Végső Keto diéta terv fogyáshoz - Ételek és receptek

A Keto diéta kiemelt képe

végső

A keto diéta alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely számos azonnali előnyökkel járhat. Számos táplálkozási szakember azonban nem javasolja a diétát, mivel számos mellékhatásuk lehet, amelyeket a cikk későbbiekben tárgyalunk.

Tartalomjegyzék

  • Mi a keto diéta?
  • 5 keto diéta tipp kezdőknek
  • 5 ketogén diétán fogyasztandó étel
  • Nem vegetáriánus Keto étrend
  • Vegetáriánus Keto diéta terv
  • 5 ketogén diétán kerülendő étel
  • 7 Keto előnyei
  • 4 Keto mellékhatások
  • Keto indiai ételreceptek
  • Gyakran ismételt kérdések (GYIK)
  • Összegzés

Mi a keto diéta?

A keto diéták főleg a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentését és zsírokkal való helyettesítését jelentik. A szénhidráttartalom ilyen csökkentésével a szervezet metabolikus állapotba kerül, amelyet ketózisnak neveznek.

Ebben az állapotban a tested képes hatékonyan zsírégetni energiára. A májban lévő zsírokat ketonokká is képes átalakítani. Ez segít az agy energiaellátásában.

A keto diétáknak számos egészségügyi előnye lehet, például csökkent vércukorszint és inzulinszint. Ugyanakkor mellékhatásokkal is járhatnak, amelyeket később megbeszélünk.

5 keto diéta tipp kezdőknek

A keto diéta követése során bizonyos esetekben különös gonddal kell eljárni. Az alábbi tippek sokkal jobban segíthetnek az étrend betartásában:

1. Csökkentse a stresszt

A kortizol stresszhormon végül megemeli a szervezet vércukorszintjét. Így ez megakadályozza a testet abban, hogy zsírként égesse el a felesleges cukor jelenléte miatt. A krónikus stressz tehát súlyosan gátolhatja a test képességét a ketózis bejutására.

2. Az alvás rangsorolása

A kevesebb alvás fő szerepet játszik a magasabb stressz szinteknél. Amint arról korábban beszéltünk, ez megakadályozhatja, hogy teste képes legyen zsírégetésre. A megfelelő menetrend fenntartása javíthatja az alvás minőségét. Ez pedig segít csökkenteni a stresszt, és ezáltal hatékonyabbá teszi a keto étrendet.

Ideális, ha minden este körülbelül 8-9 órát alszunk. Rengeteg tanulmány megállapította, hogy a kevesebb órás alvás árthat a fogyás kísérleteinek.

3. Növelje a sóbevitelt

Bár mindig tanítottak minket a nátrium-fogyasztás csökkentésére, erre csak magas szénhidráttartalmú étrend esetén van szükség. A magas szénhidráttartalmú étrendben természetesen magasabb az inzulinszint, ami a vesében megtartja a nátriumot.

Ha csökkenti a szénhidrátbevitelt, mint a keto diétával, az inzulinszint sokkal alacsonyabb, és a test sokkal több sót választ ki. Ezért ketózisban 3-5 g-mal növelheti a sófogyasztását.

4. Gyakoroljon gyakran

Míg a keto diéta, a rendszeres testmozgás elősegítheti a ketonszint növelését, és sokkal gyorsabb áttérést az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendre. A szervezetben jelen lévő glükóz megszabadulása kulcsfontosságú a test ketózisba kerüléséhez.

A testmozgás során a test különféle energiákat használ fel üzemanyagként, beleértve a szénhidrátokat, aminosavakat és zsírokat. A gyakori gyakorlatok segítenek a testnek gyorsabban megszabadulni glikogénkészleteitől.

5. Igyon sok vizet

A hidratált állapot mindig fontos, de sokkal inkább ketogén étrend esetén. A test ugyanis több vizet bocsát ki a testből, ha a szénhidrátbevitel sokkal alacsonyabb. Ideális esetben több vizet kell inni azokon a napokon, amikor valószínűleg többet izzadnak.

