Álmatlanság

Az álmatlanságról

Az álmatlanság a stressz, a hangulati problémák és az ingerlékenység jelentős oka lehet, nem beszélve a nappali álmosságról és a fáradtság érzéséről. Az alváshiány az immunválaszát is csökkentheti, és ha krónikus, akár a demencia kockázatát is növelheti.

Nem meglepő, hogy a rossz alvásnak számos oka van. A Brain Bio Centerben segítséget kérő legtöbb embert érintő kulcsfontosságú tényezők a gyenge vércukorszint-szabályozás, a koffeinfelesleg, a szükséges neurotranszmitterek és hormonok hiánya, valamint néhány kulcsfontosságú tápanyag hiánya, mivel a magnézium szerepel a listán.

Táplálkozás és álmatlanság; ami működik

Vércukor-egyensúly

Ha vércukorszintje vadul ingadozik egész nap és éjjel, ez befolyásolhatja alvását. A túlzott cukorszint a vérben ébren érezheti magát, míg ha alacsony a vércukorszintje, akkor a test válasza a kortizol felszabadítása, egy természetesen előforduló hormon, amelynek feladata a tárolt cukor felszabadítása a véráramba. A kortizol természetes ciklusú a testben, és alacsony szintre van szükség az alvás előtt.

Továbbá, ha alacsony a vércukorszintje, valószínűleg éhesnek érzi magát, ami ébren tarthatja Önt, és ingerlékeny is lehet, ami sem segít.

Az ingadozó vércukorszint általában annak a következménye, hogy túl sok magas GL (glikémiás terhelésű) szénhidrátot fogyasztanak, ami gyorsan felszabadítja a cukrot. A szervezet válasza erre az inzulin túlzott felszabadulása, amely a cukrot a test sejtjeibe kíséri, ami alacsony vércukorszinthez vezethet. Az alacsony vércukorszint vágyat okoz a szénhidrátok vagy a kortizol felszabadulására, így a ciklus folytatódik.

Hol a bizonyíték? Keressen bizonyíték-adatbázisunkban, és írja be a „cukor” és az „alvás” kifejezést a keresési mezőbe, hogy összefoglalja azokat a vizsgálatokat, amelyek bemutatják a vércukor-egyensúlyhiány alvásra gyakorolt hatását.

Mellékhatások? Egyik sem

Ellenjavallatok gyógyszeres kezeléssel? A cukorbetegség kezelését szorosan figyelemmel kell kísérni, mivel a cukorbevitel jelentős csökkenése esetén szükség lehet az adagok csökkentésére.

Kulcsművelet

Fogyasszon olyan étrendet, amely stabilizálja a vércukorszintjét (Low Gl diéta néven ismert): ez azt jelenti, hogy alacsony GL szénhidrátokat fogyasztanak, valamint kombinálják alacsony GL szénhidrátjaikat fehérjével 1: 1 arányban.

Egyél rendszeres időközönként: beleértve az alacsony GL szénhidráttartalmú és fehérjetartalmú snackeket, például friss gyümölcsöt egy maroknyi dióval, zabpogácsát humoros vagy zellerrel és túrót.

Édes ételek: édes ételeket csak nagyon alkalmi csemegeként fogyasszon, és csak étkezés vagy egészséges snack után

Aminosavak neurotranszmitterekhez és hormonokhoz

A testben összetett kölcsönhatás van a különböző neurotranszmitterek és az alvást befolyásoló hormonok között.

A legfontosabb alvási hormont melatoninnak hívják. Késő este szabadul fel a tobozmirigyből (csökkenő fényszint által serkentve); 3 vagy 4 óra körül tetőzik, majd 6 és 8 óra között élesen leesik, részben válaszul a növekvő fényszintre. A melatonin egy majdnem azonos molekula a szerotoninnal (kulcsfontosságú hangulat-neurotranszmitterünkkel), amelyből előállítják, és mindkettő 5-HTP-ből készül, amely maga a triptofán aminosavból származik, amely a legtöbb fehérje ételben jelen van. Az aminosavak neurotranszmitterekké és hormonokká történő átalakulásához tápanyag-társfaktorok szükségesek, különös tekintettel a B-vitaminokra, így ezek hiánya is felelős lehet az alacsony melatoninszintért. Az L-triptofán aminosav a fehérjében gazdag ételekben található meg, míg az 5-HTP csak kiegészítő formában vehető igénybe. A melatonin vény nélkül kapható az Egyesült Királyságban, de megvásárolható az Egyesült Államokban.

