A legjobb 9 tipp és taktika az éhség elűzéséhez
Bármilyen fogyókúrás módszert is alkalmazzon a fogyáshoz, az éhség valódi problémát jelenthet - különösen az első hetekben
„Hogyan tudok túltenni az éhségérzeten? Rengeteg zöldséget és hüvelyeset próbálok enni, pescetárius vagyok, szénhidrátot is eszem, de nem túl sok kenyeret. Ma reggelire pirítottam és füstöltem lazacot, ebédre kuszkusz kuszkuszsalátát, gyümölccsel uzsonnára. Munka után volt répapálcám és mártóm, vacsorához tésztát és sült zöldséges süteményt készítek. Mi mást tudok csinálni? Segítsen kérem. рџ ? Љ ”
Ez a bejegyzés a wlr Tanácsadó és Támogató táblán sokunk tapasztalatait tükrözi, és sok szuper hasznos választ kapott *.
Tehát íme a Juliette Kellow dietetikus által ajánlott legjobb 9 taktika, valamint azok a valós életpéldák, amelyeket sikeresen fogyók.
Ne félj az éhségtől
Hónapokig vagy évekig tartó állandó túlzásba vétel és soha nem érződő éhség után könnyen el lehet felejteni, milyen érzés az a gyomorunkban elharapó, üres érzés. Nem csoda, hogy amikor kezdetben megváltoztatjuk étkezési szokásainkat, az éhségérzet miatt nyugtalannak és kényelmetlennek érezzük magunkat - és hagyjuk, hogy a kekszforma után nyúljunk! Bár sok diéta azt állítja, hogy soha nem fogja éhesnek érezni magát, ez gyakran irreális ígéret.
Az éhség megtapasztalása, különösen akkor, ha először kezdesz új étkezési módot, teljesen normális.
A legfontosabb az, hogy megtanuljuk felismerni a szenzációt, ne ijedjünk meg tőle, majd megfelelően kezeljük.
- Először, ahelyett, hogy negatívan néznénk az éhséget, inkább pozitívan gondolkodjatok. Vajon valóban jó érzés éhesnek lenni, és nagyon várom az étkezést?
- Másodszor, étkezés előtt hasznos lehet megállapítani, mennyire éhes vagy: éhségedet rangsorolja egy-tíz skálán, ahol az ember teljesen elégedett és 10 éhezik. Csak akkor nyúljon harapnivalóért, ha éhsége hét vagy annál magasabb.
- Azt hiszem, részben ez csak az, hogy megszokja, hogy kevesebbet eszik. Biztosítania kell, hogy „kalóriaértéket” kapjon, és a megfelelő dolgokat eszi, de egyszerűen hozzá kell szoknia az éhségérzethez. Rendelkezzen alacsony kalóriatartalmú, jó ár-érték arányú snackekkel „vészhelyzetekre”, pl. zabpogácsa egy szelet sajttal. ” Annie5
„Próbáld csökkenteni a veszteségedet 1/2lb pw-ra, majd fokozatosan növeld azt, ahogy hozzászoksz a kevesebb evéshez. Megtettem ezt, és megállapítottam, hogy jól érzem magam az 1 font pw veszteség pótlékával. Nincs értelme éhen hagyni magad, mivel csak nyomorogsz és folyamatosan az ételre gondolsz. " Ugráló62
„Ahogy mások is mondták, egy kis éhségérzet nem feltétlenül rossz. Szerintem ez attól is függ, hogy mekkora kalóriacsökkentéssel jár most. A súlygyarapodásom fokozatos volt, csak naponta néhány százal többet ettem, mint kellene. Karácsony előtt a bevitel csökkentése elég könnyű volt. Azonban néhány hétig tartó evés gyakorlatilag megduplázta a napi tarifámat a karácsonyi időszakban, nagyon nehézzé tette ezt a hetet! ” niccade
Tegyen egy éhség-valóság-ellenőrzést
Valódi fizikai éhség, amit érzel, vagy az étkezés szükségessége az érzelmi érzés alapján? Vagy akár megszokásból (például mindig délután közepén harapnivalót fogyaszt.)
Végezze el a „brokkoli tesztet” magadon, hogy segítsen meghatározni. Ha nagyon éhes vagy, akkor szívesen megesz egy tál brokkolit, mint bármi mást.
Ennek a tesztnek egy kissé reálisabb változata az, ha felteszi magának a kérdést, hogy ennél-e egy darab gyümölcsöt. Ha nem akar gyümölcsöt enni, akkor nagy eséllyel éhsége máshonnan származik, nem pedig az élelmiszer fizikai szükségességéből.
Ez nem azt jelenti, hogy ki kellene választania az összes kedvenc harapnivalót és finomságot, de meg kell terveznie azokat olyan gyakorisággal és mennyiséggel, amely az Ön által megcélzott kalóriatartalékon belül működik.
