Testsúlycsökkentő étrend: Hatékony tippek több fehérje elfogyasztásához reggeli, ebéd, vacsora és harapnivalók során

NDTV Food Desk | Frissítve: 2019. február 27. 10:04 IST

A fehérje fontos az izomtömeg és az erő megőrzéséhez
Adjon egész lenmagot vagy lenmagport a reggelihez
Adjon ebédhez sima joghurtot vagy túrót ropogós maggal

A fehérje a leglényegesebb tápanyag, amelyből mindenki úgy érzi, hogy nem elegendő. Valóban nehéz megbizonyosodni arról, hogy elegendő fehérjét tartalmaz-e az étrendben, különösen, ha vegetáriánus vagy. A fehérjék az emberi sejtek építőkövei, és mint ilyenek nagyon fontosak testünk zavartalan működéséhez. A fehérje fontos a test szöveteinek növekedéséhez, helyreállításához és fejlődéséhez, és a három alapvető makro-tápanyag közé tartozik, amelyben az étrendnek gazdagnak kell lennie. A másik kettő a szénhidrát és a zsír. A fehérje felvétele az étrendbe elengedhetetlen az izomerő és az izomtömeg fenntartásához, mivel öregszik, és a fehérjében gazdag étrend szintén segíti az anyagcserét a fogyás szempontjából. Valójában a fehérjében gazdag étrendet vagy a fehérjében gazdag élelmiszerekben gazdag étrendet sok egészségügyi szakember javasolja a hatékony testsúly-szabályozás érdekében.

Mennyi fehérjét kell enni naponta?

A Harvard Health blog szerint, az általánosan idézett napi ajánlott fehérje bevitel a következő: férfiaknál 56 gm, nőknél 46 gm naponta. Ez az ajánlott juttatás a fizikai aktivitás intenzitásától függően változhat hogy egy személy naponta beletörődik. Ha nagy igénybevételt jelentő edzésen vesz részt, vagy olyan fizikai tevékenységet folytat, amely magas állóképességet és erőt igényel, akkor szigorúan magas fehérjetartalmú étrend-tervet kell követnie, amelyet Önnek készítettek. A fehérje általánosan elfogadott súlyalapú napi ajánlott adagja azt diktálja testtömeg-kilogrammonként 0,8 g fehérjét kell fogyasztani. Van néhány egyszerű módja annak, hogy naponta több fehérjét vegyen be az étrendbe. Vessünk egy pillantást néhány fehérjében gazdag ételre, amelyet hozzáadhat a napi étkezéshez.

Hogyan adhatunk több fehérjét a fogyás étrendjéhez

1. Fehérje a reggeliben

A legtöbb ember fehérjében gazdag tojással kezdi a napját, amely teli, tápláló és finom. De egyetlen nagy tojás fehérje csak körülbelül 6 g fehérjét tartalmaz (az USDA adatai szerint). Megnövelheti a fehérjebevitelt, ha fehérjében gazdag lenmagot ad hozzá a zabkása zabkását. A zab fehérjében is meglehetősen gazdag, ezért egészséges választásnak számít reggelire. Adjon hozzá lenmagport a reggeli turmixhoz, hogy feltöltse a tápanyagot a nap első étkezésében.

2. Fehérje ebédben

Ebéd közben tartsa távol a fehér vagy akár a barna rizst, és ehelyett válassza a teljes kiőrlésű chapatis-t. A teljes kiőrlésű liszt sokkal több fehérjét tartalmaz, mint a rizs. Adj hozzá egy csésze sima túrót vagy joghurtot. Ez nagyszerű módja az emésztés elősegítésének, és némi fehérje és kalcium hozzáadásához az ebédhez. Szórjon néhány lenmagot vagy chia magot a joghurtos poharához.

3. Fehérje vacsorában

A fehérjében gazdag vacsora népszerű összetevői közé tartozik a tojásfehérje, a túró, a csirkemell, a pulykamell stb. Ismét a rizs helyett a teljes kiőrlésű chapatikat vagy a teljes kiőrlésű kenyeret kell az étkezésbe bevinni.

4. Fehérje snackekben

Az uzsonna fontos a fogyáshoz. A magok és a diófélék nagyon népszerűek, ha egészséges harapnivalókról van szó. A magok fehérjében gazdagok, ugyanúgy a diófélék, mint a mandula és a dió (21 g, illetve 15 g/100 g, az USDA adatai szerint). Választhatja a sült csicseriborsót vagy a hajtássalátát zöld gramm csírával vagy mung babgal is.

Az ajánlott fehérjetartalom teljesítésének egyszerű módja az, ha a fehérjebevitelt étkezésenként kisebb, 15-30 gm fehérje mennyiségekre bontja. Konkrétabb tippeket kérjen tanúsított táplálkozási szakembertől vagy dietetikustól, hogyan lehet több fehérjét bevinni az étrendbe, és hogyan lehet hatékonyan feloldani a makro-tápanyagokat minden étkezés során.

Jogi nyilatkozat: Ez a tartalom, beleértve a tanácsokat is, csak általános információkat tartalmaz. Semmiképpen sem helyettesíti a minősített orvosi véleményt. További információkért mindig forduljon szakemberhez vagy saját orvosához. Az NDTV nem vállal felelősséget ezekért az információkért.