Miért vagyok mindig éhes? 12 ok, amiért a szakértők azt mondják, hogy folyamatosan éhségérzetet érez

Az étvágyat alattomos módon befolyásolhatják az étkezés előtti és utáni események.

miért

Ah, megint itt van - az éhség, amitől a pocakod morgolódik, és az elméd eltávolodik az előtted álló feladattól. - Nem csak egy órája ebédeltem? - kérdezheted meg magadtól, amikor újra megteszed az ötödik utat, hogy újra bepillantson a hűtőbe. Az éhség természetes és állítólag önszabályozó; manapság a beszélgetős műsorokban és az Instagramon mindenki úgy tűnik, hogy „intuitív” evésről beszél - vagy hallgat a test szükségleteire, különösen akkor, ha éhesnek érzi magát. Fogadjunk, hogy tudod, amikor átléptél egy határt, és a "nassolás" akaratlan negyedik vagy ötödik étkezéssé válik. Ha állandóan éhesnek érzed magad, bármit is eszel, ideje elgondolkodnod azon, mit teszel a tányérra.

Néha az étvágy ellenőrizetlen növekedése más egészségi állapotokkal vagy élethelyzetekkel (például szoptatással), vagy akár az Ön által szedett gyógyszerekkel magyarázható. De gyakrabban előfordulhat, hogy más döntéseket is tesz a nap folyamán, amelyek akaratlanul is hozzáadhatják az üzemanyagot a végtelen étvágyához. Az alábbiakban a Good Housekeeping által összeállított egészségügyi szakértőkből álló holisztikus testület segítségével feltárjuk azokat az okokat, amelyek miatt folyamatosan éhes lehet - és hogyan lehet ezeket orvosolni, kezdve most.

Valójában nagyon, nagyon szomjas vagy.

Hiszed vagy sem, néha testünk ugyanúgy feldolgozza a szomjúságot, mint a másnapos fájdalmakat, és tévedhetsz az éhség szomjúságával. Stefani Sassos, MS, RDN, CDN, a Good Housekeeping Institute bejegyzett dietetikusa elmondja, hogy az, hogy mennyi vizet iszik, közvetlenül befolyásolja, hogy mennyire "jóllakott" (teli!) érzi magát a nap folyamán. "A legnagyobb tippem az, hogy ne várjak meg, amíg" megszomjazunk ", hogy megragadjak egy kis vizet - valószínű, hogy már kiszáradt, ha szomjúságot vagy szájszárazságot érez" - mondja Sassos, hozzátéve, hogy a legtöbb nőnek a legalább 72 uncia vizet naponta (de ez a képlet függhet az Ön méretétől és aktivitási szintjétől). "Állítson be egy ütemtervet magának, hogy a nap folyamán elfelejtse a vízbevitelt, és tegye prioritássá. Ráadásul az átlagos ivóvíz növelése jótékony hatással lehet a fogyásra, ha diétázik vagy sportol, mivel a Sassos összekapcsolja a nap folyamán az aktív anyagcserét.

Honnan tudhatja, hogy valóban szomjas vagy-e és nem igazán éhes a pillanatban? Próbáljon meg inni egy-két pohár vizet mielőtt eldönti, hogy ideje-e újra enni, és várjon néhány percet. "Képes lesz felmérni, hogy valóban éhes vagy csak szomjas" - mondja Sassos.

Az evés nem felel meg a tevékenységednek.

Vagyis előfordulhat, hogy hiányol egy nagyon szükséges ételt (például reggelit!), Amikor napközben egy csomó energiát éget el, vagy esztelenül eszik, amikor egyszerűen unatkozik a kanapén. Hiányzik az éhség és a fizikai aktivitás közötti kapcsolatot átfogó kutatás, de mint Sassos rámutat, korlátozott kutatások arra utalnak, hogy a testmozgás megtévesztheti testét, hogy elnyomja az étvágyat edzés közben (a testhőmérsékletének köze lehet ehhez a jelenséghez). Ha nem fogyaszt egészséges ételeket hosszan tartó tevékenység előtt - például kerékpározás, futás, úszás, súlyemelés -, akkor a nap folyamán erős éhségérzetet okozhat. "Megfelelő táplálékra van szükséged az izomzat helyrehozásához" - mondja Sassos, hozzátéve, hogy az étkezéseit tápláló csákányokkal aktívan párolja, hogy "kiegészítse" az edzését.