5 ketogén diétán fogyasztható étel

A Keto-étrendnek számos élelmiszer-követelménye van, amelyet teljesíteni kell. A keto ételek általában alacsony szénhidráttartalmúak és magas zsírtartalmúak. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeket keto diéta alatt el lehet fogyasztani:

1. Tenger gyümölcsei

Bár a B-vitaminokban gazdag, a szelénben és a káliumban a lazac és más halak szinte szénhidrátmentesek. Ez rendkívül keto-barátsá teszi őket.

A szénhidráttartalom azonban a kagyló különféle típusaiban változó. A keto étrendbe mindig kiválaszthatja az alacsony szénhidráttartalmú változatokat. A heti két adag tenger gyümölcsei nagy segítséget jelentenek a keto diétát folytató egyének számára.

2. Sajt

Táplálónak és ízletesnek is tekinthető sajt általában alacsony szénhidráttartalmú és gazdag zsírtartalmú. Így kiválóan alkalmasak ketogén étrendre.

Bár gazdag a telített zsír, de a sajtról nem ismert, hogy növelné a szívbetegségek kockázatát. Éppen ellenkezőleg, egyes tanulmányok azt állítják, hogy ez a tejtermék valójában csökkentheti ezeket a kockázatokat.

3. Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek

A nem keményítőtartalmú zöldségek, például a brokkoli, a karfiol, a gomba és a saláta kevés kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak, de számos tápanyagban, köztük vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok. A zöldségek rostot tartalmaznak, amelyet a tested nem emészt fel, ellentétben a szénhidrátokkal.

Az ezekben a zöldségekben található antioxidánsok segítenek megvédeni a testet a szabad gyököktől vagy a sejtkárosodást okozó instabil molekuláktól.

4. Tojás

Egyetlen nagy tojás kevesebb, mint egy gramm szénhidrátot és kevesebb, mint 6 gramm fehérjét tartalmaz. Ez ideális étel a ketogén étrendhez.

A tojásokról azt is tudni lehet, hogy az egyén jóllakottá válik, miközben a vércukorszintje stabil marad. Ez csaknem 24 órán keresztül alacsonyabb kalóriabevitelhez vezet.

5. Hús

A húst és a baromfit a keto étrend alapvető élelmiszerének tekintik, mivel nem tartalmaznak szénhidrátot, és gazdag B-vitaminokban és számos ásványi anyagban. Nagyszerű fehérjeforrásként is szolgálnak, segítenek az izomtömeg megőrzésében szénhidrát nélkül.

Ideális a fűvel etetett állatok választása húshoz, mivel ezek több omega-3 zsírsavat és antioxidánst fogyasztanak, mint a gabonával etetett állatok.

Nem vegetáriánus Keto étrend

Egy tipikus keto étrend alacsony szénhidráttartalmú, ugyanakkor magas a fehérje- és zsírtartalma. Az alábbiakban egy nem vegetáriánus keto étrend-terv szerepel, amelyet követni lehet.

Golyóálló kávé cukor nélkül

Rántotta sajttal

Sült csirkemell

Saláta, uborka és gomba saláta olívaolajjal és ecetes öntettel

Szóda citrommal

Tandoori csirke menta chutney-val

Vegetáriánus Keto diéta terv

A keto étrend elsődleges követelménye az alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követni kívánó vegetáriánusok hivatkozhatnak az alább látható vegetáriánus étrendre.

Golyóálló kávé cukor nélkül

Paneer gomba bhurji spenóttal

Keto liszt roti szója bhurjival

Citromos szóda cukor nélkül

Brokkoli gomba keverjük megsütjük sajttal

A keto diéta azonnali eredményei ellenére a táplálkozási szakemberek általában nem javasolják. Ideális esetben a legjobb fenntartani a kiegyensúlyozott étrendet, amely biztosítja az egyén számára az összes szükséges tápanyagot. Itt megtudhatja, hogyan kell betartani az ideális indiai étrend-tervet.