"A másik dolog az, hogy ne korlátozz túl keményen, ne vágd ki az összes kedvencedet (még ha azt gondolod is, hogy" rosszak "), ha túl jó próbálsz lenni, mindig visszapattanást eredményez, legyen az érzelmi ( "Csak egy ízem lesz", akkor az egész csomag eltűnik stb.) Vagy az éhség miatt. " Casey76
Egyél reggelit, és ne hagyja ki az étkezéseket
A reggeli (vagy bármely más étkezés) kihagyása éhségérzeteket okozhat, amelyek gyorsan elérhetik a csokoládét, a chipset és a szénsavas italokat, hogy növeljék az energiaszintet!
A Leeds-i Egyetem tanulmányai szerint a nap elején történő étkezés megakadályozza, hogy az emberek éhezzenek, elveszítsék az uralmat és túlfogyasszák az estét.
Ha az étkezéseket egyenletesen osztja el a nap folyamán - a reggelit is beleértve -, akkor hosszabb ideig elégedettnek érzi magát, és kevésbé valószínű, hogy megadja magát a harapnivalóknak.
„Reggelire zabot találok (vízzel készített kása, néhány napraforgó, tök és chia mag és gyümölcs (fagyasztott bogyós gyümölcsök vagy apróra vágott alma vagy körte, esetleg fél banán), és egy csipet tej vagy joghurt jó kezdetet jelent, és én nem tudom ajánlani, hogy ebédnél egy nagy tál levest ebédeljen eléggé. Furcsának tűnhet, ha az elején semmi más nincs vele, de ha a levesben lencse vagy bab van (zöldséges vagyok, de lehet, hogy nálad is van hús vagy hal), akkor ne kelljen semmi más! ”aliev
Csomagoljon egy kis fehérjét
Kis mennyiségű sovány hús, csirke, hal, tejtermékek és tojás elfogyasztása hozzájárulhat ahhoz, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezze magát.
A kutatások azt mutatják, hogy a fehérjében gazdag ételek elősegítik a jóllakottságot - az étkezés végén jelentkező teltségérzetet - és minél jobban érezzük magunkat étkezés után, annál kevésbé valószínű, hogy éhesnek érezzük magunkat az étkezések között. Több kutatásra van szükség ennek végleges bizonyításához. Ennek ellenére nagy eséllyel hosszabb ideig érezheti magát, ha délután közepén pár kekszet felcserél egy bőr nélküli csirkemellre, tonhalra (vízben konzervált) vagy sovány sonkára salátával.
- Ha úgy találja, hogy 4 évesen mindig éhes, ennek oka valószínűleg az ebéd utáni alacsony vércukorszint. Megpróbálhatna több fehérjetartalmú terméket beépíteni ebédbe, pl. sajt, hal (tonhal, szardínia és makréla mind konzervdobozban kapható), tojás, tetszés szerint főtt csirkemellfilé. Ezenkívül tartalmaz néhány zsírt, tehát teljes zsírtartalmú joghurtot vagy avokádót. Casey76
"Úgy találom, hogy a főtt tojás távol tartja az éhséget, és kevés kalória van benne." Katiecate
Menjen alacsony GI-tartalmú ételekhez
Az alacsony glikémiás indexű (GI) ételek lassan szabadítják fel a cukrot a vérbe, ezzel biztosítva az állandó energiaellátást. Így hosszabb ideig elégedettnek érzi magát, így kevésbé valószínű, hogy nassol.
Ezzel szemben a magas GI-értékű ételek gyors - de rövid ideig tartó - vércukorszint-emelkedést okoznak, így energiahiányosak és rövid időn belül éhesek lesznek, így végül rágcsálnivalóhoz nyúl. Lényeg: az alacsony GI-vel rendelkező ételek megakadályozzák a vércukorszint ingadozását, segítenek jobban kontrollálni az étvágyat, mert hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.
A jó alacsony földrajzi jelzésű választások közé tartozik a legtöbb gyümölcs és zöldség, teljes kiőrlésű tészta, zabkása, teljes kiőrlésű gabonafélék, lencse, bab, dió, barna és basmati rizs és teljes kiőrlésű kenyér.
"Megállapítottam, hogy a feldolgozott szénhidrátok (kenyér, rizs, tészta) korlátozása, miközben a bab, a lencse stb. Feltöltése valóban segített stabilizálni ezeket az éhségcsúcsokat és vályúkat." aliev
Menj dolgozni egy tojáson
A Rochesteri Elhízási Központ kutatása szerint a tojás reggeli fogyasztása elősegítheti az éhség kellő megelőzését, így a nap folyamán a kalóriabevitel több mint 400 kalóriával csökken!
Úgy tűnik, hogy a reggeli tojás fogyasztása hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, így a következő néhány étkezéskor kevesebbet eszik. Kombinálja őket teljes kiőrlésű pirítóssal és egy pohár C-vitaminban gazdag cukrozatlan narancslével, amelyek segítenek a szervezetnek a lehető legjobban kihasználni a tojásban lévő vasat.