Ezzel szemben előfordulhat, hogy zavart vagy esztelen étkezést folytat, ha mozgásszegény (gondoljon: a kanapén, az íróasztalnál vagy az autóban). "Ha a nap nagy részében ülő vagy, és nem sokat csinálsz, akkor az unalom minden bizonnyal arra ösztönözhet, hogy többet egyél" - mondja Sassos. "Ha csak evett, és tudja, hogy jóllakottnak kell lennie, de unatkozik és többet szeretne enni, fontolja meg a figyelem elterelését - vegyen elő egy könyvet, vagy valóban keljen fel és tornázzon! Ha tudom, hogy csak unatkozom és nem vagyok éhes, akkor tartok egy deszkát egy percig, és ez a vágy elmúlik. "

Az ételeidben nincs rost.

A rost az a varázslatos összetevő, amely miatt az étkezés valóban telítettnek érződik, szemben azzal, ami nem igazán elégít ki az evés után - magyarázza Julie Benard, MD., igazgatósági tanúsítvánnyal rendelkező gyermekkori elhízás-egészségügyi szakember és gyermekorvos a Missouri Egyetem Egészségügyi Rendszerében. "Az alacsony rosttartalmú étrend gyakori éhséget okozhat, mivel a gyomor-bél traktusunk lassan lebontja a rostot, ami stabilabb vércukorszinthez vezet ... és ezért kevesebb éhségérzetet okoz" - mondja.

Arra kell törekednie, hogy egész nap 25g rostot fogyasszon, mondja Sassos. De először nem kell fáradságosan számolni: Töltsön be olyan ételeket, amelyek nagyon rostosak, és amelyek fő vonzerőt tartalmaznak, például avokádót, babot vagy a legtöbb diót. Hamarosan éreznie kell az eredményeket: "A magas rosttartalmú ételek valóban hosszabb ideig rágódhatnak, lassabban emészthetők és elősegítik a jóllakottságot" - mondja Sassos.

Megduplázza a helytelen szénhidrátfajtákat.

Dr. Benard és Sassos nem akarja, hogy elhiggye, hogy minden szénhidrát rossz: A teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek egyaránt tartalmaznak természetben előforduló szénhidrátokat, és mindenképpen oszlopai minden egészséges étrendnek. A finomított szénhidrátokat azonban alkalmanként érdemes élvezni. A fehér kenyerek, tésztafélék és péksütemények sok más olyan termék mellett, amelyekben szintén magas a telített zsír- és cukortartalom, megemelkedik az inzulinban, amely a vércukorszint szabályozásában segít. "Ezektől a keményítőtartalmú és cukros csemegéktől kezdetben energiát és jóllakottságot kapunk, de ezután az inzulin hatására testünk gyorsan átégeti ezt a cukrot" - magyarázza Dr. Benard. "Ez a vércukorszint későbbi gyors csökkenéséhez vezet, amely ismét éhségérzetünket váltja ki."

Túl sok cukrot eszel.

A cukor szintén szénhidrát, és gyakran a finomított szénhidrátok fő összetevője a klasszikus desszertek mellett, amelyekre most gondol. Valószínűleg halálosan beteg vagy, amikor hallottál arról a délutáni "cukorbetegségről", amikor a vércukorszinted zuhan, miután valami nagyon édeset evett, ami később még több étel után nyúl, hogy újra helyreálljon a vércukorszinted. De tudta, hogy ennek a ciklusnak az ismételt elvégzése tartós kárt okozhat? A cukor és a finomított szénhidrátok állandóan emelkedett vércukorszintet játszanak, ami inzulinrezisztenciához vezethet, amikor a tested nem tudja felhasználni a véredből származó glükózt energiához (a prediabetes egyik formája), mondja Sassos.

"Elég érdekes, hogy az inzulin megegyezik a leptinnel - egy hormon, amely segít szabályozni az étvágyat és a súlykontrollt" - magyarázza. "A Lepin és az inzulin valójában közvetlenül szabályozza egymást, és inzulinrezisztencia esetén ez megszünteti az" étvágykontroll "hatást, és ördögi éhségkörhöz vezethet." A cukor természetesen megtalálható olyan tápláló termékekben, mint a gyümölcsök, de ha a napi rotáció során azonosíthatja azokat az snackeket, amelyekben magas a hozzáadott cukor vagy a feldolgozott szénhidrát tartalma, akkor ezek közé tartozik az első olyan cikk, amelyet érdemes csökkentenie.

A fehérje is hiányzik.

Ha még nem ismeri a vegetáriánus vagy vegán étrendet, ez különösen igaz lehet. A fehérje pedig nem csak vörös húst jelent! Sovány halat, baromfit és növényi alapú termékeket, például tofut vagy lencsét tartalmaz. "Az alacsony fehérjetartalmú étrend gyakran éhségérzethez is vezethet, annak ellenére, hogy az ember nagyobb mennyiségű kalóriát fogyaszt" - mondja Dr. Benard.