5 ketogén diétán kerülendő étel

A szénhidrátban gazdag és alacsony zsírtartalmú ételeket mindenkinek el kell kerülnie a keto étrendet követve. Kerülje az alábbi ételek fogyasztását ketogén étrend alatt.

1. Gabona

Míg a cukros reggeli gabonafélék köztudottan sok szénhidrátot tartalmaznak, az egészséges gabonafélékben jelen lévő szénhidrátmennyiség meglepetést okoz. Egy csésze rendszeres vagy azonnali zabpehely 32 g szénhidrátot tartalmaz, amelyek közül csak 4 rost.

Egy tál gabona könnyen segíthet abban, hogy a keto diéta során átlépje a szénhidráttartalmat, még a tej hozzáadása előtt.

2. Lé

A gyümölcslé számos fontos tápanyagot tartalmaz. Gyorsan emészthető szénhidrátokat is tartalmaznak, amelyek miatt az ember vércukorszintje gyorsan emelkedik.

Lehet, hogy a lében lévő folyékony szénhidrátok nem engedik, hogy az agy ugyanúgy dolgozza fel őket, mint a szilárd szénhidrátok. Így a gyümölcslé nagyobb éhséghez és fokozott étvágyhoz vezethet a nap későbbi részében.

3. Keményítőtartalmú zöldségek

Rengeteg zöldségben magas a rosttartalom, elősegítve ezzel a fogyást és a vércukorszint-szabályozást. Néhány magas keményítőtartalmú zöldség azonban több emészthető szénhidrátot tartalmaz, mint rost, ezért alacsony szénhidráttartalmú étrenden kerülni kell.

Ideális esetben kerülni kell a zöldségféléket, például a kukoricát és az édesburgonyát, miközben valaki alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, mint a keto.

4. Édesített joghurt

Míg a sima joghurt meglehetősen alacsony szénhidráttartalmú, az édesített változat annyi szénhidrátot tartalmazhat, mint egy desszert. Egy csésze zsírmentes, édesített gyümölcsjoghurtban csaknem 47 g szénhidrát lehet, ami magasabb, mint a hasonló adag jégkrém szénhidráttartalma.

Ideális esetben az édesített joghurtot a görög joghurt helyettesítheti szederrel vagy málnával, miközben keto diétát tart.

5. Bab és hüvelyesek

A bab és a hüvelyesek számos egészségügyi előnnyel járnak, például csökkentik a szívbetegségek és a gyulladások kockázatát. Bár magas rosttartalmuk van, elég sok szénhidrát van bennük.

Bár kis mennyiségben is tartalmazhatja őket, jobb, ha a keto diéta alatt kerüljük a babot és a hüvelyeseket.

7 Keto előnyei

Ennek az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek mégis megvannak a maga előnyei. Íme a keto étrend 7 egészségügyi előnye.

1. Csökkent étvágy

A diéta követésének egyik fő mellékhatása az éhségvágy. Bár ez ahhoz vezethet, hogy sok ember feladja étrendjét, a keto diéta az étvágy csökkenését eredményezi. Tanulmányok kimutatták, hogy ez a szénhidrátok csökkentése, valamint a megnövekedett fehérje- és zsírbevitel miatt következik be. Ez végül alacsonyabb kalóriabevitelhez vezet.

2. Fogyás

A fogyás hatékony módja az lenne, ha egyszerűen csökkentené a szénhidrát bevitelét. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend jobban működik, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, amikor a fogyásról van szó. Ez annak ellenére történik, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend aktívan korlátozza a kalóriákat.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták segítenek megszabadulni a felesleges vizetől a szervezetből. Ez csökkenti az inzulinszintet, ami az első pár hétben gyors fogyáshoz vezet. Az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrendet összehasonlító tanulmányok azt találták, hogy az előbbi segíthet az embernek a súlyának 2-3-szorosában, mint az utóbbi, anélkül, hogy az ember éhes lenne.

Egy tanulmány azonban megállapította, hogy az étrend különösen hat hónapig hatékony. Ezek után úgy működik, mint bármely más fogyókúrás étrend.

