs hasi zsírt és egészségesek lesznek korlátozó étrend vagy időigényes edzés nélkül

Ez bebizonyosodott "Fit atya program" segített 25 000 elfoglalt, 40 éven felüli férfinak fogyni, újjáépíteni az izmokat és végül tartani a súlyt.

Ha csalódott a makacs hasi zsír, a sikertelen étrend és az időigényes edzés, akkor erre a választ kereste…