"Reggeli lehet, hogy a tojás teltebb (pl. Két buggyantott tojás egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal)" Annie5
Oltsd a szomjad
Mielőtt elkapna ennivalót, ellenőrizze, hogy valóban szomjas-e, és nem éhes-e. Könnyű összekeverni a szomjat és az éhséget azzal az eredménnyel, hogy sokan uzsonnát ragadnak, amikor egy pohár vízre van szükségük.
Vízre van szükség a test minden kémiai reakciójához, beleértve a zsírégetést is. És nem csak segít feltölteni, hanem csodákat fog tenni a bőröd és a hajad számára.
A maximális „töltőerő” elérése érdekében válasszon pezsgőt - a buborékok segítenek küzdeni az éhségérzet ellen.
"Éhségérzeteket is kapok, és azt tapasztalom, hogy a víz, különösen a pezsgő víz ivása sokat segít." Ugráló62
Töltsön fel rostot
Ha éhségrúgásról van szó, cseréljen fehéret a barnára.
Számos oka van annak, hogy a magas rosttartalmú ételek hozzájárulnak az éhség leküzdéséhez. Először is, a sok rostot tartalmazó ételek általában hosszabb ideig rágódnak. Amellett, hogy jobban érzi magát elégedettebbé, ez automatikusan lelassítja az evés sebességét, időt adva az agyának, hogy regisztrálja a teltségérzetet, így kevésbé szeretne túlfogyasztani.
Másodszor, a rost szivacsként viselkedik, elnyeli és megtartja a vizet. Ez azt jelenti, hogy a rostban gazdag ételek megduzzadnak a gyomrodban, segítenek feltölteni. De a legjobb az egészben: mivel a rost nehezebben emészthető, ezért hosszabb ideig marad a gyomrodban, így hosszabb ideig teltebbnek érzed magad, így kevésbé valószínű, hogy falatozni akarnál az étkezések között.
Készítsen alacsony kalóriatartalmú töltőanyagokat
Tartsa hűtőszekrényét és szekrényeit válogatott alacsony kalóriatartalmú ételekből, amelyek könnyen éhségromló falatokká vagy ízletes előételekké alakíthatók.
Próbálja ki a következőket, amikor éhség támad:
- Tál saláta balzsamöntettel
- Zöldségpálcák salsa-val vagy tzatzikivel (vagy készítsen saját joghurtos mártást úgy, hogy összekever 1 kis fazék alacsony zsírtartalmú sima joghurtot 1 gerezd zúzott fokhagymával, 1 teáskanál menta szósszal és 1 ek citromlével)
- Kicsi (
20g) dió adag - meglepően kis mennyiségeket tölt be
„Megpróbálhatja előre megtervezni és naplózni az egészséges snackeket. Naponta ötször eszem, és ritkán vagyok éhes. crudite és humous vagy mártogatós reggeli snack, gyümölcs és joghurt pedig délutáni snack. Megtalálhatom, hogy ezeket egy megfelelő adagban meg tudom enni, ezért feltöltenek. Néha kekszet vagy kekszet fogyasztok ugyanazokért a kalóriákért, de mindig csak arra vágyom, hogy többet akarjak. " Jáspis
- Azt hiszem, az embernek jobb, ha napi 3 étkezésnél többet fogyaszt, 4 vagy öt jó, apró étkezés, még akkor is, ha egy étkezés egy leves, vagy egy banán és néhány szőlő! Úgy találom, hogy egy vékony gyors bár (217 kalória, beleértve egy jó étkezés összes tápanyagát és vitimint) nagyon jó egy étkezéshez - miközben Ön csökkenti a testsúlyát, nem tartja fenn. " sovány7
* Ha el akarja olvasni az egész szálat (igazán érdekes és hasznos 37 válasz), próbálja ki és keresse fel a Tanácsadó és támogató bizottságot. Az eredeti bejegyzés (2020. január 8.) Éhes címet viseli, Ninnin. Használja a táblakeresést, ha ezt sokáig olvassa a megjelenés után.
Tegyen egy ingyenes próbát még ma
A WLR nemcsak szakértői, kutatással alátámasztott információk szolgáltatásával, hanem a eszközök amelyek a kutatási eredményeket gyakorlati, cselekvésre képes taktikává alakítják, amelyek segítenek a végleges fogyásban. Próbálja ki ingyen 24 órán keresztül!
Tegyen egy ingyenes próbát még ma
A WLR nemcsak szakértői, kutatással alátámasztott információk szolgáltatásával, hanem a eszközök amelyek a kutatási eredményeket gyakorlati, cselekvésre képes taktikává alakítják, amelyek segítenek a végleges fogyásban. Próbálja ki ingyen 24 órán keresztül!
- Fogyás 40 éves korban Tippek a működéshez Point of Blue
- Fogyás és kiegészítő erőforrások - készen áll
- Fogyás Ez az öt trükk segít abban, hogy 1 hónap alatt 5 kilót leadjon testmozgás nélkül Egészségügyi tippek
- Kipróbált és megkóstolt sajt - fogyás források
- Testsúlycsökkentő étrend hatékony tippek a több fehérje bejutásához reggeli, ebéd, vacsora és harapnivalók során -