Megmagyarázza, hogy a ghrelin nevű hormon a hormon felelős az éhségérzetünkért molekuláris szinten, és akkor szabadul fel, amikor a gyomor üres. A gyomrunk kifeszült az étkezés során, ezáltal csökken a felszabaduló ghrelin szintje, de "amit eszünk, meghatározhatja, hogy meddig marad alacsony a ghrelin szint" - mondja Dr. Benard. "A fehérje a leghatékonyabb tápanyag, amely hosszabb ideig alacsonyan tartja a grelint, különösen a szénhidrátokhoz képest." Tudomány!

Kihagyja a reggelit vagy egy jelentős ebédet.

Éppen ezért később mindig az ebéd utáni (vagy a vacsora) uzsonna áldozatává válhat. "Sokan azt fogják mondani nekem, hogy táplálékukkal" jóban vannak "egészen délutánig, ahol sóvárgás támad, és csak leesnek a kocsiról" - magyarázza Sassos. "Amikor elmegyek elemezni a" jó "reggeljüket, ez általában csak alacsony kalóriatartalmú! Ha a nap elején korán korlátozod magad, akkor a nap előrehaladtával kudarcot okozhatsz."

A közelmúltban sok vita folyik a reggeli kihagyása körül, és egyes fogyókúrázók esküsznek arra, hogy étkezésüket a nap bizonyos óráira korlátozzák (gyakran szakaszos böjtnek nevezik őket). Függetlenül attól, hogy a nap első étkezését választja-e, a tápláléknak tele kell lennie sok víz mellett, javasolja Sassos. "Rajongok abban, hogy ezt a reggeli és ebédet sovány fehérjével, egészséges rostokkal és rengeteg zöldséggel egészítsem ki, hogy órákig jóllakhassak" - mondja. "A reggeli rostfogyasztás segíthet a délutáni vágyak visszaszorításában, és szeretem úgy tekinteni rá, hogy befektetésként segítem a sikeres napot."

Ön érzelmi evéssel foglalkozik.

Az éhség érzése mellékhatás lehet, ha céltudatosan nem eteti magát, mert úgy érzi, hogy "elvesztette az irányítást" David Schlundt, PhD, a Vanderbilt Egyetem pszichológia docense és az egyetem Diabétesz Kutató és Képző Központjának tagja. "Az étel ideiglenesen enyhíti a negatív érzelmeket, de az éhség ritkán váltja ki az érzelmi evést ... Probléma, amikor az emberek irreálisan szigorú étrendi szabályokat vetnek ki magukra" - mondja.

Például, ha úgy gondolja, hogy nem szabad reggelit fogyasztania, mert ettől hízik, akkor valószínűleg éhesnek érzi magát, amikor kihagyja - és akkor megszegi az egyéb saját maga által bevezetett étrendi szabályokat. "Példa lehet arra, hogy ön szerint a fánk rossz, de amikor éhes vagy, és van egy fánk a szünetben, akkor kettőt vesz fel, amikor senki sem keresi" - magyarázza Schlundt. "Ez nem azért válik problémává, mert Ön kalóriát vett fel - ezt a teste mondta neked -, hanem azért, mert az észlelt szabálysértés negatív tapasztalat, ami bűntudathoz, önvádhoz és absztinencia megsértéséhez vezet. Ez a kontroll kiterjesztett elvesztése amely az ön által meghatározott étrendi megsértés eredményeként következik be. "

Ez a viselkedés rendkívül korlátozó lehet ahhoz, hogy mit eszel, mikor eszel, vagy mennyit eszel később - mondja Schlundt - mindazok a tényezők, amelyek befolyásolhatják az étvágyadat.

Nem alszol eleget.

Ah, az alvás egy másik módja befolyásolhatja mindennapjainkat. Az éjszakai elégtelen pihenés akaratlanul befolyásolhatja a nap során elfogyasztott mennyiséget, különösen, ha gyakran kevesebb, mint 7 órán át alszik. "Az alváshiány érzése számos hatással lehet akaraterőnkre, mivel ilyenkor hajlamosak vagyunk nem a legjobb táplálkozási döntéseket hozni" - mondja Dr. Benard, mint a finom fogyasztásra kész, finomított szénhidrátot és cukrot tartalmazó termékek. "Hormonális szinten egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy az alváshiány az alacsonyabb leptinszinttel - a" teljes érzés "hormonunkkal - és a ghrelin - az éhes hormon - magasabb szintjével járhat együtt."