Egy másik kulcsfontosságú neurotranszmitter a GABA - ez a test fő relaxáló neurotranszmittere. Valójában az alkohol és a benzodiazepin gyógyszerek (pl. Valium) hasonló hatásúak, mint a GABA, ezért ezekre az anyagokra adott kezdeti válaszunk a relaxáció érzése. Természetesen az alkohol és a benzodiazepinek nem jelentenek választ az alvási problémára. Az alkohol segíthet aludni, de a legtöbb ember számára nem helyreállító alvást és korai ébredést okoz. És ezek az anyagok függőséget okozó gyógyszerek, mellékhatásokkal. Van egy taurin nevű aminosav, amely szintén biztosítja a GABA hatást, de mivel ez egy természetes eredetű aminosav, amely megtalálható az étrendben, gyengéden pihentető hatása van, és nem okoz függőséget okozó vagy mellékhatásokat. A valerian gyógynövény a GABA-hatást is elősegíti.

Hol a bizonyíték? Keressen bizonyíték-adatbázisunkban, és írja be a keresőmezőbe az „aminosavakat” és az „alvást”, hogy összefoglalja azokat a vizsgálatokat, amelyek bemutatják az aminosavak alvásra gyakorolt hatását.

Mellékhatások? Álmosság. Tapasztalataink szerint az 5-HTP vagy L-triptofánt szedők mintegy 5% -a olyan mellékhatásokat tapasztal, mint ingerlékenység és izgatottság - ha kellemetlen mellékhatásokat tapasztal, azonnal hagyja abba a kiegészítést.

Ellenjavallatok gyógyszeres kezeléssel? Az 5-HTP vagy L-triptofán kiegészítése antidepresszáns gyógyszerekkel ellenjavallt. A valerian ellenjavallt gyógyszeres kezeléssel - mindig kérdezze meg kezelőorvosát vagy gyógyszerészét, mielőtt gyógynövényeket szedne a gyógyszerek mellett.

Kulcsfontosságú művelet:

Egyél olyan ételeket, amelyekben magas a triptofán tartalma, például csirkét, sajtot, tonhalat, tofut, tojást, diót, magot és tejet. A triptofán megköveteli az inzulin jelenlétét, hogy az agyba kísérje, ahol szerotoninná alakítható, ezért tartalmazzon némi szénhidrátot (de tartsa alacsony GL-ben), hogy ne zavarja a vércukorszintet (lásd fent).

Ha nem antidepresszáns gyógyszereket szed, akkor fél órával lefekvés előtt akár 500 mg triptofánt vagy 100-200 mg 5-HTP-t is kiegészíthet. Tapasztalataink szerint az ilyen aminosavakat szedők mintegy 5% -a olyan mellékhatásokat tapasztal, mint ingerlékenység és izgatottság - ha kellemetlen mellékhatásokat tapasztal, azonnal hagyja abba a kiegészítést.

A taurin elsősorban a húsban és a tenger gyümölcseiben található meg, így valószínűleg vegetáriánusok esetén lesz a leginkább rászoruló. Próbáljon ki 1000mg taurint éjjel, ételtől elszakítva.

Magnézium

A magnézium a „természet ellazítója” néven ismert. Szerepe a szervezetben a kalcium összehúzódó hatásának ellensúlyozása. A modern étrendben a legtöbb ember rengeteg táplálékot fogyaszt tejtermékből, de úgy tűnik, hogy a magnézium bevitele csökken. A magnézium a zöld leveles zöldségekben és a tökmagokban található meg a legnagyobb mennyiségben. Természetesen, mint minden ásványi anyag, a növényben található magnézium szintje attól függ, hogy jelen van-e a talajban, amelyben a növényt megfelelő szinten termesztik, és korszerű gazdálkodási módszerekkel ez nem mindig fordul elő.

Hol a bizonyíték? Keressen bizonyíték-adatbázisunkban, és írja be a keresési mezőbe a „magnézium és az„ alvás ”mezőt, hogy összefoglalja azokat a vizsgálatokat, amelyek bemutatják a magnézium alvásra gyakorolt hatását.

Mellékhatások? A megnövekedett magnézium bevitel csökkentheti a szorongást, javíthatja a székrekedést, enyhítheti a menstruációs görcsöket, csökkentheti a fejfájást és megnyugtathatja a hiperaktivitást.