3. Javult a szív egészsége

A keto étrend nagyon hatékony lehet a szív egészségének javításában. A több zsír fogyasztása javítja a HDL (nagy sűrűségű lipoprotein), vagyis a jó koleszterinszintet a szervezetben. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendekben, mint a keto diétában, sok a zsír.

4. Javíthatja az agy működését

Míg ennek megerősítéséhez további kutatásokra van szükség, néhány tanulmány szerint a ketogén étrend valóban neuroprotektív előnyökkel jár. Ide tartozik a Parkinson-kór, az Alzheimer-kór és bizonyos alvászavarok kezelésének vagy megelőzésének segítése.

Egy adott tanulmány azt is jelezte, hogy a keto étrendet követő gyermekek jobb kognitív gondolkodást és éberséget mutatnak.

5. Csökkentett vércukorszint

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend különösen hasznos azok számára, akik cukorbetegek vagy magas vércukorszinttel rendelkeznek. Tanulmányok kimutatták, hogy a szénhidrátbevitel csökkentése drasztikusan csökkentheti a vércukorszintet és az inzulinszintet.

Egyes cukorbetegek, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdenek, szinte azonnal képesek csökkenteni az inzulinadagukat 50% -kal. Azonban azok számára, akik vércukorszintet szednek, ideális, ha konzultálnak orvosával, mielőtt megváltoztatnák a szénhidrát bevitelét.

6. Lehet, hogy alacsonyabb a vérnyomás

Feltételként a magas vérnyomás vagy a magas vérnyomásszint számos szívbetegség, például szívroham, stroke és veseelégtelenség jelentős kockázati tényezője. A szénhidrátbevitel csökkentése csökkentheti a vércukorszintet, és így megelőzheti ezeket a betegségeket.

7. Csökkent hasi zsír

Az emberi testben található kétféle zsír: a bőr alatt található bőr alatti zsír és a hasüregben felhalmozódó zsigeri zsír. A zsigeri zsírfelesleg gyulladást és inzulinrezisztenciát eredményezhet.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták döntő szerepet játszhatnak e hasi zsír csökkentésében. Valójában azok az emberek, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, többet fogynak a hasüregből, mint bárhol máshol.

4 Keto mellékhatások

A keto diéták hatékonyak lehetnek, ha gyors fogyásról van szó. A legtöbb táplálkozási szakember azonban nem javasolja, hogy kövesse őket. Ennek egyik fő oka azok a mellékhatások, amelyeket az étrendet folytató emberek tapasztalnak.

1. Keto influenza

A ketózis kezdetekor számos negatív tünetet tapasztalhat. Mivel ezek a tünetek hasonlítanak az influenza tüneteire, az állapotot ketoinfluenzának hívják.

Ketoinfluenza esetén olyan tüneteket tapasztalhat, mint fejfájás, fáradtság, alváshiány, éhség és hányinger. Ezek a tünetek néhány napig tarthatnak.

2. A lábizmok görcsölése

Lehetséges, hogy ketózisban lábgörcsök szenvednek. Ezek a görcsök általában kiszáradással és ásványi anyagok elvesztésével járnak.

A glikogén megköti a vizet, és ez kiürül a testből, ha csökken a szénhidrátbevitel. Az emberek ezért is fogynak gyorsan a diéta első hetében.

3. Emésztési problémák

A csökkent rostbevitel számos emésztési problémához vezet. A ketogén étrendet folytató emberek székrekedésben vagy hasmenésben szenvedhetnek. A ketózis bekerülése érdekében az étrend drasztikus megváltoztatása emésztési problémákat is okozhat.

4. Emelt pulzusszám

A ketózis másik lehetséges mellékhatása a megnövekedett pulzusszám. A kiszáradás és az alacsony sótartalom miatt a pulzusszám emelkedik. Ha nem normalizálódik, akkor szükség lehet a szénhidrátfogyasztás növelésére.

Keto indiai ételreceptek

A keto ételek általában alacsony szénhidráttartalmúak, ugyanakkor magas a fehérje- és zsírtartalmuk. A keto étrendbe vegye be a következő recepteket, hogy a lehető legjobban kihozza étrendjét.