Ezek a hormonok lehetnek annak a középpontjában, hogy az alváshiány miért társult hosszabb ideig a túlzott súlygyarapodáshoz, mondja Sassos. Az American Journal of Epidemiology által közzétett mérföldkő tanulmány 60 000 nőt követett nyomon 16 év alatt, miközben alvási szokásait és táplálkozási funkcióit más életmódbeli szempontok mellett rögzítette; megjegyezte, hogy azoknak a nőknek, akik éjszakánként 5 óránál kevesebbet aludtak, 15% -kal nagyobb az elhízás kockázata, és 30% -kal nagyobb valószínűséggel híznak fel 30 fontot ugyanabban az időkeretben, mint azokhoz a nőkhöz, akik minden este 7 órát aludtak.

Mindent elmondani: Mindent el kell követnie a jobb alváshigiéné kialakítása érdekében, és azon kell dolgoznia, hogy az ön számára kedvezőbb lefekvési rutint hozzon létre.

Hagyod, hogy a fejed döntsön mikor eszel, nem a gyomrod.

"Szeretek kategorizálni a sóvárgást aszerint, hogy a nyak felett vagy a nyak alatt jönnek-e" - magyarázza Sassos. "A nyak fölött a sóvárgás érzelmi, gyakran hirtelen jelentkezik, és még akkor sem elégedett, ha teljes ételt eszel. Szégyen és bűntudat érzését kelthetik, és úgy érezheted, hogy nincs kontrollod az ételválasztás felett. "

A másik oldalon tehát a "nyak alatti" sóvárgás valójában a fizikai éhség jele, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni, mondja Sassos. "Ezek a sóvárgások fokozatosan épülnek fel, és sok étkezési lehetőség vonzónak tűnik. Ha már ésszerűen tele van, a vágyak elmúlnak. A nyak alatt a vágyakozás nem jár semmilyen bűntudattal vagy haraggal, inkább elégedettnek érzi magát, vagy akár megkönnyebbül. - az adott tétel vagy étkezés elfogyasztása után. "

Lehet, hogy depressziót vagy más hangulati rendellenességet tapasztal.

A stressz rettenetesen befolyásolja életünk nagy részét, beleértve azt is, hogy mennyit eszünk; a stresszel járó repülési vagy harci reakció később az éhség fokozódásához vezethet (a Clevelandi Klinika az éhséget még a stressz mellékhatásaként is felsorolja). De komolyabban, Schlundt szerint az étvágy súlyos, tartós változása a súlyos depressziós rendellenesség egyik fő tünete. "Kétféle ember létezik: Azok, akik depressziós állapotban többet esznek, és azok, akik depresszióban elvesztik az étel iránti érdeklődésüket" - teszi hozzá. "Ha többet eszik depressziós állapotban, bonyolultabb lehet, mint pusztán az éhség fokozása. Valószínűleg a viselkedés feletti kontroll bizonyos mértékű elvesztése, nem pedig az egyedüli éhség."

Ha az étkezések instabillá váltak a napodban, és úgy érzed, hogy ez szorongásnak, depressziónak vagy érzelmi traumának köszönhető, akkor fontold meg a szakmai segítség igénybevételét. Az Amerikai Pszichológiai Szövetség Pszichológuskereső eszköze segíthet megtalálni az Ön területén engedélyezett terapeutát, aki megköti a biztosítását.

Lehet, hogy cukorbeteg vagy túlműködő pajzsmirigy.

Az ilyen alapállapotok kielégíthetetlen étvágyad forrása lehet, de ez valószínűleg a legkevésbé valószínű magyarázat arra, hogy folyamatosan éhesnek érezd magad. "A fokozott éhség minden bizonnyal a cukorbetegség jele lehet, a fokozott szomjúság vagy a gyakori vizelés mellett" - mondja Dr. Benard. "Ez a hyperthyreosis jele lehet, amely együtt jár a megnövekedett pulzusszámmal, idegességgel vagy fogyás nélkül próbálkozni ... Ritkán vannak genetikai változások, amelyek kielégíthetetlen éhséghez is vezethetnek."

Ha úgy érzi, hogy eredménytelenül kimerítette a listán szereplő javaslatokat, itt az ideje ütemezni egy ellenőrzést az egészségügyi szolgáltatóval, ahol alaposan foglalkozhat étrendjével és éhségének egyéb vonatkozásaival. Az étvágyát olyan állapot okozhatja, amely rajtad kívül esik, és szakképzett figyelmet igényelhet.