Ellenjavallatok gyógyszeres kezeléssel? A magnézium csökkentheti a vérnyomást, ezért ha vérnyomáscsökkentő gyógyszert szed, gondosan figyelje a vérnyomását, és ha csökken, forduljon orvosához, mivel csökkenteni kell a gyógyszeres kezelést.

Kulcsfontosságú művelet:

Növelje a magnézium bevitelét a zöld leveles zöldségek (pl. Spenót, kelkáposzta, káposzta, tavaszi zöldek stb.) És a tökmagok fokozott bevitelével. Naponta 200-400mg magnéziumot is kiegészíthet.

Koffein

A legtöbb ember számára a koffeinfogyasztás célja stimuláló tulajdonságai, ezért nem meglepő, hogy a kávéból, teaből vagy energiaitalokból származó koffein álmatlanságot okoz. A koffeinnek számos biokémiai hatása van, beleértve a stressz és a motivációs hormonok (katekolaminok és kortizol) szintjének növekedését és a melatonin termelésének akár tíz órán keresztül történő elnyomását. Amit azonban sokan nem vesznek észre, az az, hogy a koffein iránti érzékenységünk szempontjából nagyon egyéniek vagyunk, és bár úgy tűnik, egyesek képesek kettős eszpresszót fogyasztani vacsora után, és látszólag jól alszanak, annál érzékenyebbek lesznek közülünk gyenge alvás miatt szenvedjen csak reggel egy csésze teát.

Hol a bizonyíték? Keressen bizonyítékadatbázisunkban, és írja be a keresési mezőbe a „koffein és az alvás” mezőt, hogy összefoglalja azokat a vizsgálatokat, amelyek bemutatják a koffein alvásra gyakorolt hatását.

Mellékhatások? Ha a koffeinfogyasztás magas és hirtelen visszavonják, elvonási tünetek, például fejfájás és ingerlékenység alakulhat ki. Ennek elkerülése érdekében általában jobb fokozatos csökkentéseket végezni.

Ellenjavallatok gyógyszeres kezeléssel? Senki se tudja

Kulcsfontosságú művelet:

Vágjon ki koffeint, vagy csökkentse jelentősen. Ha magas a fogyasztása, fokozatosan végezze el a csökkentést az elvonási tünetek elkerülése érdekében. Ne feledje, hogy még a nap elején egy kis mennyiségű koffein is befolyásolhatja egyesek alvását. Ehelyett igyon gyógyteákat vagy természetesen koffeinmentes teákat, például Roibos-t (vörösbegy). Ihatna alkalmanként egy pohár fanyar cseresznye levet is - egy nemrégiben készült tanulmány szerint azoknak, akik két pohár fanyar meggylét fogyasztottak a placebóval szemben, megnőtt a melatonin szintje, az alvás időtartama és az alvás minősége.

Alváshigiéné

Az alváshigiéné alvási környezetünkhöz kapcsolódik, és semmi köze a tisztasághoz! A rossz alváshigiéné lényegében magában foglalja a hálószoba használatát alváson kívüli dolgokra (például: munka, videojátékok, tévézés, számítógép használata), vagy olyan szobában való alvást, ahol túl sok a fény vagy a zaj.

Hol a bizonyíték? Keressen bizonyíték-adatbázisunkban, és írja be az „alváshigiéné” és az „alvás” kifejezést a keresési mezőbe, hogy összefoglalja azokat a vizsgálatokat, amelyek bemutatják a rossz alváshigiéné hatását az alvásra.

Mellékhatások? Egyik sem

Ellenjavallatok gyógyszeres kezeléssel? Egyik sem

Kulcsfontosságú művelet:

Szabaduljon meg a számítógépektől és más elektronikától a hálószobától. Ügyeljen arra, hogy hálószobája sötét és csendes legyen. Pihenjen és tekerjen lefekvés előtt, esetleg fürdéssel, meditációval, relaxációs gyakorlatokkal, zenével, gyógyteákkal, például kamilla vagy valerian, hogy mire ágyba kerül, már nyugodt állapotban van. Ha van valami a fejedben, írd le, hogy reggelig el is felejtsd őket.

Hivatkozások

T. C. Birdsall, „5-hidroxi-triptofán: klinikailag hatékony szerotonin, Alternative Medicine Review, 1998; 3 (4): 271-80

Az Étel az agynak bejegyzett jótékonysági szervezet (no: 1116438), garancia által korlátozott (cégszám: 5885305)