1. Kókusztej kadhi

Tálalás 1
Előkészítés ideje - 2 perc
Főzési idő - 7 perc

Hozzávalók

  • 1 csésze kókusztej
  • ½ csésze víz
  • 1 teáskanál zöld chili gyömbér paszta
  • 1 evőkanál mandulaliszt
  • 1 evőkanál kókuszolaj/ghee
  • 1 teáskanál köménymag
  • Egy csipet csukló (asafoetida)
  • Só ízlés szerint

Készítmény

  1. Keverje össze a kókuszolajat, a vizet, a chilis pasztát, a mandulalisztet és a sót, amíg jól össze nem keverednek.
  2. Öntsünk egy serpenyőbe és főzzük alacsony lángon 5 percig, közben keverjük egész idő alatt.
  3. Melegítsen fel egy kis serpenyőt, adjon hozzá ghí-t és köménymagot, és hagyja őket recsegni.
  4. Adjuk hozzá az asafoetidát, és öntsük a temperálást az elkészített kadhi-ba.
  5. Forrón tálaljuk keto roti vagy karfiol rizzsel.

2. Tandoori csirke menta chutney-val

Tálalás 3
Előkészítés ideje - 2,5 óra
Főzési idő - 30 perc

Hozzávalók

500 g csirke (csont nélkül és darabolva)

  • 1 evőkanál gyömbéres fokhagyma paszta
  • 1 teáskanál vörös chili por
  • 1 teáskanál kurkuma por
  • 1 tk korianderpor
  • 1 ek kömény por
  • 1 teáskanál Mango por
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • Só ízlés szerint

Mint chutney -

  • 1 csésze mentalevél
  • 1 Zöld chili
  • 8 mandula
  • 1 teáskanál citromlé
  • 1/2 teáskanál só
  • 1 teáskanál olívaolaj

Készítmény

  1. Keverje össze az összes hozzávalót, kivéve a csirkét és az olajat, és pácolja a csirkét 2 órán át.
  2. Dobja a pácolt csirkét egy forró grill serpenyőbe, és időnként fordítsa meg.
  3. Minden alkalommal, amikor megfordítasz, olívaolajjal főzd.
  4. Őrölje meg a chutney hozzávalóit. A sima paszta elkészítéséhez szükség szerint adjon hozzá vizet.
  5. Tálaljuk a csirkét chutney-val.

Gyakran ismételt kérdések (GYIK)

V: A keto diétát az epilepsziások étrendjeként szánták, hogy az agyuk pihenjen és energiát helyezzen át a glükózról a ketonokra. Széles körben használják fogyáshoz, de vannak korlátai. A Keto nagyon merev étrend, és hosszú távon nem folytatható. Az agy ködösödése, megváltozott lipidprofil, letargia és egyes mikroelemek hiánya az étrend gyakori hátránya.

V: A testnek zsírokból kell energiatermelő ketont termelnie, ezért a szénhidráttartalom minimális a ketóban. Csalással a test azonnal kiválthatja ketózisát, és nem lesz eredmény. A ketózisba való visszatéréshez idő kell, és a szénhidrátokat először ki kell öblíteni.

V: A fehérjék az összes kalória 15-20% -át tehetik ki. Ez elegendő lesz a test funkcióinak hatékony elvégzéséhez, és segít a test szöveteinek felépítésében és helyreállításában.

A zsírszázalék a keto étrendben körülbelül 75-80%, grammban kifejezett mennyisége pedig kiszámolható az ember napi kalóriaigénye szerint.

Összegzés

A keto diéták hihetetlenül gyors eredményeikről ismertek, de nem feltétlenül ezek a legjobb lehetőségek. A HealthifyMe táplálkozási szakemberek határozottan javasolják, hogy kerülje a keto étrend betartását, és válasszon egy sokkal kiegyensúlyozottabb étrendet. Így elkerülheti a keto diétával járó mellékhatásokat, és biztosíthatja a stabilabb táplálékfelvételt is.